Inteligentné precvičenie celého tela - časť II
Ako som vám sľúbil, napísal som pokračovanie prvého článku o tréningu celého tela. Tu si môžete prečítať I. časť.
Krátka rekapitulácia: myšlienka bola, že vycvičiť celé telo musíte si zvoliť jeden cvik pre každú svalovú skupinu a nezamieňať syntézu svalových bielkovín s dobou zotavenia. Na konci článku sľúbili sme si, že budeme pokračovať vo výbere cvikov optimálne a inteligentne pre celé telo.
Nevýhoda celotelového tréningu
Kedysi, keď bolo najobľúbenejšou metódou oddelenie tréningu podľa svalových skupín, sme vám odporúčali trénovať dvakrát týždenne najproblematickejšiu svalovú skupinu, teda tú, ktorá sa nevyvíja optimálne. Skutočnosť, že syntéza svalových bielkovín (MPS) generovaná silovým tréningom zmizne za 24 - 48 hodín, nebola jasná. Už však vieme, že častejšie tréningy môžu viesť k rýchlejšiemu vývoju svalov.
Veda potvrdila „anabolické okno“ 24 - 48 hodín, čo je skvelé.
Je známa najväčšia výhoda tréningu celého tela: stimuluje každú svalovú skupinu niekoľkokrát týždenne a toto zvýšenie frekvencie pomáha k rýchlejšiemu nárastu svalovej hmoty. Je to logické: vaše svaly nepotrebujú týždennú pauzu.
Ak však cvičíte samostatné svalové skupiny tak dlho, ako viete, budete mať pocit, že jeden cvik na každú svalovú skupinu je príliš malý. A nakoniec máš pravdu.
Prečo? Pretože sval nemá iba jednu „časť“ a má niekoľko funkcií. Môže byť stimulovaná každá strana alebo skupina.
Napríklad triceps má tri konce. Čo ak cvičíte iba jeden triceps? Povedzme cvičenie spätného nárazu. Aktivuje iba dlhú hlavu * tricepsu. Zatiaľ čo stredná a bočná hlava nedostanú potrebný stimul.
Preto ak cvičíte iba jeden cvik na svalovú skupinu, môže dôjsť k dlhodobej svalovej nerovnováhe.
Tu prichádza na rad „inteligentná“ časť článku.
Na rozdiel od samostatného tréningu so svalovými skupinami nie je rozumnou taktikou robiť každý tréning rovnakou rutinou cvičenia. Držíme sa príkladu s tricepsom, pozrime sa, ako vyzerá typické cvičenie na svalových skupinách:
Program zle tréning celého tela (pozeráme sa iba na triceps) vyzerá takto:
Spravidla dodržiavame tréningový plán na 3 mesiace. Všimli ste si problém?
Samozrejme ste si všimli: ak takto cvičíte celé telo, iba 3 mesiace funguje iba jedna časť tricepsu a cvičenie celého tela je zbytočné.
Riešenie: trénuje každú časť každej svalovej skupiny rôznymi cvikmi.
To je ďalší cvik na svalovú skupinu, ale 3 rôzne cviky počas týždňa:
Aký podstatný rozdiel!
Týmto inteligentným rozhodnutím sme našli riešenie najväčšieho problému, pokiaľ ide o tréning celého tela (príliš málo cvikov na jednu svalovú skupinu) a ponechal som si najväčšiu výhodu tohto typu tréningu (častejšia stimulácia).
Použite túto techniku a zaručujeme vám, že zvýšite svalovú hmotu.
* nemôžete úplne oddeliť každú časť, ale pri určitých cvičeniach môžete klásť väčší dôraz na jednu časť.