Inzulín na odbúravanie tukov a budovanie svalov

Vďaka neustálemu „odbúravaniu sacharidov“ sa veľa ľudí vyrovná inzulínu s diablom. Často sa verí, že inzulín je dnes príčinou rozšírenej obezity. Ale ak skutočne pochopíte, ako funguje inzulín, nielenže si uvedomíte, že je to lož, tiež sa dozviete, ako optimálne využívať hormón na odbúravanie tukov a budovanie svalov.

Ak veríte „expertom“ v dnešnej dobe, inzulín je nepríjemný hormón, ktorý nás robí tučnými a spôsobuje cukrovku. Hlavne tento názor pochádza zo zvyšujúceho sa strachu a nenávisti k „zlým“ sacharidom. Je na tom niečo, alebo sú to len prázdne tvrdenia?

Čo je to inzulín?

Inzulín je hormón, a teda látka, ktorú pankreas vylučuje, aby ovplyvňoval orgány a tkanivá. Je to jeden z najdôležitejších hormónov, pretože ukladá živiny: ak jeme bielkoviny, rozkladajú sa na aminokyseliny, sacharidy na glukózu a tuky na mastné kyseliny a prenášajú sa do krvi. Inzulín zaisťuje, aby sa živiny ukladali v tukových bunkách alebo vo svalovom tkanive. Ak jeme, hladina inzulínu stúpa; keď sú potraviny uložené, ponorí sa. Najmä jedlá s vysokým glykemickým indexom (jednoduché sacharidy ako chlieb, cestoviny, ryža, cukor atď.) Spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi a tým aj vysokú hladinu inzulínu.

Nasledujúca grafika ukazuje, ako súvisia hladiny inzulínu a glukózy a ako sa zvyšujú s jedlom.

Aký je problém s inzulínom?

Prečo sa teda toľko ľudí bojí inzulínu? Pretože inzulín je zodpovedný aj za ukladanie tukov. Prestane spaľovať uložený tuk a „povie“ telu, aby používalo mastné kyseliny a glukózu v krvi na tvorbu telesného tuku. Preto je inzulín ľahkým obetným baránkom. Logika toho je:

Veľa sacharidov = veľa glukózy = veľa inzulínu = telesný tuk

Výsledkom je, že z diéty s nízkym obsahom sacharidov nebudete mať tuk. Nie je to však nakoniec také jednoduché.

Inzulín ukladá tuk, ale tuk z neho nespraví. Ak budete jesť príliš veľa, budete tučný.

Nakoniec to všetko príde na energetickú rovnováhu. Vy sami rozhodujete, či priberáme alebo chudneme. Strata tuku s pozitívnou rovnováhou kalórií nie je možná, aj keď nekonzumujete žiadne sacharidy. Rovnako tak, ak nie sú prebytočné kalórie, telo nebude budovať svalovú hmotu.

Keď jete jedlo, živiny, ktoré nie sú okamžite potrebné, sa ukladajú ako telesný tuk v inzulíne. ALE: uložený telesný tuk sa používa na dodanie energie po celý deň. Takže ak jem menej ako spotrebujem kalórie, nemôžem pribrať. To ilustruje nasledujúca grafika:

Telo strieda režimy spaľovania a ukladania tukov niekoľkokrát denne.

Tvorte sacharidy a inzulínový tuk?

Telo potrebuje na prežitie glukózu, a teda aj sacharidy. Samotný mozog si bez sacharidov neporadí. Každý, kto vyskúšal nízkosacharidovú diétu, vie, o čom píšem. Na konci dňa je však energetická bilancia rozhodujúca. V tomto ohľade nehrá inzulín a sacharidy hlavnú úlohu pri spaľovaní tukov, ale iba kalorickú rovnováhu.

Jedným z enzýmov, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu pri spaľovaní tukov, je HSL (lipáza citlivá na hormóny). Pomáha telu odbúravať uložené mastné kyseliny. Inzulín potláča uvoľňovanie HSL, čo je ďalší dôvod, prečo má byť inzulín zodpovedný za prírastok hmotnosti. Často sa však zabúda na to, že tuky tiež potláčajú HSL a vďaka enzýmu ASP (proteín stimulujúci acyláciu) sa tuk môže ukladať ako telesný tuk aj bez veľkého množstva inzulínu.

Ďalším bodom pre sacharidy je skutočnosť, že bielkoviny tiež uvoľňujú inzulín. Napríklad hovädzie mäso stimuluje rovnako veľa inzulínu ako hnedá ryža. Rovnako ako u uhľohydrátov aj hladina inzulínu v bielkovinách po uložení rýchlo klesá.

