Iba redukcia tukov s nízkym obsahom tukov - ZAMERANIE sa online
Iba tuk by vás mal zbaviť tuku, to je to, čo programy s nízkym obsahom tukov. Preto je nízkotučná strava s malým obsahom masla a oleja základom mnohých odtučňovacích diét. Prečo to funguje, ale nie je ľahké ho udržiavať.
Tuk má takú vysokú hustotu energie ako žiadna iná živina. S deviatimi kalóriami na gram poskytuje tuk dvakrát viac energie ako bielkoviny alebo sacharidy. Logický dôsledok: tí, ktorí jedia málo tuku, chudnú. Princípom nízkotučných diét je preto zníženie príjmu tukov.
Rôzne varianty s nízkym obsahom tuku
Nízkotučné bielkoviny sú však neurčité, tvrdí odborníčka na stravu Susanne Klaus z DIFE (Nemecký inštitút pre výskum výživy), pretože necháva široký priestor na interpretáciu. Mäkšia definícia znamená napríklad jesť iba potraviny, ktoré obsahujú menej ako 30 percent tuku (strava s nízkym obsahom tuku 30). Z radikálnejšieho variantu vyplýva, že tuk netvorí viac ako 30 percent celkových kalórií za deň. Mnoho ďalších diét navyše používa ako základ nízkotučné a upravuje ich koncepciu - napríklad diéta 5: 2, Brigitteova diéta, ideálna strava, zemiaková strava, stredomorská strava, librová kúra, Schrothova kúra a mnoho ďalších.
Trikrát viac tuku, ako by bolo zdravé
Faktom je, že Nemci skonzumujú v priemere 150 gramov tuku denne. Na druhej strane, ideálne by bolo 60 až 80 gramov tuku, odporúča nemecká spoločnosť pre výživu. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa ubezpečiť, že vaša spotreba tukov zostáva pod touto hranicou.
Čo je v nízkotučnom jedálnom lístku?
Prechod na nízkotučné je pomerne jednoduchý, pretože rýchlo sa zistí, ktoré potraviny obsahujú veľa tuku a ktoré nízkotučné jedlá môžu nahradiť: Napríklad kupujte mlieko s 1,5 percenta namiesto 3,5 percenta tuku alebo uprednostnite chudé morčacie mäso pred bravčovým steakom. Veľa ovocia a zeleniny, chudý syr a ryby umožňujú pestré menu.
Dajte si pozor na skryté tuky
S takzvanými skrytými tukmi sa to trochu komplikuje. Napríklad pizza obsahuje 30 gramov tuku - to je polovica zdravého denného množstva lipidov. Ostatné potraviny s vysokým obsahom tuku:
1 croissant: 20 gramov tuku
100 gramov pečeňovej klobásy: 29 gramov tuku
100 gramov klobásy: 28 gramov tuku
100 gramov mletého hovädzieho mäsa: 14 gramov tuku
100 gramov mozzarelly: 20 gramov tuku
100 gramov rokfortu: 30 gramov tuku
Ak áno, vysoko kvalitný tuk
Nízky obsah tuku však neznamená „žiadny tuk“. Určité množstvo tuku je nevyhnutné pre telo, aby využilo vitamíny rozpustné v tukoch. Inak vznikne nebezpečná chyba. Typ tuku, ktorý je na stole, je dôležitý ako súčasť stravy. Ideálne sú polynenasýtené mastné kyseliny, napríklad tie, ktoré poskytujú rastlinné oleje: napríklad olivový, repkový alebo ľanový olej. Na druhej strane, pokiaľ je to možné, znížte obsah živočíšnych tukov, ako sú napríklad mäso, klobása a syr.
Pri ľahkých výrobkoch buďte opatrní
Nízkotučné diéty s ľahkými výrobkami by mali fungovať obzvlášť ľahko. Nie vždy však odtlačok „light“ znamená, že toto jedlo je tiež nízkokalorické. Je pravda, že výrobky sú preukázateľne redukované v tukoch. Pretože však tuk nasýti a je nosičom chutí a potraviny, z ktorých bol tuk umelo odstránený, vás často skutočne nenasýtia a majú malú chuť, výrobcovia často pridávajú ďalší nosič a plnidlo chutí: cukor - a spolu s ním aj veľa kalórií. Ak sa zaobídete bez toho, jedlo by malo byť atraktívne pomocou zvýrazňovačov chuti, zahusťovadiel a ďalších prísad. Lepšie: „Prírodné“ ľahké výrobky, ako sú zemiaky, celozrnné pečivo, zelenina, ryby a chudé mäso.
Výhody s nízkym obsahom tuku
Nízkotučné je pomerne ľahké integrovať do každodenného života. Denné plnidlá - cestoviny, zemiaky a chlieb - sú povolené s nízkym obsahom tuku alebo dokonca bez tuku. Cestoviny s paradajkovou omáčkou a parmezánom, šalátový a morčací rezeň, ryžové jedlo, sushi s rybami - existuje veľa jednoduchých nízkotučných receptov. Ďalší plusový bod: Podľa austrálskej štúdie vám nízky obsah tuku dáva lepšiu náladu ako nízkym obsahom sacharidov, teda redukcia sacharidov. Nízky obsah tuku navyše znižuje hladinu lipidov v krvi a týmto spôsobom predchádza cievnym ochoreniam, ako je vysoký krvný tlak, infarkty a mŕtvica.
Nevýhody s nízkym obsahom tuku
Ak chcete rýchlo schudnúť, neuspokojíte sa s nízkym obsahom tuku. Kilá miznú len pomaly, pretože nie je k dispozícii presné počítanie kalórií. Kontrola obsahu tuku však môže byť rovnako stresujúca ako neustále sledovanie kalórií počas iných diét. Preto je potrebná trpezlivosť a vytrvalosť. Ale to je ťažké. Odborníčka na stravu a metabolizmus Susanne Klaus hovorí: „Výskum ukázal, že nízkotučné je ťažké dlhodobo dôsledne implementovať.“ Preto by túto diétu „nerozmnožovala“. Štúdie navyše preukázali, že obezita sa po nízkotučnej diéte rýchlo vráti.
Záver: Ideálne je držať sa po celý život šetrnej varianty nízkotučnej stravy so 60 až 80 gramami tuku denne. Pomáha udržiavať váhu a chráni pred cukrovkou a vysokými lipidmi v krvi so všetkými ich zdravotnými rizikami.