Huby - vaši priatelia v strave Raluca Mihaela
21.01.2016
Huby sú často klasifikované ako zelenina, ale v skutočnosti sú súčasťou čeľade húb. Poskytujú veľa výživných a zdravotných výhod, majú nízky obsah kalórií, tukov a solí, sú však bohaté na selén, riboflavín a niacín.
Obsahujú asi 80% vody, a preto sú ideálne pri diétach. Huby obsahujú viac bielkovín ako iná zelenina a zelenina kvôli obsahu aminokyselín. Asi 70-90% rastlinných bielkovín prítomných v hubách je ľahko stráviteľné.
Najčastejšie konzumovanými hubami sú huby, existujú však aj ďalšie veľmi populárne odrody: shiitake, maitake, reishi, ustrica atď. Každý z nich má jedinečnú chuť a textúru.
Huby obsahujú komplex vitamínov B, ktorý je potrebný pre metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov. Sú bohatým zdrojom antioxidantov vrátane selénu a L-ergotioneínu. Selén je kofaktorom pri výrobe jedného z najdôležitejších antioxidantov, glutatiónperoxidázy, ktorá znižuje hladinu voľných radikálov v tele.
Informácie o výživovej hodnote
Kalórie na pohár (250 ml) nakrájaných surových húb (70 gramov): 22 kcal
Huby sú vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B - riboflavín (21% dennej potreby), niacín (23% dennej potreby) a dobrý zdroj vitamínu B5 alebo kyseliny pantoténovej (13% dennej potreby). Sú tiež dobrým zdrojom selénu, draslíka (12% dennej potreby) a fosforu (11% dennej potreby). Na vrchole húb s najväčším počtom vitamínov a minerálov sú šampiňóny portbello.
Výber a skladovanie
Pri výbere húb hľadajte tvrdé, mäsité a relatívne čisté. Nepoužívajte vlhké, lepkavé alebo kučeravé čiapky. Nedržia sa dobre a pri nesprávnom skladovaní môžu stratiť až 30% živín a chutí.
Spôsob prípravy
Chuť húb sa zvyčajne zintenzívňuje s ich prípravou a textúra sa zachováva, ak sú pripravené na grile alebo restované na panvici. Nevarte ich vo vode alebo v pare, pretože zmäknú a stratia väčšinu svojej chuti. Pri dehydratácii majú takmer toľko bielkovín ako teľacie, gram po gramu. Varením sa odstráni voda a udržuje sa koncentrácia bielkovín. Žiadne huby by sa nemali jesť surové vo veľkých množstvách.
Tu je niekoľko nápadov na recepty na huby:
Hubová miska s pohánkou
-1 kilogram čerstvých húb
-sušené bylinky, soľ, korenie
Zatiaľ čo pohánka vrie asi 40 minút, šampiňóny očistíme, umyjeme a nakrájame na plátky, potom ich sparíme vo woku alebo v hrnci. Keď začne hnednúť, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a po rozmixovaní oheň stíšime. Keď je pohánka hotová, pridajte ju cez huby a opatrne ich premiešajte. Nechajte ich v ohni ešte 15 minút so zatvoreným vekom a potom je jedlo hotové.
Celozrnné cestoviny s hubami a špenátom
-170 gramov celozrnných cestovín
-1 šálka nakrájaných čerstvých húb
-1 lyžica olivového oleja
-2 strúčiky mletého cesnaku
Varte cestoviny podľa údajov na obale, pričom olej zohrejte na panvici. Pridajte cibuľu, šampiňóny a cesnak a restujte 2-3 minúty. Vložte špenát, tymián a korenie a nechajte ich ešte minútu v ohni.
Pridáme uvarené cestoviny, zľahka premiešame a posypeme strúhaným parmezánom. Dostanete 4 porcie, z ktorých každá má 219 kalórií.
Huby plnené v rúre
-citrónová kôra (z celého citróna)
-40 gramov strúhanky (celozrnná múka)
-1 polievková lyžica majoránky (čerstvá, nadrobno nakrájaná)
-1 lyžica petržlenovej vňate (čerstvá, nadrobno nakrájaná)
-3 lyžice extra panenského olivového oleja
Rúru predhrejeme na 180 stupňov Celzia. Potom šampiňóny umyte, nakrájajte im stopky a odstráňte šupky. Rozdrvte strúčiky cesnaku, potom cesnak zmiešajte s citrónovou šťavou, stopkami húb, strúhankou, korením a ½ čajovej lyžičky oleja. Osolíme, okoreníme a dobre premiešame.
Potom vezmite tácku a namažte ju 2 čajovými lyžičkami oleja. Do zásobníka umiestnite huby, nie skôr, ako ich naplníte predtým získanou pastou. Po ich naplnení ich posypte zvyškom extra panenského olivového oleja. Po vložení do rúry tam huby vydržia asi 15 minút, čo je dosť na to, aby zmäkli. Takto získate 4 porcie chutných plnených húb.
Brokolica s hubami
-200 gramov nasekaných húb
-2 lyžice prášku do pečiva
Predhrejte rúru na 350 stupňov; plochý plech vymastíme trochou masla. Na panvici si rozpustíme maslo, pridáme brokolicu, cibuľu a šampiňóny a povaríme ich 5 minút. V miske zmiešajte múku s práškom do pečiva, pridajte mlieko a miešajte, kým sa zloženie nestane homogénnym. Cez zloženie pridajte brokolicovú zmes s hubami, cibuľou a mozzarellou; premiešajte ich, potom ich vložte do panvice a nechajte ich v rúre 35 minút.
Takto získate 4 porcie brokolice s hubami, po 229 kalóriách za každú porciu.
Celá ryža so šampiňónmi
-cibuľu, mrkvu a polovicu papriky, najlepšie červenej
-100 gramov čerstvých húb
-čerstvé petržlenové listy
Mrkvu a korenie nakrájame na malé kocky. Cibuľu nakrájate na juliennes. Všetky vložte stuhnuté do oleja na asi päť minút na mierny oheň. Dochutíme soľou a korením. Všetko uhasíme vodou a necháme prejsť varom, kým mrkva nezmäkne.
Potom pridáme ryžu a necháme ich zovrieť podľa pokynov na obale. Keď je takmer uvarené (najlepšie je najskôr ochutnať), pridáme nakrájané šampiňóny. Privedieme do varu, vypneme oheň a prikryjeme pokrievkou. Nechajte ich pod vekom 10 minút a príprava je hotová.
100 gramov ryže s hubami má asi 102 kalórií.