Informácie a tipy na prevenciu nedostatku vitamínu D.
Čas čítania: asi 5 životne dôležitých minút
Zabráňte nedostatku vitamínu D.
Aspoň dvakrát do týždňa si nasadíte nos na čerstvý vzduch a idete do boot campu, cvičíte zdravo aj vo vetre a počasí, vyživujete svoju náladu a dušu super motivujúcim tímovým duchom, možno si dokonca vezmete cenné výživové tipy športového trénera Ži ďalej - a potom to stále nestačí?!
Skutočne je! Práve silový vitamín D nevyhnutne potrebujeme pre všetky procesy v tele. Ako však môže byť nedostatok vitamínu D, keď sme skutočne aktívni na všetkých úrovniach, aby sme sa udržali zdraví a fit? A čo môžete urobiť pre nedostatok vitamínu D.?
To a ďalšie sa dozviete tu!
Vitamín D - čo to vlastne je?
Po prvé: ak sa pozriete bližšie, vitamín D nie je vitamín, ale hormón, pretože si ho dokáže vyrobiť samotné telo, na rozdiel od vitamínov, ktoré musia byť vždy dodávané prostredníctvom potravy. Ako biochemické nosné látky stimulujú hormóny prostredníctvom špecifických receptorov širokú škálu procesov. Patria sem napríklad metabolické procesy, ako je metabolizmus lipidov a metabolizmus cukrov, procesy rastu kostí, všetky regeneračné procesy v tele a v konečnom dôsledku aj regulácia všetkých procesov v tele. Tu už tušíte, že hladina vitamínu D je pre telo veľmi dôležitá - výskumy teraz vedia, že s týmto vitamínom súvisí prekvapivé množstvo procesov.
Príznaky: Vitamín s mnohými tvárami
Dnes je všeobecne známe, že vitamín D je potrebný pre takmer každý metabolický proces u ľudí. Viac ako tisíc génov má receptor vitamínu D, a preto sú svojou funkciou závislé od hladiny vitamínu D. Nedostatok vitamínu D preto uprednostňuje širokú škálu chorôb, predovšetkým infarkty, autoimunitné choroby, cukrovku, astmu, niektoré druhy rakoviny a depresie [00]. A chrípkové vírusy sa ľahšie používajú aj v zime: náš imunitný systém nie je oslabený chladom, ale nedostatkom vitamínu D. Vitamín D tiež stimuluje sektor hypotalamu v mozgu, suprachiasmatické jadro (SCN). SCN vysiela látky posla do zvyšku tela a pomáha regulovať telesnú teplotu a uvoľňovanie hormónov, ako je kortizol a melatonín. Týmto sa ovládajú vaše vnútorné hodiny (t. J. Keď sa cítite prebudení alebo unavení). Pri nedostatku vitamínu D sa postihnutí často cítia unavení a apatickí [0].
Okrem týchto príznakov a chorôb sa v súvislosti s nedostatkom vitamínu D často vyskytujú najmä tieto príznaky:
- Problémy so spánkom a nechutenstvom
- Bolesť kĺbov a svalov
- Kĺbové spojenie a ohýbanie kostí
- Kožné problémy (poškodená pokožka, akné, psoriáza)
Dôležité pre spaľovanie tukov!
Pretože vitamín D je nevyhnutný pre všetky metabolické procesy u ľudí, má samozrejme tiež veľký význam pre spaľovanie tukov, a tým aj pre reguláciu hmotnosti. Zjednodušene povedané, v tele sa deje toto: Ak nie je k dispozícii vitamín D a vo výsledku hlavne vápnik, telo čoraz viac produkuje enzým mastných kyselín, ktorý je tiež zodpovedný za premenu kalórií na tuk a ich ukladanie. Spolu s vápnikom podporuje vitamín D zdravý metabolizmus lipidov, ale tiež hladinu cukru v krvi, metabolizmus kostí a mnoho ďalších procesov.
Sotva obsiahnuté v jedle
Rovnako ako iné vitamíny, aj vitamín D sa môže vstrebávať potravou - ale iba vo veľmi malom množstve a iba z veľmi malého množstva potravín, najmä tučných rýb. Pre ľudí je takmer nemožné splniť požiadavky na vitamín D iba samotným jedlom. Ak predpokladáte dennú potrebu 4 000 IU (IU = medzinárodné jednotky), museli by ste každý deň skonzumovať 1,6 kilogramu chovaného lososa (250 IU/100 g) alebo 100 - 160 vajec (25 - 40 IU/vajce)! A myslite na to, že sú to potraviny s vysokým obsahom vitamínu D! Najlepšie to funguje s divým lososom: „stačí“ 400 gramov (približne 1 000 IU/100 g) - za predpokladu, že losos nie je uvarený na panvici pri príliš vysokej teplote.
