5-krokový plán na zdravé chudnutie po dovolenke - Ziarul de Sănitatii
Aká strava vám vyhovuje?
Prof. Dr. Gh. Mencinicopschi: Nedostatky výživy a chronické choroby. Drogami vyvolané výživové nedostatky
Prof. Dr. Gh. Mencinicopschi: Lepkové obilniny a celiakia. Keď nám môže pšenica ochorieť
Najlepšie opatrenia na podporu imunity v období vírusových infekcií
Ak ste sa vrátili z dovolenky s 2 - 3 kilami navyše, neprepadajte panike! Nežiaduce prebytky možno eliminovať pomocou dobre vypracovaného plánu útoku, a to v 5 krokoch: vyvážená strava, detoxikácia, hydratácia, cvičenie, boj proti stresu. Poďme si podrobne predstaviť každý cieľ.
1. Je čas vrátiť sa k zdravému stravovaniu!
Neexistujú žiadne zázračné riešenia, ako sa zbaviť nadváhy, a v každom programe na chudnutie je absolútne nevyhnutná korekcia stravy. Je dôležité zvoliť si rovnováhu a neuchýliť sa k drastickým diétam, ako sú hyperproteíny alebo nízkokalorické jedlá. Telo potrebuje všetky makroživiny - bielkoviny, sacharidy, lipidy - vo vyváženom pomere. Jedným z prvkov, ktoré musíte venovať pozornosť, je glykemický index potraviny. Prečo? Pretože čím vyšší je glykemický index potraviny (rovný alebo vyšší ako 60), tým rýchlejšia je absorpcia glukózy, ktorú obsahuje. Výsledok: váš cukor v krvi prudko stúpa, čo spôsobuje obrovské zvýšenie inzulínu. Tento vrchol inzulínu podporuje premenu glukózy na tuk a jej ukladanie vo forme tukového tkaniva. Namiesto toho vám výber potravín s nízkym glykemickým indexom pomáha zdravo sa stravovať, udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a zároveň chudnúť.
• TAK ÁNO
Medzi odporúčané potraviny patrí celozrnná alebo bazmatická ryža, cestoviny vyrobené z celozrnných výrobkov varené al dente, quinoa, strukoviny, orechy, lieskové orechy, pistácie, zelená zelenina, chudá hydina, ryby, vajcia, jogurt, sana, kefír. Jedzte veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny: ovocie (pomaranče, jablká, slivky, kivi ...) a zeleninu (tekvice, mrkva, zeler, reďkovky, špenát, fenikel, endívie ...). Stredomorská strava - na báze ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov, olivového oleja, kuracieho mäsa, rýb - je považovaná za jednu z najzdravších na svete.
• Č
Vyvarujte sa bieleho chleba, cestovín a ryže rýchleho varenia, raňajkových cereálií pripravených na konzumáciu, pečených banánov, hranoliek alebo pyré, syrov, taveného syra, hranolčekov, pečiva, sušienok, údenín, sladkostí, sýtených nápojov.
2. Detoxikácia, zbraň proti zápalu a toxínom
Každý úspešný program chudnutia je sprevádzaný detoxikáciou. Tento proces má dvojakú úlohu: boj proti zápalu a eliminácia toxínov. Ako vzniká zápal? Za vznik zápalu, ktorý narúša asimiláciu a ukladanie tukov, môžu endokrinné disruptory (pesticídy, rozpúšťadlá, bisfenol A, prísady), ktoré nájdeme v potravinách, ale aj v kozmetike. Zápal oslabuje svalovú hmotu, ktorá začína spaľovať čoraz menej energie. Endokrinné disruptory, považované za jeden z 10 faktorov obezity, sú navyše rozpustné v tukoch. Čo znamená, že sú zachytené a uložené v tukovom tkanive. Vstupujete do začarovaného kruhu, ktorý udržuje zápal. Aby sme schudli a udržali si zdravie, musí sa práve tento kruh prelomiť. Ako? Výberom prírodných potravín a znížením vystavenia znečisťujúcim látkam.
• TAK ÁNO
Zahrňte do stravy protizápalové potraviny, ako sú tie, ktoré sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny (olivový olej, mastné ryby, avokádo, pistácie, mandle) alebo antioxidanty (zelený čaj, tmavá čokoláda).
• Č
Obmedzte konzumáciu prozápalových potravín: červené mäso, slnečnicový olej, káva. Radšej utečte pred plastovými obalmi, najmä pri potravinách s vysokým obsahom tuku (maslo, olej, mastné ryby ...). A nikdy by ste nemali ohrievať jedlo v mikrovlnnej rúre v plastových nádobách, pretože endokrinné disruptory sa na jedlo prenášajú pôsobením tepla.
3. Hydratácia, kľúč v každom procese chudnutia
Okrem zlepšenia trávenia, boja proti zápalom a podpory detoxikácie, dostatočný príjem vody umožňuje telu udržiavať dobrý stav počas procesu chudnutia a znižovať únavu. Spotrebujte asi 2 litre čistej vody denne a ideálne by bolo zvoliť vodu v sklenených obaloch, nie v plastových. Pre optimálny odtok môžete pridať šálku zeleného čaju denne alebo smoothie zo zelených superpotravín: riasy, výhonky, choroboplodné zárodky.
Niekedy je pocit hladu zmätený s pocitom smädu. Preto sa odporúča, skôr ako sa rozhodnete niečo zjesť, radšej vypite pohár vody, prípadne s plátkom citróna alebo pomaranča. Je známe, že vitamín C v citrusových plodoch pomáha urýchliť metabolizmus, spaľovať tuky a zmierňovať zápaly.
4. Pohyb dáva tuk do behu
Fyzická aktivita hrá pri regulácii hmotnosti kľúčovú úlohu. Šport efektívne vedie k spaľovaniu kalórií, znižovaniu ukladania tukov a predchádzaniu úbytku svalovej hmoty. Cvičením je možné tonizovať a tvarovať určité časti tela: brucho, ruky, stehná. Zahrňte do programu najmenej 2–3 hodiny fyzickej aktivity venovanej tónovaniu svalov a kedykoľvek, keď máte príležitosť, choďte na prechádzky, plávanie, bicyklovanie.
Vedeli ste, že?
Šport pomáha aj pri detoxikácii. Ako? Redukciou tukového tkaniva. Je známe, že tuk funguje ako skutočná špongia pre znečisťujúce látky, toxické zvyšky. Alebo, čím viac znižujete ukladanie tukov, tým menej toxínov sa bude v tele hromadiť.
5. Myslite pozitívne, odbúrajte stres!
Odborníci na výživu aj psychológovia poukazujú na to, že nízka sebaúcta je hlavnou príčinou porúch stravovania, najmä v prípade prejedania sa. Preto musíte menej pracovať sami so sebou, sústrediť sa viac na svoje silné stránky a menej na svoje slabosti. Potom je rozhodujúce uvoľniť sa. Štúdie ukazujú, že stresovaní ľudia majú tendenciu jesť viac. Tento mechanizmus sa pripisuje vylučovaniu kortizolu (stresového hormónu) a inzulínu. Varujú telo, ktoré pri vstupe do krízovej situácie začne ukladať tuk. Výsledkom je, že ak je stres vo vašom živote všadeprítomný, je to vidieť na vašej postave. Ak chcete znovu získať požadovanú váhu a kontrolu nad stresom, vyskúšajte rôzne relaxačné techniky, cvičenia Pilates alebo si jednoducho urobte čas na aktivity, ktoré sa vám páčia najviac.