IIFYM - flexibilná výživa, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele GymBeam Blog

Počuli ste už o IIFYM? Toto je skratka pre „ak sa hodí k vašim makrám“ „Ak sa hodí k vašim makrám“. Vzťahuje sa na formu stravovania, ktorú takmer dostanete môže jesť čokoľvek, pokiaľ je tvoj Jedlo je zdravé a denný príjem makroživín nepresahuje.

Niektorí športovci majú tento trend však mierne skresľuje a vytvorili svoj vlastný plán výživy pre nezdravé pokrmy zahrnuté v ich denný počet makroživín fit. Toto je Kľúčová chyba v IIFYM. V tomto článku sa dozviete, ako IIFYM funguje v praxi a či je skutočne možné dosiahnuť vaše ciele pomocou flexibilnej stravy.

Čo je IIFYM?

IIFYM je druh flexibilnej stravy, športovci a ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, aby si uľahčili život. Pri dodržiavaní IIFYM je dôležité mať: Príjem makroživín a s tým aj pomer bielkovín, Tuky a sacharidy monitorovať. To vám dáva väčšiu flexibilitu, ktorá vám umožní ísť občas Vychutnajte si „zakázané jedlá“. Iba ak samozrejme zapadajú do vašich denných makier. [1]

Bola vyrobená metóda kŕmenia IIFYM od fitness nadšenca Anthony Collova vyvinul, keď bol frustrovaný sám s mnohými tradičnými diétami, ktoré vyskúšal. IIFYM je nový Typ stravy, pretože nejde o kalórie, ale o makroživiny. Makroživiny alebo makra sú typy molekúl, ktoré si telo vytvára v energii rozobrať môcť. Toto sú [1]:

Bielkoviny so 4 kalóriami na gram
sacharidy so 4 kalóriami na gram
Tuky s 9 kalóriami na gram

Princíp diéty IIFYM je založené na skutočnosti, že pomer spotrebovaných a spálených kalórií je a rozhodujúci faktor na redukciu alebo priberanie to je. Je však dôležité pochopiť obsah kalórií v každej z nich Ponechajte si makrá. [2]

Ak sa teda rozhodnete pre IIFYM, sledujte tieto jednoduché kroky [1]:

Vypočítajte makrá - Určite si množstvo gramov bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré musíte denne skonzumovať, aby ste dosiahli svoj cieľ
Držte sa pomeru makier - Musíte si určiť, koľko makroživín konzumujete pri každom jedle, a sledovať svoj denný príjem, aby ste ich neprekročili.

Najmä ľudia, ktorí chcete schudnúť pár kíl a nemôžu sa zaobísť bez svojich obľúbených jedál, cítia sa priťahovaní k IIFYM. [1]

Ako sa počítajú makra?

Ak máte záujem o flexibilnú stravu, musíte najskôr denná potreba makroživín určiť. Môžete použiť ktorúkoľvek online makro kalkulačku alebo si to urobiť sami. Ako to ide? [1]

1. Vypočítajte svoje BMR

BMR je Bazálny metabolizmus, ktorú je možné vypočítať pomocou rovnice. Na základe vášho veku, pohlavia, výšky a hmotnosti môžete vypočítať BMR a získať číslo, ktoré označuje, koľko energie vaše telo spotrebuje v pokoji. Na výpočet môžete použiť nasledujúce vzorce vykonať ručne. [1] [5]

Ženy - BMR = 655,1 + (9 563 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4 677 x vek)
Muži - BMR = 66,47 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,755 x vek)

2. Vypočítajte svoje TDEE

Keď cvičíte, vynásobte svoje BMR koeficientom aktivity. Dostanete svoju celkovú dennú spotrebu energie resp TDEE.

minimálna fyzická aktivita - TDEE = BMR x 1,1
1-3 tréningové jednotky týždenne - TDEE = BMR x 1275
3–5 tréningov týždenne - TDEE = BMR x 1,35
Intenzívne školenie 5+ týždenne - TDEE = BMR x 1 525

3. Stanovte si cieľ

Držte sa IIFYM podľa svojich cieľov, takže [1]:

Ak ty stratiť váhu znížte príjem kalórií o 15 - 25%
Ak ty zvýšiť chcete zvýšiť svoj kalorický príjem o 5 - 15%.

