Iba pri tomto posilňovaní sa tuk topí
22. januára 2020 15:45
Iba pri tomto posilňovaní sa tuk topí
Športový vedec zo Zwickau vysvetľuje, prečo jogging nestačí a ktoré cviky vám pomôžu schudnúť. 7. diel série diét SZ.
Vo fitnes štúdiách je teraz opäť rušno. Pretože mnohí sa začiatkom roka rozhodli venovať viac športu. Nové poznatky zo športovej vedy by mohli zvýšiť ich motiváciu a vytrvalosť. Pretože je dokázané, že aktívne svaly uvoľňujú do tela látky, ktoré ho udržiavajú zdravé a štíhle, hovorí Dr. Klaus Zimmermann, športový vedec zo Zwickau.
„Dôvodom sú takzvané myokíny - hormonálne, liečivé látky, ktoré naše svaly produkujú a uvoľňujú, keď sa intenzívnejšie sťahujú. Potom sa distribuujú do celého tela krvnou cestou. “Keď sa dostanú do orgánov a tkanív, vysielajú do nich určité signály, ktoré významne ovplyvňujú ich činnosť a funkčnosť. "Takto naše svaly komunikujú s kosťami a kĺbmi, s tukovým tkanivom, cievnym systémom, mozgom, pankreasom, pečeňou alebo imunitným systémom," hovorí.
Veda je tu stále na začiatku, ani zďaleka nepoznáme všetky myokíny. Už teraz je však zrejmé, že svaly obsahujú akúsi lekáreň, ktorá dodáva telu zdraviu prospešné látky - za predpokladu, že sa človek dostatočne pohybuje.
Škodlivý brušný tuk sa topí
Interleukín 6 (IL-6) bol jedným z prvých poslov, ktorý bol objavený. Ak sa počas pohybu uvoľňuje vo svalovom tkanive, pôsobí proti zápalovým procesom v tele a stimuluje obranné bunky zodpovedné za imunitný systém a opravné mechanizmy. Takto môžete zabrániť infekciám a dokonca aj nádorovým ochoreniam. Okrem toho IL 6 spôsobuje, že bunky tela sú opäť citlivejšie na inzulín. Uľaví sa tak pankreasu - dá sa s ním bojovať proti cukrovke.
Zároveň vedie k topeniu tukových buniek, ako hovorí športový vedec. "Takže to je jedno z tajomstiev toho, prečo vám cvičenie pomáha pri chudnutí." To napáda najmä škodlivý brušný tuk, ktorý je zodpovedný za vysoký krvný tlak, kôrnatenie tepien, ochorenie koronárnych artérií, mŕtvicu a metabolické poruchy. Ale Interleukin 6 dokáže ešte viac: „Stimuluje kostný metabolizmus a tým predchádza osteoporóze.“
Okrem IL 6 existujú aj ďalšie myokíny podporujúce zdravie. IL 15 stimuluje samotný rast svalov. Myokín VEGF podporuje tvorbu a rozťažnosť krvných ciev. Posledná menovaná pomáha znižovať krvný tlak. SPARC zase môže brzdiť rast nádoru. BDNF tiež podporuje tvorbu nových nervových buniek a ich spojení v mozgu. Toto tiež zlepšuje tréningové a učiace sa pamäťové schopnosti. Pretože ľudia s depresiou a demenciou majú nižšie hladiny BDNF v krvi, tejto látke sprostredkujúcej prenos je tiež pridelená ochranná funkcia proti týmto chorobám.
Podľa Zimmermanna každý nosí tento liek v tele. "Takže je len na nás, či ich použijeme alebo nie," hovorí. Dokonca aj dávka sekrécie môže byť regulovaná pomocou svalovej aktivity. Na sprístupnenie vlastnej lekárničky pre svaly a na dosiahnutie najlepších možných účinkov je potrebná minimálna intenzita pohybu. „Vaše zdravie prospieva aj menej náročným činnostiam, ako je napríklad prechádzka v pokoji. Svalná lekáreň zostáva zatvorená. “Myokíny sa uvoľňujú iba pri intenzívnej fyzickej námahe, pri ktorej sa človek potí. „Každú chvíľu musí horieť v namáhaných svaloch,“ hovorí Zimmermann.
Nemusí to byť nutne telocvičňa
Nie vždy to však musí byť tréning v posilňovni. Intenzívnejšie každodenné činnosti, ako je odhŕňanie snehu, tiež stimulujú produkciu poslov svalov. "Problém s tým však je, že tieto činnosti nerobíte dostatočne pravidelne, aby vám to malo zjavný úžitok.".
