INTERMITTENT FASTING, efektívna metóda na chudnutie - NutritionMixLife
Výživa je základom pre správny výber jedla, ich prípravu, stravovacie návyky a šport, teda životný štýl. Výživa mieša naše životy!
INTERMITTENT LENT, efektívna metóda na chudnutie
Prerušovaný pôst je v súčasnosti jednou z najobľúbenejších diét s veľmi dobrými výsledkami v oblasti zdravia, chudnutia, ale aj prijatia zdravého životného štýlu. Je to už životný štýl pre mnoho celebrít, podnikateľov, ľudí pracujúcich v lekárskej oblasti, profesionálnych odborníkov na fitnes atď. INTERMITTENT LENT, efektívna metóda na chudnutie
Možno ste to už mnohokrát držali a ani ste nevedeli, že sa volá INTERMITTENT POST. Určite ste sa obmedzili na nízky počet kalórií za deň (500 - 600) alebo ste vynechali raňajky, alebo ste mali dni, keď ste nejedli až do večere.
Mnohé štúdie ukazujú, že môže mať silné účinky na telo a mozog a dokonca vám môžu pomôcť žiť dlhšie.
Nasledujúci text popisuje spôsob pôstu, jeho dodržiavanie, výsledky, zmeny v tele, účinky, ale aj preventívne opatrenia a kontraindikácie.
Čo je TRVALÉ UPLATNENIE? ?
Prerušovaný pôst je stravovací režim, ktorý strieda obdobia pôstu a stravovania.
Nešpecifikuje, aké potraviny by sa mali jesť, ale skôr to, kedy sa majú jesť.
V tomto zmysle nejde o stravu v konvenčnom zmysle, ale skôr o stravovací model.
Časté prerušované metódy hladovania zahŕňajú 16 hodín hladovania každý deň alebo 24 hodín dvakrát týždenne.
Počas ľudskej evolúcie bol pôst bežnou praxou. Starí lovci a zberači nemali po celý rok k dispozícii supermarkety, chladničky ani jedlo. Niekedy nevedeli nájsť nič na zjedenie.
Výsledkom bolo, že sa ľudia vyvinuli tak, aby boli schopní fungovať bez jedla dlhšiu dobu.
V skutočnosti je pôst z času na čas prirodzenejší ako 3 - 4 jedlá denne. Pôst sa často koná aj z náboženských alebo duchovných dôvodov vrátane islamu, kresťanstva, judaizmu a budhizmu.
Metódy prerušovaného uverejňovania
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako prerušovaný pôst robiť - všetky zahŕňajú rozdelenie obdobia kŕmenia a pôstu na deň alebo týždeň.
Toto sú najobľúbenejšie metódy:
Metóda 16/8: Tento protokol sa tiež nazýva protokol Leangains a zahŕňa vynechanie raňajok a obmedzenie denného obdobia kŕmenia na 8 hodín, napríklad od 13:00 do 19:00. Potom pôst 16 hodín .
Jedzte-po-jedzte: jedná sa o pôst 24 hodín, raz alebo dvakrát týždenne, napríklad nejedzte od večere do večere nasledujúceho dňa.
Diéta 5: 2: pri tejto metóde konzumujete iba 500 - 600 kalórií denne počas dvoch po sebe nasledujúcich dní v týždni, ale ostatných 5 dní môžete bežne zjesť.
Znížením príjmu kalórií by všetky tieto metódy mali viesť k zníženiu hmotnosti, pokiaľ to nie je vyvážené oveľa väčšou konzumáciou počas obdobia stravovania.
Mnoho ľudí považuje metódu 16/8 za najjednoduchšiu, najtrvanlivejšiu. Je tiež najobľúbenejší .
Ako ovplyvňuje bunky a hormóny?
Keď prerušujete pôst, veľa vecí sa stane vo vašom tele na bunkovej a molekulárnej úrovni.
Napríklad vaše telo upravuje hladiny hormónov tak, aby boli prístupnejšie zásoby tuku v tele.
Bunky tiež iniciujú dôležité opravné procesy a menia génovú expresiu.
Tu je niekoľko zmien, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele, keď prerušujete rýchly pôst:
Ľudský rastový hormón sa zvyšuje až 5-krát. To má výhody pri strate tuku a naberaní svalovej hmoty.
Zlepšuje sa citlivosť na inzulín a hladina inzulínu prudko klesá. Nízka hladina inzulínu zvyšuje dostupnosť uloženého telesného tuku
Počas prerušovaného pôstu bunky iniciujú procesy opravy buniek. Patrí sem autofágia (sebadeštrukcia), v ktorej prípade bunky trávia a vylučujú staré a nefunkčné proteíny, ktoré zohrávajú úlohu pri vytváraní vnútra bunky.
