Intervalový tréningový plán bežeckého tréningu pre lepší čas
Intervaly bežia pre lepší čas
Bežci využívajú intervalový tréning na zvýšenie rýchlosti. Školenie je individuálne štruktúrované podľa osobných výkonov, a preto je vhodné pre rekreačných bežcov i profesionálov. Povieme vám, ako správne prevádzkovať intervaly a ako zostaviť tréning, aby ste účinne zlepšili svoj výkon.
S intervalovým tréningom môžete zvýšiť rýchlosť a urobiť tak skok vo výkonnosti. Mimochodom, interval znamená pauzu. To znamená fázu medzi záťažovými jednotkami a nie samotnou nákladovou jednotkou. Predtým, ako vám uvedieme príklad intervalového tréningu, objasníme základné otázky, aby ste mohli svoj intervalový tréning čo najefektívnejšie. Ak už ovládate základy intervalového tréningu, môžete skočiť priamo na tréning.
Odpovede na najdôležitejšie otázky týkajúce sa intervalového tréningu za behu
Skôr ako začnete s behaním intervalov, chceli by sme vám zodpovedať najdôležitejšie otázky týkajúce sa intervalového tréningu. Ak presne pochopíte, ako tréning funguje a čo treba hľadať, môžete sa na tréning zamerať.
Zistite, prečo intervalový tréning vedie k skoku vo výkonnosti.
Čo pre mňa robí intervalový tréning?
Intervalový tréning je rýchlostný tréning. To znamená, že pravidelným chodom dosiahnete skok vo výkonnosti svojej rýchlosti.
Ako však dôjde k tomuto skoku vo výkone? Intervalový tréning zaťažuje telo neobvykle vysokou záťažou. Počas tréningu sú stimulované všetky oblasti potrebné na beh, ako napríklad kardiovaskulárny systém, pľúca a svaly.
Po strese sa vaše telo chce zotaviť a pre každý prípad sa opäť pripraví. Zhromažďuje teda viac energie ako obvykle. To v konečnom dôsledku vytvára skok vo výkonnosti.
Pre koho je intervalový tréning určený?
Intervalový tréning je vhodný pre začiatočníkov s bežeckými skúsenosťami, ako aj pre profesionálnych bežcov, pretože tréning môže byť flexibilne štruktúrovaný v závislosti od úrovne výkonu.
Ako začínajúci bežec by ste mali trénovať pravidelne (najmenej štyrikrát týždenne), mať už solídnu základnú vytrvalosť a byť schopný nepretržite behať 5 až 10 kilometrov v oblasti GA1. Je tiež dôležité, aby ste zvládli techniku riadeného behu, aby ste sa nezranili pri vyšších zaťaženiach.
Čo robí GA1?
S GA1 sa myslí základná vytrvalostná oblasť. Toto popisuje tréning, pri ktorom stále môžete ľahko dýchať a rozprávať. Vaša maximálna srdcová frekvencia je 60 až 75 percent. V oblasti GA1 trénujete dlhotrvajúcu vytrvalosť a tvoríte základ pre zvyšovanie tréningu.
Ako často by som mal týždenne trénovať?
Fáza zotavenia tela zvyčajne trvá 48 hodín. Po intervalovom tréningu by mal nasledovať aj uvoľnenejší tréning.
Takže so štyrmi až piatimi tréningovými jednotkami týždenne jeden intervalový tréning týždenne má byť zabudovaný. Príliš veľa intervalového tréningu preťaží vaše telo. Zvyšuje sa tak riziko zranenia alebo vedie k poklesu výkonu.
Je to o rýchlosti alebo vzdialenosti v intervalovom tréningu?
Intervalový tréning nie je o nekontrolovateľnom behu. Dôležitá je cieľová rýchlosť, ktorú môžete použiť celý tréning vo všetkých opakovaniach môže držať. Skutočné zaťaženie nevychádza z maximálnej rýchlosti, ale z opakovaní.
Intervalový tréning nezahŕňa tréning maximálnou rýchlosťou.
Aké vybavenie potrebujem na intervalový tréning?
Pri intervalovom tréningu potrebujete vedieť iba to, aká dlhá je vaša trasa a koľko času na to potrebujete. Napríklad, ak ste na tartanovej dráhe a presne viete, aké sú jednotlivé vzdialenosti, môžete jednoducho použiť Smartphone alebo jeden stopky Zmerajte si čas.
Ak chcete trénovať v teréne, môžete použiť a Monitor srdcového tepu s GPS zmerať.
Počas prestávok je zvykom brať si pulz. Ak nemáte monitor srdcového tepu, skôr ako začnete s ďalším sedením, uistite sa, že môžete normálne dýchať a ľahko rozprávať.
Všetko, čo potrebujete na intervalové behy, sú stopky.
Ako ďaleko mám bežať?
Pri intervalovom tréningu v oblasti začiatočníka načítajte jednotky 400 až 600 metrov obvyklé, že minimálne dve minúty a najviac 6 minút posledný.
Vzdialenosti 1 000 až 6 000 metrov sa predlžujú, až keď sa pripravujete na maratón.