4. Určte požadovaný príjem makroživín

Posledným krokom je určenie požadovaný denný príjem makroživín. To znamená, že musíte vypočítať, koľko bielkovín, tukov a sacharidov by ste mali konzumovať.

Bielkoviny - mali by ste Konzumujte medzi 0,7 - 1 gramu bielkovín na 0,5 kg telesnej hmotnosti
Tuky - mali by ste užite medzi 0,25 - 0,4 g na 0,5 kg telesnej hmotnosti
všetky zostávajúce Príjem sacharidov určujú kalórie [1]

Po dokončení všetkých výpočtov jeden dostanete osobný plán IIFYM, ktorá ukazuje, koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov musíte každý deň skonzumovať. [1] Napríklad je 1 531 BMR 25-ročnej ženy, ktorý je vysoký 175 cm a 70 kg ťažký, a preto je v pokoji Musí konzumovať 1 531 kalórií. Trénuje však trikrát týždenne, a preto musí počítať aj TDEE. Výsledok ich TDEE sú 1952 kalórií denne.

Jej cieľom je však schudnúť, a preto sa jej musí venovať každý deň Znížte príjem kalórií o 20%, čo sa rovná 390 kalóriám. Váš denný príjem na dosiahnutie cieľa, by malo byť 1562 kalórií byť. Vaša denná potreba makroživín je 140 g bielkovín, to znamená 560 kalórií. Musí tiež zjesť 56 g tuku, čo 504 kalórií zodpovedá. Preto by mal príjem sacharidov 498 kalórií byť.

Ak nechcete tráviť veľa času výpočtami, môžete tiež Online aplikácie použitie. O najlepších aplikáciách sa dozviete v našom článku.

Stravovací plán IIFYM

IIFYM sa nezameriava na zdroj kalórií, ale na zdroj Význam makier. Preto niekedy môžete použiť svoje obľúbené pečivo, Dajte si obľúbenú pizzu alebo zmrzlinu. Všeobecne by však vaša strava mala pozostávať zo zdravých potravín. IIFYM teda ponúka stály príjem kalórií, ktorý sa upravuje podľa chuti a sa dá obmieňať.

Avšak na to, aby ste svoje fitness ciele dosiahli rýchlo a úspešne, mali by ste skontrolovať najlepšie zdroje byť si vedomí jednotlivých živín. Vysoko kvalitné bielkovinové jedlá zahrnúť [1]:

Hovädzie, kuracie, morčacie, jahňacie alebo bravčové mäso
Mliečne výrobky ako syr, mlieko, srvátka alebo jogurt
Vajcia
Strukoviny ako šošovica, cícer, fazuľa alebo hrášok
Sójové bôby
orechy
Andské proso
Morské plody a ryby

Zdravá strava s vysokým obsahom tuku [1]:

avokádo
žĺtok
Niektoré ryby ako losos, sardinky alebo sardely
mastné mliečne výrobky

Vysoký obsah sacharidov Produkty [1]:

Chlieb, pečivo, musli, cestoviny
strukoviny
Zrná ako ovsené vločky, jačmeň, pšenica, raž a ryža
Pohánka, proso, quinoa
Ovocie, najmä banán, mango a jablko
Zelenina ako zemiaky, sladké zemiaky alebo kukurica

Už sme spomenuli, že pri IIFYM nezáleží na zdroji kalórií. Avšak nie vždy to tak bolo; Pozrime sa, ako sa časom zmenila myšlienka flexibilného stravovania.

