Ketogénne diétne jedlá - čo môžete a nejedzte
Diéty so zníženým obsahom sacharidov sú absolútne trendy. Ketogénna diéta ide ešte o krok ďalej, v ktorej sa takmer úplne vylúčia sacharidy. Niektoré ketogénne diétne jedlá sú veľmi užitočné.
-> Táto dômyselná aplikácia vám poskytne plán ketogénnej výživy, ktorý je presne šitý na mieru vám.
Cieľom je uviesť organizmus do ketogénneho stavu a maximalizovať spaľovanie tukov. Ale ak sa z jedálnička musí úplne vylúčiť chlieb, cestoviny a dokonca aj ovocie, ktoré ketogénne diétne jedlá sa môžu vôbec jesť?
Ketogénne diétne jedlá - Aké potraviny môžem jesť pri ketóze?
Pred začatím ketogénnej diéty je dôležité vedieť, ktoré potraviny sa môžu jesť v akom množstve.
Termín „ketogénny“ je odvodený od stavu ketózy, pri ktorej organizmus spaľuje viac tukov. Pod vplyvom glukagónu dochádza k zvýšenému odbúravaniu tukov. Uvoľňované mastné kyseliny sa premieňajú na ketolátky v pečeni a používajú sa na pokrytie energetických požiadaviek.
Tento stav je možné dosiahnuť iba takmer úplným vylúčením sacharidov. Ak skonzumujete maximálne 25 až 30 gramov sacharidov denne (v závislosti od typu tela, pohlavia, veľkosti a veku), vaše telo automaticky prepne na metabolizmus ketózy.
Vyhýbanie sa jedlám bohatým na sacharidy je preto nevyhnutné, aby opäť nevypadli z ketózy. Ak chcete zostať v ketóze, môžete jesť maximálne 30 gramov sacharidov denne.
Hlavnou zložkou ketogénnej stravy je tuk. V tomto ohľade sa ketogénna strava líši od klasickej nízkosacharidovej diéty, v ktorej sa kladie väčší dôraz na dostatok bielkovín a podiel povolených sacharidov je oveľa miernejší.
Pred začatím ketogénnej diéty by ste mali starostlivo zvážiť, ktoré tuky a oleje chcete používať na varenie a pečenie. Je dôležité zabezpečiť vyvážený pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je konzumovať veľa tučných rýb a morských plodov, ale aj kvalitné rastlinné oleje, ako napríklad orechový, ľanový alebo konopný olej.
Zasvätený tip číslo 1 pre ketogénne diétne jedlá
Tip: Omega-3 mastné kyseliny sú zložené z kyseliny alfa-linolénovej (ALA), kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA). ALA mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch, živočíšne produkty ako ryby sú naopak bohaté na EPA a DHA mastné kyseliny.
Nie každý je geneticky schopný optimálne premieňať rastlinné ALA mastné kyseliny na EPA a DHA mastné kyseliny, ktoré sú pre organizmus mimoriadne dôležité. Je preto dôležité získavať omega-3 mastné kyseliny z rastlinných aj živočíšnych zdrojov.
Ak nemáte radi ryby, môžete použiť neochutené kapsle omega-3 vyrobené z rýb alebo mäkkýšov. Ak naopak neznášate rybie výrobky alebo ste vegetariánski/vegánski, odporúčajú sa prípravky bohaté na EPA a DHA vyrobené z riasového oleja.
Okrem polynenasýtených mastných kyselín sú výhodné nasýtené a monosaturované mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako sú vajcia, mäso a mliečne výrobky, ale tiež v kokosovom oleji.
Mononenasýtené mastné kyseliny naopak nájdete v avokáde, orechoch, semenách a v mnohých rôznych rastlinných olejoch, napríklad v olivovom alebo repkovom oleji.
Zasvätený tip číslo 2 pre ketogénne diétne jedlá
Na zvýšenie celkového výkonu a potlačenie chuti do jedla sa môžu tiež použiť takzvané MCT oleje. Jedná sa o tuky so stredným reťazcom, ktoré podporujú fyzickú a duševnú výkonnosť a podporujú odbúravanie tukov.
MCT oleje sa používajú priamo na výrobu energie, obsahujú asi o 8 kilokalórií menej ako mastné kyseliny s dlhým reťazcom, podporujú ketózu a sú preto ideálne pre ketogénnu stravu.
Treba však poznamenať, že MCT sa v prírode vyskytujú zriedka. Kokosový olej a olej z palmových jadier sú bohaté na MCT, ale aby ste dosiahli požadovaný efekt, museli by ste jesť veľa týchto potravín.
Na použitie MCT tukov vo väčšom množstve sa odporúča používať špeciálne MCT oleje. Tieto oleje sa väčšinou vyrábali z kokosového tuku a sú primárne vhodné do studených jedál, napríklad do šalátov alebo smoothies.
Čo by ste mali robiť bez:
Na druhej strane by ste sa mali čo najviac vyhýbať takzvaným transmastným kyselinám, ktoré sa primárne nachádzajú v priemyselne spracovaných a vyprážaných potravinách. Je známe, že trans-tuky zvyšujú „zlý“ LDL cholesterol a znižujú „dobrý“ HDL cholesterol.
V neposlednom rade z tohto dôvodu sú podozriví z podpory rozvoja srdcových chorôb. Ak sa stravujete pomerne prirodzene a vyhýbate sa čo najviac hotovým výrobkom a rýchlemu občerstveniu, nemusíte sa obávať nadbytočných tukov.
