Čím nahradzujete cukor, keď držíte diétu
Je to „trpká“ pravda ukrytá v sladkých výrobkoch: dostatok cukru je návykový a je zodpovedný za veľa kíl navyše.
Cukor je navyše všade skrytý pred potravinárskym priemyslom v rôznych množstvách a v rôznych formách: v chlebe, údeninách, omáčkach, obilninách, mliečnych výrobkoch ... keďže štúdie preukázali, že je rovnako nebezpečný a všadeprítomný ako cukor, ktorý môžeme jesť. bez toho aby si ochorel? Expertné množstvá sú malé
American Heart Association odporúča, aby ženy nepresiahli 100 kalórií denne z čistého cukru (asi 6 čajových lyžičiek - množstvo veľkého pohára coly), a mužov - 150 kalórií (asi 9 čajových lyžičiek).
Najnovšie odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) hovoria, že maximálne 5% denného príjmu kalórií by malo pochádzať z čistých cukrov. To zodpovedá približne piatim čajovým lyžičkám (25 g) pre ženy a siedmim čajovým lyžičkám (35 g) pre mužov.
Hnedý alebo nerafinovaný cukor, tak chválený, tiež nie je alternatívou v diéte na chudnutie. Aj keď je menej škodlivý ako rafinovaný cukor, má toľko kalórií a rovnako vysoký glykemický index (schopnosť zvyšovať hladinu cukru v krvi)…
Čo v skutočnosti znamenajú čisté cukry? Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) ich definuje ako monosacharidy a disacharidy (tj. Cukor) pridávané do výrobkov v potravinárskom priemysle alebo sa prirodzene vyskytujú v mede, sirupoch akéhokoľvek druhu, ovocných džúsoch a ovocných koncentrátoch, ako sú džemy, džemy atď. Ak chcete schudnúť, mali by sa tieto množstvá čo najviac blížiť k nule.
Sladidlá - bezpečná alternatíva k cukru?
Nahradenie cukru zdravými alternatívami je prvým veľkým krokom k vyváženej strave, kde je chudnutie bonusom, ktorý je samozrejmosťou.
Existujú desiatky zdravých nízkokalorických alternatív cukru. Cukor môžete nahradiť výživnejšími prírodnými sladidlami alebo oficiálne akceptovanými umelými sladidlami ako zdravé.
Ľudia najčastejšie obchádzajú umelé sladidlá, pretože sú presvedčení, že spôsobujú rakovinu. Za posledných 30 rokov intenzívneho výskumu v oblasti umelých sladidiel sa však nepreukázalo, že táto hypotéza má jasný vedecký základ. Naopak sa ukázalo, že v miernom množstve ich môžu bez problémov používať aj tehotné ženy.
Ale pozor, aké sladidlá si vyberiete! Umelé sladidlá používané v potravinárskom priemysle pri príprave diétnych nápojov, ako je napríklad aspartam, vysielajú do mozgu mätúce správy, vďaka ktorým sa môžete najesť oveľa neskôr.
Prírodné alebo umelé sladidlá?
Aj keď sú veľmi zdravé, v strave na chudnutie by sa mali aj prírodné sladidlá konzumovať s mierou, pretože majú dosť veľa kalórií. Najkalorickejšie sú agávový sirup, kokosový sirup/cukor a hrozienka, ktoré majú 30 kalórií/polievkovú lyžicu.
Nasleduje trstinová melasa (28 kalórií/polievková lyžica), javorový sirup (26 kalórií/polievková lyžica), datlová pasta a med (25 kalórií/polievková lyžica) a sirup z hnedej ryže (23 kalórií/polievková lyžica).
Najnižšie kalorické prírodné sladidlá sú yakonový sirup (13 kalórií/polievková lyžica), škorica (6 kalórií/polievková lyžica) a sladké drievko (0 kalórií).
Ak máte pocit, že nemôžete každý deň držať diétu bez niečoho sladkého, môžete sa uchýliť k umelým sladidlám, ktoré sú oficiálne akceptované ako zdravé. Čo sú tieto? Pozrime sa!
Erytrit - s nulovými kalóriami a vedecky overenými antioxidačnými vlastnosťami, vhodný na sladenie nápojov a na prípravu domácich koláčov a sušienok, pretože nemení jeho chuť. Je to cukrový alkohol, s ktorým je si veľmi podobná chuťou, prirodzene sa nachádza v niektorých druhoch ovocia. Má 70% sladiacej schopnosti cukru, ale nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani nemení triglyceridy alebo cholesterol.
Xylitol (10 kalórií/10 g) - tiež cukrový alkohol, ktorý má 90% sladivosti a veľmi nízky glykemický index (7), čo znižuje riziko vzniku zubného kazu (je to špeciálna prísada do žuvačiek bez cukru). Je ideálny do nevykurovaných sladkostí, pretože teplo môže zmeniť jeho chuť.
Sirup/extrakt zo stévie (0 kalórií) - dokonalý extrakt z rovnomennej rastliny, energizujúci, prospešný pre tráviaci systém a veľmi nápomocný pri kontrole sladkej chuti k jedlu. Nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi, vďaka čomu je vynikajúci pre diabetikov.
Je 250-krát sladší ako cukor: 2 g sa rovná 100 g cukru. Je perfektné osladiť misku s cereáliami, čajom alebo ovocným šalátom, ale pri tepelnej úprave sa nespráva príliš dobre.
Tu je teda niekoľko skvelých jemností cukru, ktoré môžete použiť zakaždým, keď máte chuť na cukríky. Pretože nie všetky cukry sú zlé. Ak chcete viac, môže vám odborník na výživu pomôcť pri rozumnom rozhodovaní o zhodení nadbytočných kilogramov.
Laura Ene, diabetologická špecialistka na výživu
Klinika výživy KiloStop