Intenzívny tréning HIT super krátky, super efektívny - DER SPIEGEL
Cvičenie skladacieho noža v Crossfite: Krátke a bolestivé
Foto: Daniel Karmann/obrázková aliancia/dpa
Dni ľahkej cyklistiky alebo pohodových vytrvalostných behov sa skončili - aspoň tak to vidí športová veda. Niekoľko väčšinou malých štúdií naznačuje, že aj krátky, ale intenzívny tréning udržuje telo rovnako fit a zdravé ako dlho inzerovaný ľahký a časovo náročný vytrvalostný tréning.
Krátky intenzívny tréning okrem všeobecnej zdatnosti posilňuje kardiovaskulárny systém podobným spôsobom ako vytrvalostné športy, uvádzajú vedci v recenznom článku v odbornom časopise „Sports Medicine“, pre ktorý hodnotili 16 štúdií s takmer 320 pacientmi.
Malá pilotná štúdia so 14, ale zdravými dobrovoľníkmi s nadváhou, následne dospela k podobnému výsledku. Vedci v experimente prešli intenzívnym tréningom do extrému: trikrát týždenne museli kandidáti trikrát šliapať do pedálov po dobu 20 sekúnd, kým neboli úplne vyčerpaní, takzvaná „celková záťaž“. Prebiehanie a medzi cvičebnými jednotkami prebiehali dvojminútové, pomalšie fázy zotavenia, po ktorých na konci nasledovali tri minúty ľahkého šliapania. Po desiatich minútach bolo po všetkom.
Ak chcete trénovať takto, mali by ste si predtým urobiť záťažový test so športovým lekárom. Krédo, že ľudia so srdcovými chorobami majú dovolené trénovať iba ľahko, síce platí, ale už nie bez obmedzení. Takýto intenzívny tréning môže byť nebezpečný, ak je poškodené srdce.
U zdravých dobrovoľníkov v štúdii viedol intenzívny tréning po šiestich týždňoch k výraznému zlepšeniu kondície. Maximálna absorpcia kyslíka do svalových buniek sa zvýšila o dvanásť percent, stimuloval sa metabolizmus a klesol krvný tlak. Sedem mužov malo tiež nižšiu hladinu cukru v krvi.
Aktívne svaly dostávajú cukor z krvi
V štúdii však nebola porovnávacia skupina, ktorá absolvovala klasický vytrvalostný tréning súčasne, takže výhody oproti vytrvalostnému tréningu nie je možné vidieť priamo. Ak vezmeme do úvahy všetky štúdie o intenzívnom tréningu, predpokladajú športoví vedci, že to prospieva predovšetkým srdcu.
„Počas krátkych vysokých stresových špičiek stúpa množstvo stresových hormónov v krvi mimoriadne krátko,“ vysvetľuje Wilhelm Bloch, vedúci Katedry molekulárnej a bunkovej športovej medicíny Nemeckej športovej univerzity v Kolíne (DSHS). To by znížilo citlivosť stresových receptorov v srdci. Vyvíja sa stresová odolnosť, ktorá môže chrániť pred infarktom a mozgovými príhodami.
Kondičné cvičenia: klasika a trendy
Ak sa tiež potvrdia náznaky poklesu hladiny cukru v krvi v dôsledku intenzívneho tréningu, mohlo by sa to odporučiť predovšetkým osobám trpiacim cukrovkou: zlepšenie metabolizmu cukrov je dôvodom, prečo majú pacienti s cukrovkou 2. typu prospech najmä z cvičenia. „Svalové vlákna pri fyzickej námahe absorbujú veľa cukru,“ hovorí Bloch. To znižuje hladinu cukru v krvi a s tým aj potrebu inzulínu.
Praktické cvičenia pre začiatočníkov
Ak sa vám nechce cvičiť výstroj alebo intervalový beh, ale napriek tomu chcete trénovať krátko a intenzívne, k dispozícii je aj intenzívny tréning vo vedecky overenom sedemminútovom programe. Skladá sa výlučne z cvikov s váhou vlastného tela a je ďalším rozvojom kruhového tréningu vyvinutého v päťdesiatych rokoch. Trénuje silu, kondíciu a motoriku súčasne.
Všetky cviky môžete vidieť vo veľkom zobrazení (stačí kliknúť na obrázok).
Foto: Ben Wiseman
Školenie pre pokročilých používateľov
Pre ambicióznejších športovcov existuje ďalší variant tréningu, pri ktorom váhy sťažujú cvičenie: „Advanced 7-Minute Workout“, ktorý vyvinula spoločnosť EXOS. Ak si chcete program vyskúšať, môžete si stiahnuť bezplatnú aplikáciu z New York Times.
Fit ako špeciálna pracovná skupina
Trend vysoko intenzívneho tréningu môžeme dlhodobo nájsť aj vo fitnes štúdiách. Napríklad „cross-fit tréning“ sa zameriava na najvyššiu úroveň stresu. Okrem toho sa kombinujú cviky zo vzpierania, šprintu, gymnastiky a kruhového tréningu.
Všetky cviky môžete vidieť vo veľkom zobrazení (stačí kliknúť na obrázok).
Foto: Ben Wiseman
Nemeckí policajti sú tiež podrobení intenzívnemu výcviku. „Už mnoho rokov sa staráme o špeciálne policajné jednotky (SEK),“ hovorí Joachim Mester, vedúci Nemeckého výskumného centra pre konkurenčné športy na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom. Cieľom je udržať extrémne vysokú úroveň fyzického výkonu a pripravenosť na akciu v krátkych stresových obdobiach. „Tu je metódou voľby intenzívne zaťaženie.“