Intervalový tréning HIIT - techniky, tipy a výhody

Intervalový tréning, často volané a HIIT, odvodené zo skratky pôvodnej verzie v angličtine: vysoko intenzívny intervalový tréning, má ako základný princíp alternatívne opakovanie dvoch období, krátkeho obdobia intenzívne cvičenie, s dlhšou, vymáhania. Intervalový tréning má preukázané výhody pre zdravie v porovnaní s klasickými tréningami miernej intenzity v nepretržitom režime. HIIT je možné začleniť do dvoch variantov cvičení:

hiit

  • HIIT aerobik, pri ktorých sa tréning vykonáva prostredníctvom tradičných cvičení stimulujúcich aeróbne dýchanie, ako je beh alebo jazda na bicykli
  • HIIT odpor, pri ktorých je tréning založený hlavne na intenzívnom využívaní svalov v rôznych oblastiach tela, cvičeniach ako plyometria alebo zdvíhanie závažia

Väčšina štúdií zameraných na hodnotenie účinkov intervalového tréningu sa zamerala na aeróbny HIIT, a to z toho dôvodu, že stacionárne bicykle, ktoré bežia alebo šliapu do pedálov, umožňujú ľahké sledovanie účastníkov a kalibráciu získaných výsledkov (1).

Intervalové tréningové techniky

Aj keď metóda HIIT má pôvod vo vojenskom výcviku a výkonnostných športoch, čoraz viac sa využíva vo fitnes programoch a s niektorými základnými znalosťami ju môžu používať aj neprofesionáli v osobnom tréningu. . Posledný záujem o intervalový tréning je spôsobený hlavne preukázanými výhodami zlepšenia zdravia tých, ktorí sa mu venujú.

Tri tréningové techniky HIIT nabrali na obrátkach a často sa používajú v modernom fitness. Predstavujú ich tri tréningové modely: model Wingate, škandinávsky model a praktický model, ktoré zahŕňajú variácie medzi tromi dôležitými parametrami tréningu, medzi ktorými musí byť stála rovnováha: intenzita, trvanie a objem cvičenia (1).

Model Wingate

Model Wingate je založený na anaeróbnom krídlovom teste, ktorého cieľom je meranie anaeróbnej respiračnej kapacity športovcov. Tento model je založený na striedaní cvičebnej periódy s maximálnou kapacitou športovca po dobu 30 sekúnd a bez námahy trvajúcej 4 minúty. V tomto modeli je objem cvičenia pomerne nízky, ale intenzita úsilia je vysoká, pulz dosahuje hodnoty blízke maximálnej hodnote. Tento tréning je vhodný pre výkonnostných športovcov a odporúča sa iba na krátku dobu.

Škandinávsky model

Tento model je založený na striedaní dvoch období, ktorých trvanie je približne rovnaké, niekoľkých minút. Obdobie intenzívneho cvičenia nezahŕňa úsilie na maximálnu kapacitu, ale úsilie na strednej až maximálnej úrovni, pri ktorom má impulz hodnoty mierne pod maximálnou povolenou hodnotou. V porovnaní s modelom Wingate, škandinávsky model zahŕňa pomerne veľký objem cvičenia, pretože trvanie tréningu je dlhé a blíži sa typickému času trvania klasického tréningu. Škandinávsky model bol prvýkrát aplikovaný na pacientov so srdcovými chorobami a jeho hodnota bola vedecky dokázaná vďaka priaznivému účinku na kardiovaskulárne zdravie.

Praktický model

Praktický model je model, ktorý kombinuje efektivitu modelu Wingate z hľadiska dĺžky tréningu s miernym až maximálnym úsilím, typickým pre škandinávsky model. Praktický model je založený na použití rovnakých časových intervalov, každý s dĺžkou približne 60 sekúnd. Doba odpočinku je založená na pomalom cvičení. Praktický model je model odporúčaný pre väčšinu neprofesionálov, ktorí môžu pri osobnom tréningu vykonať 10 takýchto opakovaní (1).

Výhody intervalového tréningu

Väčšina výskumov zameraných na hodnotenie fyziologických markerov u ľudí, ktorí si osvojili modely HIIT v porovnaní s klasickými tréningovými metódami, preukázala podobné, ba dokonca lepšie benefity pre zdravie kardiovaskulárneho alebo dýchacieho systému. Mechanizmy intervalového tréningu prispieva k zlepšeniu zdravia nie sú úplne objasnené, ale výskumy ukazujú, že v porovnaní s pravidelným tréningom v HIIT pôsobí viac svalových vlákien a telo je dlhšie maximálna aeróbna kapacita (VO2 max).

Aeróbna kapacita

Metóda HIIT prispieva k zvýšiť aeróbnu kapacitu a zlepšenie kardiorespiračného systému. Štúdie ukázali, že športovci, ktorí si osvojujú modely HIIT s dlhým dosahom, vedú k vysokým hodnotám VO2 max spolu s oveľa rýchlejším nárastom tejto hodnoty v porovnaní so športovcami, ktorí nepretržite cvičia stredne intenzívne cvičenia. Je dôležité poznamenať, že čas a objem cvičenia boli pre obe kategórie účastníkov rovnaké. Skrátenie tréningových intervalov, napríklad modelu Wingate, ktoré súvisí so zníženým objemom cvičenia, má účinky počas dlhších období viac ako 6 týždňov. Ak sú však intervaly dlhšie, účinky je možné pozorovať aj po 2 týždňoch tréningu (1).

