Horných 11 cvikov proti dutému chrbtu trénuje dutý chrbát

Cvičenie dutého chrbta - najlepších 11 cvikov proti dutému chrbtu

Dutý chrbát (hyperlordóza) je jedným z najbežnejších nesprávnych postojov a vedie k bolestiam chrbta a známkam opotrebenia. Cvičenie dutého chrbta je preto dôležitým cieľom. V angličtine sa nazýva „hyperlordóza“ alebo „predný panvový sklon“. Anglický výraz popisuje, o čo ide: panva sa nakláňa dopredu. To vytvára silné zakrivenie v oblasti bedrovej chrbtice. Výsledok: zadok („Stockerlarsch“) a brucho („Bärchenbauch“) smerujú von. Niektorí ho nazývajú aj syndróm káčera Donalda alebo chov kačiek.

Dutý chrbát sa môže vyvinúť pomerne rýchlo: u žien cez vysoké podpätky a pri „pózovaní“, u mužov často z lenivosti alebo zlozvyku (ako ja). Okrem takýchto postojov vyvolaných chovaním môžu byť samozrejme rozhodujúce aj choroby, tehotenstvo, obezita a svaly, ktoré sú príliš silné/príliš slabé.

Takéto zlé držanie tela zvyčajne nevyzerá dobre. Jednostranné zaťaženie tiel stavcov môže tiež spôsobiť príznaky opotrebenia, bolesti a problémov. Preto sa dnes dozviete nasledovné:

Aký to má zmysel trénovať preč od hyperlordózy?
Ako spoznáte dutý chrbát?
Príčina hyperlordózy
Zapojené svaly a ich úlohy
11 cvikov na precvičenie dutého chrbta

Zrieknutie sa zodpovednosti: Upozorňujeme, že tento článok sa venuje iba možným príčinám špecifickým pre každý deň. Ak máte chronické bolesti krížov alebo zlé držanie tela, mali by ste sa skôr, ako začnete cvičiť proti problémom s dutým chrbtom alebo chrbtom, poradiť s ortopedickým chirurgom.!

Aký to má zmysel trénovať preč od hyperlordózy?

Okrem toho, že cviky proti prehĺbeniu chrbta zabraňujú opotrebovaniu, problémom a bolestiam, pomáhajú tiež zlepšovať príznaky. Upevnenie priehlbiny v športe, tréningu a každodennom živote vám prináša nasledujúce výhody:

Vylepšenia základných cvikov, najmä s lismi na plecia, drepmi a mŕtvymi ťahmi
Budete ... sami menej bolieť alebo trhať
Budeš vyzerať lepšie: ploché brucho, pekné dno a vzpriamený postoj
Budeš byť väčší a sebavedomejší nastať (cez vzpriamený postoj)

Ako spoznáte dutý chrbát?

Rozpoznajte dutý chrbát a precvičte si správne cviky: brucho a zadok smerujú von.

Dutý chrbát sa dá ľahko rozpoznať. Postavte sa bokom pred zrkadlo alebo požiadajte priateľa, aby sa na vás pozeral zboku.

Existuje v dolnej časti chrbta výraznejšie zakrivenie a vyzerajú boky akoby naklonené dopredu? Vynikne váš žalúdok, aj keď ste štíhla?

Potom ste pravdepodobne jedným z kandidátov s dutým chrbtom!

Dutý chrbát spoznáte podľa nasledujúcich príznakov:

Vypuklé bruško
Vyčnievajúci zadoček
Bolesť chrbta
Napätie
Obmedzená pohyblivosť
Problémy s držaním tela
Zmyslové poruchy

Aj mňa sa to týka, ale spočiatku som o tom nechcel nič vedieť. Ako fitnes tréner si koniec koncov musíte udržiavať reputáciu, pretože neradi počúvate komentáre o svojom „medvedom bruchu“. Príčinu u mňa treba hľadať v zlom držaní tela, ktoré som roky trénoval. Skúsil som stáť „rovno“ a nevedome pretlačil kríž.

Namiesto toho som mal myslieť na držanie tela inak: chvost a hlava by mali byť od seba odtiahnuté - chvost smerom k zemi (napätý zadok), hlava k oblohe (narovnať hlavu). To vedie k rozšíreniu chrbtice a krivka double-S automaticky nadobúda svoj prirodzený tvar.

