Horných 10 cvičení so slučkovým pásom s mini pásmi

cvičení

Smyčkové pásky sú ľahké, prenosné pásky, ktoré sa dajú omotať okolo ktorejkoľvek časti tela alebo stabilného povrchu. Majú tiež rôzne úrovne odporu, čo ich robí prospešnými pri cvičení doma alebo pri cestovaní, keď nemáte prístup do telocvične. Nehovoriac o tom, že spôsobujú vysokú hladinu spaľovania tukov, pričom sú stále menej stresujúce a šetrné k kĺbom.

Na čo sú slučkové pásma vhodné?

Smyčkové pásy sú dokonalým tréningovým prístrojom na posilnenie veľkých a malých svalových reťazcov a sú vhodné pre začiatočníkov aj profesionálov. S pásmami môžete cvičiť rôzne cviky. Sú ideálne na fitnes, jogu, aerobik, gymnastiku, crossfit, silový tréning, pilates a fyzioterapiu. Ale slučkové pásy sú ideálne aj na zahriatie, strečing, fyzioterapiu alebo postnatálnu gymnastiku. Pásky sú ideálne pre ženy aj mužov.

Top 10 cvikov so slučkovými páskami

Ukážeme vám celkom 10 rôznych cvikov, ktoré môžete robiť so slučkovými pásmi. Jedná sa o cviky, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov, pokročilých i profesionálov. Všetky tieto cviky sa vykonávajú vonku, ale samozrejme je možné ich vykonávať aj doma.

Horná bočná stena

Cvičené svaly: rotátorová manžeta, trapézové svaly, svaly paží

  1. Postavte sa rovno a natiahnite ruky hore.
  2. Ruky držte navzájom rovnobežne a položte to Slučkové pásmo okolo rúk tak, aby dlane smerovali dovnútra.
  3. Teraz pohybujte rukami rovnomerne smerom von a slučkový pás napnite.
  4. V tejto polohe chvíľu vydržte a pomaly dajte ruky dohromady nad hlavu do východiskovej polohy proti odporu slučkového pásu.

Drepy

Cvičené svaly: Svaly nôh, glutety, svaly krížov, brušné svaly

  1. Ovíjaciu pásku si omotajte okolo stehien tesne nad kolená.
  2. Stojte s nohami rovnými a trochu širšími ako je šírka bokov. Chodidlá sú vytočené mierne smerom von.
  3. Predĺžte ruky vo vodorovnej polohe pred sebou a ohýbaním kolien sa pohybujte nadol.
  4. Uistite sa, že kolená sú za prstami na nohách a kolená a chodidlá smerujú vždy rovnakým smerom. Hornú časť tela ohnite trochu dopredu, celý chrbát držte v jednej línii.
  5. S touto technikou idete dole, ako sa len dá; ale nanajvýš tak, aby stehná boli rovnobežne s podlahou.
  6. Z najnižšej polohy sa vrátite k rovnému postoju a vyvíjate tlak na päty.

Bočné miesto

Cvičené svaly: únoscovia stehien, brušné svaly, svaly dolnej časti chrbta, svaly paží

  1. Omotajte lavicu so slučkami okolo stehien tesne nad kolená.
  2. Teraz si ľahnite na bok na podlahu: Dolné rameno položte na podlahu, horné rameno na bok hornej časti tela. Horná časť nohy spočíva na dolnej časti nohy.
  3. Teraz sa opierajte o spodnú časť paže a zdvihnite boky nahor, aby celé telo tvorilo rovnú líniu.
  4. Podopierajte sa o spodnú časť paže, držte sa v tejto polohe a zdvihnite hornú časť nohy smerom hore proti odporu slučkového pásu.
  5. Potom nechajte nohu kontrolovane klesať, kým nie je v začiatočnej polohe.

Ahoj výťah

Cvičené svaly: bedrové svaly, glutety, brušné svaly, svaly dolnej časti chrbta

  1. Ovíjaciu pásku si omotajte okolo stehien tesne nad kolená.
  2. Sadnite si na chrbát na zem. Nohy položte na šírku bokov. Medzi hornými a dolnými končatinami by mal byť uhol najmenej 90 °. Ruky nechajte voľne položené vedľa trupu.
  3. Teraz si stiahnite žalúdok, kríže a glutety. Počas udržiavania napätia zdvihnite boky, až kým nebude medzi stehnami a chrbtom rovná čiara.
  4. Vydržte v tejto polohe na chvíľu a kontrolovane sklopte boky.
  5. Pred každým opakovaním sa uistite, či sú vaše boky v najnižšom bode tesne nad podlahou.