Metabolizmus

Štúdie preukázali, že vyčerpanie svalového glykogénu, ku ktorému dochádza pri intenzívnom tréningu, zvyšuje schopnosť svalov absorbovať glukózu v krvi a zvýšená citlivosť na inzulín, s priaznivými účinkami u ľudí s cukrovkou typu II alebo metabolickým syndrómom. Napríklad po 6 týždňoch HIIT dosiahol metabolizmus uhľohydrátov vo svaloch ľudí s cukrovkou a prediabetom úrovne porovnateľné s hladinami zdravých ľudí (2). Rôzne tréningové vzorce (malý alebo veľký objem cvičenia) preukázali podobné účinky pri zvyšovaní citlivosti na inzulín. Na dlhšie obdobie niekoľkých mesiacov intervalový tréning dokonca prispieva zníženie množstva podkožného a brušného tuku (1).

Kardiovaskulárny systém

Zdravie kardiovaskulárneho systému závisí od zdravia endotelových buniek. Dôkazy ukazujú, že v porovnaní s tradičnými tréningovými metódami pomáha intervalový tréning zlepšiť funkciu endotelových buniek, ktoré lemujú krvné cievy, čo následne uvoľňuje oxid dusnatý, ktorý má hormonálnu funkciu a prispieva k rozšírenie krvných ciev a o ochrana kardiovaskulárneho systému. Intervalový tréning tiež vedie k pokles napätia a o zlepšenie metabolickej kapacity srdca u starších ľudí (3).

Iné benefity

Okrem prínosov pre zdravie je metóda intervalového tréningu často propagovaná ako ťažko implementovateľná a pre odborníkov neuspokojivá. Štúdie však ukázali, že metódy HIIT vytvárajú počas tréningu rovnaké inštinktívne pocity ako klasické metódy mierneho tréningu. Po vykonaní intervalového tréningu mali účastníci navyše lepší stav blahobytu, v porovnaní s tými, ktorí cvičili v klasickom tréningovom režime. Pozitívne odpovede účastníkov tiež naznačili vytrvalosť neskôr si povedia, že tento tréningový model precvičia v budúcnosti (1).

Tipy a preventívne opatrenia

Aj keď výhody HIIT zvýrazňuje široká škála štúdií, tento spôsob tréningu by mali praktizovať iba zdraví ľudia, ktorí si mohli predtým svoju odolnosť voči dlhodobej a intenzívnej námahe vyskúšať rôznymi spôsobmi. Ľudia trpiaci určitými ochoreniami musia vykonávať tieto typy výcviku pod dohľadom špecialistu a musia dodržiavať niekoľko obmedzení. Napríklad beh na bežiacom páse sa považuje za nebezpečnejší ako šliapanie na stacionárnom bicykli.

Avšak, intervalový tréning je prospešný pre všetkých ľudí, od zdravých po ľudí trpiacich určitými stavmi, ako je cukrovka, a vek nie je prekážkou v jeho praxi. Najdôležitejšie je dodržiavať praktický model a starší ľudia sa môžu rozhodnúť pre dlhšie obdobia zotavenia medzi tréningami. Motivácia je jedným z dôležitých faktorov, ktoré určujú človeka k dodržiavaniu určitého režimu alebo typu tréningu a dôkazy ukazujú, že intervalový tréning generuje motiváciu a zaslúži si odmenu.

  • 10 dôvodov, prečo začať športovať
  • Výber zariadení na monitorovanie fyzickej aktivity
  • Beh - sprievodca bežca
  • Výživa pre športovcov
  • Posilňovanie - sprievodca pre začiatočníkov
  • Bicyklovanie
  • Telo športovca
  • Ako si stanoviť svoje športové ciele?
  • Ako sa motivujete viac športovať?
  • Závislosť od adrenalínu a extrémne športy
  • Športové vybavenie
  • Účinky tenisu na zdravie
  • Fyzické cvičenia
  • Cvičenie na osteoporózu
  • Cvičenie jogy
  • Suspension Cvičenie (TRX)
  • Vodná gymnastika (aqua gym alebo aqua aerobik)
  • HIIT: intervalový tréning - techniky, tipy a výhody
  • Plávanie - štýly a výhody
  • Fyzikálna terapia (lekárska gymnastika)
  • Úrazy kĺbov u športovcov
  • V zime sa nevzdávajte športu!
  • Patológia športovca
  • Pilates - druhy cvičení
  • Primal Fitness
  • Srdcová frekvencia počas fyzického tréningu
  • Lyžovanie
  • Neaktivita
  • Bezpečnosť klziska
  • Vonkajšie alebo vnútorné športy?
  • Šport v osobitných podmienkach
  • Šport a deti
  • Squash
  • STRETCHY
  • Fitness vek a VO2 max
  • Zumba - iný druh aerobiku

Tisíce článkov na základe štúdií a vedeckých dôkazov o zaujímavých témach:

Viac ako 2 000 podmienok podrobne rozobraných od príčin po liečbu:

Máte lekársku otázku? Tu nájdete odpoveď.

Správy, správy a lekárske udalosti

Hľadáte lekára alebo lekársku službu? Tu nájdete viac ako 10 000 lekárskych kancelárií a kliník

Viac ako 40 000 výrobkov, spotrebného materiálu, zdravotníckych prístrojov a zariadení.

Vitajte v najväčšom lekárskom indexe v Rumunsku!

„Aktívne“ je to, ako sa chce spoločnosť ROmedic starať najmä o vás.