Správna výživa pre budovanie svalov - vysnená postava od 50

Správna výživa pre budovanie svalov

Správna výživa predstavuje 70% budovania svalov, zdroj: Elena_Danileiko

budovanie

Správna výživa pre budovanie svalov:

Aj v starobe stále potrebujete svaly, aby ste zostali mobilní.

Správnym tréningom môžete pôsobiť proti mrhaniu svalov a znova sa stať silnejším.

Samotný šport a pohyb však nestačia.

Optimálne výsledky dosiahnete iba správnou stravou.

Zistite, ako to tu vyzerá.

Správna strava pre budovanie svalov: Prečo je to dôležité?

Zdravá výživa je pre fungujúce telo nevyhnutná.

Tí, ktorí venujú pozornosť tomu, čo jedia, sa cítia lepšie a produktívnejšie.

Na míle proti vetru môžete vidieť, ako sa ľudia stravujú.

Správne jedlá sú pre tréning budovania svalov nevyhnutné.

Prispievajú asi 70% k úspešnému budovaniu svalov.

Budovanie svalov primárne neznamená iba zväčšenie hustých svalových balíkov.

Ale aj rozvoj napnutých svalov, ktoré formujú postavu a podporujú kosti a kĺby.

Správna strava pre budovanie svalov dodáva telu dostatok tekutín, ako aj živín a životne dôležitých látok.

  • Mikroživiny, ako sú vitamíny, minerály a fytochemikálie
  • Makroživiny ako sacharidy, tuky a bielkoviny (bielkoviny)

Tieto látky musia byť navzájom v správnom pomere a musia zodpovedať typu postavy.

Tu pomáhajú výživové plány.

Tieto môžu byť vypracované s konzultantmi a prispôsobené individuálnym potrebám.

Všeobecne by ste v strave mali brať do úvahy nasledovné:

1. Správna výživa pre budovanie svalov: Pite dostatok vody

Voda je však jedným z najdôležitejších faktorov pri budovaní svalov.

Je to preto, že 80% z neho pozostáva z vody, a preto musí byť telo neustále zásobované.

Odporúčame preto 1 - 2 litre neperlivej minerálnej vody denne.

Nie sú tu zahrnuté nápoje bohaté na cukor, ako napríklad kola alebo džúsy.

Ale čaje sú dobré, najmä zelený čaj má povzbudzujúci účinok a je zdravší ako káva.

Ak je vaša voda pre vás príliš nudná, okoreňte ju citrusmi alebo mätou.

Chutí dobre a zároveň detoxikuje organizmus.

Pitie správneho množstva každý deň je väčšinou iba otázkou zvyku.

Ak je to pre vás ťažké, môžete si vytvoriť malé kontrolné zoznamy, ktoré vám pomôžu piť dostatok tekutín.

2. Správna výživa pre budovanie svalov: bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny

Svaly pozostávajú z 80% vody a 20% bielkovín.

Samotný sval je tvorený vláknami, ktoré tvoria zväzky vlákien.

Svalové vlákno obsahuje niekoľko myofibríl, ktoré sú tvorené bielkovinami.

Preto svaly potrebujú vysoko bielkovinovú stravu.

Bielkoviny urýchľujú budovanie svalov.

Chráni tiež pred zraneniami a podporuje regeneráciu svalov.

Je však kontroverzné, koľko skutočne telo potrebuje.

Je dokázané, že príliš veľa bielkovín je zbytočné.

Koľko je to však teraz vhodné?

Telo využíva bielkoviny pre svaly, ale aj pre pokožku, orgány a imunitný systém.

V závislosti na intenzite silového tréningu je potrebných 1,5 - 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Vyvážené jedlo preto obsahuje okolo 30 gramov bielkovín, teda malú porciu.

Po cvičení sa samozrejme dajú použiť proteínové koktaily, ako napríklad ESN Designer Whey Protein, Chocolate, 1 kg.

Potreba sa dá všeobecne dobre pokryť aj týmito prírodnými potravinami:

  • Ryby ako makrela, sleď a losos
  • Mäso ako morčacie, kuracie a hovädzie mäso
  • Orechy ako vlašské orechy a mandle
  • Strukoviny ako fazuľa, vlčí bôb a šošovica
  • nízkotučné mliečne výrobky ako tvaroh, syr a jogurt
  • Čerešňový hrášok, hrášok, fazuľa, quinoa
  • Organické vajcia

3. Správna výživa pre budovanie svalov: sacharidy

Sacharidy poskytujú palivo pre budovanie svalov.

Ak jeme príliš málo kalórií, naše telo má príliš málo sily na to, aby budovalo svalovú hmotu.

Preto väčšina diét vedie k strate svalovej hmoty.

Koľko sacharidov potrebujete, závisí od vášho základného a celkového metabolizmu.

Môžete si to vypočítať tu.

Školením zvyšujete svoj celkový obrat.

Čím viac cvičíte, tým viac sacharidov budete potrebovať.

Doplňte vo svojej strave bielkoviny o sacharidy.

Telo potrebuje prvé sacharidy hlavne ráno.

Všeobecne je dôležité konzumovať sacharidy s dlhým reťazcom, ako je ryža alebo celozrnné pečivo, po celý deň.

Vysoko kvalitné sacharidy nájdete v

  • Celozrnná ryža, rezance
  • Ovos a špaldové vločky
  • Quinoa a amarant
  • Ryžové koláčiky

4. Správna výživa pre budovanie svalov: zdravé tuky

Na rozdiel od vašej reputácie sú dôležité aj zdravé tuky.

Mýtus, že tuk vo všeobecnosti robí tukom, bol vyvrátený už dávno.

Pre činnosť organizmu je veľmi dôležitý dostatočný prísun polynenasýtených mastných kyselín.

Podporujú početné metabolické procesy vo vašom tele.

Napríklad uvoľňovanie testosterónu, ktoré významne prispieva k budovaniu svalov.

Naše telo potrebuje tuky okrem iného na transport vitamínov rozpustných v tukoch a na stavbu bunkovej membrány.

Mastné kyseliny ako napr

5. Správna výživa pre budovanie svalov: superpotraviny

Chia semiačka, chlorella a matcha - tieto pojmy znejú pre mnohých ľudí čudne.

V skutočnosti sú za tým prírodné zázračné kúry, ktoré podporujú zdravé stravovanie a tým aj budovanie svalov.

Malé semiačka chia sú obzvlášť vhodné na každodenné použitie a sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a bielkoviny.

Použitie je veľmi rôznorodé.

Ak sa rozpustí vo vode, vznikne plniaci nápoj.

Dá sa z neho pripraviť aj puding alebo chia džem, bez množstva cukru.

Zdravý organizmus podporuje aj prášok zo zeleného čaju Matcha.

Ako zázvorový čaj alebo s mliekom má táto zázračná droga detoxikačný účinok.

Tiež stimuluje krvný obeh a dodáva dôležité vitamíny, zinok a horčík.

Ďalšími superpotravinami sú huby shitake, mandle, zázvor a kurkuma.