Hrášok - výhody, kalórie a nutričné ​​zloženie

hrach (Pisum sativum) je všestranné jedlo, súčasť rodiny strukovín, skupiny potravín bohatých na fytonutrienty, minerály, vitamíny a antioxidanty. Tu sú výživné látky, ktoré hrášok obsahuje, a zdravotné výhody konzumácie hrášku:

nutričné

Výživové zloženie hrášku

Hrášok je vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, poskytuje 100 g 16% odporúčanej dennej dávky folátu, je zdrojom kyseliny askorbovej (67% dennej potreby), B-sitosterolu, vitamínu K, vitamínu A, vápniku, medi a zinku, pričom je nízkokalorickou potravinou. Je to strukovina na báze bielkovín a mnohých vlákien.

100 g čerstvo uvareného hrášku obsahuje 77% vody 84 kcal telo a obsahuje hlavne:

  • 5,4 g proteínu;
  • 0,22 g lipidov;
  • 15,63 g sacharidov;
  • 5,5 g vlákniny;
  • 5,9 g cukrov;
  • 27 mg vápnika;
  • 1,54 mg železa;
  • 39 mg horčíka;
  • 117 mg fosforu;
  • 271 mg draslíka;
  • 3 mg sodíka;
  • 1,2 mg zinku;
  • 14,2 mg vitamínu C;
  • 63 ug kyseliny listovej;
  • 801 IU vitamínu A;
  • 0,14 mg vitamínu E;
  • 26 µg vitamínu K.

Zdroj: Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA)

Obsah tuku je nízky a obsah bielkovín vysoký. Vláknina je vysoká, najmä nerozpustná, ktorá skracuje čas prepravy a zabraňuje zápche. Rozpustné vlákna sú fermentovateľné v hrubom čreve. Kyselina listová a železo Hrášok má zvýšenú biologickú dostupnosť a je dôležitý na prevenciu anémie a na udržanie normálnych metabolických funkcií. Draslík a horčík sú prospešné pre správne fungovanie svalov a nervov.

Okrem vitamínov, minerálov, bielkovín a vlákniny hrášok obsahuje aj zvýšené množstvo fytochemické zlúčeniny. Hlavné fytochemikálie v hrášku sú:

  • asparagináza;
  • flavonoidy (apigenín, daidzeín, genisteín, kaempferol);
  • lektín;
  • fenolové zlúčeniny (katechíny, kumarínové kyseliny, gentisové kyseliny, ferulová kyselina, protocathechiny, vanilínové kyseliny);
  • alelopatické aktívne zlúčeniny;
  • proantokyanidín;
  • saponíny;
  • steroidné fytohormóny (brassinostroidy);
  • TANNINY.

Výber, skladovanie a spotreba

Hrach sa dá jesť ako taký, pripraviť sa rôznymi metódami, ale aj mraziť, konzervovať, sušiť atď. Mrazený hrášok si lepšie zachováva svoju farbu, štruktúru a výživový obsah ako konzervovaný alebo sušený hrášok. Sušený hrášok obsahuje približne rovnaké množstvo bielkovín ako zelený hrášok. Fazuľa sa zvyčajne konzumuje, ale aj struky sa dajú jesť, až kým sa fazuľa úplne nevytvorí a keď je struk surový. Čerstvé bobule by mali byť intenzívne sfarbené, rovnomerne tvarované a bez škvŕn.

Odporúča sa konzumovať a 100 g strukovín za deň, vrátane fazule, hrášku, šošovice alebo hrášku. Termálnym varením čerstvého hrášku sa stratí malé množstvo živín, zníži sa množstvo vitamínu C o viac ako 50%, ale je tu aj mierna koncentrácia draslíka a horčíka.

Existuje veľa druhov hrášku, rôznych farieb - od žltej po fialovú - ale zelený hrášok je zďaleka najpoužívanejší a najpoužívanejší.

Medzi hráškom čerstvé varené a hrášok zmrazené a varené je nižšie množstvo horčíka, zníženie fosforu o 50%, draslíka o viac ako 70%, zinok, zníženie vitamínu C, komplexu B, kyseliny listovej, ale zvýšenie sodíka z 3 mg/100 g na 72 mg/100 g a zvýšenie vitamínu A.

Výhody konzumácie hrášku

Kardioprotektívny účinok konzumácie hrachu

Obsah minerálov ako horčík, draslík alebo vápnik pomáha udržiavať zdravie srdca. Vláknina z hrachu môže znížiť celkový cholesterol a LDL-cholesterol alebo „zlý“ cholesterol, a tým znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Flavonoly, karotenoidy a vitamín C sú antoxidanţi ktorý môže znížiť výskyt srdcových chorôb vďaka svojej schopnosti predchádzať poškodeniu buniek. Avšak, výskum ukazuje malé zmeny v koncentrácii lipidov po prijatí stravy bohatej na potraviny bohaté na bielkoviny, napríklad vareného hrášku.

Metaanalýza uskutočnená na univerzite v Toronte ukazuje, že príjem strukovín môže veľmi málo znížiť LDL-cholesterol, po príjme cca 130g/deň, vedúce k zľave s 1% cholesterolu. Účinok by sa mohol dosiahnuť znížením mikrobiálnych premien steroidov a trofickými účinkami na epitel tenkého čreva. Hlavnými možnými mechanizmami na zníženie hladiny cholesterolu by bolo vyššie uvoľňovanie žlče na základe nestrávených zložiek hrachu (rozpustné neškrobové polyglucidy, rezistentné cukry a saponíny). Štúdia však tiež ukazuje vedľajšie účinky, presnejšie nadúvanie, plynatosť, hnačky alebo zápcha, ktoré sa stretávajú v niektorých štúdiách. Priemerná doba štúdia bola 3 mesiace s dennou dávkou strukovín asi 130 g.