Zdvíhanie zadku

Cvičené svaly: Glutes

  1. Daj to Slučkové pásmo okolo spodnej časti dolných končatín.
  2. Postavte sa rovno s nohami asi na šírku bokov.
  3. Teraz natiahnite jednu nohu rovno dozadu. Hornú časť tela pokrčte mierne dopredu a chrbát majte vystretý. Takto sa vraciaš s nohou.
  4. Držte pozíciu v hornej časti a pomaly sa vráťte späť.
  5. Len čo dokončíte cieľový počet opakovaní s jednou nohou, prepnite na druhú nohu.

Naše pásky so slučkami nájdete tu!

Kudrlinky na nohách

Cvičené svaly: hamstringy, lýtkové svaly

  1. Umiestnite slučkovú pásku okolo dolného konca dolných končatín. Nezabudnite tiež, že stojíte pätou ľavej nohy na časti slučkového pásu. Takto zabránite skĺznutiu slučkového pásu počas cvičenia.
  2. Nohy sú postavené navzájom rovnobežne a telo je úplne rovné.
  3. Posuňte dolnú časť pravej nohy hore. Stehná majte navzájom rovnobežné.
  4. Len čo ste v najvyššej možnej polohe s pravou dolnou časťou nohy a pocítite napätie v zadných stehenných svaloch, držte polohu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
  5. Ak robíte niekoľko opakovaní, nedávajte nohu medzi nohy na podlahu, ale udržiavajte ju neustále pod napätím.
  6. Počas cvičenia potom vymeňte nohy, postupujte podľa už spomenutých krokov.

Bočný zdvih nôh

Cvičené svaly: únosca stehna, glutety

  1. Ovíjaciu pásku si omotajte okolo stehien tesne nad kolená.
  2. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
  3. Teraz presuňte nohu podľa vášho výberu priamo na stranu. Podľa potreby choďte s hornou časťou tela, aby ste vyvážili svoje držanie tela, ale zostaňte rovno.
  4. Držte koncovú polohu a kráčajte späť kontrolovaným spôsobom.
  5. Nohu neodkladajte pred ďalším opakovaním, udržujte ju v napätí až do konca cvičenia.

Bočné kroky

Cvičené svaly: svaly nôh, glutety

  1. Umiestnite slučku okolo spodnej tretiny dolných končatín.
  2. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
  3. Teraz choďte rovno s ľavou nohou proti odporu. Pravú nohu pokrčte minimálne, aby ste dosiahli väčší rozsah pohybu.
  4. Ľavú nohu položte nakrátko do koncovej polohy, ale udržujte napätie. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy; tu však bez toho, aby sa noha dotkla zeme pred ďalším opakovaním.
  5. Po sérii prepnite strany a druhou nohou urobte požadovaný počet opakovaní.

Bedrový bok

Cvičené svaly: Únosca stehna

  1. Ovíjaciu pásku si omotajte okolo stehien tesne nad kolená.
  2. Teraz si sadnite bokom na podlahu a položte jednu nohu na druhú. Podopierajte si hornú časť tela oboma rukami a uistite sa, že v páse, ktorý je bližšie k podlahe, je malý otvor pre vzduch. Vyrovnanie chrbtice je teda rovné a panvové čepele sú presne na sebe.
  3. Hornou časťou stehna pohybujte hore proti odporu. Uistite sa, že sa chodidlá stále dotýkajú.
  4. Po krátkej dobe držania v hornej polohe posuňte stehno opäť dozadu bez toho, aby ste ho položili.

Mŕtvy ťah

Cvičené svaly: svaly dolnej časti chrbta, svaly nôh, svaly predlaktia, brušné svaly

  1. Omotajte si slučku okolo nôh tak, aby bola zhruba v strede podrážky topánky.
  2. Postavte sa s nohami paralelne k sebe a prikrčte sa. Uistite sa, že máte chrbát vždy rovný a kolená nesmerujú nad prsty.
  3. Teraz uchopte slučkový pás v strede v držadle pod rukou a pevne ho držte.
  4. Teraz vedome dajte dolnú časť chrbta a žalúdok pod napätie a postavte sa iba pomocou sily dolnej časti chrbta. Chrbát majte vždy vystretý, neťahajte rukami a nohy nechajte na konci tlačiť iba hore.
  5. Z východiskovej polohy sa opäť prikrčte s vystretým chrbtom a cvik opakujte tak často, ako chcete.

Cvičenia vo videu

Hľadáte extra pevné a trvanlivé slučkové pásky pre váš tréning kalisteniky?

Pod týmto odkazom nájdete našu slučkovú pásku v 5 silách vrátane transportného vaku.