Inteligentný šport, žiadne pretrénovanie! Idrilog

Každý vie, že športovať je veľmi zdravé, aj ten, kto to nerobí. Existuje ale bod, za ktorým vás bolí pri pohybe. Hovoril som s profesionálom o tom, ako sa môžeme vyhnúť alebo vyriešiť túto únavnú situáciu.

Skončil som tak veľa športu, že som nikdy neveril v život. A ako trvanie a ako intenzita a zložitosť. Odkiaľ som nedôveroval svojim športovým schopnostiam, nakoniec som zo zvedavosti chcel, aby som hľadal a hľadal fyzické výzvy, aby som zistil, čo iné moje telo dokáže. Tak som sa dostal k kurzu inštruktora aerobiku, na začiatku ktorého sa podľa môjho milého inštruktora zo svetovej triedy „triasli moje gladioly“, ktorý som však zakončil vylepšenou technikou a motorikou; plus samozrejme dôvera, že teraz mám v ruke kúsok papiera, ktorý dokazuje, že viem športovať.

Samozrejme, paralelne s touto funkčnou evolúciou prebehla aj estetická: schudla som, prerobila som, zadefinovala, ale najväčšia fascinácia zostáva pre spôsob, akým zvládam tréning, a to ako spôsob prevedenia, tak aj vytrvalosť. sila, mobilita atď.

Ale už asi dva mesiace sa mi zdá, že veci nabrali rýchly spád. Aj keď trénujem stále viac (niekedy chodím aj na 10 tréningov týždenne), mám pocit, že už výsledky nedosahujem. Ľudia hovoria: „Bez ohľadu na to, koľko športujete, môžete jesť hocičo!“ - ale nielenže zjem všetko, čo mi napadne (áno, áno, ja, deklarovaný nepriateľ sladkostí v každom veku, som začal otvárať obaly dvoma rukami, pretože to „vyžaduje moje telo“), ale aj robím toto kedykoľvek (pretože som práve prišiel z tréningu, musím si doplniť zásoby glykogénu, mať niečo na konzumáciu a na rast svalovej hmoty, však?) a v akomkoľvek množstve (pretože som proste naozaj hladný, však?). A toto je jeden zo začarovaných kruhov, ktoré ma sem priviedli športom: veľa jem, pretože športujem a musím športovať, pretože veľa jem.

Potom trénujem, pretože sa z toho stala vášeň, a keďže chodím po telocvičniach a stretávam ľudí, všimnem si to na čoraz väčšom počte ľudí. Niektorí sú „zúfalí“ zo skupinových kurzov fitnes Les Mills, ako ja; teraz robím 2-3 BodyPumps týždenne a 2-3 BodyCombat sedenia, navyše Bag Boxing alebo TRX alebo bicyklovanie alebo čokoľvek iné. Iní zabúdajú na Boha v telocvični alebo plávajú každý deň v bazéne. Toto je ďalší rezort, ktorý vás môže priviesť k tomuto bodu nepohodlia: nutkavej vášni pre šport, po ktorej nasleduje chamtivosť.

Takže som sa dostal do bodu, keď sa mi už nepáči, čo mi zrkadlo ukazuje - a bohužiaľ všade v sálach sú zrkadlá; v ktorom bojujem so stavom neustálej únavy - jemnejšia alebo zvýraznenejšia, ale cítim, že je tam počas tréningu hrozivá a únavná; v ktorom chodím s rovnakou radosťou do posilňovne, ale odtiaľ odchádzam najčastejšie bez pocitu, že som si urobil stopercentne uspokojivý tréning. Čítal som o pretrénovaní - čo sa môže stať aj amatérskym športovcom ako som ja, nielen tým, ktorí robia výkony - a myslel som si, že sa o tom porozprávam s profesionálom.

Isabela Lăcătuş, Profesor MOVE ON Fitness Education, Master Trainer BOSU a Instructor Group Fitness World Class Romania

Odvolal som sa Isabela Lăcătuş, bývalá výkonnostná športovkyňa v umeleckej a aeróbnej gymnastike, majsterka sveta, naša „mama“ v kurze inštruktora fitnes, učiteľka, na ktorú vždy myslím, keď ma na tréningu omrzí, pretože som sa od nej dozvedela, že prvá schopnosť, ktorá zmizne V takýchto situáciách je to koordinácia, pri ktorej zostáva riziko zranenia.

