Hottenrottov vzorec
Pravidlá pre stanovenie optimálneho tréningového srdcového rytmu sú takmer desetník. Väčšina z nich je udržiavaná veľmi jednoducho, čo sa spočiatku javí ako pozitívne: 220 mínus vek = HR max alebo 180 - vek = optimálny tréningový srdcový rytmus je ľahko zapamätateľný. Táto predpokladaná sila je však veľkou slabinou týchto vzorcov.
Váš „problém“: Vynecháte faktory, ako je stav tréningu, cieľ tréningu alebo pohlavie. Všetky tieto faktory však majú obrovský vplyv na to, či trénujete správne alebo nesprávne. Športový vedec z Halle, profesor Dr. V roku 2008 spoločnosť Kuno Hottenrott navrhla vzorec, ktorý zohľadňuje početné premenné a podľa toho poskytuje spoľahlivejšie hodnoty.
Prečo sú premenné rozhodujúce
Srdce žien je spravidla menšie ako srdce mužov. Z tohto dôvodu musia zasahovať častejšie. To znamená, že pulz ženy je vyšší ako pulz muža, ktorý je rovnako dobre trénovaný pri rovnakom zaťažení. Celú vec to ešte viac sťažuje, že táto vzdialenosť klesá s rastúcou intenzitou tréningu. Hottenrott k tomuto záveru dospel v rámci štúdie, ktorú uskutočnil v rokoch 2007 a 2008 na 38 ženách a 53 mužoch, ktorí sa práve pripravovali na maratón.
Požiadal všetky testované osoby, aby každých 12 týždňov robili krokové testy na bežiacom páse (vrátane merania laktátu). Týmto spôsobom zistil, že srdcia žien bijú plošne rýchlejšie, že rozdiel v srdcových frekvenciách medzi pohlaviami sa čoraz viac zmenšuje so zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia: Ak bol základný rozsah výdrže (hodnota laktátu 2 mmol/l) stále v priemere 10 až 15 úderov/min, zmenšil sa rozdiel pri hodnote laktátu 5 mmol/l (t. j. nad aeróbno-anaeróbny prah) do priemeru 2,9 úderov/min.
Rozdiely však nie sú iba medzi pohlaviami. Napríklad srdcová frekvencia cyklistu na hranici limitu je nižšia ako srdcová frekvencia bežca pri limite jeho osobného výkonu. Dôvod: Na jednej strane sa pri bicyklovaní využíva porovnateľne menej svalových skupín, na druhej strane cyklista nemusí niesť celú svoju váhu tela. Srdce bežca preto musí robiť viac práce (čítajte: biť častejšie), aby zásobilo všetky potrebné svalové skupiny. Vek, úroveň kondície a tréningový cieľ sú samozrejme rovnako dôležité pre určenie správnej tréningovej srdcovej frekvencie. Hottenrott sa pokúsil zohľadniť tieto faktory a zhrnul ich do svojho vzorca.
Ako už bolo oznámené, vzorec Hottenrott sa líši od väčšiny ostatných kvôli mnohým premenným, ktoré obsahuje. Z tohto dôvodu sa to na začiatku môže zdať mätúce. Na druhej strane je to o to presnejšie, ako viem z vlastnej skúsenosti: v apríli tohto roku som urobil meranie laktátu a teraz som porovnal výsledky s tými, ktoré som pre seba vypočítal pomocou Hottenrottovho vzorca - s výsledkom: hodnoty na tréningovú plochu sa líšia iba o maximálne dva údery za minútu.
Tu je úplný vzorec srdcového rytmu podľa Hottenrotta (ktorý bol doteraz vyvinutý iba pre vytrvalostných bežcov, pretože reprezentatívne vedecké výsledky pre cyklistov alebo bežkárov ešte nie sú k dispozícii):
Tréningová srdcová frekvencia = maximálna srdcová frekvencia (HRmax) x 0,7 x úroveň kondície (LFi) x cieľ (Tzi) x pohlavie (GFi) x športový faktor (SPi)
HRmax = maximálna srdcová frekvencia. Hottenrott poukazuje na to, že jeho vzorec môže fungovať presne, iba ak poznáte svoju individuálnu aktuálnu HRmax. Ak to tak nie je, mali by ste použiť vzorec 208 - 0,7-násobok veku pre dospelého a 220 - vek pre dieťa a mladého človeka.
LFi = výkonové faktory. Začiatočník používa hodnotu 1,0, fitness športovec 1,03 a konkurenčný športovec 1,06.
TZi = tréningový cieľ. Hodnota 1,0 sa používa na tréning metabolizmu tukov, 1,1 na kardiovaskulárny tréning a 1,2 na intenzívny vytrvalostný tréning.
GFi = rodové faktory. Táto premenná zaujíma iba ženy; muži tu vždy používajú 1,0. U žien hodnota závisí od intenzity tréningu: 1,10 pri nízkej, 1,06 pri strednej a 1,03 pri vysokej intenzite. Príklad: Žena, ktorá chce trénovať metabolizmus tukov, používa pre TZi 1,0 (pozri vyššie). A tu pod GFi používa 1,10.
SPi = športový faktor. Pretože, ako už bolo spomenuté, vzorec Hottenrott bol predtým určený iba pre bežcov, vždy sa tu používa 1,0. Akonáhle existujú určité hodnoty pre cyklistov, inline korčuliarov alebo bežkárov, budú tu aj ďalšie hodnoty.
Na záver príklad, ako by mohla úplná faktúra vyzerať, aby bola jasnejšia. Predpokladajme, že naša testovaná osoba je žena, 25 rokov, nevie svoje HRmax, je fitness bežkyňa a chcela by absolvovať intenzívny vytrvalostný tréning. Váš tréningový srdcový rytmus pre toto úsilie by potom vyzeral takto:
(208 - (0,7 x 25)) x 0,7 x 1,03 x 1,2 x 1,03 x 1 = 170 úderov/min
Športovejšie zamerané na túto tému nájdete tu na fóre!