Silný materiál je vzácny
Absorpcia vitamínu D funguje najlepšie pod UV/slnečným žiarením. Avšak iba vtedy, ak na našu pokožku dopadne určitá vlnová dĺžka UVB žiarenia. Vlnová dĺžka vzniká, keď je slnko na oblohe dostatočne vysoko. Ako pravidlo: Tieň musí byť kratší ako my sami. V severných krajinách to však platí iba v letných mesiacoch, v zime idú ľudia úplne naprázdno. Nemci sú zvyčajne prekvapení, keď sa dozviete, ako ďaleko je Kolín nad Rýnom v porovnaní so severoamerickým kontinentom. Človek by premýšľal spontánne, rovnako ako New York alebo možno Boston. Faktom však je, že Kolín nad Rýnom so zemepisnou šírkou 50,9 je podstatne severnejšie ako kanadský Vancouver (49,3)! Sme teda severnejšie, ako si myslíme, a preto sme krajinou s absolútnym nedostatkom vitamínu D. V Nemecku si môžeme vitamín D skutočne sami vyrábať iba prostredníctvom svojej pokožky asi 6 mesiacov, konkrétne od apríla do septembra. A väčšinou iba okolo obeda. Ale aj v letných mesiacoch môže tvorba mrakov a smog vo veľkých mestách vážne brániť potrebnému UV/slnečnému žiareniu.
Pohybujete sa na slnku?! Čo ešte môžete urobiť
Zdá sa to očarované - tento dôležitý vitamín je zjavne ťažko dostupný. Ale samozrejme to nie je beznádejné. Ak viete fakty, priestor na manévrovanie je väčší.
Inak, v prípade nedostatku, čo by sme vo väčšine prípadov radšej neodporúčali: podpora doplnkami výživy.
Doplnky výživy užitočné v prípade nedostatku
Dodávka vitamínu D prostredníctvom potravinových doplnkov a prípravkov má zmysel iba v situáciách nedostatku. V ďalšom príspevku sme poukázali na nebezpečenstvo doplnkov, ktoré sa berú bezmyšlienkovite a majú pomôcť proti rôznym údajným nedostatkom. Väčšina z nás v Nemecku má však v zime nedostatok vitamínu D. Aj v lete sa to môže ľahko stať, ak sa cez deň nedostaneme na slnečné svetlo pod holým nebom. V zásade môžete a mali by ste od svojho rodinného lekára určiť hladinu vitamínu D v krvi asi za 30 eur. Aj keď je nedostatok v našej časti sveta viac ako pravdepodobný, presné určenie má zmysel. Pretože pomocou vitamínu D3 telo absorbuje vápnik z potravy. Predávkovanie vitamínom D môže viesť k nadmernej absorpcii minerálu a v najhoršom prípade k obličkovým kameňom alebo k vápenateniu v orgánoch (aj keď len veľmi zriedka) [000].
Čo ak sa chyba zistí? Aká vysoká by ste mali dávkovať vitamín D s doplnkami? Zatiaľ čo denná potreba v Nemecku je oficiálne stanovená na 800 IU denne, americkí vedci odporúčajú ako optimálne množstvo 4000 IU. Osobne odporúčam 2 000 IU denne počas zimných mesiacov, aby sa zabránilo nedostatku, a okolo 4 000 IU na rýchlu nápravu existujúceho nedostatku (závažný nedostatok je pod 10 ng/dl, nedostatok pod 20 ng/dl; Všeobecne by sme sa mali zamerať na minimálne hodnoty medzi 30 a 50 ng/dl. Poprední odborníci na vitamín D, ako je profesor Jörg Spitz, sa zameriavajú na hladinu nad 50 ng/dl). Ak si myslíte, že telo už v lete produkuje 10 000 IU pri 10 až 20 minútach pobytu na slnku, 2 000 až 4 000 jednotiek denne na kompenzáciu nedostatku sa nezdá príliš vysoké. Doplnky výživy sa môžu užívať ako tablety alebo v tekutej forme (rozpustené v olivovom oleji) ako kvapky. Nu3 vám ponúka doplnok vitamínu D3, ktorý môžeme odporučiť. Tu prichádzate na stránku Nu3 a váš doplnok vitamínu D3. Nájdete tu úplne vegetariánsku a dokonca aj vegánsku verziu prípravku vitamínu D.