Príčiny hyperlordózy: ako sa vyvíja dutý chrbát?

Dutý chrbát zvyčajne nie je vrodený, ale vyplýva z rokov nesprávneho držania tela (ako som ja) v dôsledku chorôb alebo slabého svalstva v dôsledku nedostatku pohybu. K dutému chrbtu môžu prispieť aj životné podmienky, ako je tehotenstvo alebo nadváha.

Príčiny dutého chrbta

Zapojené svaly a ich úlohy

Aby som našiel správne cviky, najskôr by som chcel stručne prediskutovať príslušné svaly. Poradí vám, ako by ste mali cvičiť.

Ako už bolo spomenuté, problémom je, že sa panva nakláňa dopredu a nasleduje neprirodzene silné zakrivenie driekovej chrbtice.

Panva je zovretá vo svalovej slučke a môže sa pohybovať do všetkých strán. Panva je stredom nášho tela, teda miestom, ktoré drží všetky končatiny pohromade. Panva musí byť pre túto záťaž dostatočne silná, a preto je zapojených niekoľko svalov:

Zadok (gluteus maximus) a zadná strana stehien (hamstringy/ischiokrurálne svaly) napínajú boky
Ohýbače bedier (iliopsoas) ohýbajú bedro. Zapojené sú aj zadné extenzory (erector spinae) a predné stehno (rectus femoris).
Brušné svaly (rectus abdominis) ťahajú panvu nahor (naťahujú boky)

Vysvetlil sa pôvod dutého chrbta: vľavo sa bok nakláňa dozadu, vpravo sa skláňa dopredu (dutý chrbát)

Gluteálne svaly

Váš veľký zadok (Sval Gluteus maximus) natiahne boky a zabráni prevráteniu panvy. Svaly gluteusu (Sval gluteus medius a minimus) zabráňte tomu, aby sa panva pri chôdzi a státí na jednej nohe potopila na stranu voľnej nohy.

Vyskúšajte to sami: postavte sa rovno a vzadu štípnite ‘. Uvidíte, že boky sa nakláňajú dozadu - protipohyb k dutému chrbtu.

Zadok je tiež antagonistom, teda protivníkom flexora bedrového kĺbu, tiež známeho ako iliopsoas. Tí dvaja musia byť zhruba rovnako silní, inak je to ako ťahať za lano ... ak jeden ťahá príliš silno, druhý končí v bahne (assel)!

Zadná strana stehien

Zadná strana stehna (svaly podkolenia) je zložená z 3 svalov a slúži tiež na pretiahnutie bokov. Ak je chrbát príliš slabý alebo príliš uvoľnený, môže vzniknúť dutý chrbát.

Ohýbač bedier

Ohýbač bedier (iliopsoas) spája stehná s bokmi na úrovni krížovej kosti/chrbtovej kosti. To mu umožňuje ťahať boky dopredu, čo je dôležité najmä pri ťažkých drepoch, aby dokázal udržať chrbticu neutrálnu. Ak je však silnejší ako váš zadok, je skrátený alebo stiesnený, potom v každodennom živote príliš zatiahne a môže spôsobiť dutý chrbát.

Existuje veľa dôvodov: príliš malý pohyb a teda slabý zadok, ale tiež príliš veľa sedenia a výsledné skrátené a stiesnené ohýbače bedier.

Brušné svaly

Brušné svaly nielen dobre vyzerajú, ale majú aj dôležitú funkciu: bránia panve, aby sa neskláňala dopredu. To znamená, že má vždy zmysel trénovať brušné svaly, ale nielen.

Pomocou týchto cvikov precvičte svoj dutý chrbát

Terapiu odporúčame čo najskôr, pretože pri kondičných cvičeniach ako mŕtvy ťah a drepy je veľmi dôležitá neutrálna poloha chrbtice, aby bolo možné optimálne odvádzať sily.

Ak chcete precvičiť svoju priehlbinu späť, potom je logické, aby ste do svojho tréningu zahrnuli nasledujúce cviky:

Cvičenie na posilnenie žalúdka
Cviky na spevnenie krížov, zadku a stehien
Cviky na natiahnutie flexora bedrového kĺbu

Tu sú všetky cviky proti prehĺbeniu chrbta podrobne.