Koľko športu je príliš veľa, pokiaľ ide o pretrénovanie? Hovoríme o ľuďoch, ktorí sa okrem športu musia starať o prácu, dom, rodinu atď.

Pojem „pretrénovanie“ je špecifický pre šport na vysokej úrovni, kde je cieľ výkonu; Namiesto toho vo fitnes - súčasť konceptu wellness - je naším hlavným cieľom dobré zdravie s dôrazom na prevenciu. Počas svojej 24-ročnej výkonnostnej kariéry (12 rokov umeleckej gymnastiky a 12 rokov aeróbnej gymnastiky) som nikdy nevstúpil do tohto negatívneho stavu a mal som dosť nabitý tréningový program s priemerom 10 tréningov týždenne z troch každá hodina; ale mal som aj povinné obdobie na zotavenie plus spoločenský život adekvátny výkonnostným športom. A výsledkom bolo viac ako 30 medailí na svetových a európskych súťažiach.

Vo fitness môžeme hovoriť o fáze plató, v ktorej nie sú viditeľné žiadne výsledky, kvôli zvyku tela vyvinúť námahu (s rovnakými stimulmi), a aby sme opäť dosiahli výsledky, musia sa tieto stimuly zmeniť. Ako ste sa naučili na kurze aerobiku, ktorý sme absolvovali spoločne: aby sme dostali odpoveď, lepšiu adaptáciu tela, musíme mať stimul, aby sme sa zhodovali, a variácia stimulov je povinná, aby sme dosiahli výsledky.

Čo je však pretrénovanie? Aké sú jeho „príznaky“?

Podľa literatúry, Pretrénovanie je to „stav chronickej únavy športovca, charakterizovaný zhoršením výkonnosti a zmenou psychického, neurovegetatívneho a somatického stavu“. Prepracovanosť je zvyčajne spôsobená: nadmerným úsilím, nesprávnym striedaním úsilia s zotavením, doplnením tréningového programu a intenzívnymi psychickými alebo intelektuálnymi požiadavkami (konflikt, odborné činnosti, skúšky atď.).

Keď dôjde k pretrénovaniu vo fitnes, teda v prípade ľudí, ktorí sa nevenujú výkonnostnému športu, ale chodia iba do posilňovne?

Diagnózu pretrénovania zvyčajne stanoví špecializovaná osoba potvrdením údajov o tréningu lekárskymi údajmi. Nediagnostikujeme sa. Medzi fyziologické príznaky rozpoznávania pretrénovania patria: znížený výkon, nízka tolerancia k námahe, znížená svalová sila, strata koordinácie, neefektívnosť pohybu alebo malá amplitúda pohybu, opakovanie chýb pri vykonávaní pohybu, zvýšené rozdiely v srdcovej frekvencii medzi klinostatizmom (horizontálna poloha) a ortostatizmom (vertikálna poloha), srdcovým diskomfortom pri námahe, ale aj nežiaduce zníženie tukového tkaniva bez vynaloženia akéhokoľvek úsilia v tomto ohľade. Športovci bežne poznajú svoje telo veľmi dobre a vedia, ako správne spracovať tento proces redukcie tukového tkaniva, takže akýkoľvek „zázrak“ tohto druhu vyvoláva otáznik.

Tiež, existujú aj psychické príznaky, ktoré sprevádzajú pretrénovanie: nízka koncentrácia, zvýšená podráždenosť, depresia, nedostatok sebavedomia a nedostatok vôle absolvovať tréning a v neposlednom rade nespavosť, nedostatok chuti do jedla a poruchy trávenia.

Existuje určitá úroveň svalového stresu, tréningového rytmu, pri ktorom všeobecne dochádza k pretrénovaniu, alebo sa jedná o osobný problém, záleží to na kondícii každého jednotlivca.?

