Interview, prečo svaly potrebujú bielkoviny
Rozhovor s prof. Bobom Wolfom. Učí a výskumuje na Texaskej univerzite. Publikoval viac ako 400 vedeckých prác a je považovaný za popredného odborníka v oblasti svalového metabolizmu. Vďaka jeho štúdiám s výraznými aminokyselinami bolo možné zistiť, kedy sú aminokyseliny zabudované do svalu. Dokázal, ako aminokyseliny regulujú nahromadenie bielkovín vo svaloch a že neexistuje žiadny horný limit pre ukladanie aminokyselín vo svaloch.
Yop:
Aká je funkcia svalov v metabolizme bielkovín?
Prof. Wolfe:
Svaly sú úložiskom aminokyselín pre zvyšok tela. Vieme, že môžete bez jedla vydržať týždne. Je to možné len preto, že zásoby svalových bielkovín sa postupne odbúravajú, keď už bielkoviny nie sú prijímané. Za týchto okolností sa do krvi vloží viac aminokyselín (A.). Obsah aminokyselín v krvi sa tak dá udržať veľmi konštantný po celé týždne aj v tých najťažších podmienkach bez jedla. Takto získavajú orgány a imunitný systém, ktoré sú nevyhnutné pre prežitie, vždy dostatočný prísun aminokyselín na obnovu buniek. Keď je opäť jedlo, tieto tkanivá a bunky skutočne nepotrebujú viac bielkovín ako predtým. Príklad: Ak budete jesť veľa, náhle nezískate zvýšený počet kožných buniek. Namiesto toho sú vyprázdnené svalové zásoby doplnené A. Keď sa na to pozrieme z pohľadu metabolizmu bielkovín, hlavnou úlohou jedla je doplniť a doplniť svalové bielkoviny, ktoré sa stratili v čase, keď nebolo čo jesť.
Yop:
Bielkoviny regulujú rast svalov aj bez cvičenia.
Prof. Wolfe:
Áno, je to správne a tiež logické. Ak je jedlo, A. smerujú do svalov. Svaly to absorbujú a zvyšuje sa syntéza bielkovín vo svale. Vo svale sa A. nielen ukladá, ale aj nepostrádateľne A. sa produkuje z rôznych spotrebných A. Sval teda funguje ako továreň na aminokyseliny. Ak naopak nie je čo jesť, potom svaly slúžia ako dodávateľ aminokyselín. Udržiavajú obsah aminokyselín v krvi konštantný tým, že štiepia A. zo svalu a uvoľňujú ho do krvi.
Yop:
Čo sa stane s príjmom aminokyselín vo svaloch, keď trénujete s váhami?.
Prof. Wolfe:
Cvičenie s vlastnou váhou môže stimulovať svaly k rastu. Ale pri hladovaní je tu viac rozpadu svalov ako hromadenia. V tomto stave nie je tréning stimuláciou pre budovanie svalov alebo syntézu bielkovín. Nemá teda zmysel cvičiť, ak máte hlad alebo ak nemáte čas na jedlo. Väčšina ľudí, ktorí behajú do posilňovne hladní, na to zabúda. Po silovom tréningu sú bielkoviny veľmi účinné pri stimulácii syntézy svalových bielkovín. Samozrejme, viac ako v pokojovom stave bez tréningu.
Yop:
Zdá sa, že hormón inzulín, ktorý sa uvoľňuje po jedle bohatom na sacharidy, stimuluje budovanie svalov oveľa menej, ako sa doteraz myslelo. Zdá sa, že proteín je kľúčový ...
Prof. Wolfe:
Energetický aspekt - to znamená konzumácia veľkého množstva sacharidov na doplnenie energie po tréningu - sa javí ako oveľa menej dôležitý ako príjem bielkovín. Inzulín má veľmi mierny vplyv na syntézu svalových bielkovín. O hromadení bielkovín v svaloch rozhoduje predovšetkým príjem bielkovín.
Yop:
Ak sa syntéza svalových bielkovín zlepší s príjmom bielkovín, je rozumné vziať si s tréningom ďalší proteínový koncentrát, aby sa A čo najrýchlejšie nasmerovalo na svalové bunky.
