Hovorme hormóny, dievča! 10 najlepších jedál pre vašu hormonálnu rovnováhu
Nejako som dlho našiel pojem „hormóny“ unsexy. Hormóny ... pre mňa to znelo umelo, ako steroidné hormóny, nafúknuté stavače tela, tabletky alebo hormón IUD ... ako niečo, čo vo svojom tele nechcete. To bol tiež dôvod, prečo som spočiatku považoval koncept „hormonálnej jogy“ za nevyhovujúci. Alebo nijako zvlášť atraktívne. Teraz sa na to musím spätne trochu usmievať, pretože tieto asociácie a predsudky samozrejme vychádzali z mojej strany iba z úplnej nevedomosti v danej oblasti;)
Ešte pred rokom som vám nemohol ani úplne vysvetliť, ako funguje ženský cyklus.
O Charlesovi Nobelovi a amenoree
Odvtedy sa však stalo veľa. Prostredníctvom môjho výskumu amenorey som sa naučil veľa o zložitých vzájomných vzťahoch nášho hormonálneho systému. A samozrejme sa stále učím viac. Cítim sa trochu ako Charles Nobel, ktorý najskôr vyvinul dynamit a potom vytvoril Nobelovu cenu za mier, pokiaľ ide o hormóny: od modelovej pacientky s amenoreou s príliš málo kalóriami, príliš intenzívneho športového tréningu, stresu a bez plánu, čo je dobré pre moje telo, stať sa výživovým poradcom, učiteľom (hormónov) jogy a autorom zdravia 🙂 Tiež hovoria:
Môžete naučiť to najlepšie, čo sa musíte naučiť ...
Odbočím. Pretože dnes je to o téme hormónov alebo hormonálnej rovnováhy, ktorá je pri bližšom pohľade v skutočnosti poriadne sexi. To, čo som sa dozvedel za posledný rok, je toto.
Čo robia hormóny?
Naše hormóny majú významný vplyv na naše telo a tým aj na naše zdravie. Pravdepodobne najdôležitejšie spolu s našimi črevnými baktériami.
Hormóny riadia náš cyklus, ovplyvňujú náš vzhľad, hladinu energie a váhu. Celý „endokrinný“ systém, ktorý je za tým, je šialene zložitý. Absolútne krátka verzia je: Rôzne žľazy uvoľňujú rôzne hormóny. Tieto procesy sú zase stimulované hormónmi. Zúčastnené žľazy sú napríklad hypofýza v mozgu, pankrease a týmuse, vaječníky (a semenníky u mužov), nadobličky a štítna žľaza. Možno poznáte hypertyreózu alebo hypertyreózu, alebo sa vás to týka samo? Potom ste si pravdepodobne už všimli jeho účinky.
Hormóny ovplyvňujú nielen naše fyzické zdravie, ale aj naše emočné a duševné zdravie. Spomeňte si len na citlivú psychiku 13-ročného človeka. Nálada sa počas nášho cyklu mení. Postnatálna depresia alebo vedľajšie účinky hormonálnej antikoncepcie.
Ak naše hormóny nie sú v rovnováhe, koľko môžeme urobiť pre seba doplnkami výživy, diétami atď. - nebude to fungovať!
Ste vždy unavení a slabí? Výsledkom depresie a výkyvov nálady môžu byť hormonálna nerovnováha aj poruchy spánku, vyčerpanie, návaly horúčavy a potenie. Znie to ako menopauza? Len. Rovnako môže trpieť pokožka, vlasy a spojivové tkanivo, rovnako ako naše libido alebo naša chuť k jedlu.
Poďme k trápeniu našich drahých žien. Kto by bol teraz prekvapený, že sa hormóny podieľajú aj na vzniku PMS, období, ktoré sú príliš ťažké alebo príliš slabé, endometriózy, PCOS alebo neplodnosti?
Pre hormonálnu rovnováhu, samozrejme
Dobrá správa je: môžete urobiť veľa pre to, aby ste vrátili svoj endokrinný systém do prirodzenej rovnováhy.
A to všetko bez hormonálnej substitučnej liečby (ktorá bohužiaľ môže mať veľa vedľajších účinkov). Ako to funguje? So znížením stresu. Zdravý cvičebný program, ideálne na čerstvom vzduchu. A samozrejme so správnou stravou. To zahŕňa nielen pridávanie kvalitných potravín do jedálnička, ale aj vynechanie vecí, ktoré nie sú pre nás dobré, ako napríklad nikotín, príliš veľa kofeínu (najmä cola), mliečne výrobky, polotovary a alkohol.