Symptomatológia pretrénovania podmienená osobitosťami každého jednotlivca, ako aj príčinami preťaženia, nadobúda aspekt zložený zo znakov, ktoré sa od prípadu k prípadu líšia počtom aj veľkosťou. Medzi činnosti, ktoré môžu viesť k pretrénovaniu, patria: zanedbanie zotavenia, nároky oveľa vyššie ako je súčasná pracovná kapacita, náhle zvýšenie tréningovej záťaže po dlhej prestávke. V životnom štýle sa však môžu vyskytnúť chyby, ktoré môžu viesť k pretrénovaniu: nedostatočný spánok, neusporiadaný denný rozvrh, nesprávna strava, nadmerná konzumácia kávy a alkoholu, fajčenie, hektický život alebo nespokojnosť s prácou.

Pravdepodobnosť pretrénovania je vyššia u začiatočníkov, ktorí túžia dosiahnuť výsledky, alebo u tých, ktorí majú skúsenosti, ktorí už trénujú z vášne a ktorí sa stali závislými na športe.?

Povedal by som, že sa to skôr javí ako rozpor medzi záťažou, toleranciou k nej a zotavením a za týchto podmienok možno dospieť do bodu, keď adaptácia na úsilie zlyhá. Môže sa vyskytnúť u začiatočníkov aj u najviac trénovaných, ak nie je dodržaná - najmä - odpočívaj!

„Pretrénovanie je podmienkou
a nevyberajte si, či sa objavíte po kardio alebo po sile,
ale môže sa to stať, ak je úsilie chaotické. “
Isabela Lăcătuş

K pretrénovaniu dochádza častejšie u tých, ktorí cvičia v posilňovni, alebo u tých, ktorí trénujú v triede?

Ľudia, ktorí trénujú bez dozoru trénerov, sú podľa svojho tréningového plánu bez predchádzajúceho špecializovaného tréningu tomuto riziku vystavení viac ako tí, ktorí majú osobného trénera alebo sa zúčastňujú skupinových hodín fitnes.

K pretrénovaniu dochádza skôr v prípade zneužívania silového tréningu alebo kardio tréningu?

Pretrénovanie je stav a nevyberá si, či k nemu dôjde po kardio alebo po sile, ale môže sa vyskytnúť, ak je úsilie chaotické. Chcem osobitne upozorniť na potrebu diverzifikovať vaše tréningy: bez ohľadu na to, ako sa vám páčia napríklad cyklistické kurzy, musíte do tréningu pridať cviky na kontrolu sily alebo držania tela a pohybu.

Ako odporúčanie: na silový tréning stačí 50 minút a na kardio tréning bude efektívny minimálne 20 minút, nie však dlhšie ako 90 minút. Nakoniec sa nehýbeme v telocvični, ale športujeme s myšlienkou dosiahnuť svoje ciele efektívne, v čo najkratšom čase. Povinné je, aby každé cvičenie obsahovalo rozcvičku, hlavnú a spiatočnú časť - najznámejší koncept žánru strečing.

Ako sa toto utrpenie rieši pre telo? Stačí si dať prestávku alebo je dôležité, čo počas tejto prestávky robíme (koľko spíme, čo jeme, akú máme aktivitu atď.)?

Po zistení pretrénovania by sa mala športová aktivita prerušiť alebo obmedziť. V pokročilom stave utrpenia sa negatívne sociálne podnety úplne prerušia a zabráni sa im; v ľahšom stave sa zníži iba námaha a odporúča sa aktívny odpočinok s ľahkými cvikmi, v úplne inom prostredí; napríklad vonku alebo doma alebo dokonca v inej telocvični, niečo, čo vás dostane z rutiny cvičenia. Zmena stravy je tiež vítaná. Spánok by sa mal sledovať skôr kvôli kvalite ako kvantite.

Ako vieme, ako dlho si máme dať prestávku?

A táto časť je individualizovaná, je dôležité znovu získať našu túžbu po športe a živote.

Aký by bol správny rytmus tréningu na týždeň pre začiatočníka? Aká by bola správna štruktúra tréningového programu na týždeň (koľko sily, koľko kardia), aby sa dosiahli výsledky a nezasahovalo sa do stavu pretrénovania?

