Hrušky - výhody, kalórie a nutričné ​​zloženie

Výživové zloženie hrušiek

Hrušky obsahujú fytonutrienty vrátane protizápalových flavonoidov a polyfenolov, ale tiež veľa vlákien, najmä pektínov, ktoré majú blahodarné účinky na zdravie. Priemerná čerstvá hruška obsahuje cca 12% odporúčanej dennej dávky vitamínu C.. Väčšina karotenoidov, flavonoidov a antokyanov je koncentrovaná v hruškovej šupke.

nutričné

100 g hrušiek (malá hruška) obsahuje 84% vody, prináša telu príjem 57 kcal a obsahuje hlavne:

  • 0,36 g proteínu;
  • 0,14 g lipidov;
  • 15,23 g sacharidov;
  • 3,1 g vlákniny;
  • 9,75 g cukru;

  • 9 mg vápnika;
  • 7 mg horčíka;
  • 12 mg fosforu;
  • 116 mg draslíka;

  • 4,3 mg vitamínu C;
  • 7 ug kyseliny listovej;
  • 25 IU vitamínu A;
  • 0,12 mg vitamínu E;
  • 4,4 µg vitamínu K.

Zdroj: USDA (ministerstvo poľnohospodárstva USA) (1)

Hrušky tiež obsahujú hydroxybenzoové kyseliny: kyselina chlorogénová, kyselina gentisová, kyselina injekčná, kyselina vanilínová, kyseliny hydroxyškoricové (kyselina kumarová, kyselina ferulová, kyselina 5-kofeínchinoová), hydroxychinón (arbutín), flavanoly (katechíny, epikatechíny), flavonoly (izoharmnetíny, qurcitín, antempocín), karotenoidy (beta-karotén, luteín, zeaxatín).

Väčšina kalórií je daná obsahom sacharidov, ale napriek tomu, hrušky majú nízky glykemický index.

Výber, skladovanie a spotreba

Vyberte pevné hrušky, ktoré vydávajú príjemnú vôňu. Môžu sa jesť surové, ako také, ale aj varené, vo forme štiav, mrazené alebo dehydrované. Po zbere sa aróma zintenzívni, najmä ak sa uchováva niekoľko dní na teplom mieste. Skladovanie v chlade zastaví proces pečenia. Hrušky majú veľa rôznych farieb, od zelenej po červenú, bielu alebo hnedú.

Odporúča sa konzumácia hrušiek so šupkou, pretože v škrupine je koncentrované veľké množstvo vitamínov, minerálov a hlavne fenolových zlúčenín. Väčšina výskumov naznačuje, že techniky spracovania významne nemenia výživové vlastnosti týchto plodov, existujú však obmedzené štúdie. Odporúča sa však jesť surové hrušky.

Zdravie prospešné pre hrušky

Hrušky sú bohaté na vitamíny a minerály, ale spotreba hrušky je všeobecne dosť nízka, takže z pozorovacích štúdií je ťažké určiť, či je príjem hrušky spojený s hlavnými prínosmi pre zdravie. Väčšina štúdií sa tiež vykonáva na zvieratách alebo sa jedná o laboratórne štúdie, menej často o štúdie na ľuďoch.

Hrušky a chudnutie

Hruška je nutrične husté jedlo, ktoré dodáva sýtosť. Obsahuje zvýšené množstvo vlákniny a má nízky glykemický index, takže ľahko dáva pocit sýtosti.

Štúdia publikovaná v časopise Nutrition (2003) ukazuje, že denný príjem 3 jabĺk alebo hrušiek medzi ženami s nadváhou v personalizovanej strave podporuje chudnutie. Nie je však známe, či boli účinky spôsobené zlúčeninami jabĺk a hrušiek alebo jednoduchými diétami a zníženým kalorickým príjmom. Zdá sa, že energetická hustota ovocia, bez ohľadu na množstvo vlákniny, môže časom znížiť spotrebu energie a telesnú hmotnosť.

Možný antidiabetický účinok hrušiek

Aj keď hrušky obsahujú zvýšené množstvo prírodných cukrov vo forme fruktóza, príjem hrušiek nie je spojený so zvýšeným rizikom cukrovky, práve naopak. Majú a nízky glykemický index, a hruškové flavonoidy, ako sú epikatechíny, quercitín a antokyány, sú antioxidanty, ktoré zlepšujú citlivosť na inzulín a znižujú riziko cukrovky 2. typu.

