Ideálne cvičenie na chudnutie
Vieme, že cvičíte, aby ste sa cítili dobre, žili dlhšie a znižovali stres. Ale ak ste ako väčšina ľudí, cvičíte aj pri chudnutí. Mať „n“ druhov cvičení a druhov fitnes, nie je ľahké rozhodnúť sa, s čím začať. Jóga, pretože je to módne? Závažia? Kardio? Žiadame vás, aby ste sa riadili radami Michele Olson, profesora fyziológie pohybu na Auburn University v Montgomery, ktorý vám pomôže rozpustiť tuk.
Zdvíhajte činky a chudnite
Nie, nezvýši to vašu svalovú hmotu. Vzhľadom na to, že ženy majú nižšiu hladinu testosterónu, nebudete mať športový biceps, ak budete cvičiť s váhami trikrát týždenne, vysvetľuje Olson. Čo sa stane: začnete spaľovať tuky a udržiavať svalovú hmotu. Ak si udržíte svoju svalovú hmotu (ťažšie, ako si myslíte, vzhľadom na to, že ženy s pribúdajúcim vekom strácajú svalovú hmotu, najmä ak ide o nízkokalorickú stravu), budete udržiavať rýchlejší metabolizmus, čo znamená že vaše telo bude spaľovať kalórie efektívnejšie, vysvetľuje Olson. Štúdia z Arizonskej univerzity zistila, že zdvíhanie závažia aj dvakrát týždenne - vhodnejšie sú väčšie váhy - môže zabrániť prírastku hmotnosti u žien po menopauze viac ako 6 rokov.
Nevynechávajte kardio cvičenia
Nevyhnete sa im: pri chudnutí musíte do tréningu zahrnúť aerobik, píše sa v článku v časopise Journal of Applied Physiology. Ale nebojte sa, ak neradi beháte na dlhé vzdialenosti. Vysoko intenzívny tréning - napríklad šprint na 90% potenciálu vášho osobného úsilia na kratšie obdobia - vám môže spôsobiť, že budete spaľovať kalórie za kratšie obdobie. Tieto intenzívne tréningy môžu byť vhodné najmä pre ľudí s nabitým programom, ktorí sa usilujú nájsť si čas na dlhšie sedenia. Chceš to skúsiť? Skúste striedať 10 60-sekundových intervalov na 90% maximálneho potenciálu zotavenia s 60 sekundami po dobu 20 minút.
Prestaňte sa sústrediť na svoje brucho
Opakujte tieto slová: „izolované školenie nefunguje“. Abs môžete robiť celý deň, ale najväčšou výhodou, ktorú získate pri práci s brušnými svalmi, je zvýšenie účinnosti týchto svalov. Nechápte ma zle, zvýšenie sily v strede tela je vítané. Ak však chcete maximalizovať počet spotrebovaných kalórií, musíte popracovať všetky svaly tela - nielen tie okolo žalúdka. Okrem toho bude svalový tonus pod vrstvou tuku nepostrehnuteľný.
Nezabudnite na jogu a pilates
Výhody konzumácie kalórií po cvičení pilates alebo jogy nemusia byť vždy porovnateľné s výhodami napríklad pri cvičení CrossFit, ale to neznamená, že by ste mali tieto typy tréningov vylúčiť. „Oba sú vynikajúce pre vytrvalosť, rovnováhu a rozvoj svalov,“ hovorí Olson. Okrem toho „pomáha pri zotavení a zvyšuje flexibilitu potrebnú na zdvíhanie závažia a pri iných kardio aktivitách, ako je jogging, spinning alebo plávanie.“ Len nezabudnite cvičiť s vlastnou váhou alebo aerobik.
Kľúčom je dôslednosť
Nech robíte čokoľvek, najdôležitejšie je držať sa toho. V skutočnosti väčšina subjektov v národnom registri kontroly hmotnosti - databáze tisícov ľudí, ktorým sa v priebehu rokov podarilo udržať svoju váhu - cvičí asi hodinu denne, čo naznačuje vysokú úroveň prírastku hmotnosti. Podľa recenzie v časopise American Journal of Clinical Nutrition je fyzická aktivita kľúčom k udržaniu zdravého indexu telesnej hmotnosti. „Dôslednosť je dôležitá,“ hovorí Olson. „Cvičte asi hodinu 5-7 krát týždenne.“ Vyskúšajte kardio tréningy 5 dní v týždni a silový tréning dvakrát týždenne vrátane jogy a cvičenia Pilates.