Možný protirakovinový účinok hrášku

Zelený hrášok obsahuje saponíny ktoré majú protirakovinové účinky. Obsah antioxidantov, vitamínov a ďalších látok môže tiež podporiť protirakovinové účinky tejto zlúčeniny.

Protirakovinový účinok môže byť tiež spôsobený obsahom vlákniny, bielkovín, cukrov. Majú tiež antibakteriálne, antidiabetické, protiplesňové, protizápalové, antihypercholesterolemické, kumulatívne antioxidačné účinky.

Výskum publikovaný v Pharmacognosy Review (2017) naznačuje, že fytonutrienty v zložení hrášku prispievajú a diktujú protirakovinové vlastnosti hrachu. Zdá sa, že izoflavóny, lektíny, saponíny a fenolové zlúčeniny majú protirakovinovú aktivitu vývoj rakovinových buniek a uprednostňovanie deštrukcie týchto buniek. Hrášok tak spolu s vyváženou a zdravou stravou môže pomôcť predchádzať riziku rakoviny, nemožno však s určitosťou tvrdiť, že príjem hrachu znižuje riziko rakoviny nezávisle alebo ničí rakovinové bunky.

Hrášok a telesná hmotnosť

Jesť hrášok dáva ľahký pocit sýtosti vďaka obsahu bielkovín, ale tiež zvyšuje hladinu hormónov v tele, ktoré znižujú chuť do jedla, spomaľujú trávenie a navodiť sýtosť, zníženie počtu kalórií spotrebovaných počas dňa.

Výskum však ukazuje obmedzené účinky konzumácie hrachu na správu telesnej hmotnosti a chudnutie. Metaanalýza publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition (2016) ukazuje, že strukoviny vrátane hrachu majú úžitok pri chudnutí a podporujú chudnutie bez kalorických obmedzení pomocou mechanizmov, ako je indukcia sýtosti. Výsledky sa dostavia po nahradení potravín s vysokým obsahom tuku alebo kalórií zdrojmi strukovín, teda z a vyvážená a zdravá strava.

Konzumácia hrachu a trávenie

Hrášok obsahuje pôsobivé množstvo vlákno, s predtým preukázanými priaznivými účinkami na zdravie tráviaceho traktu. Vláknina živí prospešné baktérie v črevách, čo pomáha udržiavať ich zdravie a predchádza populácii pred škodlivými baktériami. To môže znížiť riziko vzniku gastrointestinálnych stavov, ako je syndróm dráždivého čreva, zápalové ochorenie čriev alebo rakovina hrubého čreva.

Vláknina z hrachu je nerozpustná, čo znamená, že sa nemieša s vodou a pôsobí ako zahusťovadlo v zažívacom trakte.

Účinky konzumácie hrachu na glukózu v krvi

Hrach má a nízky glykemický index, môže mať výhody pri regulácii hladiny cukru v krvi. Vlákna v jej zložení znižujú rýchlosť vstrebávania sacharidov, čo podporuje ľahšie a stabilnejšie zvýšenie hladiny glukózy v krvi v porovnaní s glykemickým výkyvom - rýchlym zvýšením hladiny cukru v krvi.

Možné nepriaznivé účinky konzumácie hrachu na zdravie

Hrášok obsahuje antinutričné ​​látky

Okrem množstva výživných látok v hrášku je to z výživového hľadiska aj menej prospešný aspekt - obsah výživných látok.

Antinutričné ​​látky sú látky nachádzajúce sa v určitých potravinách, ako sú strukoviny alebo obilniny, ktoré môžu interferovať s trávením a vstrebávaním minerálov. Aj keď to pre väčšinu ľudí nie je dôvod na obavy, ich účinky sú dôležité pre ľudí v ohrození.

Tieto zlúčeniny hrachu sú:

  • kyselina fytová - ktoré môžu interferovať s absorpciou minerálov, ako je železo, vápnik, zinok alebo horčík;
  • lektíny - spojené s príznakmi, ako je nadúvanie, a ktoré môžu narúšať absorpciu živín.

Hladina antinutrientov je v hrášku nižšia ako v iných strukovinách, takže problémy môžu nastať až po veľmi vysokej konzumácii. Jedným zo spôsobov, ako zabrániť nežiaducim účinkom antinutrientov, je spotreba primeraných porcií, testovacie metódy prípravy, ktoré znižujú väčšinu antinutričných látok v hrášku, napríklad predbežné namáčanie a kompletné varenie na zníženie žalúdočných ťažkostí.

Nafukovanie brucha a nepríjemné pocity

Rovnako ako u iných strukovín, aj konzumácia hrášku je spojená s rizikom nadúvania, plynatosti a plynatosti na základe obsahu prvkov FODMAP - fermentovateľné oligo-, di- monosacharidy a polyoly. Jedná sa o skupinu ťažko stráviteľných sacharidov, ktoré sú fermentované baktériami v čreve, čo vedie k produkcii plynov ako bioproduktov. Hráškové lektíny sú tiež spojené s pálením záhy a inými tráviacimi príznakmi.

Zelený hrášok je dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínu K, tiamínu, horčíka, bielkovín, vitamínu A, niacínu, vitamínu B6, kyseliny listovej a fosforu.
Obsahuje veľa fytonutrientov s priaznivými účinkami.
Má nízky glykemický index.
Obsahuje málo kalórií.