Hydratácia Všetko o optimálnej hydratácii pri posilňovaní!

Zistiť, koľko kalórií alebo správneho množstva bielkovín, sacharidov a tukov zjesť, aby ste nabrali svaly, stratili tuk alebo len dosiahli zdravý životný štýl, nie je nijak zvlášť náročné. Údaje o optimálnej výžive pre tieto ciele sú teraz veľmi husté a s trochou trpezlivosti nám naše telo poskytuje veľmi spoľahlivú spätnú väzbu o tom, či sa zlepšuje naša forma, zvyšuje sa sila alebo či svaly vyzerajú pevnejšie. Na druhej strane optimálny príjem tekutín pri silovom tréningu nie je taký všeobecný.

Pravdepodobne najdôležitejším dôvodom je to, že na správne množstvo nápoja nemá vplyv iba telesná hmotnosť a fyzická aktivita, ale aj vlastná genetika, počasie a množstvo ďalších faktorov. Je však nespochybniteľnou skutočnosťou, že voda je pre náš organizmus rovnako dôležitá ako jedlo a že je zjavný nedostatok tekutín rýchlejšie k strate výkonu, ale aj k vážnym zdravotným následkom môže mať za následok nedostatok potravy. V závislosti na vonkajších okolnostiach sú ľudia schopní prežiť asi tri až päť dní bez príjmu tekutín [1].

Voda je koniec koncov zodpovedná za množstvo základných úloh v našom tele:

Transport živín, kyslíka, látok prenášajúcich informácie atď. Krvou
Časť všetkých buniek v tele, vrátane mozgu, svalov a kostí
Podporuje trávenie a premieňa živiny na energiu
Vylučovanie vedľajších metabolických produktov, ako je oxid uhličitý alebo močovina
Regulácia telesnej teploty

Napriek všetkým týmto podstatným veciam veľa ľudí, vrátane športovcov, nepije dostatok alkoholu na dosiahnutie optimálnej hydratácie. Výskum v skutočnosti z toho vychádza Viac ako 40 percent ľudí, ktorí pravidelne chodia do posilňovne, má počas tréningu aspoň mierny nedostatok tekutín mať [2].

Stačí sa spoľahnúť na pocit smädu?

Príroda nás obdarila pocitom smädu, aby nám ukázala, že by sme mali piť. Smäd je vyvolaný zmenami v rovnováhe tekutín a elektrolytov, ako aj hladinou rôznych signálnych proteínov v tele [7]. Len čo normálny človek pocíti smäd, je už asi z dvoch percent dehydrovaný. Táto úroveň straty tekutín je zhruba tiež bodom, v ktorom začína trpieť fyzický výkon.

Ak porovnáme štúdie medzi ľuďmi a zvieratami, v ktorých si testovaný subjekt slobodne vyberá príjem tekutín, potom majú ľudia tendenciu krátkodobo podceňovať svoje potreby tekutín [1]. To spolu s oneskorením medzi pocitom smädu a dehydratáciou môže byť časom problémom. Preto má zmysel rozložiť príjem tekutín na deň a venovať mu osobitnú pozornosť, najmä okolo tréningu.

Krok za krokom: takto vytvoríte optimálnu stravu pre budovanie svalov! 6. februára 2020 Simon Goedecke

Aby ste čo najrýchlejšie dosiahli svoje ciele v kulturistike, silovom tréningu alebo fitnes, je potrebné optimalizovať tri dôležité piliere. Samotný tréning poskytuje potrebný stimul na budovanie svalov a sily, ale výživné látky musia byť dodávané aj výživou, aby svaly boli zásobené palivom a [...] počas regenerácie potrebné na dosiahnutie požadovaných úprav a pokroku.

Koľko tekutín mám prijať?

Podľa vedecky podloženého referenčného príjmu potravy sa za dostatočný príjem (AI) [1] považujú nasledujúce množstvá tekutín:

Muži: 3,7 litra, z toho 3 litre na kvapaliny
ženy: 2,7 litra, z toho 2,2 litra na kvapaliny

Zvyšná časť sa zvyčajne prijíma jedlom. Potreba tekutín u človeka je individuálna a závisí od rôznych faktorov. Ľudia, ktorí žijú alebo cvičia v teplom prostredí, potrebujú kvôli strate potu viac hydratácie. V tropických prostrediach a na púšti je zaznamenaná strata potu od 2,3 do 4,9 litra [1].

Zloženie tela tiež určuje, koľko tekutín sa v tele ukladá, a teda aj to, aký vysoký je náš denný obrat vo vode. Chudá telesná hmotnosť človeka pozostáva z asi 75 percent vody, zatiaľ čo tuková hmota z iba 10 až 40 percent vody [1]. Osoba, ktorá váži 100 kilogramov s nízkym percentom telesného tuku, má podľa toho podstatne viac vody z tela ako osoba vážiaca 100 kilogramov s vysokým percentom telesného tuku.

