Inštitút pre zdravší život - hypertenzia a životný štýl
Vysoký krvný tlak (art. Hypertenzia) a životný štýl - čo môžete robiť?
Čo má môj životný štýl spoločné s krvným tlakom?
Váš denný režim a strava výrazne ovplyvňujú váš krvný tlak a zdravie. Zdravý životný štýl môže:
Znížte svoj krvný tlak alebo zabráňte vysokému krvnému tlaku
· Znížte potrebu liekov na krvný tlak
· Zvýšte účinnosť svojich liekov na krvný tlak
· Znížte riziko typických sekundárnych ochorení, ako sú srdcový infarkt, mŕtvica a zlyhanie obličiek
Čo konkrétne môžem urobiť alebo zmeniť?
Schudnite (ak máte nadváhu)
Strava s vysokým obsahom zeleniny, ovocia a nízkotučných mliečnych výrobkov - s minimom mäsa, sladkostí a rafinovaných sacharidov
· Vykonajte fyzickú aktivitu najmenej 30 minút denne
Ak máte vysoký krvný tlak a fajčíte, je tiež veľmi dôležité prestať. Aj keď to priamo nezlepší ich krvný tlak, zníži to riziko srdcových infarktov a mozgových príhod a pomôže im to cítiť sa lepšie a žiť dlhšie.
Ako to môžeš robiť? - "začnite pomaly a choďte pomaly"
Po vykonaní zmien, ktoré môžete dlho vydržať a prípadne ich zvnútorniť, prejdite na ďalší krok a skúste znova niečo vylepšiť.
Vo vašom životnom štýle je toľko zmien, ktoré môžete časom zmeniť, len si musíte dať dostatok času, aby ste si zvykli na nový.
stratiť váhu
Chudnutie a diéty sú v našej spoločnosti všadeprítomnou témou a zvyčajne sú prezentované oveľa komplikovanejším spôsobom, ako je v skutočnosti.
Ak chcete schudnúť, musíte buď menej jesť (pridať kalórie), alebo fyzicky cvičiť (vyčerpať kalórie) - najlepšie oboje, potom to funguje ešte ľahšie.
Dobrá a efektívna je zmena stravovania, ktorá sa dá implementovať a prispôsobiť vám - bleskové diéty alebo jednostranné, časovo obmedzené diéty majú zvyčajne kontraproduktívny (jo-jo) efekt.
Zdravá výživa zahŕňa:
· Veľa čerstvého ovocia a zeleniny
· Strukoviny ako fazuľa, šošovica atď.
Orechy (vlašské orechy, mandle, arašidy - bez soli)
Nízkotučné mliečne výrobky (jogurt, nízkotučné syry)
Snažte sa, pokiaľ je to možné, vyhnúť sa nasledujúcim nepriaznivým veciam: cukor (nápoje!), Sladkosti (ak je to nevyhnutné: lepšie gumové medvedíky ako čokoláda), príliš veľa mäsa a predovšetkým rafinovaných sacharidov (biele pečivo, cestoviny a ľahké jedlá pripravené na konzumáciu)
Mnoho ľudí verí, že konzumácia slaného soli znamená väčšinou vyhýbať sa soľničke a menej soliť pri varení.
V skutočnosti je asi 70% soli v našej strave už pridaných do výrobkov, ktoré kupujeme v supermarkete alebo objednávame v reštaurácii.
Najdôležitejšou vecou pri vedomej nízkosolnej strave je preto jesť čo najmenej spracovaných produktov. To znamená menej jedla z plechoviek, krabíc, pohárov a tašiek!
Najlepšie je kúpiť si čerstvú alebo čerstvo zmrazenú (tj. Nesolenú) zeleninu, ovocie a mäso/ryby a pripraviť si ich sami doma.
Rovnako ako pri každej inej zmene vo vašom živote, nemali by ste vynechať soľ úplne cez noc. Namiesto toho myslite na 1–2 výrobky s vysokým obsahom soli, ktoré často konzumujete, a nahraďte ich alternatívou s nízkym obsahom soli (napr. Nesolené orechy namiesto solených arašidov).
Keď si na tieto zmeny zvyknete, zvážte svoju ďalšiu zmenu.
fyzicky aktívnejší
Ak ste doteraz neboli fyzicky aktívni, nemusíte cez noc začínať s spoteným a tvrdým tréningom alebo sa zapisovať do fitnescentra. Z dlhodobého hľadiska by samozrejme ideálnym cieľom bolo pravidelne sa venovať kardio a silovému tréningu, ale začnite niečím, čo môžete a môžete sa venovať každodennej práci - napríklad prechádzke, záhrade alebo tancu.
Ako pri všetkých zmenách, aj tu je dôležité brať to pomaly, ale dôsledne. Môžete začať chodiť každý druhý deň 10 minút a potom to každý týždeň zvyšovať. Ak vás chôdza nebaví, myslite na niečo aktívne, čo by ste najradšej robili. Akékoľvek zlepšenie fyzickej aktivity je oveľa jednoduchšie, ak s niekým môžete pravidelne niečo robiť. Potom je pravdepodobnosť „vypadnutia“ dnes nižšia, pretože sa niečo dohodlo.
Ženy by nemali vypiť viac ako 0,5 litra piva alebo 0,2 litra vína denne,
Muži vypijú 0,75 litra piva alebo 0,3 litra vína (podľa odporúčaní WHO). Odporúčame tiež 1 - 2 nealkoholické dni v týždni.
Pri alkohole zvážte príslušné množstvo kalórií (napr. 0,5 l piva 130 kcal, 0,25 l červeného vína približne 190 kcal) !
Ak chcete zmeniť svoj životný štýl, začnite tam, kde je to pre vás najjednoduchšie. Ak ste pravidelne a s radosťou športovali a v posledných rokoch ste neaktívni - možno by ste mali začať tu a začať znova zvyšovať svoju fyzickú aktivitu.
Ak ste hobby kuchári a radi skúšate nové recepty, nemusí byť také ťažké variť menej soli a trochu zdravšie.
Akokoľvek sa priblížite k zmene životného štýlu, stanovíte si konkrétne, realistické ciele a sami so sebou dohodnete termín. Napríklad namiesto toho, aby ste sa rozhodli „venovať sa viac cvičeniu“, sa rozhodnite „absolvovať 10-minútovú prechádzku v pondelok, stredu a piatok“ a urobte tak ďalšie dva týždne.
Ak sú zmeny príliš všeobecné, väčšina ľudí má problém ich uskutočniť.
A teraz začnite! dokážeš to!
Uptodate: Ovládanie krvného tlaku prostredníctvom životného štýlu
Odporúčania WHO o konzumácii alkoholu