Podľa cieľov každého človeka, ktorý príde do posilňovne, sa zostaví individualizovaný tréningový plán. Nezabúdajme, že každé telo je jedinečné a môže ísť nad rámec všeobecných vzorcov, ale ako všeobecné odporúčanie by boli tri tréningy týždenne zdraviu prospešné. Aby bola odborná príprava čo najefektívnejšia, musí dodržiavať niekoľko pravidiel:

nácvik základných fyzických vlastností - sila, rýchlosť, vytrvalosť - bude zásadné;

najskôr sa naučíme bezpečne cvičiť, pri dobrej kontrole pohybu a správnom držaní tela a až potom zvyšujeme objem, intenzitu alebo zložitosť cvikov;

musíme sa tiež vyrovnať tréning špecifický pre svaly chrbtice;môžeme to napríklad robiť tak, že navštevujeme hodiny Pilates alebo cvičíme posturálne cvičenia pod vedením osobného trénera;

tréning musí byť vyvážený, zamerať sa na silu, vytrvalosť, pružnosť a držanie tela;

školenie musí byť Multiplan: cvičíme vo všetkých rovinách tela: sagitálna, čelná, priečna.

Zdržujem sa vydávania všeobecných verdiktov, ale môžeme odporučiť tým, ktorí prvýkrát vstúpia do posilňovne, jednodňový tréningový rytmus s prestávkou, rytmus, ktorého cieľom je okrem dobrého zotavenia aj cieľ vytvorenia návyku telo s pohybom. Potom, keď už tento rytmus neprestáva, tréningový program sa prispôsobí navrhovanému fyzickému cieľu.

Medzi amatérskymi športovcami panuje všeobecné presvedčenie, že výsledky (svalový prírastok, kardio kapacita, motorika, chudnutie atď.) Sa dosahujú počas tréningu, takže majú tendenciu robiť čo najviac. V skutočnosti však k transformácii dochádza počas obdobia zotavenia, nie? Čo sa stane pri zotavení, aby som bol presný?

Obnova je komplex lekárskych, psychologických, metodických a sociálnych opatrení, ktorých cieľom je opätovné získanie športovej kapacity stratenej v dôsledku úrazu alebo choroby. Myslím si, že by bolo spravodlivejšie hovoriť o zotavení. Obnova alebo odpočinok sú neoddeliteľnou súčasťou výcviku. Obnova sa začína na konci tréningu niekoľkými strečingovými cvičeniami alebo inou ľahkou aktivitou.

Pretože veľa tréningov bolo urobených kvôli tréningu a regenerácii, máme niekoľko faktorov, ktoré musíme brať do úvahy:

Vek- mladí (18-25 rokov) majú oveľa rýchlejšiu prirodzenú schopnosť zotavenia ako tí starší.

Fyzická kondícia - tí, ktorí sú zvyknutí na úsilie a majú vynikajúcu fyzickú kondíciu, sa zotavia rýchlejšie ako začiatočníci.

pohlavie- ženská časť má pomalšiu mieru zotavenia ako mužská.

Typ energie použitej pri tréningu- tí, ktorí vyvíjajú vytrvalostné úsilie, majú pomalšie zotavenie ako tí, ktorí trénujú na rýchlosť.

A z fyziologického hľadiska je zotavenie diferencované: srdcová frekvencia a krvný tlak sa vrátia do normálu 20 - 40 minút po cvičení. Pokiaľ ide o vyplnenie zásob živín vo svale a vyplnenie zásob celého tela, máme: svalový glykogén potrebuje 10 až 48 hodín na zotavenie z aeróbneho cvičenia a 5 až 25 hodín po prerušovanej anaeróbnej aktivite. Bielkoviny potrebujú 12-24 hodín a tuky, vitamíny a enzýmy viac ako 24 hodín.

„Na záver, bavte sa hýbaním hlavou
aby nebolo beda! “
Isabela Lăcătuş

Hovoril som ti, že je to naša „matka“ v športovom vedení. Teraz potrebujem trochu prebudovať úsilie. Aby ste si dopriali viac času na odpočinok, lepšie sa stravovali, nie viac. Hľadať radosť pri každej príležitosti pohybu, nielen v tej, ktorú vymedzuje miesto, čas a spôsob, ktorý mi je známy. Inteligentná inteligentná podpora, trénujte efektívne!