Aké by mali byť prestávky?
Časy prestávok závisia od vašej osobnej zdatnosti a dĺžky cvičení. Mali by ste však byť aspoň dostatočne dlho na to, aby ste dostali pulz 70% maximálnej tepovej frekvencie normalizované, aby sa vaše telo mohlo dostatočne zotaviť.
Zvyčajne je to 400 až 600 metrov 90 sekúnd do dve minúty.
Skutočný postup výkonu sa vyskytuje vo fázach regenerácie.
Vzorec na určenie maximálnej srdcovej frekvencie podľa Winfrieda Spanausa:
Spanaus je športový vedec a autor knihy „Kontrola srdcovej frekvencie vo vytrvalostných športoch“.
Muži:
HRmax = 223 - 0,9 x vek
Ženy:
HRmax = 226 - vek
Upozorňujeme, že výpočet maximálnej srdcovej frekvencie je možné vykonať iba jedným profesionálna diagnostika výkonu sa dá presne určiť.
Či už ste v Prestávky skôr bežať alebo klus, musíte zistiť sami. Znalecké posudky sa v tomto bode rozchádzajú. Pre začiatočníkov však môže byť jednoduchšie normalizovať srdcovú frekvenciu počas behu.
Ako rýchlo mám bežať intervaly?
Čas behu sa zvyčajne počíta z aktuálneho času súťaže alebo času, ktorý zabehnete päť alebo desať kilometrov.
Trvanie závisí od vašich individuálnych cieľov.
Buď spustíte fázy načítania
Informácie sú však veľmi nejasné. Ak chcete trénovať špeciálne na súťaž, mali by ste si urobiť profesionálnu diagnostiku behu, aby ste zistili svoje dokonalé tempo. Ak je bežecký výcvik iba koníčkom, môžu pomôcť najskôr počítače online.
Takto funguje intervalový tréning
Poďme - teraz máte všetky dôležité informácie o intervalovom behu a môžete začať trénovať. Vysvetlíme vám presne, ako si môžete ako začiatočník vybudovať intervalové tréningy.
Zahrievacia fáza
Predtým, ako začnete prevádzkovať intervaly, nezabudnite sa zahriať. Vyhnete sa tak zraneniam a pomaly pripravíte svoje telo na nadchádzajúci stres. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť plný výkon počas stresových fáz.
Na zahriatie by ste mali minimálne 15 minút ľahké behanie a dva až tri ľahké vylepšenia a Šprinty zabudované tak, aby ste stimulovali svoje svaly pre dosť neobvyklý sled pohybov.
Ak a ako sa natiahnete pred a po tréningu, Dr. Christiane Wilke v našom sprievodcovi „Najlepšie naťahovacie cviky pred a po behu“.
Intervalový tréning
Nasledujúci tréningový plán slúži ako príklad intervalových behov pre začiatočníkov. Napriek tomu je každé telo a úroveň výkonu iná, dokonca aj pre začiatočníkov. Preto vždy venujte pozornosť signálom svojho tela a v prípade potreby vykonajte profesionálnu bežeckú diagnostiku, aby ste dosiahli dokonalý tréningový plán.
Každé telo je iné - naplánovanie tréningového plánu by vám preto malo trvať dlhšie.
Príklady intervalov pre začiatočníkov:
V určenom týždennom rytme nemusíte zvyšovať počet fáz načítania. Nezvyšujte počet, kým stresové cykly nezvládnete od prvého do druhého týždňa. Keď sa dostanete do šiesteho týždňa a 10 x 400 metrov už nebude problém, môžete začať zvyšovať vzdialenosť na 500 alebo 600 metrov.
Schladiť
Po intervalovom tréningu by ste mali minimálne Jogujte 15 minút, pomaly vypínať svoje telo a odbúravať laktát v nohách.
Beh po intervalovom tréningu je rovnako dôležitý ako rozcvička.
Laktát
Laktát je soľ kyseliny mliečnej, ktorá sa vytvára, keď potrebujete viac kyslíka, ako vám môže poskytnúť vaše telo. Pretože laktát sa vytvára vo vašich svaloch a nedá sa odbúrať po dlhšom strese, svaly sa prekyslia a vaše nohy sa stanú ťažkými.
Ďalší cieľ: maratón
Malé ciele sú dôležité, ale mať na pamäti veľký cieľ je minimálne rovnako dôležité. Ak vnímate intervalové tréningy nielen ako výzvu na udržanie kondície, ale tiež ste objavili vášeň pre dlhé behy, vašim ďalším veľkým cieľom by mohol byť maratón.
Dvaja experti na maratón a beh Anna a Lisa Hahner vám v našom sprievodcovi „Maratónsky tréning a príprava“ vysvetľujú, ako dosiahnuť svoj cieľ.
Drobnými strednými cieľmi môžu byť napríklad polmaratón alebo iné súťaže. Stále hľadáte vhodný dres? Potom sa rozhliadnite po našom online obchode a navrhnite si svoj vlastný osobný dres v našom 3D konfigurátore.
Prajeme vám veľa úspechov a zábavy pri bežeckom tréningu!