Život bez protizápalových liekov
Recept 11. Grilovaný karfiol s fazuľou a paradajkami
Grilovaný karfiol má širokú škálu vegetariánskych zlúčenín a je dobrým jedlom pre vegánov ako náhrada steakov.
Karfiol je bohatý na vlákninu a antioxidanty.
Je súčasťou krížovej zeleninovej rodiny.
Zaradenie bielej fazule do misky dodáva fermentovateľné esenciálne vlákna pre zdravé črevné baktérie.
Štúdia zistila, že ženy, ktoré jedli krížovejšiu zeleninu, mali nižšie zápalové biomarkery.
Recept 12. Šalát s údeným pstruhom
Pstruh je mastná ryba, ktorá obsahuje protizápalové látky omega-3.
Ak chcete mať jedlo ešte bohatšie, skúste ako súvisiace produkty pridať bezlepkovú celozrnnú múku alebo hnedú ryžu. Skontrolujte štítky.
Ak obsahujú lepok, ľudia sa môžu rozhodnúť vzdať ich.
Vyhnite sa sladkej čili omáčke, aby ste znížili obsah cukru.
Recept
Večera
Vyskúšajte nasledujúce recepty na zdravú a kompletnú večeru: 13. Losos, tekvicové rezance a pesto. Cuketové cestoviny sú bezlepkovou alternatívou k bežným cestovinám.
Tento recept je ľahký a obsahuje veľa prísad bohatých na omega-3, vrátane lososa a avokáda.
Ľudia môžu lososa nahradiť inými tučnými rybami, napríklad tuniakom alebo makrelou, aby získali rovnaké výhody ako omega-3.
Tip na varenie: Vyrobte si tekvicové rezance pomocou škrabky na zemiaky. Uvoľnite celú dĺžku a otáčaním cukety zakryte všetky časti.
Reţetă14. Vyprážaný karfiol, feniklová a zázvorová polievka
36859946 - žltý/oranžový, zelený a fialový karfiol.
Zelenina je plná protizápalových zlúčenín nazývaných polyfenoly.
Pridaný zázvor dodáva tomuto jedlu extra protizápalový a antioxidačný stimulant.
Mastné polievky, ako napríklad tento vyprážaný karfiol a feniklová polievka, môžu pomôcť ľuďom zvýšiť príjem zeleniny.
Reţetă15. Šošovicová a kuracia polievka so sladkými zemiakmi
Ďalšou možnosťou polievky sú sladké zemiaky a šošovica. Zvyšujú obsah vlákniny, bielkovín a živín v polievke.
Sladké zemiaky sú skvelým zdrojom vitamínu A, vitamínu C a vitamínov skupiny B.
Obsahujú tiež vápnik, železo a zdravé antioxidanty.
Použite zvyšné kurča alebo kuracie mäso, aby ste ušetrili čas.
16. Losos so zeleninou a kúskami karfiolu
Kusy karfiolu sú výživnou a ľahkou možnosťou na večeru. Ďalej dajte bežnú ryžu.
Môže pomôcť vstrebávať rastlinné zlúčeniny, znižovať kalórie a dodávať ďalšie živiny.
Pridajte zdravú zelenú zeleninu, aby ste dosiahli odporúčaný denný príjem 2 - 3 šálky zeleniny.
Ružičkový kel a karfiol sú krížová zelenina bohatá na vlákninu, antioxidanty a polyfenoly. Rada.
Vyskúšajte spolu kombináciu karfiolu a hnedej ryže.
Reţetă17. Krevety a zeleninové kari
Krevety sú ďalším dobrým jedlom, pretože obsahujú astaxantín, ktorý má antioxidačné a protizápalové účinky. Pridajte mrkvu, červenú papriku a hrášok pre ich zdravý obsah polyfenolov. Skúste pridať 2 lyžice. kurkumy pre ďalšie protizápalové účinky.
Kurkuma je takmer bez chuti, takže ju ľudia môžu použiť vo všetkých receptoch.
Recept 18. Vegetariánske čili
Vegetariánske čili je mimoriadne všestranné jedlo. S rôznymi fazuľami plnými fermentovateľných vlákien sa toto čili stará o zdravie čriev.