Nie je dôležité iba to, čo jeme, ale aj to, koľko a ako často
Pokiaľ ide o výživu a amenoreu, je obzvlášť dôležitá jedna vec: Jedzte dosť.
Pretože ak jeme príliš málo kalórií (= energia) a naše percento telesného tuku a BMI sú pod hranicou 20, potom si môžeme kašu stále sypať toľko škorice, že nebudeme schopní vyliečiť hypotalamickú amenoreu. A svoju úlohu zohráva aj to, ako často jeme. Preto nie som zástancom prerušovaného pôstu napríklad pre (štíhle) ženy.
V prílohe som dal dohromady mojich najlepších 10 potravín pre vašu hormonálnu rovnováhu, ktoré by mali mať obzvlášť pozitívny vplyv na náš hormonálny systém - úplne prirodzené a bez vedľajších účinkov! Viac výživových tipov na prirodzenú reguláciu vášho hormonálneho systému, napríklad na detoxikáciu pečene po tabletkách, nájdete v mojej elektronickej knihe.
10 potravín pre vašu hormonálnu rovnováhu
1. Čokoláda na raňajky ...
Len začnem jedlom, ktoré ma najviac baví: čokoláda! Nemyslím White Crisp od Rittersportu, ale dobrý tmavý, trpký s obsahom kakaa minimálne 70%. Pretože to všetci vieme: čokoláda vás robí šťastnými! Tmavá čokoláda si v tomto zozname získala miesto z 3 dôvodov (samozrejme s mierou #eatresponsibly;)):
Stimuluje uvoľňovanie nášho „hormónu šťastia“ serotonínu, ktorý nám dodáva nielen lepšiu náladu, ale aj kvalitný spánok. Serotonín je tiež obsiahnutý v banánoch, pšeničných klíčkoch, ovsených vločkách a tiež v červenej repe (pozri nižšie).
Kakao obsahuje flavonoidy, o ktorých sa dokázalo, že tlmia stresovú reakciu nášho tela znížením uvoľňovania stresových hormónov kortizolu a adrenalínu.
Trpká sladká symfónia: Trpké látky obsiahnuté v tmavej čokoláde by tiež mali mať pozitívny vplyv na našu hormonálnu rovnováhu.
2. Semená na bicykli s ľanovým semienkom & Co.
Asi vás už otravujem svojím nadšením pre seed seed, a preto tento bod skrátim 😉 V prípade potreby tu opäť nájdete všetky informácie o seed seed:
Ľanové semiačka, tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka a sezam, to je moje kvarteto posilňovačov hormónov pre unavené vaječníky a hypofýzy a základ cyklistiky semien. Pretože ľanové semiačka a tekvicové semiačka okrem iného obsahujú Lignany, ktoré pôsobia fytoestrogénne a majú tak veľmi jemný a prirodzený vplyv na vlastnú produkciu hormónov v tele. Vitamín E a zinok obsiahnutý v slnečnicových a sezamových semiačkach sa potom používa v druhej polovici cyklu, v ktorom je čoraz viac potrebný hormón progesterón.
Ako už bolo popísané v mojom článku o semienkových cykloch, počas prípravy je potrebné dbať na to, aby boli semená a jadrá namočené v studenej vode najmenej na 8 hodín (napr. Cez noc), aby sa rozpustila kyselina fytová, ktorú obsahujú. Nezabudnite potom opláchnuť.
3. Vôbec nie také suché: sušené ovocie
Mám dilemu so sušeným ovocím. Milujem ich a všetky: datle, figy, marhule, ananásy, slivky, hrozienka ... Niektoré však bohužiaľ netolerujem tak dobre, najmä marhule, za ktorými nasledujú figy, aj keď sú organické a nesírené. Keď mám rebelantskú náladu, stále ich niekedy zjem, pretože si myslím, že sú len také vynikajúce:)
Prečo sú pre nás dobré? Sušené ovocie obsahuje aj dnes už dobre známe fytoestrogény, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na našu ženskú hormonálnu rovnováhu. Sú tiež bohaté na dôležité vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré majú krvotvorný účinok (železo!) A stimulujú trávenie. Perfektné občerstvenie medzi tým!