Prof. Wolfe:
Áno, presne na posúdenie tohto načasovania bielkovín sme uskutočnili štúdie s aminokyselinami označenými izotopmi, ktoré porovnávajú príjem bielkovín priamo pred tréningom, hodinu po tréningu a tri hodiny po tréningu. Ak sú A. brané priamo pred tréningom, inštalácia bola najväčšia. Takže ak užijete A. pred cvičením a vstrebáva sa pri zdvíhaní závažia, účinky sa výrazne zvýšia v porovnaní s užívaním po cvičení.
Yop:
Je rozdiel, aký proteín prijímate?
Prof. Wolfe:
Sójový proteín sa nezdá byť zvlášť efektívny na budovanie svalovej hmoty v porovnaní s mliekom alebo srvátkovým proteínom.
Yop:
Keď teda cvičíte, radšej použite bielkoviny. Na druhej strane, syntéza svalových bielkovín rastie s ďalšími bielkovinami ...
Prof. Wolfe:
Áno, v skutočnosti to ide oboma spôsobmi. Ak chcete vydržať s minimálnym príjmom bielkovín, potom vám k tomu jednoznačne pomáha cvičenie. Ak však chcete nabrať svalovú hmotu, musíte jesť viac bielkovín.
Yop:
Mnoho publikácií uvádza 1,4 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre budovanie svalovej hmoty počas silového tréningu. Obličky tiež nie sú v takom rozsahu namáhané.
Prof. Wolfe:
Tento rád je pravdepodobne správny. Pre profesionálneho kulturistu alebo kulturistu si myslím, že by to bol asi celkom mierny príjem. Môžete prijať oveľa viac bielkovín a stále by ste videli viac svalového prírastku. Myslím si, že príjem 1,4 až 1,8 gramu nie je nadmerný a zostáva v konzervatívnom rámci.
Yop:
Koľko bielkovín potrebujete pri aeróbnom cvičení?
Prof. Wolfe:
Praktické skúsenosti ukazujú: Nie oveľa viac. Vieme, že aeróbne cvičenie zvyšuje účinnosť využitia bielkovín v metabolizme. Závisí to od športu, ktorému sa venujete. Ak ste bežec, nechcete hory svalov. Môžete sa teda spoľahnúť na lepšie využitie bielkovín a nižší príjem bielkovín ako pri iných športoch. Tento príjem však pravdepodobne nie je taký nízky, ako by ste si mysleli. Ak sa pozriete na najlepších bežcov, zistíte, že percento bielkovín nemusí byť veľmi vysoké. Na druhej strane, kvôli enormnému výdaju energie, bežci jedia veľa kalórií, ktoré prirodzene obsahujú bielkoviny. Takže títo vrcholoví športovci majú stále veľmi vysoký príjem bielkovín.
Yop:
Potrebujete viac bielkovín, keď držíte diétu na udržanie svalovej hmoty?
Prof. Wolfe:
Príjem bielkovín je obzvlášť dôležitý pre ľudí, ktorí držia diétu. Chcete zachovať svalovú hmotu čo najlepšie. Ako som už povedal skôr, keď držíte diétu, svaly sa odbúrajú, aby poskytli aminokyseliny pre zvyšok tela. Rozklad svalov sa výrazne zníži, ak dodáte aminokyseliny, ktoré potrebuje zvyšok buniek tela. Pri diéte by sa mal zvýšiť príjem bielkovín.
Yop:
Aká je potreba bielkovín, ako starneš? V posledných rokoch veľa štúdií ukázalo, že 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti je ťažko postačujúce a že 1,2 - 1,5 gramu lepšie zachováva svalovú hmotu v starobe.
Prof. Wolfe:
Myslím si, že dnes by to bolo minimum, niet pochýb o tom, že príjem bielkovín u starších ľudí je väčšinou nedostatočný.
Yop:
U starších ľudí by ste zlepšili príjem bielkovín inou kombináciou jedál alebo odporučili bielkovinový koncentrát?
Prof. Wolfe:
Majte na pamäti, že využitie bielkovín v čreve nie je u starších ľudí často optimálne. Častý je aj nízky pocit hladu. Sacharidy takmer nepodporujú svaly. Verím, že proteínový koncentrát môže byť pre starších ľudí veľmi užitočný a predstavuje ďalšiu podporu pre svalovú hmotu.
Tento rozhovor a ďalšie zaujímavé fakty o bielkovinách nájdete v knihe „Secret Protein“ od spoločnosti heyne a tu v online obchode.