IIFYM v minulosti a dnes

Na začiatku bolo cieľom IIFYM mať v slobode trochu slobody Stravovanie vytvárať tak, aby športovci nemuseli dodržiavať prísne a jednotvárne stravovacie návyky. Hlavná myšlienka IIFYM bola, že môžete dosiahnuť svoj cieľ v oblasti fitnes, aj keď jete jedlo, ktoré nezodpovedá štandardnej strave kulturistov. [3]

Stále to bolo malé zmeny v ponuke, napríklad raz za týždeň zvoliť obyčajné zemiaky namiesto sladkých alebo obľúbené cheat jedlo. [3] Skutočne nikto nečakal, že IIFYM sa môže stať oficiálnym spôsobom stravovania. Samotná fráza sa zrodila na fitnes fórach, kde by ľudia kládli otázky ako: „Môžem mať Kit Kat?“ A odpoveď bola vždy: „IIFYM“. [4]

Význam „IIFYM“ prešiel časom a deformujú vplyv sociálnych sietí. V súčasnosti si veľa ľudí myslí, že IIFYM znamená, že môžu jesť čokoľvek, keď sa potraviny, ktoré konzumujú, zhodujú s ich denným príjmom živín. Preto na Facebooku často vidíte príspevky, kde ľudia jedia kuracie prsia so zmrzlinou a sladkými tyčinkami a tvrdia, že chudnú. Myšlienka IIFYM sa stala intenzívnou 100 kalórií čokolády sú rovnako cenné ako 100 kalórií brokolica. A to je veľká chyba. [3]

Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako

Problém s IIFYM spočíva v jeho definícii, pretože nejde iba o spotrebované makrá, ale aj o ne vysoko kvalitné zdroje potravy. Zdroje potravy a kalórií sú tiež nevyhnutné pre dosiahnutie vášho cieľa pre tvoje zdravie dôležité. Pri pozorovaní IIFYM sa však často jedlo iba rýchle občerstvenie a sladkosti, pretože nebolo možné správne určiť podstatu flexibilnej stravy. IIFYM však ľudí podnietil, Rýchle občerstvenie a sladkosti jesť, pretože omylom prekrútili pôvodný nápad. Aké sú dôsledky?

Prirodzene IIFYM funguje na začiatku a s jeho pomocou môžete schudnúť. Kto na Deficit kalórií zostane, schudne, neexistuje žiadna veda. Chudnutie však neznamená stratu tuku. Otázkou je, ako táto forma jedla vyhovuje aj vášmu tvaru tela Môže mať vplyv na zdravie.

Je obrovský rozdiel v tom, aký zdroj tuku si vyberiete to avokádo alebo vyprážané hranolky. Je zrejmé, že nie je potrebné úplne vylúčiť tuky z jedálnička, jesť len správne tuky. Napríklad Omega-3 mastné kyseliny, nachádzajú v rybách, ktoré majú veľa výhod pre zdravie človeka. Viac sa dočítate tu. Na druhej strane môžete nasýtených tukov a trans-tukov spôsobiť zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka. To isté platí pre kalórie z rôznych Zdroje bielkovín a sacharidov. [3]

Ako si teda vybrať jedlo s IIFYM? Odporúčame kontaktovať držať smútok, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu, vysoko kvalitné zdroje bielkovín, orechy, semená a celozrnné výrobky. Samozrejme si môžete dopriať aj svoje obľúbené nezdravé jedlo, ale nezakladajte na ňom svoju stravu. Nechajte sa inšpirovať našimi receptami na fitness.

Klady a zápory IIFYM

Ak zhrnieme všetko, čo sa týka IIFYM, môžeme pozitívne a negatívne aspekty flexibilného stravovania. Hovorme o každom z nich.

