Horský bežecký tréning - vysoko efektívny tréning je tiež veľa zábavy ›Tipy pre beh - ten veľký
Horský bežecký tréning má zmysel iba vtedy, ak už máte dobrú základnú vytrvalosť a trénujete minimálne tri až štyri jednotky týždenne. Väčšina bežeckých tréningov je ľahká a pomalá. V ideálnom prípade môžete ľahko behať 60 minút. Potom má tréning horského behu zmysel.
Horský bežecký tréning: vynikajúci vytrvalostný výkon
Najazdené kilometre sú najjasnejšie, keď cvičíte na stúpaní, v horách. Horský beh je stres, ktorý je vysoko efektívny: rovnako intenzívne sú namáhané svaly a kardiovaskulárny systém. Podporuje silu, vytrvalosť a rýchlosť. Výcvik na horách vám prospieva, aj keď sa pripravujete na súťaž v rovnom teréne. S tréningom horského behu (bežecký tréning v stúpaní) môžete optimálne trénovať najrôznejšie svalové skupiny a zvýšiť svoju ekonomiku behu (beh s čo najmenšou energiou). Okrem toho sa zlepšuje zdvíhanie kolena a zvyšuje sa laktátová tolerancia.
Horský bežecký tréning prináša silu
Trochu odlišné držanie tela trénuje svalové skupiny, ktoré sa pri behu na ploche zvyknú zanedbávať: svaly zadku, predné stehenné svaly, extenzory chrbta, svaly jadra a ďalšie. Vďaka silnejšej stope a väčšiemu ohybu členku je vyvíjané väčšie zaťaženie lýtkových svalov a achilovej šľachy. Z tohto dôvodu by ste mali s tréningom horského behu začať opatrne a postupne ich zvyšovať.
Chôdza do kopca je ľahká pre celý pohybový aparát, pretože nárazové sily sa výrazne znižujú v stúpaní a vaše kroky sú krátke. Horský bežecký tréning je ideálny ako jemná príprava tela na anaeróbne záťaže. Horský bežecký tréning sa neodporúča bežcom s problémami s achilovkou kvôli vyššej záťaži.
Pri chôdzi z kopca buďte opatrní
Na rozdiel od behu do kopca je beh z kopca pre muskuloskeletálny systém výrazne stresujúci.
Musíte venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim bodom:
- Kráčajte z kopca veľmi pomaly a kontrolovane (sily nárazu) alebo len choďte. Vytvorte serpentíny vo veľmi strmom teréne (bežte šikmo do svahu).
- Pokúste sa dynamizovať horský beh krátkymi krokmi a vysokou frekvenciou krokov a aktívne ho tlmte kolenami.
- Pretože v strmom teréne často prichádza do úvahy iba pripevnenie chrbtom alebo chodidlami, venujte osobitnú pozornosť výberu bežeckej obuvi (odpruženie).
Svaly sa môžu veľa naučiť aj pri zjazde z kopca: svalové bunky si pamätajú „brzdné“ zaťaženie, nervový systém „lepšie rozdeľuje“ nárazové impulzy a dokáže aktivovať viac svalových buniek, aby sa postavili proti nárazovým silám. Ale aj tu je dôležité začať pomaly a dobre dávkovaným spôsobom, aby sa u vás neobjavili príznaky prepracovania alebo skutočná bolestivosť svalov.
Kde môžem trénovať horský beh?
Pri behu v stúpaní venujte osobitnú pozornosť stope (predkolenie). Paže pracujú aktívne v smere chôdze. Horná časť tela je mierne sklonená k svahu, pozerajte sa priamo pred seba, dĺžka kroku je veľmi krátka, ale frekvencia kroku je vysoká.
Tipy na tréning horského behu:
- Bežecká obuv s dobrým profilom pre náučné chodníky, viac bezpečnosti s trailovou bežeckou obuvou
- Na nerovnom teréne buďte opatrní, aby ste neriskovali prešľapy.
- V strmých svahoch uprednostňujte pevný podklad, so štrkom alebo sypkým materiálom môže noha pri silnom tlaku náhle skĺznuť.
- Čím je trasa strmšia, tým viac sa odtlačok posúva k predkoleniu.
- Aktívna práca paží
- Skráťte dĺžku kroku, telo dajte do miernej polohy vpred.
Tréning horského behu: možnosti
- 8 až 12-krát za minútu svižne do kopca, klusajte naspäť na rovnakú vzdialenosť. "Hill beží."
- Jazdite podľa nálady
- Rýchle šprinty do kopca, maximálne približne 10 až 15 sekúnd, približne 2 minúty Medzi nimi klus alebo chôdza (mierne na kĺby, silový tréning).
- Rýchly beh z kopca (iba na dobrom bežeckom povrchu, iba mierne stúpanie, pomaly zvyšujte záťaž, veľmi dobré pre hospodárnosť chodu)
Trailový beh
Ak chcete absolvovať celé tréningy na horách alebo v kopcovitom teréne, viac sa dozviete v bežeckom špeciáli.