Hovädzie mäso a spol. Vo svojej strave by sme sa mali vyhnúť červenému mäsu

Známi profesionálni kulturisti ukazujú, ako sa to robí, a skonzumujú až niekoľko kilogramov zubného kameňa, steakov a ďalších surovín každý deň. Aj keď človek môže byť určite zástancom a odporcom veľmi vysokého príjmu bielkovín, existuje toľko tvrdení a protiargumentov, že červené mäso je v zásade nezdravé. Ak na chvíľu ignorujeme etické aspekty, štúdie posledných rokov skutočne ukazujú odlišné výsledky, pokiaľ ide o bezpečnosť červeného mäsa, a ako vždy tu nemôžeme vidieť veci čiernobiele.

Červené mäso je už desaťročia obviňované z mnohých zdravotných problémov. Beef and Co. údajne „infikujú“ organizmus, spôsobujú rakovinu a skracujú život. O čo však v skutočnosti ide? Nejedli ľudia po tisícročia svaly iných cicavcov? Niektorí športovci prisahajú na tento zdroj bielkovín, najmä pokiaľ ide o výživu pre budovanie svalov. Zdá sa však, že hororové rozprávky neutíchajú. Poďme sa pozrieť na dáta.

soľ
fajčiť
vyliečiť
kvasiť

Toto rozlíšenie je dôležité pre zjednodušenie. V skutočnosti sa všetko mäso do istej miery spracuje, keď ho zjeme. Teoreticky je dokonca aj varenie jedným z nich. Pokiaľ nie ste poľovníkom alebo poľnohospodárom, ťažko budete mať šancu skutočne nespracované červené mäso jesť.

Zdravé alebo nie? - Pravda o spracovaných a nespracovaných potravinách! 11. apríla 2019 Simon Goedecke

Pokiaľ ide o zdravú výživu, väčšina z nás myslí na jednej strane na vyvážené rozdelenie makroživín založené na potrebách, ako aj na nespracované čerstvé jedlo. Čo však v tejto súvislosti presne znamená „spracované“ alebo „nespracované“ a aký vplyv má zmena našich potravín na naše zdravie? Touto otázkou sa dnes zaoberáme [...]

Čo nás znepokojuje červené mäso

Červené mäso má dosť zlú povesť, aj keď je samo o sebe dosť nevinné. Začína sa to tým, že by mal obsahovať veľa nasýtených tukov. Aj keď niektoré kúsky majú z hľadiska celkového obsahu tuku vyšší podiel týchto mastných kyselín ako iné zdroje bielkovín, V inak vyváženej strave založenej na potrebách sa nasýtených mastných kyselín nemusíte obávať. To isté platí pre živinu zvanú cholesterol. V skutočnosti obe živiny do istej miery korelujú s tvorbou steroidných hormónov.

Zloženie a obsah tuku teda nie sú problémom červeného mäsa. V skutočnosti sú tieto zdroje bielkovín veľmi bohaté na živiny, ktorých má veľa ľudí nedostatok. Napríklad zinok, železo, vitamíny skupiny B a ďalšie mikroživiny. S výnimkou vitamínu B12 sa nachádzajú aj v rastlinných potravinách, ale zvyčajne sú biologicky dostupnejšie v živočíšnych zdrojoch. Tri predpokladané nebezpečenstvá červeného mäsa však majú zrnko pravdy.

Cholesterol: podceňovaná molekula pre budovanie svalov? 19. januára 2019 Simon Goedecke

Pokiaľ ide o termín cholesterol, poplašné zvony sa pre mnohých rozozvučia bez varovania. Malá molekula podobná tuku má zlý rap a je často spájaná s negatívnymi účinkami na zdravie v médiách. Je však samotný cholesterol skutočne zlá vec? Alebo môže dokonca urobiť niečo dobré v našom tele? Riechman a kolegovia, [...]

1. Karcinogénne vlastnosti

Červené mäso má vlastnosti, ktoré majú potenciál podporovať tvorbu rakovinových buniek [2, 3, 4, 5]. Tieto vlastnosti sa vyvíjajú najmä vtedy, keď ich vyprážame alebo vyprážame [6, 7, 8]. V niektorých mäsových a klobásových výrobkoch sa látky ako nitrozamíny alebo polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH) tvoria z bielkovín a vlastného cukru z mäsa, ako aj z dusitanov z tvrdiacej soli.

Z praktického hľadiska je však riziko nízke, pretože červené mäso má tiež protirakovinové vlastnosti [29]. Riziko úmrtia na alkohol alebo tabak je mnohonásobne vyššie [1]. Ale nepovažujme červené mäso za potešenie, ale za jedlo. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) popísala vzťah medzi červeným mäsom a rakovinou v lepšom prípade ako príčinnú súvislosť [1]. To znamená, že táto asociácia je pravdepodobne spôsobená prispievajúcimi faktormi, ako napríklad kontextom celkovej stravy.