Často sa predpokladá, že za hlad je zodpovedný inzulín. Pípnutie - nesprávne. Opak je pravdou! Štúdie (pozri „Zdroje“) preukázali, že vysoká hladina inzulínu zvyšuje pocit sýtosti. Preto jedlá s vysokým obsahom sacharidov spôsobujú, že sa budete cítiť dlhšie sýti a lepší ako tie s vysokým obsahom tukov.

Ako mi inzulín pomáha budovať svalovú hmotu?

Teraz otázka ceny: ako môžem použiť inzulín na budovanie svalov? Inzulín má antikatabolické účinky. To znamená, že spomaľuje rýchlosť, akou sa svaly po tréningu rozpadajú, a urýchľuje regeneráciu, teda rast svalov. Inzulín navyše zaisťuje, že syntéza bielkovín sa urýchľuje ukladaním aminokyselín do svalov.

Ako viete, silový tréning spôsobuje, že sa vo svalovom tkanive objavuje veľa malých sĺz. Svaly sú takpovediac preťažením doslova trochu zničené. Výsledkom je vylúčenie kortizolu, aby sa znížil malý zápal, ktorý sa v dôsledku toho objaví. Kortizol má však katabolický, to znamená účinok odbúravajúci svaly. Inzulín tento trend obracia a podporuje tak rast svalov.

Sacharidy - a najmä jednoduché sacharidy, ako napríklad ryža - teda pomáhajú po tréningu budovať svalovú hmotu. Existujú dokonca aj výživové systémy, ktoré sa údajne používajú na budovanie svalov a odbúravanie tukov. Nechcem priamo hodnotiť ich účinnosť, ale s načasovaním a spätným načítaním sacharidov som už mal dobré skúsenosti.

Načasovanie sacharidov

Pri načasovaní na sacharidy jete uhličitany hydratované v konkrétnych časoch okolo tréningu. Mnoho ľudí si myslí, že ráno je najlepší čas na konzumáciu sacharidov, ale nie je to tak. Namiesto toho by ste sa mali čo najviac vyhýbať sacharidom až do tréningu a jedlo jesť iba s jednoduchými a komplexnými sacharidmi 2 - 3 hodiny pred tréningom. Vďaka zložitým sacharidom máte počas tréningu stále dostatok energie. Dajte si však pozor, aby to množstvo nebolo príliš veľké, inak budete mať rýchlo „kameň v žalúdku“ a to je skutočne nepríjemné.

Väčšina sacharidov by sa mala jesť podľa princípu načasovania sacharidov, najlepšie 0,5 - 2 hodiny po tréningu. To znamená, že väčšina sacharidov sa transportuje priamo do svalov a neukladajú sa ako prvé.

Spätné načítanie sacharidov

Carb Backloading je vynálezom Johna Kiefera a predstavuje rozšírenú variantu Carb Timinig. V tomto prípade sú raňajky ráno úplne vynechané a namiesto nich sa pije iba silná káva. Pred tréningom si potom môžete „dopriať“ až 30 g sacharidov. Zvyšok jedál by malo byť malé občerstvenie s vyšším obsahom bielkovín a tukov. Po tréningu potom môžete „krájať na to“: tu sú výslovne povolené jednoduché sacharidy.

Existuje „špinavý“ a „čistý“ variant: Dirty Carb Backloading znamená, že v čase po tréningu zjete všetky jednoduché sacharidy, napríklad sušienky, čokoládu, sladkosti, chlieb atď. „Čistý“ variant je obmedzený Môžete sa tiež spoľahnúť na jednoduché sacharidy, ale bez prísad a cukru, ako sú ryža alebo cestoviny.

Ktorý variant je teraz optimálny, je na vašom osobnom vkuse.

Čo by som mal brať do úvahy pri chudnutí?

Ak chcete stratiť telesný tuk, je vhodné jesť menej alebo žiadne jedlá, ktoré spôsobujú vysoký výdaj inzulínu. Iba po tréningu, ak vôbec, by ste mali obmedziť na svoju stravu nasledujúce položky:

• bochník
• Cestoviny
• cukor
• ryža
• Glukózový sirup
• Zemiaky
• chrumky
• Nealkoholické nápoje
• hranolky
• Atď.

Glykemický index je v súčasnosti zastaraný, pretože tieto jedlá sa zriedka konzumujú čisté, často však v kombinácii s bielkovinami a tukmi, je však veľmi užitočnou referenčnou hodnotou.

Mali by ste kvôli tomu jesť veľa zeleniny a nejakého ovocia, pretože tieto nedovolia, aby cukor v krvi stúpal tak rýchlo. Je to preto, že telo potrebuje viac času na odbúranie zložitých sacharidov. Preto cukor v krvi a teda hladina inzulínu nestúpa tak rýchlo.

---