Exkurz: Vitamín D3 vs. Vitamín D2 - vegetariánsky štýl?!
Vitamín D3 (Cholekalciferol) sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch. Vitamín D2 (ergokalciferol) vyskytuje sa hlavne v rastlinách. Telo môže využívať obe formy - ale v rôznej miere. Vitamín D2 sa predtým považoval za ekvivalent vitamínu D3. Posledné výskumy naznačujú, že vitamín D3 môže byť výrazne účinnejší ako vitamín D2 [1].
Vitamín D3 je tiež forma, ktorú si naše telo dokáže vyrobiť pomocou slnečného žiarenia - takže by bolo celkom pravdepodobné, že túto formu dokážeme obzvlášť dobre využiť.
Vonku aj na slnku!
Choďte von! - Napriek nedostatku slnka v zime, naše odvolanie k vám zostáva! Aj keď topánky nemôžu v tmavých dňoch počítať s posilňovačom vitamínu D pri športovaní vonku, ste vítaní nielen v bootcampu, ste na dobrej ceste! A slnečné svetlo sa samozrejme skrýva aj za mrakmi;) Pre dostatočný prísun dôležitého vitamínu D odporúčame v zime kontrolu u lekára a v prípade potreby doplnok výživy alebo prípravok z lekárne. A ak máte ďalšie otázky, sme tu pre vás!
Váš autor a odborník na túto tému: Hanjo Fritzsche
Zaregistrujte sa teraz na skúšobný tábor vo vašom meste a zažite plnú dávku energie, motivácie, sily a samozrejme vitamínu D.!
Literatúra a štúdie, štúdie, štúdie, štúdie:
Vieth, R. (1999). Doplnenie vitamínu D, koncentrácie 25-hydroxyvitamínu D a bezpečnosť.
Tuohimaa, P., Pukkala, E., Scélo, G., Olsen, J.H., Brewster, D.H., Hemminki, K.,. & McBride, M. L. (2007). Chráni vystavenie slnečnému žiareniu, ako to naznačuje nemelanómový karcinóm kože, pred tuhým karcinómom: vitamín D ako možné vysvetlenie. European Journal of Cancer, 43(11), 1701-1712.
[0] Perry, B. W. (2012). Fitness pre nadšencov: skutočná veda, skvelá výživa a dobré zdravie. „O'Reilly Media, Inc.“.: Www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melat.
[1] Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Porovnanie suplementácie vitamínu D2 a vitamínu D3 pri zvyšovaní séra 25 -hydroxyvitamín D status: systematický prehľad a metaanalýza. U J Clin Nutr. 2012 jún; 95 (6): 1357-64.
Spitz, J. (2008). Vitamín D - slnečný hormón pre naše zdravie a kľúč k prevencii. Spoločnosť pre med. Informácie a prevencia.
Lu, Z. a kol. (2007). Vyhodnotenie obsahu vitamínu D3 v rybách: Je obsah vitamínu D primeraný na uspokojenie stravovacích požiadaviek na vitamín D? J Steroid Biochem Mol Biol. 103 (3-5): 642-644.
Worm, N. (2009). Liečivá sila D - Ako slnečný vitamín chráni pred infarktom, rakovinou a inými chorobami. Systemovaný vydavateľ.
Shahar, D. R. a kol. (2010). Príjem vápnika v mlieku, sérový vitamín D a úspešné chudnutie. American Journal of Clinical Nutrition. Dostupné na: http://ajcn.nutrition.org/content/92/5/1017.full.p.
Rosenblum, J. L. a kol. (2012). Suplementácia vápnika a vitamínu D je spojená s poklesom viscerálneho tukového tkaniva v brušnej oblasti u dospelých s nadváhou a obezitou. Am J Clin Nutr 95: 1 101-108
Zhu W. a kol. (2013). Dopĺňanie vápnika plus vitamínu D3 uľahčilo odbúravanie tukov u študentov s nadváhou a obezitou na vysokej škole s veľmi nízkou spotrebou vápnika: randomizovaná kontrolovaná štúdia, Nutritional Journal, doi: 10.10186, 1475-2891-12-8.