Hummus Ľahko domáci a zdravý

Hummus je orientálna pasta vyrobená z pyré z cíceru, trochu korenia a tahini, sezamová omáčka. Najmä v tureckých a arabských krajinách je hummus zavedenou potravinou, bez ktorej je ťažké si predstaviť.

Aj v Nemecku je hummus čoraz populárnejší ako nátierka alebo občerstvenie. Hummus je preto už k dispozícii v mnohých obchodoch. Obzvlášť rýchly je aj domáci hummus, takže zdravá a lahodná pasta je hotová už po piatich minútach prípravy.

Pôvod humusu

Hummus pochádza z Blízkeho východu a je neoddeliteľnou súčasťou tamojšej potravinovej kultúry. Cícerové pyré sa v tureckých a arabských krajinách konzumujú už celé storočia a je tam dokonca aj denné menu. Hummus bol dlho k dispozícii iba v tureckých obchodoch v Nemecku. Hummus si teraz môžete kúpiť v niektorých supermarketoch.

Cícer pôvodne pochádza z ázijsko-tureckého regiónu. Nakoniec bol privezený z oblasti pôvodu do Indie a stredomorského regiónu. India je dnes jednou z najväčších pestovateľských oblastí cíceru vďaka ideálnemu podnebiu pre rast strukovín.

Celkom existujú dva druhy cíceru. O niečo väčšia cícer je žlto-béžová a pestuje sa v stredomorskej oblasti. Indická odroda je menšia a vráskavá. Je hnedej farby.

Výživové hodnoty humusu

Hummus boduje nielen svojou chuťou, ale vďaka cíceru obsahuje aj veľa zdravých výživných látok, ako je kyselina listová alebo vitamín C. Nasledujúce vitamíny obsahuje hlavne hummus:

Kyselina listová alebo vitamín B6 sa podieľa na duplikácii DNA a delení buniek, najmä nervových buniek.
Vitamín B1 hrá dôležitú úlohu v metabolizme sacharidov a je nevyhnutný pre fungovanie nervového systému.
Vitamín B2 zaisťuje zdravú pokožku, vlasy a nechty na rukách.
vitamín C sa podieľa na tvorbe kolagénu, kostí, spojivového tkaniva, ďasien a zubov. Chráni pred voľnými radikálmi a tiež sa podieľa na metabolických procesoch, posilňuje imunitný systém a pomáha pri vstrebávaní železa.

Pyré je tiež bohaté na minerály horčík, zinok a železo. Vďaka tomu je jedlo obzvlášť vhodné pre vegetariánov a vegánov. Pretože majú tendenciu trpieť nedostatkom železa nejedením mäsa, je humus s vysokým obsahom železa ideálnou náhradou.

Cícer obsahuje 20 percent bielkovín. Esenciálne aminokyseliny treonín a lyzín tvoria spolu najväčšiu časť. Obe aminokyseliny majú v našom organizme veľa funkcií. Slúžia ako stavebné kamene pre enzýmy a hormóny. Lyzín je dôležitý pre kosti, šľachy, svaly a stabilitu kolagénu. Treonín sa podieľa na tvorbe kolagénu a je dôležitým stavebným kameňom pre protilátky.

Hummus má navyše vysoký obsah vlákniny. Tieto sú baktériami v hrubom čreve štiepené na mastné kyseliny a absorbujú vodu. Vďaka tomu vláknina spomaľuje trávenie. Sacharidy sa potom vstrebávajú s oneskorením a menej sa premieňajú na tuk. To má pozitívny vplyv na metabolizmus. Vláknina chráni pred zápchou, cukrovkou, obezitou, kardiovaskulárnymi chorobami, rakovinou hrubého čreva a hemoroidmi.

Cícer: na čo treba pamätať

Cícer obsahuje kyselinu fytovú, o ktorej je známe, že v komplexe viaže bielkoviny, železo a horčík. Výsledkom je, že látky už nie sú telu k dispozícii, pretože sa nemôžu vstrebávať ako komplex. Vitamín C je schopný štiepiť komplex tak, aby boli opäť k dispozícii bielkoviny a minerály. Vo výsledku je citrónová šťava v humusu veľmi dôležitá ako dodávateľ vitamínu C a na odbúravanie komplexov.

Ak pripravujete hummus zo sušeného cíceru, je dôležité, aby ste cícer nechali aspoň 12 hodín lúhovať a potom ho hodinu povarili v čerstvej vode. Cícer obsahuje toxín fázín, ktorý sa rozkladá a stáva sa neškodným iba vtedy, ak sú strukoviny dostatočne dlho zahrievané. Konzumácia surového alebo nedostatočne tepelne upraveného alebo napučaného cíceru vedie k otrave. Objavujú sa krvné zhluky a gastrointestinálne ťažkosti až po gastrointestinálne krvácanie. Typickými príznakmi sú nevoľnosť, zvracanie a hnačky.

Recept: Hummus sa ľahko pripravuje

Na dobrý hummus potrebujete iba pár ingrediencií. Tu nájdete množstvo ingrediencií pre 4 osoby:

350 gramov cíceru
3 strúčiky cesnaku
Citrónová šťava z 2 citrónov
4 lyžice olivového oleja
100 až 150 gramov tahini pasty

Základnou látkou pre hummus sú cícer. Sušený cícer by sa mal pred ďalším spracovaním nechať cez noc namočiť na dvanásť hodín v dostatočnom množstve vody a potom by sa mal v mäkkej vode jednu hodinu povariť v čerstvej vode. Pre rýchlejšiu prípravu môžete použiť cícer v konzerve. Tieto sú už pripravené na konzumáciu.

V ďalšom kroku do uvareného cíceru pridáme citrónovú šťavu alebo kôru, cesnak a olivový olej a všetko spolu pretlačíme. Na záver by ste mali do pyré pridať tahini, pastu z pražených a mletých sezamových semien, aby ste získali charakteristickú orieškovú chuť humusu.

V závislosti od receptúry sa obsah kalórií pohybuje medzi 170 a 360 kilokalóriami na 100 gramov.

Hummusové variácie

Hummus sa zvyčajne podáva studený a je obľúbený najmä ako nátierka alebo ako dip so zeleninou. Hummus môžete podávať aj so šalátmi alebo ako dip k väčším jedlám, ako sú mäsové jedlá. V orientálnej miestnosti sa hummus konzumuje spolu s chlebom alebo falafelom. Špeciálnym kulinárskym pôžitkom je hummus s opekaným chlebom.

Hummus môžete prípadne ochutiť ďalšími koreninami, ako je kmín, soľ a korenie, a pyré môžete ozdobiť paprikovým práškom, petržlenovou vňaťou, čiernymi olivami a olivovým olejom. Hummus, rafinovaný jogurtom, má krémovú konzistenciu.

Viac článkov

Aktualizované: 24. 1. 2014 - Autor: Olga Tschesnokowa