Keby červené mäso spôsobilo rakovinu priamo, každého, kto by zahryzol do hamburgeru, by previezli priamo do nemocnice. Táto súvislosť spočíva v tom, že ľudia, ktorí majú tendenciu jesť viac červeného mäsa, zvyčajne jedia príliš veľa a málo sa starajú o svoje zdravie. Jedia málo zeleniny, častejšie fajčia a pijú a menej cvičia [9, 10]. Aj napriek tomu z titulkov robí červené mäso obetného baránka.

Viac je lepšie? - Je bielkovina skutočne sýtejšia ako sacharidy? 26. novembra 2019 Simon Goedecke

Vieme, že bielkoviny sú základnou živinou pre budovanie svalov a mnoho ľudí si tiež dobre uvedomuje, že na to, aby sme boli plní, je potrebné určité množstvo. Často sa však hovorí, že proteín je živina, ktorá nás zo všetkých najviac uspokojí, a preto by mal byť zahrnutý do stravy podľa [...]

Okrem skutočnosti, že väčšina našich čitateľov vedie pomerne zdravý životný štýl, veľa cvičí, jesť dostatok ovocia a zeleniny a nefajčí ani nepije, môžeme pôsobením proti rakovine potláčať potenciálne karcinogénne účinky červeného mäsa. kombinovať. Zelná zelenina, potraviny bohaté na vitamín C a polyfenoly, ktoré sa nachádzajú napríklad v bobuľovinách, majú antioxidačné a tým pádom aj rakovinotvorné vlastnosti [11, 12, 13]. Jednoduché marinovanie mäsa s bylinkami, korením, cesnakom, cibuľou, citrónovou šťavou, olivovým olejom alebo vínom môže pomôcť zabrániť tvorbe vyššie uvedených látok [14, 15, 16, 17].

2. Hémové železo

Druhou často kritizovanou látkou je železo, ktoré nájdeme viazané v červenej krvi a mäsových pigmentoch, hemoglobín a myoglobín. Už s našimi Analýza dokumentu "The Game Changers" zaznamenali sme fatálne dezinterpretácie štúdií. Železo predstavuje centrálny atóm hemu, ktorý je zase zabudovaný do hemoglobínu a myoglobínu. Hemoglobín je bielkovina, ktorá je zodpovedná za pripojenie a transport kyslíka v červených krvinkách. Myoglobín je zase skladovacia forma kyslíka vo svaloch ľudí a zvierat.

Železo v heme slúži na viazanie kyslíka v hemoglobíne a myoglobíne.

Aj keď hydina a ryby obsahujú tiež železo vo forme hemu, obsah červeného mäsa je pomerne vysoký. Preto je hovädzie mäso a tiež známe ako dobrý zdroj výživného železa. Najmä ženy často trpia nedostatkom železa v dôsledku menštruácie, čo môže mať výrazný vplyv na naše zdravie a fyzickú výkonnosť. Viac tu však nie je vždy lepšie. Príliš málo môže byť problematické, ale príliš veľa železa môže byť problematické, najmä vo vzťahu k hrubému črevu [18,19,20].

Hém sa považuje za jeden z najlepších zdrojov železa z hľadiska biologickej dostupnosti a množstva. Z tohto dôvodu je to často spojené s nadmerným príjmom. Ak vynecháme doplnky výživy, potom je nepravdepodobné, že by ste sa touto živinou predávkovali príliš veľkým množstvom zelenej zeleniny. Červené mäso v žiadnom prípade nie je skupinou potravín s najvyššou úrovňou hemového železa. Niektoré morské plody, najmä vnútornosti, prichádzajú s oveľa viac. Napriek tomu pozorovacie štúdie naznačujú najväčšie riziko červeného mäsa, čo je pravdepodobne spôsobené skutočnosťou, že väčšina z nás zriedka konzumuje pečeň a podobne [25].

Napriek tomu je veľmi, veľmi ťažké vôbec priblížiť sa k nebezpečným úrovniam príjmu hemového železa, zvlášť keď si uvedomíte, že nedostatok železa je jedným z najväčších výživových deficitov na svete, najmä u detí a žien [26]. Ďalej majú športovci zvýšenú potrebu, a preto majú aj vyššie riziko nedostatku [27, 28]. Aj keď je hemové železo rizikovejšie a nadmerná konzumácia môže byť pre neaktívnych jedincov problémom, pre väčšinu populácií je pomerne ťažké ich prehltnúť príliš veľa.

