IIFYM - Ak sa hodí k vašim makrám, všetko, čo potrebujete vedieť, super pumpa

iifym

  • Domov
  • Športová výživa
  • IIFYM - Ak sa hodí k vašim makrám: Všetko, čo potrebujete vedieť
  • Tweet
  • Podiel 0
  • Reddit
  • +1
  • Vreckový

„Ak sa hodí k vašim makrám“ je nedávny trend v stravovaní, ktorý mnohých pôvodne ohromí. Jete čipsy a napriek tomu chudnete? Čokoláda a rýchle občerstvenie v strave? Áno, funguje to! IIFYM je dobrá voľba, najmä pre športovcov, ktorí trénujú na figúrku alebo chcú jednoducho vyzerať dobre nahí. V tomto článku sa dozviete, ako tento koncept funguje, čo to je a čo nie a prečo nemôžete do seba napriek veľkej flexibilite vtesnať cookies celý deň. Zbohom!

Čas čítania: 5 minút

základné položky:

1. IIFYM je rozumný koncept, pretože rešpektuje princíp kalórií a makroživín

2. Flexibilita, ktorú ponúka „ak sa hodí na vaše makrá“, umožňuje športovcom prekonať stravu dlhšie a učí ich správne odhadovať dávky

3. Napriek všetkým výhodám nie je možné jesť iba sladkosti a rýchle občerstvenie - pravidlo 80/20 je rozumný sprievodca

4. IIFYM znamená neustále testovanie, na ktorú makro distribúciu telo reaguje a ako

Ak sa hodí k vašim makrám - čo to je a aké sú výhody?

Myšlienka IIFYM je v skutočnosti pomerne jednoduchá: musíte dodržať iba jeden princíp. Každý deň máte kvótu v gramoch takzvaných makier (makroživín, ktoré sa tiež nazývajú „makrá“), to znamená bielkovín, sacharidov a tukov. Súčet hodnôt makroživín sa potom pripočíta k množstvu kalórií povolených za deň.

Príklad: Denne môžete zjesť 200 g bielkovín, 200 g sacharidov a 80 g tukov. Pretože 1 g bielkovín má 4 kcal, 1 g sacharidov má tiež 4 kcal a 1 g tuku 9 kcal, zjete každý deň 2 320 kcal (200 * 4 + 200 * 4 + 80 * 9). Za chvíľu vysvetlím, ako určiť vašu požiadavku na kalórie.

Výhoda 1

A tu už máme prvú výhodu. IIFYM je forma výživy zameraná na porcie, to znamená, že nasledovníci venujú pozornosť kalóriám.

Výhoda 2

A teraz prichádza kritický bod, ktorý odlišuje IIFYM od jednoduchého počítania kalórií: je povolené akékoľvek jedlo. Aby ste sa dostali do svojich makier, nemusíte každý deň jesť pol kila kuracieho mäsa a dve kilá ryže. Môžete si dať aj hamburger! Musíte len poznať nutričné ​​hodnoty hamburgeru. Povedzme, že hamburger sa kvôli jednoduchosti skladá iba z mäsa a chleba. „Patty“ z mletého mäsa má 180 kcal, 9 g tuku, 0 g sacharidov a 26 g bielkovín. Chlieb má 110 kcal, 2 g tuku, 28 g sacharidov a 5 g tuku. Celkovo máte teraz 290 kcal, 11 g tuku, 28 g sacharidov a 31 g bielkovín. To, či tieto výživové hodnoty dosiahnete pomocou hamburgeru alebo ryže a kuracieho mäsa, nezáleží na tom, či sa to hodí k vašim makrám.

Nevýhoda 1

Jednou nevýhodou je, že si môžete zaobstarať svoj vlastný jedlo Prirodzene vážiť a zmerať sa dostal do! Teraz existujú praktické aplikácie, napríklad Myfitnesspal, pomocou ktorých jednoducho naskenujete čiarový kód rôznych potravín alebo zadáte množstvo jedla. „Sledovanie“ je skutočne jednoduché - nikto si nemusí viesť papierový denník s jedlom;-). Jednoduché domáce autá tiež nie sú drahé. Mnoho fanúšikov IIFYM tiež pripravuje alebo varí svoje jedlo, porcuje ho a balí do Tupperware, napríklad aby si ho vzalo do práce.