Rozhodujúca je aj veľkosť aktivovaných svalov a dĺžka cvičenia. „Čím je svalová skupina väčšia a čím silnejšia a dlhšia sa používa, tým viac sa tvoria látky prenášajúce signál.“
Najlepšie to funguje pri rozumnej kombinácii silového a vytrvalostného tréningu, ako je to v prípade takzvaného kruhového alebo intervalového tréningu. „Naplánujte si tri až štyri cvičebné jednotky po 20, lepšie po 30 minút, na každý druhý deň v týždni. Trénujte vytrvalosť a silu striedavo v samostatných jednotkách. ““
Na vytrvalostný tréning vedec odporúča chôdzu, severskú chôdzu, jogging, plávanie, jazdu na bicykli - vrátane domácich trénerov - alebo beh na lyžiach. Ako začiatočník by ste sa mali namáhať, aby bol stále možný rozhovor s vašim tréningovým partnerom. Pokročilí používatelia by tiež mali využívať intervalové tréningy. Tu sa striedali kratšie fázy relatívne vysokého stresu s fázami nízkeho stresu.
Žiadna horná veková hranica
Pri silovom tréningu je dôležité aktivovať veľké svalové skupiny, napríklad svaly nôh a gluteálnych svalov, brušné a chrbtové svaly alebo svaly paží, ramenných pletencov a hrudníka. Program by mal obsahovať osem až dvanásť rôznych cvikov, ktoré sú zamerané na rôzne svalové skupiny, ako je to možné. Pre každé cvičenie sa odporúča 10 až 20 správnych opakovaní mierneho tempa a rovnomerného dýchania. To by malo viesť k znateľnej svalovej únave - spaľovaniu svalov. „Činky alebo fitness vybavenie nie sú nevyhnutne potrebné. Postačujú cviky s váhou vlastného tela, ako sú príťahy, príťahy, drepy, kľuky a zdvihy trupu v rôznych variáciách, “hovorí Klaus Zimmermann.
„Pre silový tréning v zásade neexistuje horná veková hranica. Cvičenie na posilnenie svalov je dôležité najmä pre seniorov, pretože pôsobia proti odbúravaniu svalov súvisiaceho s vekom. “Pretože pri nedostatku svalovej hmoty sa produkuje menej myokínov aj počas aktivity. Účinok športu na zdravie zostáva obmedzený. "Čím skôr začnete s pravidelným tréningom, tým lepšie." Nikdy však nie je neskoro začať s aktívnym životom, “hovorí športový vedec.
Pokyny a návrhy cvičení nájdete na: www.gesundheitsmuskeltraining.de
Ďalšie časti série:
- 8. časť, 25. januára:
Na čo je dobrá aplikácia Hirschhausen pre prerušovaný pôst? Autotest.
Ako si môžem trvale udržať svoju váhu?
Predtým sa objavil v sérii:
- Prečo je chudnutie čoraz ťažšie
Napriek mnohým diétam sú Sasi stále tučnejší. Naša nová séria ukazuje spôsoby, ako sa stať permanentne štíhlymi.
Časť 1: Prerušovaný pôst a spol. Sú skutočne užitočné
Prerušovaný pôst, mono-diéta, BMI: v prvej časti potravinovej série prednosta ambulancie obezity na univerzite v Lipsku objasňuje najväčšie mýty.
Časť 2: Prečo kalórie nie sú všetko
Trénerka výživy Daniela Stohn vyvíja programy „Brigitte“ na chudnutie. V rozhovore pre SZ prezradí, čo je nové v tomto roku.
Časť 3: Ako najväčší porazený Saska stratil 100 kilogramov
Víťaz šou Mario Pohl odhaľuje, ako za krátku dobu toľko schudol a či si teraz udržuje svoju váhu.
Časť 4: Ako pôsobia hormóny na našu váhu
Nový výskum ukazuje, že nadváha nie je spôsobená iba nedostatkom sebakontroly.
5. časť: Ako nás priemysel tajne živí
Niektoré zložky potravy zvyšujú chuť do jedla. Lekársky novinár odhaľuje, kde všade sú.
Margitta Zellmer vážila takmer 100 kíl, mala vysoký krvný tlak a bolesti. Keď zmenila životný štýl, nielenže schudla.
Viac o živote a štýle