Zahŕňa sa horná prípustná hranica, čo znamená množstvo, ktoré sa pri dennej konzumácii stále považuje za bezpečné 45 miligramov železa pre dospelého [21]. To zodpovedá kusu mäsa okolo 1,5 až 2,5 kilogramu hovädzieho mäsa počas dňa. Pretože hém je bielkovina, pri varení sa denaturuje a rýchlo sa odfiltruje z vašej krvi [22, 23, 24]. Okrem toho sa zdá, že vápnik hrá ochrannú úlohu pred hemovým železom [20]. Ak si stále nie ste istí, nechajte si hladinu železa vyskúšať. Najdôležitejším markerom je tu feritín.

V skratke: je vysoký príjem bielkovín škodlivý pre obličky? 9. januára 2020 Simon Goedecke

Pri silovom tréningu a kulturistike sa podľa súčasných poznatkov považuje príjem bielkovín medzi 1,6 a 2,2 gramami na kilogram telesnej hmotnosti za optimálny z hľadiska maximalizácie rozvoja svalovej hmoty a sily [1]. Zatiaľ čo mnoho lekárov a takzvaných odborníkov na výživu, vzhľadom na DGE odporúčal príjem 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti pre dospelých do 65 rokov, [...]

3. Epidemiológia

Mnohé z hlavných správ, že červené mäso je zdraviu škodlivé, vychádzajú z epidemiologického výskumu. Ako sme už povedali v našom článku o problém vedeckých štúdií napísali, tieto prieskumy nemôžu nič dokázať. Iba pozorujete rôzne veci a sledujete, ako navzájom súvisia.

Ale len preto, že ľudia, ktorí jedia viac červeného mäsa, majú tiež väčšiu pravdepodobnosť zdravotných problémov, ešte to neznamená, že červené mäso je príčinou. Namiesto toho ľudia, ktorí jedia veľa klobásy a mäsa, všeobecne vedú nezdravý život. To sa nemusí nevyhnutne týkať našej malej fitnes scény, ale tieto pozorovacie štúdie sa nevykonávajú výslovne v tomto výklenku, ale v bežnej populácii. S týmito problémami v skutočnosti súvisí najmä spracované mäso, a nie čerstvý steak alebo tatarák, ktorý si toľko kulturistov dopraje každý deň [30, 31, 32, 33, 34].

Rôzne štúdie majú rôzne závery. Epidemiologické štúdie nachádzajú súvislosti, ale nepreukazujú príčinu.

Korelácia neznamená kauzalitu!

Ak sa pozrieme na kontrolované experimentálne intervenčné štúdie posledných rokov namiesto pozorovacích štúdií, naskytne sa trochu iný obraz.

Tu je niekoľko príkladov:

Záver a zhrnutie

Červené mäso je predovšetkým jedna vec, a to jedlo, ktoré okrem bielkovín poskytuje aj mnoho ďalších živín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pre zdravie. Aj keď to nie je požiadavka na maximálne zdravie alebo budovanie svalov, nezaškodí ju zahrnúť do stravy ako prísun živín. Či už sa rozhodnete pre toto alebo nie, dbajte na to, aby ste mali vyváženú celkovú stravu a tiež dostatok ovocia a zeleniny z ovocia a zeleniny. Vláknina zaisťuje, že prebytočné železo rýchlejšie prechádza hrubým črevom a nemôže tam pôsobiť tak dlho. Mäso by navyše počas prípravy nemalo byť zuhoľnatené ani vyprážané, pretože tu sa vytvárajú skutočne negatívne látky.

Väčšina ľudí by sa mala starať skôr o nedostatočný prísun železa ako o nadmerný prísun železa. Najmä ženy, deti a športovci sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku, a preto by si mali nechať skontrolovať hladinu feritínu. Červené mäso je vynikajúcim zdrojom tejto živiny. Ak sa snažíte zbaviť tuku, chudé rezne alebo tatarák sú skvelými, nízkokalorickými a vysoko plniacimi zdrojmi bielkovín. Celkovo si s červeným mäsom nemusíte robiť starosti, ak sa konzumuje ako súčasť zdravej a vyváženej stravy a aktívneho životného štýlu.

Príspevok zdieľaný Gannikus.de (@gannikus_germany) 23. februára 2020 o 6:16 hod. PST

Primárny zdroj:
Calvin Huynh: „Vedeli ste, že červené mäso pre vás nie je zlé?“ awesomefitnessscience.com

Zdroje literatúry:

Pekný článok, ďakujem za to. Ďakujem tiež za podrobné vyhľadávanie a uvedenie zdroja.:-)