Napriek vysokej konzumácii tukov sa v ketogénnej strave nesmú vynechať bielkoviny. 80% dennej potreby kalórií by ste mali pokryť dobrými tukmi, zvyšných 20% bielkovinami a minimálnym množstvom sacharidov. Dobrým zdrojom bielkovín sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia, ale aj tofu a rastlinné bielkoviny, napríklad konope alebo sójové bielkoviny. Pri nákupe ideálne dbajte na kvalitu jedla.
Ak chcete mať istotu, pokiaľ ide o nízke užívanie liekov, antibiotík a podobne, vyberte si bio mäso, bio vajcia a mliečne výrobky v bio kvalite. Ak máte málo peňazí, môžete samozrejme tiež zvoliť lacnejšiu alternatívu zo supermarketu.
Aj keď sa striktne vyhýbame potravinám bohatým na sacharidy, v ketogénnej strave je nevyhnutný nízky podiel sacharidov. Zelenina, ktorá sa skladá predovšetkým z vody a sacharidov, je veľmi dôležitou a nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy.
Ani počas vašej ketogénnej stravy by ste sa nemali vzdávať zeleniny, pretože dodáva vášmu telu množstvo dôležitých vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Väčšina zeleniny, ktorá rastie v podzemí, napríklad zemiaky, ale tiež obilie, ako je ryža, obsahuje obrovské množstvo sacharidov.
Zrná a zemiaky sú preto v rámci ketogénnej diéty absolútne tabu. Paradajky a paprika sú tiež bohaté na sacharidy, preto by ste ich mali jesť iba s mierou. Zelená a listová zelenina a niektoré druhy kapusty, najmä karfiol, brokolica, čínska kapusta, kaleráb a biela kapusta, sú povolené.
Ketogénne diétne potraviny - kompletný zoznam
Teraz, keď už viete, čo je v ketogénnej strave dôležité, poďme trochu ďalej. Nasledujúci zoznam ukazuje, ktoré ketogénne diétne jedlá sú povolené.
tuky a oleje
- živočíšne tuky (napríklad maslo, vaječný žĺtok, hovädzí loj a ghí)
- rastlinné oleje (napríklad avokádový olej, ľanový olej, olej z makadamiových orechov, orechový olej, ľanový olej a olivový olej)
- kokosový olej, mlieko, omáčka a smotana
- majonéza
mäso
- Slanina
- Hydina (napríklad kačica, kuracie a morčacie mäso)
- Divoký
- jahňacie
- hovädzie mäso
- prasa
- Droby
- Klobásy (bez pridania cukru)
ryby
- ančovičky
- losos a treska
- Calamaris
- Krevety
- pražma
- treska jednoškvrnná
- Merlúza
- tuniak
- makrela
- Morské plody a mušle
- sardinky
- Pstruh
- ryba žltkastá
Mliečne výrobky
- Maslo
- ghí
- Krémový syr
- Feta
- jogurt
- parmezán
- syr s vysokým obsahom tuku
Ostatné živočíšne produkty ako ketogénne diétne potraviny
- bobule (s mierou)
- citrón
- Vápno
- kokos
zeleninu
- morské riasy
- uhorka
- zelené fazule
- zelená listová zelenina (napríklad špenát a mangold)
- Kale
- Karfiol
- brokolica
- Šalát
- zeler
- huby
- olivy
- Paprika (najlepšie zelená)
- paradajky (v mierke)
- cibuľa
- reďkovky
- kaleráb
- ružičkový kel
- biela kapusta
- špargľa
- Artičoky
- Baklažán
- cuketa
Sójové výrobky
- tofu
- Tempeh
- nesladené sójové mlieko
orechy
- Brazílske orechy
- makadamiové orechy
- mandle
- Lieskové oriešky
- pekanové orechy
- vlašské orechy
- píniové oriešky
Semená
- Chia semená
- ľanové semienko
- sezam
- tekvicové semiačka
- slnečnicové semienka
Sladidlá
- Stevia
- erytritol
- xylitol (s mierou)
- mandľová múka
- kokosová múka
- konopná múka
- oriešková múka
- Ľanová múka
- Chi múka
nápoje
- nesladený čaj
- nesladené mandľové, sójové alebo kokosové mlieko
- čierna káva
- Voda
6 komentárov, buďte ďalší!
Dobrý deň,
Chcel by som si stiahnuť „nákupný zoznam“, ale nakoniec sa dostanete cez odkaz bez toho, aby vás o to niekto požiadal
>> Tu si môžete stiahnuť tlačiteľný nákupný zoznam
Dobrý deň pán Wurst,
Pretože je náš web stále vo výstavbe, v tomto okamihu sme nemohli zahrnúť nákupný zoznam.
Nebudete však presmerovaní na „inzertnú stránku“ v anglickom jazyku, ale iba na úvodnú stránku, softvér, ktorý na tejto stránke používame. Je to od anglicky hovoriaceho poskytovateľa, to je pravda.
Čoskoro tu však nájdete nákupný zoznam.
S pozdravom, váš tím zameraný na ketózovú diétu
Ahoj Mike,
Nemalo by zmysel potom odkaz úplne odstrániť alebo odkazovať na stránku, na ktorej sa hovorí, že to momentálne nefunguje?! Je to teda dosť mätúce.
Informácie na vašom webe sú skvelé, takže vám za ne veľmi pekne ďakujem.
Všeobecne moja otázka: zoznam ešte len príde?
LG
Ako dlho potrvá, kým odkaz na nákupný zoznam bude fungovať a nebude viesť na túto „inzertnú stránku“? Druhý komentár je už viac ako pol roka ....
Zanechať komentár zrušiť odpoveď
Posledné príspevky
Kategórie
ONLINE SEMINÁR O VÁŽENÍ ZDARMA