Intervalový tréning - zhadzovanie kilogramov pomocou HIIT

Úspech s intervalovým tréningom

K úspešnému chudnutiu je možné použiť širokú škálu športov. Doteraz sa tu ukázal byť obzvlášť efektívny intervalový tréning - stačí iba 20 minút tri dni v týždni. Iba s hodinovým tréningom týždenne telo spáli viac tukov ako pri bežnom vytrvalom vytrvalostnom tréningu.

intervalový

Čo to vlastne intervalový tréning je?

Intervalový tréning - nazývaný tiež HIIT tréning (High Intensity Interval Training) - strieda fázy zotavenia a stresu. Športovec sa líši medzi fázami zotavenia a cvičenia s rôznou intenzitou. Fázy zotavenia sa volia tak, aby sa telo nemohlo úplne regenerovať. Toto neúplné zotavenie umožňuje silnejšiu motiváciu k tréningu - a tým aj vyššiu efektivitu tréningu. Po tejto neznámej tréningovej fáze si potom telo takpovediac „myslí“ samo: „Nebol som na to pripravený, teraz si najskôr potrebujem pauzu, aby som sa mohol zotaviť. Najbližšie sa na tento stres pripravím lepšie. ““

Striktne povedané to znamená, že telo poskytuje počas následného tréningu podstatne viac energie a športovec preto podáva lepšie výkony. Z dlhodobého hľadiska to vedie k lepším výsledkom v tréningu - a k výraznému úbytku hmotnosti (pozri http://www.fitforfun.de/abhaben/gesund-essen/traumfigur/strategie-nr-4-intervalltraining-statt-ausführung_aid_10910.html).

Praktické na tomto tréningu je, že zvyšuje nielen vytrvalosť, ale aj rýchlostnú vytrvalosť (pozri definíciu tu: http://athletiktrainingtipps.wordpress.com/2011/12/06/schnelligkeitsausführung/). Z tohto dôvodu sa považuje za jeden z najefektívnejších typov tréningu vôbec. Pretože intenzita je pri športe veľmi vysoká, športovec spáli veľa kalórií v krátkom čase a naďalej ťaží z takzvaného afterburn efektu. To znamená, že telo po tréningu pokračuje v odbúravaní tukov ešte dlho - vlastne až 24 hodín.

Výcvik je možné aplikovať na širokú škálu športov od joggingu cez plávanie a cyklistiku až po nordic walking. Cvičiť samozrejme môžete aj doma na kríži alebo rotopede. Ďalšou pozitívnou vecou je, že sa čas regenerácie športovca zlepšuje spolu s jeho rýchlostnou výdržou. Pretože telo musí neustále prepínať medzi rýchlym a pomalým tempom, telo sa časom učí, aby dokázalo rýchlejšie dodávať energiu.

Takto sa správne vykonáva HIIT tréning

Najskôr je potrebné povedať: HIIT tréning nie je vhodný pre každého. Ak ste úplne netrénovaný alebo máte veľkú nadváhu, je najlepšie začať s vytrvalostnými športmi, aby ste si vytvorili základnú úroveň kondície a posilnili krvný obeh. Prvé týždne sa odporúčajú najmä športy, ako je plávanie alebo bicyklovanie, ktoré sú nenáročné na kĺby.
Ak ste po chvíli dostatočne fit, zaobstaráte si najskôr dobrý monitor srdcového tepu. Meranie sa najlepšie robí pomocou hrudného pásu. Je veľmi dôležité, aby ste počas tréningu (výpočet: 220 - vek v rokoch) videli, ako ďaleko ste od svojej maximálnej srdcovej frekvencie. Monitor srdcového tepu je ideálny na riadenie intenzity tréningu. Viac informácií tu: https://www.akw-fitness.de/blog/ausführung/gute-grunde-fur-das-training-mit-der-pulsuhr.html.

Príklad efektívneho tréningu:

  1. Zahrievacia fáza (10 minút). Tempo: pomalé. Pulz: približne 130
  2. Fáza cvičenia (2 minúty). Tempo: rýchle. Impulz: približne 170
  3. Relaxačná fáza (5 minút). Tempo: pomalé. Impulz: približne 120
  4. Fáza cvičenia (3 minúty). Tempo: rýchle. Impulz: približne 180
  5. Zahrievacia fáza (5 minút). Tempo: Pomalé. Pulz: približne 120

Samozrejme ide iba o približné hodnoty, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od vášho stavu. Nie je samozrejme také ľahké nájsť hneď na začiatku optimálnu rovnováhu medzi stresovou a relaxačnou fázou. Postupom času sa však ukáže, v ktorých intervaloch sa športovec cíti najpríjemnejšie a kde má najlepšie úspechy. Je vhodné si všímať, ktoré záťaže telo s akým pulzom vydržalo, a sledovať tento vývoj dlhšiu dobu.

YouTube video BodyKiss

Brušné nohy Zadok ❥ 15 minútové cvičenie ❥ HIIT ❥ Spaľovač tukov ❥ Strata tukov ❥ Štíhle ❥ Sixpack