4. Balzam na telo: Zdravé tuky
Nasledujúce 4 jedlá som zhrnul ako príklady do položky „zdravé tuky“. Tuk je nevyhnutný pre takmer všetky životne dôležité funkcie tela a hrá tiež kľúčovú úlohu pri produkcii hormónov. Nie všetky tuky sú však rovnaké. Zatiaľ čo niektoré tuky vyživujú naše telo a pôsobia ako balzam na náš kardiovaskulárny systém, iné tuky nám môžu ublížiť, napríklad podporovaním zápalových reakcií v tele. Medzi tuky, ktorým by sme sa mali radšej vyhnúť alebo ich obmedziť, patria: bodliak, kukuričné klíčky, pšeničné klíčky, sója, arašidy, slnečnicový olej a margarín.
Čo chceme, je základný omega-3, o ktorom ste už pravdepodobne počuli. Omega-3 je nevyhnutný, pretože si ho nedokážeme vyrobiť sami. Je obsiahnutý okrem iného v nasledujúcich potravinách:
Olivové, kokosové a ľanové oleje
Dobré tuky, zlé tuky ... ak by ste si mali zvoliť 3 oleje a tuky, tak by som odporučil olivové, kokosové a ľanové oleje. Olivový olej by mal byť lisovaný za studena a „extra panenský“/„extra panenský“ a mal by mať vysoký obsah polyfenolov (pri ochutnávaní nás kašle, môže toľko hrýzť). To isté platí pre kokosový olej a ľanový olej bohatý na MCT: najlepšie je zabezpečiť vysoko kvalitnú organickú výrobu s magickými slovami „natívny“ a „lisovaný za studena“. Ľanový olej, ktorý je citlivý na svetlo a teplo, je potrebné vložiť do chladničky a po otvorení čo najrýchlejšie spotrebovať.
Avokádo
Avokádo je plné dobrých tukov a považuje sa za kulinárske potešenie pre našu pečeň. Konzumácia 1 - 2 avokáda týždenne by mala stačiť na to, aby sa poškodená pečeň dostala späť do formy.
orechy
Orechy, najmä vlašské orechy, sú nielen dôležitým zdrojom bielkovín, ale aj cenným zdrojom dobrých tukov. Brazílske orechy si zaslúžia osobitnú zmienku, pretože sú cenným zdrojom selénu, minerálu, ktorý je dôležitý pre zdravé fungovanie štítnej žľazy.
Tip na neplatený produkt;) Aktuálne som pre seba objavila naozaj skvelú kašu, ktorá obsahuje nielen veľa omega-3, ale aj železo a inak len dobré ingrediencie ako sú bezlepkové ovsené vločky, orechy a quinoa. Za 3 minúty môžete vykúzliť zdravé a teplé raňajky. Je tu napríklad Alnatura ❤
Losos a makrela
Mastný morský rybí losos a makrela sú tiež skvelým zdrojom omega-3. Uistite sa, že ryba bola šťastnou organickou rybou z udržateľného rybolovu. Poznáte to podľa „organických“ pečatí a loga MSC.
To, čo nechceme, je náhrada lososa alebo aljašské filé z tresky pollack (pretože to je nanajvýš príbuzné a súvisí sobášom so skutočným lososom, ale v skutočnosti patrí do rodiny tresky. Pollack znie jednoducho lepšie, myslel si rybársky priemysel;)).
Ak nejete ryby, môžete si vziať doplnky, aby ste dostali svoju dennú dávku omega-3.
Napríklad tu: Omega 3 z rybieho oleja od spoločnosti NATUR WUNDER
5. Plná jódová energia vďaka prípravkom Spirulina & Kiwis
Vďaka vysokému obsahu jódu môžu riasy tiež pomôcť prirodzene dostať do rovnováhy naše hladiny hormónov, pretože naša štítna žľaza potrebuje jód, aby fungovala normálne. Povolené je všetko, čo chutí a poteší: morské riasy nori, morské špagety alebo spirulina ... stačí ich pridať do šalátu, uvariť ako náhradu cestovín alebo vmiešať do smoothie ako prášok.
Niektoré slané ryby a morské plody, ako sú krevety, mušle, treska tmavá, sebastes alebo treska, sú tiež veľmi bohaté na jód.
A zaujímavé: kiwi!
Upozornenie: Aj keď to naznačuje názov Jódová soľ býva kontraproduktívna pokiaľ ide o našu rovnováhu jódu. Pretože jodidovaná soľ v Nemecku väčšinou obsahuje jodičnan (tiež: jodičnan) a nie jodičnan (tiež: jodit); Prvý z nich je nielen bezcenný pre našu štítnu žľazu, pretože sa nemôže používať v tejto forme, ale je dokonca kontraproduktívny, pretože jodičnan kompetitívne inhibuje absorpciu joditolu. V skratke: lepšie do polievky pridajte menej jódovej soli! Morská soľ je naopak dobrým zdrojom jódu.
