Hromadenie svalovej hmoty
V telocvičniach sa hovorí, že v zime je dobré robiť program rastu svalov.
Je to tak? Je to preto, že v zime má telo zimný spánkový a konzervačný reflex, alebo preto, že je príjemnejšie trénovať tvrdšie ako v lete, keď je dusivé teplo? Neviem. Namiesto toho viem, že existujú obdobia a plány. O nich, nižšie, v článku!
Periodizácia športového tréningu: Obdobie hromadenia hmoty
Pri vysokovýkonných športoch sa nielenže nič nerobí náhodne. Všetky majú ako teoretický základ vedecké dokumenty. Na dosiahnutie našich cieľov musíme pripraviť podrobný plán toho, čo sledujeme. Periodizácia športového tréningu znamená rozdelenie súťažného ročníka na kratšie časové intervaly, sledujúce vývoj a ovplyvňujúce zvyšovanie stupňa prípravy s cieľom získať športovú formu. Teória športového tréningu vo všeobecnosti predpokladá rozdelenie kalendárneho roka na tri hlavné obdobia: prípravné, súťažné a prechodné, každé obdobie zodpovedá čiastkovým dôrazom: všeobecné, konkrétne, predsúťažné, súťažné a nakoniec prechodné. Makrocykly, ktoré rozdeľujú subfázy, a mikrocykly, ktoré rozdeľujú makrocykly a odkazujú na krátke týždenné tréningové obdobia.
V kulturistike sa tréningové obdobie zhoduje s akumulačným obdobím, o ktorom sa chcem zmieniť: ako dlho trvá, aké výsledky môžeme dosiahnuť a ako naše skúsenosti ovplyvňujú pokrok.
Každý športovec má svoje osobitosti, potreby a nevyhnutné prispôsobenia, ktoré sú mu vlastné, aby dosiahol výsledky. Každé obdobie má konkrétne ciele, iné pracovné metódy, rôzne cvičebné programy, špecifické diéty. Aj keď sa nezúčastňujete súťaží, je nevyhnutný tréningový plán.
Akumulačné obdobie môže mať dve obdobia:
• rozvoj sily;
• rozvoj svalovej hmoty.
Otázka znie: Koľko svalovej hmoty môžem nahromadiť?
Podľa špecialistov môžeme podľa toho, koľko rokov máme tréningu, získať viac alebo menej svalovej hmoty.
Alan Aragon navrhuje tento model:
| Kategória | Roky školenia | Získaná svalová hmota |
| Začiatočník | rok alebo menej | 1 - 1,5% svalovej hmoty z vašej celkovej hmotnosti/rok |
| Stredne pokročilý | 2-3 roky | 0,5 - 1% svalovej hmoty z vašej celkovej hmotnosti/rok |
| Pokročilé | 5 rokov | 0,25 - 0,5% svalovej hmoty z vašej celkovej hmotnosti/rok |
„Podľa môjho názoru sú ojedinelé prípady, keď niekto, kto neustále pracuje na svojom tele a má veľmi blízko k dosiahnutiu svojho genetického potenciálu pre svalovú hmotu, môže za rok nabrať 1 - 2 kg svalovej hmoty. Preto je pre nich veľkým úspechom vyhrať 5 za rok. ““.
Lyle McDonald má dosť odlišnú teóriu od Aragonovej, ktorá je založená na hormonálnych zmenách a veku. Spoločnosť McDonald's verí, že počas dlhej „kariéry v oblasti zdvíhania“ môžete získať 18 až 22 kg svalovej hmoty:
„To je všetko, čo som vložil do celej svojej kariéry a myslím si, že som sa priblížil svojmu genetickému potenciálu,“ hovorí odborník.
McDonaldov model:
| Roky školenia | Získaná svalová hmota |
| 1 rok | 9-10 kg/rok |
| 2 roky | 4-5 kg / rok |
| 3 roky | 2-3 kg/rok |
| 4 roky | 1-2 kg/rok |
Opatrne! Hovoríme o kilogramoch svalov, nie o telesnej hmotnosti.
Pri rešpektovaní programov zdravej výživy, správneho tréningu a dostatočného odpočinku môže začiatočník v kulturistike získať v prvom roku činnosti viac svalovej hmoty ako človek, ktorý už má skúsenosti a pokrok v posilňovni.
Časom sa objaví táto hranica, obdobie, v ktorom tvrdo ťaháte a výsledky nie sú v súlade s očakávaniami, ku ktorým dochádza s pribúdajúcimi rokmi. To neznamená, že začiatočník bude vyzerať lepšie ako vy, ten, ktorý sa venuje streľbe už roky. Znamená to len, že jeho pokrok bude viditeľnejší v rovnakom časovom období a že pre vás je o niečo ťažšie posunúť sa na ďalšiu úroveň. Nevzdávaj to, pokračuj!
Tu je niekoľko rád:
Výživa je veľmi dôležitá! Koeficient denného kalorického príjmu pre tónovanú svalovú hmotu je 16 kalórií pre pol kg svalovej hmoty. Napríklad, ak vážite okolo 90 kg a dodržiavate pomer 16/0,5, skonzumujete asi 3000 kalórií, z toho 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% nasýtených tukov.
V posilňovni nemusíte dvíhať všetky váhy, ale musíte skúšať stále väčšie a väčšie váhy. Musíte do svalov pridať tlak, aby ste ich prinútili rásť. Odporúča sa, aby ste využili 80% svojho potenciálu na každú sériu cvičení.
Rešpektujte tréningový program, choďte pravidelne na tréning, majte na pamäti plánovanie, správne rozdeľte skupiny na tréning. Venujte pozornosť tréningovému objemu a jeho intenzite. Program cvičení by sa mal udržiavať najviac šesť týždňov!
Stravujte sa zdravo, trénujte správne, dostatočne sa vyspite!
(článok napísal tréner prof. Sergiu H.)
Zdroje: kulturistika. com, Kulturistika - údržba a súťaž, Marin Chirazi, Petru Ciorba)