Informácie o futbale a bielkovinových mníchovských futbalových technológiách
Futbalová výživa a informácie o bielkovinách môžu pomôcť futbalistom podať najlepšie výkony a rýchlejšie sa zotaviť. Sila a sila môžu byť kľúčom k úspechu v teréne, ale prínos a správna výživa, pokiaľ ide o výkon a zotavenie, sa v skutočnosti nikdy nezaoberali. Čoraz viac elitných futbalistov však začína chápať svoju hodnotu - a 1% najlepších vie, aký rozdiel môže dobrá výživa znamenať.
Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o futbale a bielkovinách. Dozviete sa, koľko a predovšetkým, kedy by ste mali bielkoviny konzumovať.
Prečo sú bielkoviny také potrebné
Proteíny sú stavebnými kameňmi života a každá živá bunka ich používa na štrukturálne aj funkčné účely.
Sú to dlhé reťazce aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené ako perly na šnúrke a potom zložené do zložitých tvarov.
Existuje 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré musíte dodržať v strave, a 12 neesenciálnych, ktoré si vaše telo dokáže vyrobiť z iných organických molekúl.
Kvalita zdroja bielkovín závisí od jeho aminokyselinového profilu. Najlepšie zdroje bielkovín v strave obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v ľudskom pomere.
V tomto ohľade sú živočíšne bielkoviny lepšie ako rastlinné. Pretože svalové tkanivo zvierat je veľmi podobné tomu ľudskému, dáva to úplne zmysel.
Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni alebo zdvíhajú činky, potrebujú oveľa viac. Existujú tiež dôkazy, že starší ľudia môžu mať úžitok z vyššieho príjmu bielkovín
Príliš veľa bielkovín je škodlivé?
Napriek všeobecnej viere je nepravdepodobné, že strava s vysokým obsahom bielkovín poškodí vaše zdravie - ak ste zdraví. Na konci dňa neexistujú dôkazy o tom, že konzumácia bielkovín v primerane vysokom množstve spôsobí u zdravých ľudí škodu. Naopak, veľa dôkazov naznačuje výhody.
Ak však máte ochorenie obličiek, mali by ste sa riadiť radami lekára a obmedziť príjem bielkovín.
Pre väčšinu ľudí však nie je potrebné sa obávať presného počtu gramov bielkovín vo vašej strave.
Ak máte vyváženú stravu, príjem bielkovín by mal byť v bezpečnom a zdravom rozmedzí.
Výhody futbalu a bielkovín
S vysokým príjmom bielkovín súvisí veľa výhod.
regenerácia
Zvýšením dostatku bielkovín po tréningu sa stimuluje biosyntéza svalových bielkovín, čo znamená, že sval bielkoviny vstrebáva a tým sa rýchlejšie regeneruje
Svalová hmota
Dostatočné množstvo bielkovín má pozitívny vplyv na svalovú hmotu a je zásadné pre prevenciu straty svalovej hmoty pri nízkokalorickej strave
spotreba energie
Štúdie ukazujú, že bielkoviny zvyšujú výdaj energie viac ako ktorákoľvek iná makroživina
Proteín vás udrží dlhšie sýty. Zvýšený príjem bielkovín môže viesť k zníženému kalorickému príjmu a chudnutiu
Nižšie riziko obezity
Nahradenie sacharidov a tukov bielkovinami vás môže chrániť pred obezitou
Celkovo má vyšší príjem bielkovín pozitívny vplyv na vaše zdravie, najmä pri udržiavaní svalovej hmoty a chudnutí.
Je to jednoducho dokonalá zmes
Bielkoviny sú prospešným doplnkom programu na chudnutie. Jedným z dôvodov je sýtosť a pomáha vám cítiť sa sýty. Ďalším dôvodom je obmedzenie straty svalovej hmoty. Keď telu dôjde palivo, odbúra svaly na energiu.
Čím menej svalov máte, tým menej kalórií spálite
Jesť extra bielkoviny je IBA ČASŤ kľúča k budovaniu svalov. Ďalším dôležitým aspektom sú progresívne cvičenia odporu. Prekvapivo majú futbalisti a kulturisti podobné požiadavky na bielkoviny na kilogram hmotnosti.
Najdôležitejšie je, keď konzumujete bielkoviny, nielen KOĽKO
Výskum s 20 gramami bielkovín užívaných 4-krát denne (80 g/deň) ukazuje lepšiu syntézu svalových bielkovín ako 10 gramov užívaných 8-krát denne alebo 40 gramov dvakrát denne. Preto by futbalisti mali konzumovať okolo 20 gramov bielkovín každé 3 až 4 hodiny s raňajkami, obedom, popoludňajším občerstvením a večerou.
Koľko bielkovín potrebujete?
Potreba bielkovín je založená na telesnej hmotnosti a nie na percentách kalórií. Zatiaľ čo sa celková denná potreba pohybuje okolo 1 g na kg, odporúčané rozdelenie pre futbalistov je 2 až 2,5 g na kg telesnej hmotnosti. \
Jesť väčšinu kalórií skoro ráno, aby ste počas cvičenia neboli príliš plní.
Bielkoviny po cvičení
„Anabolické okno času“, ktoré je známe aj ako optimálny čas na konzumáciu bielkovín po tréningu na budovanie svalov, je dlhší, ako sa pôvodne predpokladalo.
Najlepší čas na doplnenie vyčerpaného svalového glykogénu je do prvej hodiny alebo dvoch po tréningu. Vaše jedlo by malo byť vyrobené z vysoko kvalitných sacharidov a bielkovín.
Prečo je dôležité načasovanie jedla, keď prijímate iba rovnaké množstvo kalórií v rôznom čase?
Termogenéza vyvolaná stravou - množstvo energie potrebnej na strávenie a vstrebanie jedla, zvyčajne 7% až 10% spotrebovaných kalórií, je v noci nižšie. Cirkadiánne rytmy, ktoré poháňajú hlad, sú tiež silnejšie v noci ako ráno.