Hrášok, fazuľa, šošovica Tipy o strukovinách Poradenské centrum pre spotrebiteľa NRW
Strukoviny ako hrach, fazuľa, šošovica a podobne už dávno stratili svoj imidž ako „jedlo chudobných ľudí“. Sú neoddeliteľnou súčasťou vegánskej a vegetariánskej stravy, ale aj v gurmánskej kuchyni. Sú to tiež elektrárne bohaté na živiny.
- Strukoviny sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín, sú bohaté na vlákninu, vitamíny B, minerály a sekundárne zložky a sú vhodné najmä pre vegetariánsku alebo vegánsku stravu.
- Teraz sa spracúvajú na múku, mlieko, nátierky, náhrady mäsa a mnoho ďalších produktov.
Medzi strukoviny patrí zrelé, sušené semená hrášku, fazule, šošovice, cíceru a vlčieho bôbu. OSN dokonca vyhlásila rok 2016 za rok strukovín. Strukoviny sú čoraz populárnejšie a je to tak správne a spotreba na jedného nemeckého občana sa v roku 2017 vyšplhala na 1,3 kilogramu. V roku 2013 to bolo zhruba pol kilogramu na občana Nemecka.
Elektrárne bohaté na živiny
Strukoviny majú mimoriadne vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku, vysoký obsah vlákniny, vysoký obsah vitamínov B, minerálov a sekundárnych prísad. V pestrej kombinácii s obilninami, zeleninou, zemiakmi, orechmi, mliekom alebo vajcami sa strukoviny stávajú veľmi kvalitným a zároveň lacným zdrojom bielkovín, ktoré sú dobrou náhradou živočíšnych bielkovín v udržateľnej strave. Semená sa teraz spracovávajú na múku, mlieko, nátierky, náhrady mäsa a mnoho ďalších produktov.
Priaznivá ekologická rovnováha
V porovnaní s mäsom sú strukoviny ako zdroj bielkovín podstatne šetrnejšie k zdrojom a klimatickým podmienkam. Pri kultivácii pomáhajú strukoviny tiež urobiť pôdu úrodnejšou, pretože sa v nej hromadí dusík
Ako správne pripraviť strukoviny
Okrem klasických gulášov, ako je hrachová, fazuľová a šošovicová polievka, je možné strukoviny pripraviť rôznymi spôsobmi: ako šalát, patty, nátierka, kastról, pyré a dokonca aj ako dezerty a koláče.
Sušené strukoviny musia byť pred prípravou namočené v trojnásobnom množstve vody až na dvanásť hodín. Výnimkou je šošovica, lúpaný hrášok a malé druhy fazule, ako sú fazuľa adzuki alebo čierna fazuľa.
Nasledujúci čas varenia sa líši v závislosti od veľkosti a druhu strukovín a je medzi 15 minútami a dvoma hodinami. Na rozdiel od predchádzajúcej rady, soľ pomáha rýchlejšie zmäkčiť zeleninu, keď je uvarená. Kyselina ako napr B. v octe a citrónovej šťave naopak vytvrdzujú bunkové štruktúry v strukovinách. Mal by sa preto pridávať až na konci doby varenia.
Ak musíte ísť rýchlo: Mnoho strukovín je už varených ako konzervy, ale často sú veľmi slané.
Hľadáte osvedčené recepty na strukoviny? Čo tak cícerová pasta „Tisíc a jedna noc?“ alebo „indická kokosová šošovicová polievka“? Viac ako 60 chutných receptov nájdete v našom sprievodcovi „Hmotnosť pod kontrolou“.
Nejedzte strukoviny surové
Surové obsahujú škodlivé látky, ktoré sa iba zničia zahriatím počas procesu varenia. Najmä pri surových zelených fazuľkách sa odporúča mimoriadna opatrnosť: Informačné centrum proti otravám ich klasifikuje ako „veľmi toxické“ - obsahujú jedovatý proteín phasin. Podľa množstva môže konzumácia viesť k závažným príznakom otravy alebo dokonca smrti. Fazuľa preto musí byť pred konzumáciou vždy varená najmenej 15 minút. Nie je vhodné používať parný hrniec.
Nepoužívajte nasiakavú vodu
Nafukovanie po jedle, hrášku, fazuli atď. Je spôsobené zložkou stachyóza. Tento štvornásobný cukor nie je možné štiepiť pomocou vlastných enzýmov v tele, ale iba pomocou baktérií hrubého čreva s tvorbou plynov. Aby sa zabránilo nepríjemným pocitom, nemalo by sa už viac používať nasiakavú vodu, pretože stachyóza sa vo veľkej miere prenáša do nasiakavej vody.
Možno uložiť takmer neobmedzene
Sušené strukoviny sa môžu uchovávať rok alebo viac, a preto sú ideálne ako zásoba. Najlepšie je skladovať ich na chladnom a suchom mieste a chránené pred svetlom. To znamená, že sa dajú použiť aj po dátume minimálnej trvanlivosti. Olúpané strukoviny vydržia iba asi šesť mesiacov.
Najlepšie nechať v prírodnom stave
Ako základ náhrad za mäso sa strukoviny používajú mnohými rôznymi spôsobmi, najmä vo vegánskych a vegetariánskych hotových výrobkoch. Nie vždy sa ako alternatíva odporúčajú sójové párky, vlčí rezeň alebo údeniny. Pre všetky náhradné výrobky z mäsa platí: čím vyšší je stupeň spracovania, tým dlhší je zoznam prísad s prísadami, ako sú zvýrazňovače chuti alebo farbivá a aromatické látky. S výnimkou tofu sú alternatívne produkty menej alebo sa neodporúčajú. V každodennej kuchyni by mali zostať skôr výnimkou, pretože strukoviny by sa mali prednostne používať „čisté“, tj. Prírodné.
Každý, kto ich konzumuje pravidelne, preto určite robí niečo dobré pre svoje telo. Z malých agregátov sa dajú pripraviť rôzne jedlá, a preto si v každodenných kuchyniach získali trvalé miesto.
Rezance zo šošovice, fazule a cíceru
Už nejaký čas sa ponúkajú cestoviny vyrobené zo strukovín. Sú rovnako cenné ako samotné strukoviny. V porovnaní s klasickými obilnými rezancami obsahujú vyšší obsah bielkovín a v závislosti od odrody niekedy aj viac vlákniny a minerálov. Sú tiež bezlepkové. Vyrábajú sa iba zo strukovinovej múky a vody.