Výhody IIFYM

1. Získajte viac informácií o makrách.

Keď začnete s IIFYM, dozviete sa veľa o jedle. Napríklad jeden má Tyčinky Snickers (50 g) porovnateľné množstvo kalórií na porciu lososa (154 g). Oba však majú odlišné zloženie makroživín. Aj keď oba produkty majú a vysoký obsah tuku losos obsahuje väčšinou zdravé Omega-3 mastné kyseliny. Snickers má navyše viac sacharidov, zatiaľ čo losos viac bielkovín. Zaujímavé, že? Čím dlhšie sa budete držať IIFYM, tým viac informácie sú čoraz úžasnejšie o potravinách, ktoré sa naučíte. [6] [7]

2. Pomáha vám dosiahnuť požadovaný cieľ

Štúdie to dokazujú potraviny s vysokým obsahom bielkovínako IIFYM urýchľuje metabolizmus a na reguláciu telesnej hmotnosti môže prispieť. [8] [9] [10] Štúdie navyše potvrdzujú, že a Zníženie kalorického príjmu krátkodobé chudnutie. Vzhľadom k tomu, že diéta IIFYM na chudnutie predstavuje kalórie znížené o 15-25%, to môže viesť k úspešnému chudnutiu. [11] [12]

3. Môžete jesť, čo chcete

Dali by ste si hamburger, čokoládový koláč alebo nejaké iné kalorické jedlo? Žiadny problém, s IIFYM existuje žiadne zakázané jedlá alebo výrobky. Veľkou výhodou flexibilnej stravy je, že je pestrá, takže je ľahké sa jej dlho držať. Ale pozor, už sme spomínali vyššie, že ani s IIFYM nemôžete vychádzať Kvalitné výrobky by sa mali vyhnúť a nemali by do vašej stravy zahrnúť iba nezdravé jedlá.

4. Je to flexibilný a jednoduchý kŕmny program

Ak sa budete držať IIFYM, nemusíš na to myslieť, čo jesť na spoločenských udalostiach alebo na dovolenke. Flexibilná strava sa ľahko prispôsobí tej vašej Životný štýl a denný režim o.

Nevýhody IIFYM

1. Mikroživiny sú ignorované

S toľkou pozornosťou na makroživiny IIFYM ignoruje mikroživiny ako vitamíny a minerály. Ľudia, ktorí sa stravujú flexibilne, nemusí byť dosť dôležité živiny, najmä mikroživiny. A skutočne je nasledujúca nevýhoda podľa IIFYM.

2. Nezohľadňuje zdravie

Pretože IIFYM nezohľadňuje význam mikroživín, odporúčame vám doplniť stravu o vitamíny a minerály doplnkami výživy alebo ovocím a zeleninou. Okrem makier Monitorujú tiež spotrebu a mikroživiny.

IIFYM navyše nie je pre každého. Najmä tých pod trpia zdravotnými problémami, pri ktorých musíte dodržiavať špeciálne diéty, ako sú diabetici alebo pacienti s ochorením obličiek. Ak máte chorobu, pre ktoré sa vyžaduje špeciálna strava, kontaktujte svojho lekára. [1]

3. Môže spôsobiť poruchy stravovania

Štúdie preukázali, že kontrola príjmu potravy vedie k poruchám stravovania, najmä u mladých žien. Štúdia to dokazuje 73% vysokoškolských študentov s poruchami stravovania veria použitiu aplikácií denníka o jedle, ktoré majú pomôcť pri rozvoji tejto poruchy viedlo. [15] [16]

Máme hlavné výhody a nevýhody IIFYM alebo flexibilná strava zhrnutá. Či už pôjdete touto cestou alebo dáte prednosť inej strave, voľba je vždy na tebe. Nemožno však povedať, že IIFYM je revolučná strava. Všetko do toho spadá Deficit kalórií a dostatočný príjem bielkovín, tukov a sacharidov z vysoko kvalitných zdrojov potravín o.

Čo si myslíte o IIFYM? Vyskúšali ste už túto diétu? Ak áno, povedzte v komentároch nižšie zo svojich zážitkov a spomenúť svoje obľúbené cheat menu. Ak sa vám tento článok zdal užitočný a páčil sa vám, pokojne ho použite zdieľať so svojimi priateľmi.