6. Strukoviny: fytoestrogén + železo
Strukoviny (napr. Fazuľa, šošovica a cícer) sú tiež bohaté na fytoestrogény, ktoré môžu prirodzene vyvážiť hladinu našich hormónov. Strukoviny sú tiež veľmi bohaté na bielkoviny a vlákninu a sú považované za dobrý zdroj železa (kľúčové slovo: krvotvorné). Rovnako ako v prípade semien a jadier, je treba dbať na to, aby boli strukoviny dostatočne dlho namočené vo vode (8 hodín +).
Vyskúšajte ‘môj vynikajúci recept s vegetariánskymi krídlami a domácim humusom:
Sója je taká téma sama o sebe. Od nárastu ľudí „rastlinných“, t. J. Vegetariánskych alebo vegánskych, sa sója teší čoraz väčšej obľube ako zdroj bielkovín a náhrady mäsa.
Sója sa tiež dostala pod oheň a neodporúča sa všetkým, napríklad ľuďom s ochoreniami štítnej žľazy. (Alebo pre mužov.) Hlavným dôvodom kritiky sú izoflavóny obsiahnuté v sóji, ktoré podľa súčasného stavu poznania majú popri lignanoch najväčší fytoestrogénny účinok na ľudský metabolizmus. Výsledok: čoraz viac dievčat dostáva menštruáciu vo veku 8 alebo 9 rokov. Sója navyše obsahuje značné množstvo kyseliny fytovej a môže byť kontaminovaná rôznymi znečisťujúcimi látkami.
Fermentované sójové výrobky, o ktorých sa hovorí, že majú veľa zdraviu prospešných vlastností, sa považujú za rehabilitované. Patria sem miso, natto a tempeh.
A: Pri nákupe sa uistite, že sójové výrobky pochádzajú z ekologického, európskeho pestovania 🙂
8. Vždy dobrý nápad: červená repa
Napájanie farba, napájanie - červená repa je bohatá na vitamíny C a B9 (kyselina listová), kremík, draslík, železo, selén a zinok a nielen že aktivuje náš imunitný systém, ale má aj krvotvorný a antioxidačný účinok. Moje milé dievčatá z amenorey môžu bodnúť ušami pri krvotvornej známke. Cvikla však dokáže ešte viac!
Ako už bolo uvedené v bode 1, červený pigment betanín má tiež stimulačný účinok na náš „hormón šťastia“ serotonín.
Stopový prvok rubídium ovplyvňuje aj koncentráciu neurotransmiterov v mozgu a zaisťuje tak psychickú rovnováhu - červená repa je teda zeleninou „must-eat“ pre ženy, ktoré pred menštruáciou bojujú s PMS/zmenami nálady.
Mimochodom, moja elektronická kniha o amenoree obsahuje recept na čokoládové cookies z červenej repy ❤
Tip na prípravu: Cviklu môžete jesť surovú aj varenú, hlavne v lete mám radšej variantu raw food. Ale potom to musíte ošúpať (Pozor, neporiadok! Rukavice pomáhajú;)) Varenie červenej repy funguje rovnako ako varenie zemiakov; Je dôležité, aby ste hľuzu následne olúpali až potom. Potom sa po prvé šupka ľahšie odlepuje a po druhé sa zachová väčšina cenných zložiek, ktoré sa inak môžu vo vode stratiť. Mimochodom, to platí aj pre zemiaky.
9. Okoreňte: škoricu
Dobre, škorica nie je priamo potravinou, ale korením, ale tu by nemala chýbať, pretože má vraj toľko zdraviu prospešných vlastností. Podľa TCM má otepľovací účinok a pomáha kompenzovať nedostatok obličiek jang, ktorý sa často vyskytuje pri amenoree a iných menštruačných poruchách. Škorica by mala byť tiež schopná zmierniť sťažnosti na PMS.
10. Granátové jablko: ovocie raja
Aký lepší spôsob, ako ukončiť tento zoznam, ako sladkým „plodom raja“, ako je známy v Oriente, granátovým jablkom? V mnohých tradíciách je červené ovocie symbolom nesmrteľnosti a plodnosti. Šťava z granátového jablka má údajne protizápalový a protikarcinogénny účinok (t.j. proti rakovine), semená granátového jablka sú bohaté na fytoestrogény. Malo by tiež pôsobiť afrodiziakálne ...
V tom zmysle: bavte sa, túžite a milujte skúšanie, pekné!
PS: Poznáte ďalšie potraviny, ktoré sú prospešné pre našu hormonálnu rovnováhu? Zanechajte mi prosím komentár!