Existujú zmeny v génovej funkcii súvisiace s dlhovekosťou a ochranou pred chorobami.
Tieto zmeny v hormónoch, bunkových funkciách a expresii génov sú zodpovedné za zdravotné výhody prerušovaného hladovania.
Silný nástroj v procese chudnutia
Chudnutie je najbežnejším dôvodom, prečo sa ľudia snažia prerušovaný pôst. Jednoduchým jedením menej jedál môže prerušovaný pôst viesť k automatickému zníženiu príjmu kalórií.
Prerušovaný pôst navyše spôsobuje hormonálne zmeny, ktoré uľahčujú chudnutie.
Okrem znižovania inzulínu a zvyšovania hladiny rastového hormónu hrá prerušované hladovanie aj úlohu pri zvyšovaní uvoľňovania hormónov, ktoré pomáhajú spaľovať tuky, a to - noradrenalínu.
Vďaka týmto zmenám v hormónoch môže krátkodobé hladovanie zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 3,6 - 14%
Tým, že vám pomáha jesť menej a spáliť viac kalórií, prerušované hladovanie vedie k zníženiu hmotnosti zmenou oboch strán kalorickej rovnice.
Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže byť veľmi účinným nástrojom pri chudnutí.
Štúdia vykonaná v roku 2014 zistila, že tento spôsob stravovania môže spôsobiť 3 - 8% úbytok hmotnosti za 3 až 24 týždňov, čo je v porovnaní s väčšinou štúdií o chudnutí významný údaj. .
Podľa tej istej štúdie ľudia tiež stratili 4 - 7% obvodu pása, čo naznačuje značnú stratu škodlivého brušného tuku, ktorý sa hromadí okolo orgánov a spôsobuje choroby. .
Ďalšia štúdia ukázala, že prerušovaný pôst spôsobuje menšie straty svalov ako klasická metóda chudnutia, teda obmedzenie kalórií. Ak budete jesť veľké množstvo počas kŕmenia, nebudete môcť schudnúť podľa očakávania.
Zdravotné výhody
Mnoho štúdií bolo uskutočňovaných prerušovane u zvierat i ľudí.
Tieto štúdie preukázali, že môže mať silné výhody pre reguláciu hmotnosti a zdravie tela, ale aj pre mozog. Môže to dokonca pomôcť predĺžiť životnosť.
Tu sú hlavné prínosy prerušovaného hladovania pre zdravie:
Ako už bolo spomenuté vyššie, prerušovaný pôst vám môže pomôcť schudnúť a brušný tuk bez toho, aby ste vedome obmedzovali počet kalórií.
Inzulínová rezistencia: prerušované hladovanie môže znížiť inzulínovú rezistenciu znížením hladiny cukru v krvi o 3 - 6% a hladinami inzulínu o 20 - 31%, takže by nás malo chrániť pred cukrovkou 2. typu.
Zápal: niektoré štúdie poukazujú na významné zníženie markerov zápalu, kľúčového faktora pri mnohých chronických ochoreniach
Zdravie srdca: prerušovaný pôst môže znižovať „zlý“ cholesterol, LDL, triglyceridy v krvi, zápalové markery, hladinu cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu - to všetko sú rizikové faktory srdcových chorôb.
Rakovina: Štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže zabrániť rakovine
Zdravie mozgu: Prerušované hladovanie zvyšuje hormón BDNF (ovplyvňuje správne fungovanie mozgu) a môže pomôcť pri vývoji nových nervových buniek. Môže tiež chrániť pred Alzheimerovou chorobou
Proti starnutiu: prerušované hladovanie môže predĺžiť životnosť potkanov. Štúdie preukázali, že potkany, ktoré boli podrobené prerušovanému pôstu, žili o 36 až 83% dlhšie.
Výskum je stále v začiatkoch. Mnohé zo štúdií boli malé, krátkodobé alebo vykonané na zvieratách. V kvalitných štúdiách na ľuďoch ešte nebolo zodpovedaných veľa otázok .
Ľahšie mať zdravý životný štýl
Rozhodnúť sa pre zdravú výživu je ľahké, ale je ťažké ju udržať.
Jednou z hlavných prekážok je plánovanie, ale aj varenie zdravých jedál.
Prerušovaný pôst môže veci uľahčiť, čo znamená, že nemusíte plánovať, variť alebo upratovať po toľkých jedlách ako predtým.
Z tohto dôvodu je prerušovaný pôst veľmi populárny, pretože zlepšuje vaše zdravie a zjednodušuje váš život.
Pre koho existujú preventívne opatrenia alebo by sa im mali vyhnúť?
Prerušovaný pôst určite nie je pre každého.