Výhoda 3

A tu sa dostávame k ďalšej výhode IIFYM: príprava. Mnoho vyznávačov diéty varí väčšinu svojich jedál v nedeľu v týždni. Nie preto, že si to „diéta“ vyžaduje, ale preto, že je to jednoduchšie. Prichádza automaticky. Toto nielenže automaticky zlepší stravu, pretože budete variť viac sami a zdravšie, ale tiež vám to dá dobrý pocit z porcií.

Výhoda 4

S vylepšeným citom pre Porcie v určitom okamihu sa dostanete do bodu, keď už nemusíte všetko vážiť, pretože ste už niektoré potraviny odvážili 10-krát. Nikto nechce doživotne vážiť svoje jedlo. S IIFYM nakoniec prídete do bodu, keď to už nebude potrebné.

Nevýhoda 2

Nevýhodou diéty IIFYM je, že je ťažké vziať váhu so sebou do reštaurácie. Mnoho reťazových reštaurácií teraz inzeruje svoje kalórie na internete a sú zastúpené v rôznych aplikáciách na počítanie kalórií, ale pre bežné reštaurácie existuje iba jedna možnosť: odhad. Postupom času ste na tom lepšie a lepšie a pri mnohých diétach nie je daná možnosť jesť vonku.

Flexibilné diéty - strava alebo forma výživy na večné veky?

Často sa tiež používa výraz „ak sa hodí k vašim makrám“ Flexibilné diéty tzv. flexibilné riešenie rôznych potrieb športovcov. Napríklad ja sám mám väčšinou relatívne málo problémov “Vyčistiť„Jesť, teda žiadny cukor ani spracované potraviny. Ostatní, a to by v žiadnom prípade nemalo byť negatívne ovplyvnené, však môžu získať pravý Gainzzz iba s trochou rýchleho občerstvenia alebo čokolády sem a tam. Často sem patria aj ženy (pardon dámy), ktoré sa stravujú oveľa emotívnejšie ako muži. Samozrejme, nechcem tu generalizovať a zhlukovať všetkých dokopy - hovorme len o väčšine;-).

Ale nerobí z teba čokoláda a rýchle občerstvenie? Nie pre flexibilných dietujúcich, záleží to na množstve! Logicky za tým stojí to, že všetky makroživiny sú v metabolizme spracované rovnakým spôsobom. To znamená, že nezáleží na tom, či sacharidy pochádzajú z papriky alebo šišky.

Flexibilné stravovanie sa niektorým fitnes skupinám vysmieva a označuje sa ako „šišková diéta“.

IIFYM a flexibilné stravovanie neznamená iba jesť šišky celý deň, ale skôr mať určitú slobodu bez pocitu viny alebo nutnosti vyhodiť stravu cez palubu. Snažte sa získať 200 g bielkovín denne s hamburgermi a šiškami - to sa nestane! Rozumným smerom je pravidlo 80/20: 80% „čisté“, 20% „špinavé“.

Flexibilné stravovanie nie je iba rozumnou formou výživy Kulturista, pre .... Rovnako Výkonoví športovci. Orientácia na makroživiny dodáva strave určitú konzistenciu, ktorá zlepšuje výkonnosť. Športovec sa navyše dozvie, ktoré jedlá sú pre neho dobré a ktoré nedokáže stráviť - ani v akom čase. To je samozrejme možné aj pri iných diétach.

Ako vypočítam svoje kalórie a makra pre IIFYM?