Začiatočníci a pokročilí používatelia: môžete nabrať svaly a stratiť tuk súčasne? 16. februára 2020 Simon Goedecke

Je to pravdepodobne jedna z najbežnejších otázok, ktoré si kladú používatelia tréningu začiatočníkov, a takmer rovnako často na ne odpovedajú skúsení športovci s ničivým „NIE“ alebo „iba za určitých okolností“. Môžeme budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk? V kulturistike je bežnou praxou zamerať sa na jeden a potom na druhý z týchto [...]

Koľko je príliš veľa?

Pitie väčšieho množstva tekutín, ako telo potrebuje, sa všeobecne nemá považovať za problém. Tolerovateľná horná hranica pre vodu preto ešte nebola stanovená. Pri konzumácii sa však uvádza, že je toxický viac ako liter vody za hodinu za deň môže nastať [1].

Individuálne nastavenie hydratácie

Dobrým spôsobom, ako regulovať rovnováhu tekutín, je sledovať výdaj moču. Dobre hydratovaný človek vyprodukuje okolo 100 mililitrov moču za hodinu, 300 až 600 mililitrov za hodinu predstavuje mierny nadmerný dopyt, čo však nemusí byť nevyhnutne problém [1]. Vylučovanie menej ako 30 mililitrov moču za hodinu naznačuje dehydratáciu [1].

Pretože v praxi nie je vždy možné a pohodlné merať množstvo moču počas dňa, farba moču môže namiesto toho poskytnúť informácie o tom, aký je dostatočný prísun tekutín [8]. Moč by mala vždy jasné a jasné byť. Ak pijeme príliš málo, moč je veľmi koncentrovaný, čo znamená, že percento produktov vylučovania je vyššie [8]. Je však potrebné poznamenať, že prebytok určitých vitamínov, ako je vitamín B2 (riboflavín) a B12 z doplnkov výživy alebo rastlinných látok, ako sú farebné pigmenty, napríklad z červenej repy, môže zmeniť farbu moču [9].

Farba moču môže naznačovať, ako dobre je človek hydratovaný. Mal by byť vždy jasný a jasný [8].

Ktoré nápoje prispievajú k rovnováhe tekutín?

Na rozdiel od toho, čomu veria mnohí ľudia, takmer všetky nápoje vrátane kávy prispievajú k rovnováhe tekutín, aj keď s rôznym stupňom účinnosti [10]. Jediné nápoje, ktoré tu majú výrazný rozdiel, sú alkoholické nápoje, pretože majú močopudné účinky na telo v závislosti od obsahu alkoholu [11]. U väčšiny ľudí sa akákoľvek kombinácia nápojov počas dňa považuje za účinnú pri uspokojovaní potreby tekutín. Počas veľmi intenzívnych tréningov s vysokou stratou potu sa ukázalo, že sú izotonické nápoje rovnako optimálne, pretože voda sa môže rýchlejšie absorbovať do krvi vďaka elektrolytom, ktoré obsahuje [10].

Koľko by som mal piť počas užívania kreatínu?

Kreatín je považovaný za najpopulárnejší a najefektívnejší legálny doplnok výživy v posilňovaní a kulturistike [12]. Prijímanie kreatínu uchováva vodu vo svalových bunkách, čo znamená, že sa do tela vstrebáva viac tekutín, ako ich v počiatočnej fáze opustí. Dodatočná požiadavka je však veľmi malá a pohybuje sa iba okolo 100 až 200 mililitrov denne. Pokiaľ pijete dostatočne genericky a dodržujete pokyny uvedené vyššie, nemalo by to vzbudzovať obavy. Ak je moč čistý a ľahký, mali by ste byť dostatočne zásobený.

Záver a zhrnutie

Optimálny príjem tekutín pri silovom tréningu závisí od mnohých faktorov a mal by sa vždy brať do úvahy od človeka k človeku. Preto neexistuje všeobecné vyhlásenie, ktoré by všeobecne platilo pre každého športovca. Minimum sú však tri litre pre mužov a 2,2 litra pre ženy. Aby bolo možné zistiť správne množstvo na pitie, je potrebné dodržať farbu moču. To by malo byť vždy jasné a jasné. Ak to tak nie je, mala by sa zvýšiť hydratácia. Aj keď množstvo, ktoré vypijete, by malo byť rovnomerne rozložené po celý deň, je vhodné mu venovať osobitnú pozornosť počas tréningu.

Príspevok zdieľaný Gannikus.de (@gannikus_germany) 16. septembra 2020 o 8:54 PDT

Primárny zdroj: Jer Chapman: „Hydratácia“ macrosinc.net

Zdroje literatúry:

Naozaj zaujímavé články na vašom portáli. Váš web navštevujem každý deň a bol by som rád, keby ste občas mohli napísať niečo o bojových umeniach. Ako je to kompatibilné s posilňovaním alebo špecificky s kulturistikou atď.