Metaanalýza publikovaná v časopise Food and Function (2017) naznačuje, že príjem jabĺk a hrušiek je spojený s a 18% zníženie rizika cukrovky 2. typu. Analýza reakcie na dávku ukazuje, že jedna porcia jabĺk alebo hrušiek denne po dobu jedného týždňa bola spojená so znížením tohto rizika až o 3%. Metaanalýza zahŕňala štúdie prevzaté z kníhkupectiev Cochrane, Embase a PubMed.

Antioxidačné účinky hrušiek

Okrem vitamínu C obsahujú hrušky aj veľa fytonutrientov, ako sú polyfenoly, fenolové kyseliny a flavonoidy, zvlášť koncentrované v šupke hrušiek. Obsahujú tiež glutatión, antioxidant, ktorý chráni telo pred škodlivými voľnými radikálmi. Dobrá asociácia medzi polyfenolmi a antioxidačnou kapacitou sa nachádza vo všetkých druhoch ovocia. Všetky prvky prítomné v hruškách majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.

Hrušky a obličkové kamene

Hrušky obsahujú značné množstvo kyselina jablčná, prekurzor citrátu (citrát je inhibítorom vývoja kryštálov v močovom trakte, hypocitrúria je veľké množstvo citrátu v moči, ktoré podporuje tvorbu obličkových kameňov), s účinkom antioxidant. Tiež strava, ktorá obsahuje hrušky, je spojená s priaznivými účinkami na zdravie močových ciest a so zníženou tvorbou kameňov. Neexistuje však žiadny výskum, ktorý by tieto možné priaznivé účinky potvrdil.

Možný protirakovinový účinok hrušiek

Hrušky obsahujú veľa vlákniny, vitamín C, vitamín K, kyselinu chlorogénovú a qurcitín s možnými protirakovinovými účinkami. Väčšina z týchto zlúčenín je koncentrovaná v škrupine. Niektoré laboratórne výskumy skúmali účinky týchto zlúčenín na inhibíciu vývoja nádorov a indukciu apoptózy na melanóm, leukémiu, rakovinu pečene, hrubého čreva alebo prsníka. Niektoré výskumy tiež spomínajú, že tieto zlúčeniny v ovocí, presnejšie v hruškách, môžu zosilniť účinky protirakovinových liekov, ako je pacitaxel alebo cisplatina. Avšak, nedostatok presvedčivých štúdií V tomto zmysle znemožňuje potvrdiť protirakovinový účinok vyvolaný konzumáciou hrušiek.

Štúdia Amerického inštitútu pre zdravie naznačila, že strava založená na vysokej konzumácii ovocia z čeľade ružovité (hrušky, hrušky, broskyne, marhule, slivky, jahody) je spojená s nižším rizikom rakoviny pľúc, avšak ďalší výskum ukázalo, že medzi nimi nie je zjavná súvislosť. Konzumácia ovocia je všeobecne spojená s hlavnými prínosmi pre zdravie, ale najčastejšie sa prejavujú iba v spojení so zdravým životným štýlom, vyváženou a rozmanitou stravou a aktívnym životným štýlom.

Nežiaduce účinky konzumácie hrušky

alergie

Hrušky nie sú alergickým ovocím, ale v zriedkavých prípadoch môžu po konzumácii spôsobiť alergie, alergie prejavujúce sa nepríjemnými ústami, svrbením alebo opuchom. Ľudia alergickí na peľ môžu byť alergickí aj na hrušky.

Nafukovanie a hnačka

Hrušky obsahujú vysoké množstvo fruktóza, preto sú považované za kategórie potravín s vysokým obsahom FODMAP, ktoré môžu podporovať nadúvanie, plynatosť v bruchu, bolesti brucha, hnačky, najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva. Potravinami s vysokým obsahom FODMAP sa rozumejú potraviny so zvýšeným množstvom oligosacharidov, disacharidov, fermentovateľných monosacharidov a polyolov, čo je názov foriem fermentovateľných sacharidov s krátkym reťazcom.

Sú balíkom vitamínov, minerálov a fytonutrientov.
Hrušky sú bohaté na vlákninu a vitamín C.
Pôsobia antioxidačne.
Sú nutrične husté a obsahujú vlákninu, ktorá prispieva k pocitu sýtosti.