Na začiatok je potrebné splniť dva kroky: Musím vedieť, koľko kalórií by som mal denne skonzumovať, a potom ich rozdeliť na makrá. Skôr ako na to prídeme, musíte porozumieť ďalšiemu princípu: a Vodítko Je užitočné začať, ale na dosiahnutie svojich cieľov by ste sa mali každý deň vážiť a s pribúdajúcou hmotnosťou upravovať kalórie a makra. Je to len sprievodca! Ak teda konzumujete 2 000 kcal denne a priberáte, ale chcete skutočne schudnúť, musíte znižovať kalórie, až kým neschudnete. Najlepšie je urobiť to malými krokmi, tu má zmysel 100 kcal.

Nakoniec si každý na IIFYM musí urobiť zo seba skúšobný objekt a zistiť, ako sa telo vyvíja/mení.

Na výpočet vašich hodnôt vám ponúknem dva spôsoby: jednoduchý a komplikovaný. Obidve cesty vedú k cieľu, pretože (ako som už povedal) sú to pokyny.

1. Bazálny metabolizmus * hodnota aktivity = výkon metabolizmu

Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje na každodenné fungovanie. Existujú dva osvedčené vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu: Harris-Benedict a Mifflin-St. Jeor.

Harris Benedict Formula

pre mužov: (66,5 + 13,7 x hmotnosť v kg + 5 x výška v CM - 6,8 x vek v rokoch)

pre ženy: (665 + 9,6 x hmotnosť v kg + 1,8 x výška v CM - 4,7 x vek v rokoch)

Mifflinov vzorec St. Jeor

Pre mužov: 10 x váha v kg + 6,25 x výška v CM - 5 x vek v rokoch + 5

Pre ženy: 10 x váha v kg + 6,25 x výška v CM - 5 x vek v rokoch - 161

Stále však musíme vynásobiť bazálny metabolizmus rýchlosťou a hodnotou aktivity, pretože bazálny metabolizmus určuje iba kalórie, ktoré telo potrebuje na fungovanie. Čo však v prípade, že máte aktívne zamestnanie alebo veľa chodíte? Faktory aktivity vyzerajú takto:

Pre Kancelárska práca: medzi 1,3 a 1,6

Pre remeselne dielo: 4-6

Pre Súťaživý športovec: 6-8

Väčšina ľudí si vyberie faktor aktivity príliš vysoký, preto by ste mali byť pri hodnotení konzervatívni. Ak teda faktor aktivity vynásobíte bazálnym metabolickým stupňom, máte svoj denný výkon a môžete preskočiť na distribúciu makier.

2. Hmotnosť v librách * x

Nasledujúci výpočet je oveľa jednoduchší:

Stratiť váhu: Telesná hmotnosť v librách x 13

Držte váhu: Telesná hmotnosť v librách x 15

Zvýšiť: Telesná hmotnosť v librách x 17

Vo väčšine prípadov je tento jednoduchý odhad pomerne presný, pokiaľ nejde o súťaživých športovcov alebo ľudí s ťažkými manuálnymi prácami. V takom prípade by ste mali zvoliť smernú hodnotu trochu veľkorysejšie. Všetko ostatné sa časom upravuje.

Makro distribúcia

Teraz sme prišli na naše približné kalórie, ale rozdelíme ich na makrá? Ukážem vám tri bežné možnosti:

The Kulturista Prístup: 40% bielkovín/40% sacharidov/20% tukov

The vyvážený Prístup: 30% bielkovín/35% sacharidov/35% tukov

The low carb Prístup: 40% bielkovín/20% sacharidov/40% tukov

Aký prístup je najlepší? Žiadny! Ako som už povedal, pri IIFYM ide o to začať a potom vyskúšať a optimalizovať. Je dôležité, aby ste neurobili príliš veľké skoky, ale svojmu telu poskytli čas na prispôsobenie sa novému vzťahu. Vymeňte každý týždeň maximálne 20 g makroživiny a uvidíte, ako telo reaguje. Keď sa cítite dobre a získate požadovanú odozvu, pokračujte v tomto smere, kým sa účinky nevytratia.

IIFYM znamená vyskúšať, vyskúšať, vyskúšať a spoznať svoje telo!