Fazuľa je tiež dobrým zdrojom antioxidačného vitamínu C, bohatého na rastlinné bielkoviny.
Skúste experimentovať s rôznymi fazuľami a zeleninou, aby ste našli svoju obľúbenú kombináciu.
Reţetă19. Lososové koláče
Koláče z lososa sú plné omega-3, ktoré sa podávajú s rozmanitou zeleninou. Pečieme ich v rúre, aby sa znížil obsah nasýtených tukov.
Pripravte koláče vopred a porcie zmrazte pre budúce jedlá.
Na výrobu bezlepkových koláčov z lososa použite na spojenie bezlepkovú strúhanku alebo mandľovú múku.
Ak chcete do svojej stravy začleniť zdravé protizápalové látky, vyskúšajte nasledujúce recepty:
20. Sezamové knedle
Halušky sa dajú ľahko pripraviť.
Sezamové semiačka, cez ktoré sa rolujú, sú vynikajúcim zdrojom omega-3.
Toto všestranné občerstvenie poskytuje živiny aj energiu a je ideálnym zdravým jedlom, ktoré slúži po celý deň.
Halušky by mali byť z bezlepkovej múky.
21. Puding zo semien Chia
Chia semiačkové buchty sa pripravujú rýchlo a vytvárajú krásnu postavu na stole, ktorá je skvelým dezertom. Chia semienka sú vynikajúcim zdrojom omega-3, rastlinných bielkovín a vlákniny. Tieto pudingy sú neuveriteľne všestranné.
Vyberte si obľúbené ovocie, ktoré sa bude spájať so semenami.
Ak chcete urobiť vegánsky, použite jogurt bez mlieka, napríklad kokosový jogurt.
22. Jogurt
Malá miska s jogurtom alebo probiotikom poskytuje črevu prospešné baktérie. Zdravá mikroflóra čriev je nevyhnutná na zníženie zápalu v tele. Jogurt tiež obsahuje veľa vápniku a bielkovín, ktoré sú základnými živinami pre udržanie zdravia tela. Pre výdatnejšie jedlo pridajte obilniny, ovocie alebo bobule.
23. Nachos Tortilla
Tortilla je bohatá na kurkumu, ktorá môže pomôcť zmierniť zápal. Obsahuje tiež mandľovú múku, ktorá je dobrým zdrojom antioxidačného vitamínu E.
Recept 24. Čerstvé od spoločnosti Matcha
Matcha je prášok zo zeleného čaju. Mnoho ľudí ho používa na prípravu čaju. Rovnako ako iné zelené a čierne čaje, aj matcha je bohatá na polyfenol nazývaný epigalokatechín (EGCG). Tieto zlúčeniny majú protizápalové účinky.
Matcha je k dispozícii u väčšiny špecialistov na čaj, ázijské jedlá alebo online.
Reţetă25. Orechy a semiačka
Pripraviť si doma ponuku orieškov a semien je ľahké. Jedná sa o všestranné občerstvenie, pretože ľudia môžu kombinovať rôzne druhy orechov a semienok podľa svojich preferencií. Vlašské orechy a semená sú bohaté na omega-3, bielkoviny a zdravé tuky. Skúste pridať bobule goji, ktoré sú bohaté na vitamín C.
Reţetă26. Pretekárske autá s hroznom a jablkami
Toto je zábavný recept pre deti. Zapojte ich do varenia a získajte od nich kreatívne nápady. Hrozno je tiež dobrým zdrojom iného protizápalového polyfenolu nazývaného antokyány. Červené hrozno je dôležitým zdrojom resveratrolu, ktorý môže pomôcť zmierniť zápal. Jablká sú bohaté na vlákninu, ktorá má tiež protizápalové vlastnosti.
závery
Protizápalová strava je bohatá na rastlinné produkty, ako je zelenina, strukoviny a ovocie. Dôležité sú tiež fermentované výrobky, ako sú jogurty a kapusta, rovnako ako ryby a morské plody. Aj keď je skvelé vedieť, aké prísady v potravinách majú zdravotné výhody, je nevyhnutné zahrnúť do svojej stravy širokú škálu jedál.
Potraviny obmedzujte pridaním cukrov, tukov a solí. To pomôže obnoviť rovnováhu v čreve a zmierniť zápal.