1. Ab cvičenia pre silné jadro

Najmä u žien, ktoré často chodia na vysokých podpätkoch, je žalúdok nedostatočne trénovaný a preťažený. Vďaka podpätkom sa panva nakláňa dopredu a bruško sa zdvihne, aj keď ste štíhla. Toho sa často zbavíte cvičením brušných svalov.

U mužov je pravdepodobnejšie, že dôvody nájdeme v zlom držaní tela kvôli lenivosti alebo nerovnomerne silnému svalstvu v dôsledku jednostranného tréningu.

Každopádne: Posilnenie brušných svalov pomáha pri dutom chrbte. Najlepšie je začať s týmito cvičeniami:

Doska: cieľ> 3 min
Bočná doska: cieľ> 1,5 min
Reverzná doska: Cieľ> 3 minúty
Diagonálna doska: Cieľ> 30 s

Mnoho ďalších cvikov na brucho vrátane postupovej schémy: Hardcore - trénujte správne svoje jadro a žalúdok

Tu je ďalšie video s cvičeniami na všeobecné posilnenie jadra:

2. Cvičenie na extenzory bedrového kĺbu: glutety, zadná strana stehien a dolná časť chrbta

Ďalšie cviky proti prehĺbeniu chrbta sú zamerané najmä na spevnenie krížov, zadku a zadnej strany stehien. Tieto oblasti sú zodpovedné za rozšírenie bedrového kĺbu a sú často slabé a preťažené kvôli veľa sedeniu a plochým povrchom. Chýba sila a napätie.

Tip: pri cvikoch na extenzory bedrového kĺbu nižšie je veľmi dôležité pri vykonávaní cviku extrémne napnúť brucho. Ak to neurobíte, môže sa stať, že cviky budete vykonávať s príliš veľkým zakrivením (dutý chrbát). Výsledkom je bolesť!

Tu je postup, ako to urobiť znova:

Hyperextenzia pre začiatočníkov v telocvični
Superman pre začiatočníkov doma
Most/Glute Bridge
Pokročilé drepy
Pokročilé mŕtve ťahy

Tu je video o cvičeniach na izolované cvičenie sedacieho svalu:

3. Cvičenie na naťahovanie flexorov bedrového kĺbu

Ohýbače bedier spájajú stehná so zadnou časťou bokov a bedrovou chrbticou. Nadmerné sedenie bez kompenzačného cvičenia vedie k kŕčom bedrových flexorov v stlačenej polohe a nakoniec k skráteniu. To sťažuje protipohyb, teda predĺženie bedrového kĺbu, a objavuje sa dutý chrbát.

Ak chcete trénovať dutý chrbát, potom má zmysel pravidelne napínať flexory bedrového kĺbu. Buď pred tréningom, ale aj doma a v práci medzi tým.

Samsonov úsek: na zahriatie alebo doma, 4 x 10 opakovaní
Psoasov strečing: ľahnite si na chrbát, nohy vyložte a boky dajte dopredu, v tejto polohe vydržte 1-3 minúty

Záver: začleniť strečing a posilnenie bedrového kĺbu do každodenného života a tréningu

Aby ste si úspešne precvičili dutý chrbát, mali by ste pravidelne napínať boky a do tréningu začleniť vhodné posilňovacie cviky. Nechajte tréningového partnera, aby sa na vás pozeral zboku, aby mohol komentovať vašu polohu bokov (zaoblený/dutý chrbát).

Ak máte dutý chrbát, musíte byť opatrní pri tlakoch na plecia, drepoch a mŕtvom ťahu, pretože do dutého chrbta môžete ľahko spadnúť. (Napnite brucho pri cvičení!)

Pri zahriatí začleňte úsek Samson alebo iné úseky bedier. Zahrňte do tréningového plánu špecifický tréning zadku a brucha. Pretože ide o ľahké cviky, môžete to urobiť v poslednej tretine tréningového plánu.

Veľa šťastia v tejto oblasti a tiež mi dajte vedieť, či vám tieto cviky pomohli. Budem rád, ak podáte správu o svojich vlastných skúsenostiach a zanecháte mi komentár!

Súvisiace články na túto tému: