Ideálny Ern; hrung f; r rekreačný športovec; časopis pre farmáciu
Pre športovcov sú dôležité sacharidy, bielkoviny, živiny, vitamíny a minerály. Koľko z čoho však jesť? A čo je najlepšie jesť pred cvičením a čo po ňom? Prečítajte si to tu
Horolezecká prestávka: Hobby športovci by mali jesť vyvážene
Tí, ktorí sa venujú športu, sa chcú udržiavať v kondícii, zlepšovať svoj výkon - a niekedy tiež udržiavať svoju váhu pod kontrolou. Aj keď sa amatérski športovci nechystajú vytvárať nové svetové rekordy, mali by si vážiť správnu výživu. Vaše telo koniec koncov podáva lepšie výsledky, keď je optimálne zásobené živinami, vitamínmi a minerálmi.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča rekreačným športovcom diétu na báze sacharidov s vysokým príjmom živín z ovocia a zeleniny. Tuky by mali tvoriť maximálne 30 percent z celkovej spotreby energie. Mníchovský internista, špecialista na športovú medicínu a olympijský lekár Drs vie, že tieto odporúčania nie sú také ťažké v každodennom živote. Karlheinz Zeilberger: "V zásade robíte všetko správne s normálnou vyváženou stravou. Pre športovcov je dôležité zvýšiť množstvo pitnej vody. V závislosti od športu minimálne o pol litra denne." Ak máte ochorenie srdca alebo obličiek, množstvo, ktoré vypijete, závisí od pokynov lekára.
Jesť pestro a zdravo
Pri pravidelnej fyzickej námahe telo potrebuje viac vitamínov a minerálov. Športovci sú najlepšie zásobovaní vitamínmi prostredníctvom denných porcií čerstvého ovocia a zeleniny. Potom sa strácajú draslík, horčík a vápnik, ale aj jodid a železo. Pozor: Netrénovaní ľudia zvyčajne strácajú viac elektrolytov potením ako trénovaní ľudia. „Ale každý sa potí inak,“ povedal Zeilberger. „Pre niektorých je pot obzvlášť slaný. Mali by ste sa ubezpečiť, že vaše zásoby minerálov sú vždy dobre naplnené.“ Dôležitá je tu aj správna výživa. Ak lekár zistí nedostatok niektorej z uvedených látok, môžu pomôcť s jeho odstránením aj príslušné prípravky z lekárne.
Zmysluplné nápoje
Aj bez fyzickej aktivity by mal zdravý dospelý človek vypiť najmenej 1,5 až dva litre denne. Ale to nestačí, ak sa pri cvičení zapotíte. 70-kilový bežec stratí za hodinu asi 1,4 litra. Pred cvičením si teda doplňte zásobníky tekutín. Ak cvičíte dlhšie ako hodinu, počas tejto doby pite každých 15 až 20 minút menšie množstvá. „Ideálnych je 140 až 250 mililitrov,“ tvrdí Zeilberger. Pre zdravých športovcov sú vhodné neperlivá minerálna voda bohatá na sodík (najmenej 200 miligramov sodíka na liter) alebo džúsy s tretinou obsahu šťavy. „Odporúčam šťavu z jabĺk alebo ríbezlí, sú veľmi bohaté na elektrolyty.“ Nápoje by nemali byť príliš studené a obsahovať čo najmenej cukru a oxidu uhličitého. Rovnováha tekutín by sa mala opäť vyvážiť maximálne dve hodiny po cvičení.
Mimochodom: Podľa DGE izotonické nápoje pre rekreačných športovcov, ktorých obsah cukru a minerálov by mal zodpovedať zloženiu krvi, nie vždy spĺňajú tieto požiadavky a môžu obsahovať príliš málo sacharidov alebo sodíka. Pre vysoko výkonných športovcov sú izotonické nápoje ideálne na rýchlu kompenzáciu strát vody a energie. Pre rekreačného športovca neponúkajú žiadnu výhodu. Adekvátnou náhradou sú tu ovocné džúsy zriedené minerálnou vodou, t. J.
Cenné sacharidy
Sacharidy vo forme glukózy sú najdôležitejším zdrojom energie pre pracujúce svaly. Lekári odporúčajú zjesť posledné hlavné jedlo s vysokým obsahom sacharidov a tukov asi dve až tri hodiny pred cvičením. "Po jedle potrebuje telo viac krvi na trávenie počas dvoch hodín. Táto krv chýba na dodanie svalov," vysvetľuje Zeilberger. Ak je jedlo príliš tučné, zostáva dlhšie v žalúdku a pri námahe vedie k páleniu záhy. Podľa druhu športu by zdravé sacharidy mali tvoriť 50 až 60 percent stravy, najmä pre vytrvalostných športovcov, tvrdí tiež kvalifikovaný športový vedec a triatlonový tréner Thomas Hildebrandt-Strobl. Ak tréning trvá dlhšie ako 90 minút, mali by ste telu medzi tým dodať rýchlo dostupnú energiu, napríklad prostredníctvom nápojov.
Jedlo po tréningu
Po hodine cvičenia sú zásoby glykogénu z dvoch tretín vyčerpané a mali by sa doplniť. Štúdie preukázali, že v priebehu prvej až dvoch hodín po cvičení sa do svalov zabuduje obzvlášť vysoké množstvo glykogénu. Najlepšie je jedlo z ľahko stráviteľných sacharidov, trochu bielkovín a málo tuku. Ideálne pokrmy sú napríklad pečené zemiaky s tvarohom, zeleninový gratinovaný alebo sladké pečivo.
Doplnky výživy: áno alebo nie?
Nemeckí amatérski športovci minú ročne na doplnky výživy niekoľko stoviek miliónov eur. Prínos však nebol preukázaný. „Väčšina z týchto prípravkov nie je ani užitočná, ani zvyšuje výkon - pokiaľ nie je dokázaný nedostatok,“ hovorí Dr. Karlheinz Zeilberger. Nedostatok vitamínov je však veľmi zriedkavý. Nedostatok horčíka je častejší u športovcov. Po konzultácii s lekárom tu môžu byť užitočné príslušné prípravky.
Budovanie bielkovín a svalov
Svaly sa skladajú hlavne z bielkovín. Je však omyl, že svalová hmota sa rýchlejšie vytvára pomocou zvýšeného príjmu bielkovín. „Je pravda, že počas tréningu prebieha viac procesov, ktoré vytvárajú a štiepia bielkoviny,“ hovorí športový vedec Thomas Hildebrandt-Strobl. Ale podporovať to ďalším steakom je príliš krátkozraké. „Steak je cenný ako jediná potravina, ale ešte lepšie je ponúknuť svalom rozumné kombinácie bielkovín.“ Napríklad telo dokáže lepšie pripraviť jedlo zo 65 percent zemiakov a 35 percent vajec ako rovnaké množstvo hovädzieho mäsa. Strukoviny a obilniny tiež poskytujú veľa cenných rastlinných bielkovín.
V zásade sa však športovci nemusia báť, že konzumujú príliš málo bielkovín. Príjem bielkovín v Nemecku je už často nad odporúčaním 0,8 gramu na kilogram hmotnosti za deň. „Preto by siloví športovci mali klásť menší dôraz na príjem bielkovín a viac na dostatočný a zdravý príjem sacharidov,“ hovorí Zeilberger.
Športujte a chudnite
Mnoho ľudí cvičí preto, aby schudli. Niekedy pre ne platia rôzne pravidlá. V zásade by ste si mali uvedomiť, že za hodinu cvičenia spálite iba 200 až 800 kilokalórií, v závislosti od typu a intenzity. „Takže nejedz oveľa viac, pretože športuješ,“ radí Zeilberger. Ak chcete kontrolovať svoju váhu, mali by ste byť obzvlášť opatrní pri občerstvení. Dlhé inzerované päť jedál denne sa nevyhnutne neodporúčajú tým, ktorí chcú schudnúť. Spotrebované kalórie stratíte rýchlejšie ako pri troch jedlách.
Odporúčaná strava s vysokým obsahom sacharidov platí aj pre redukcie. "Potraviny bohaté na sacharidy, ako je chlieb a ovocie, stimulujú uvoľňovanie inzulínu - a inzulín brzdí odbúravanie tukov. Okrem toho rýchlo opäť hladujete, akonáhle klesne hladina cukru v krvi. Pre chudnutie je preto lepšie, keď pred cvičením budete jesť jedlá bohaté na bielkoviny, ako je tvaroh alebo puding." „To stimuluje uvoľňovanie inzulínu menej silno," vysvetľuje Zeilberger. Ani po tréningu by ľudia, ktorí chcú schudnúť, nemali konzumovať žiadne rýchlo dostupné sacharidy. „Takto môžete lepšie využiť účinok spaľovania svalov po spaľovaní," hovorí športový lekár hlavne z metabolizmu lipidov. “Pri chudnutí je preto najlepšie jednu až dve hodiny po cvičení nič nejesť a konzumovať iba tekutiny a elektrolyty.