Ak máte nadváhu alebo ste mali v minulosti poruchy príjmu potravy, nemali by ste sa nimi riadiť bez konzultácie s lekárom.
Ženy by sa mali prerušovane postiť?
Existujú určité dôkazy, že prerušované hladovanie nie je také prospešné pre ženy ako pre mužov.
Štúdia napríklad ukázala, že zlepšila citlivosť na inzulín u mužov, ale zhoršila kontrolu hladiny cukru v krvi u žien.
Aj keď nie sú k dispozícii štúdie na túto tému u ľudí, štúdie na potkanoch zistili, že prerušovaný pôst môže spôsobiť, že samice sú maskulinizované, neplodné a spôsobujú vynechanie menštruačného cyklu.
Existuje množstvo svedectiev žien, ktoré sa prerušovane postili a nemali menštruáciu, a vracali sa k nim, keď začali normálne jesť.
Z týchto dôvodov by si ženy mali dávať pozor na prerušovaný pôst.
Môžete si zvoliť prerušovaný pôst, ktorý vám najlepšie vyhovuje, ale ak sa vyskytnú ťažkosti alebo určité ťažkosti, musí sa zastaviť.
Ak máte ťažkosti s plodnosťou a/alebo ťažkosti s otehotnením, buďte opatrná. Pravdepodobne je to tiež zlý nápad, ak ste tehotná alebo dojčíte.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Hlad je hlavným vedľajším účinkom prerušovaného pôstu.
Môžete sa cítiť slabý a váš mozog nemusí byť schopný fungovať pri optimálnych parametroch.
Môže to byť iba dočasné, pretože vášmu telu môže trvať chvíľu, kým sa prispôsobí novému rozvrhu stravovania.
Ak máte zdravotné ťažkosti, mali by ste sa pred prerušovaným hladovaním poradiť so svojím lekárom.
Toto je obzvlášť dôležité, ak:
- Máte cukrovku.
- Máte problémy s hladinou cukru v krvi.
- nízky krvný tlak.
- Berieš lieky.
- mať podváhu
- V minulosti ste mali poruchy príjmu potravy.
- Ste žena, ktorá sa snaží splodiť dieťa.
- Ste žena s anamnézou amenorey.
- Ste tehotná alebo dojčíte.
To znamená, že prerušovaný post má pozoruhodný bezpečnostný profil. Nie je nič nebezpečné, ak nebudete chvíľu jesť, ak ste zdraví a celkovo dobre kŕmení.
Časté otázky
Tu sú odpovede na najčastejšie otázky týkajúce sa prerušovaného pôstu. INTERMITTENT LENT, efektívna metóda na chudnutie
1. Počas pôstu môžem piť tekutiny?
Áno. Voda, káva, čaj a iné nekalorické nápoje sú v poriadku. Do kávy nepridávajte cukor. V malom množstve je možné pridať malé množstvo mlieka alebo šľahačky.
Káva môže byť obzvlášť prospešná počas PI, pretože môže znížiť pocit hladu.
2. Je nezdravé vynechať raňajky?
Nie. Je to len stereotyp. Ak dbáte na to, aby ste po celý deň jedli zdravé a dostatok jedla, potom je cvičenie úplne zdravé.
3. Môžem počas pôstu brať doplnky?
Áno. Nezabúdajte však, že niektoré doplnky, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch, môžu lepšie fungovať, ak sa užívajú s jedlom.
4. Môžem športovať počas pôstu?
Áno, tréning je počas pôstu vítaný. Niektorí ľudia užívajú bielkovinové doplnky.
5. Môže spôsobiť stratu svalov?
Všetky metódy chudnutia môžu spôsobiť úbytok svalovej hmoty, a preto je dôležité cvičiť s váhami a udržiavať vysoký príjem bielkovín. Štúdia ukazuje, že prerušovaný pôst spôsobuje menšie straty svalovej hmoty ako klasická diéta s obmedzeným príjmom kalórií
6. Spomaľte metabolizmus?
Nie. Štúdie ukazujú, že krátkodobý pôst skutočne stimuluje metabolizmus
Viac ako 3 hladovky alebo viac dní však môžu potlačiť metabolizmus
7. Deti by sa mali postiť?
Nie. Vôbec to nie je dobrý nápad.
Je žiaduce nájsť taký spôsob stravovania, ktorý nám najlepšie vyhovuje, ale aj taký, ktorý má pre nás požadované výsledky. Všetci chceme mať obmedzenia týkajúce sa stravovania, ale schudnúť zdravo a táto metóda je celkom ľahká.
Môžeme si vybrať z 3 typov stĺpikov, ktorý je najvhodnejší, alebo si ich môžeme dokonca všetky vyskúšať, samozrejme bez preháňania.
INTERMITTENT LENT, efektívna metóda na chudnutie