Izometrický tréning silových cvičení bez pohybu PÁNSKE ZDRAVIE

Izometrické cvičenie Budujte viac svalov bez toho, aby ste prechádzali izometrickými cvičeniami

Udržiavať pohyb znie ako strečing, ale nie ako obrovské prírastky svalov a sily? Nesprávne! Sotva iná forma tréningu vyžaduje od vás toľko ako statická. Pri dynamickom tréningu je zvyčajne jasné, či je možné ešte jedno opakovanie alebo nie. Na niekoľko ďalších sekúnd zadržania práce potrebujete hlavne pevnú vôľu. A stojí to za to. Koniec koncov, veľmi málo mužov pravidelne trénuje svoju statiku. Nesprávne, izometrický tréning vytvára nepredstaviteľné tréningové podnety.

Čo je to vlastne izometrický tréning?

Izometrický tréning je tréning bez pohybu. Nie sú žiadne? Je tam! Na rozdiel od excentrického zaťaženia, pri ktorom je sval natiahnutý na dĺžku proti odporu (ako pri natiahnutí ruky) alebo pri sústrednom zaťažení (pri ohnutí ramena), sa dĺžka pracujúceho svalu nezmení. Akt sily sa vytvára vytvoreným tlakom alebo napätím, ktoré sa drží čo najdlhšie - sval je preto pod maximálnym nepretržitým napätím (izometrická kontrakcia). Pravdepodobne ste už preťahovali lanom alebo zápasili s rukami, však? Potom ste už trénovali izometricky!

Osobný tréner Artjom Maier z Reutlingenu pri Stuttgarte vysvetľuje: „Izometrické školenie nie je samostatný systém. Je ho možné v prípade potreby použiť selektívne.“ Napríklad kompenzovať slabé miesta a prekonať tréningové plošiny. Autor knihy („Izometrický silový tréning: Cesta k väčšej sile“, Meyer & Meyer, okolo 20 eur) to už má úspešne otestované. Výkon svojho mŕtveho ťahu ohromne vylepšil iba tým, že každé dva až tri dni len prístupoval a - doslova - sa bavil. "Nemal som silu zovretia, aby som dosiahol pokrok v mŕtvom ťahu. Preto som sa so svojimi 90 kilami obesil jednou rukou na sťahovacej tyči." Keď zhruba po 10 týždňoch cvičil viac ako 20 sekúnd toto izometrické cvičenie, prekonal hranicu 180 kíl pri mŕtvom ťahu. "Veľkou výhodou je, že som sa mohol sústrediť iba na svoju silu zovretia. Nemusel som dávať pozor na chrbát alebo správny pohyb," vysvetľuje Maier.

Výhody: Izometrické cvičenia sú také účinné

Podľa osobného trénera Maiera vám izometrické cvičenia pomáhajú udržiavať maximálnu silu dlhšie. Profitujú z toho okrem iného aj zápasníci v paži - ale aj kamoš, ktorého pohyblivú skrinku prenášate na 6. poschodie. Na tréning pravých rúk nemusíte chodiť ani do štúdia, stačí návšteva kúpeľne: "Vezmite analógovú váhu do oboch rúk a stlačte ich čo najtesnejšie k sebe. Displej potom vystrelí až na 60, 70 alebo 80 kíl, ale už po 1 sekunde je to o 5 kíl menej a po 10 sekundách sa pravdepodobne zobrazí iba polovica, “hovorí odborník. Ak budete cvičenie opakovať každý druhý alebo tretí deň, budete si schopní udržať svoju maximálnu silu pomerne rýchlo po dobu 5 až 10 sekúnd.

Navyše statické - v konečnom dôsledku iba ďalší výraz pre izometrické - cviky môžu znateľne zlepšiť silovú vytrvalosť. Tým, že sa nebudete hýbať v tom najlepšom prípade 30 minút. Napríklad keď vykonávate takzvaný jazdecký postoj, nízka skrčená poloha s nohami dokorán. "Bojoví umelci zastávajú túto pozíciu veľmi často. Cvičí sa tým svalstvo nôh a napína sa zadný svalový reťazec, čo okrem iného zmierňuje problémy s chrbtom," vysvetľuje Maier, ktorý sa venuje rôznym čínskym bojovým umeniam. Postranný motív tohto cviku je: ak dokážete dlho vydržať najťažšiu pozíciu drepu, ľahko ho zvládnete v klasickom prevedení s veľkou hmotnosťou.

Pre ktoré svalové ciele je vhodný izometrický silový tréning?

„Všeobecne môžete všetky svaly trénovať pomocou statického silového tréningu,“ hovorí Maier. Podľa odborníka sú čisté cviky držania obzvlášť vhodné na stabilitu jadra, svaly nôh a silu úchopu. Doska alebo podpora predlaktia sú takým príkladom čistej izometrickej práce, ktorá napáda žalúdok, chrbát, boky a hlboké svaly. "Silné základné svaly sú nevyhnutné v tréningu a každodennom živote. Push-upy bez nich nefungujú," hovorí osobný tréner. (Takto zdokonalíte dosku predlaktia a vykonáte ju správne). Vyzerá to však zle s dobrým postavením aj bez silných stehien. Cviky ako jazdecký postoj alebo drep na stene sú ideálne na vhodné nosenie vašej milovanej osoby pred prahom. Svoju silu úchopu navyše trénujete statickým spôsobom vždy, keď sa dotknete (činky) činky, kettlebell alebo ťahovej tyče. Poloha rúk sa nemení, čím pevnejšie sa chytíte, tým tvrdšie trénujete. Pomôže vám napríklad aj to, keď stlačíte činku hore.

Izometrický tréning je vhodný na budovanie svalov?

Rozhodne! Okrem klasických izometrických pohybov môžete staticky vykonať takmer akékoľvek iné silové cvičenie s hmotnosťou tak, že ho v najťažšom bode zmrazíte. A vydrž. Haaalten. Zvyšuje sa tým doba, počas ktorej sú vaše svaly pod napätím - podporuje to rast svalov. Nový tréningový stimul nemusí nutne znamenať viac diskov na činke, štipka statiky rovnako dobre zvyšuje intenzitu pre príslušné svaly. Klasickým príkladom je bench press. Najskôr vykonajte svoje súpravy ako obvykle a do poslednej z nich pridajte fázu zadržania. „To môže byť v najnižšom alebo najvyššom bode pohybu,“ vysvetľuje odborník. „Často je ešte dosť energie na to, aby držal bar s vystretými rukami, keď dole nič nefunguje.“.

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný tréningový plán so 14 tréningmi
94 cvičení - popísaných a s obrázkami
Optimalizované pre tlak
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Poznámka: Nikdy sa prosím nepokúšajte na chvíľu pozastaviť sami! Buď majte po boku svojho cvičiaceho kamaráta alebo stojan, aby ste sa rýchlo zbavili tyče, ak vám dôjdu sily. Existujú však niektoré cviky, pri ktorých efekt zmrazenia nie je taký veľký, ako by to bolo pri čistom izometrickom pohybe. „Držanie bicepsového zvlnenia je menej efektívne ako zavesenie na príťahovej tyči s rukami ohnutými v pravom uhle,“ uviedol tréner. Jednoducho preto, lebo pri curlingu pracujete s menšou hmotnosťou ako na tyči.

Okrem toho statické cvičenia zlepšujú takzvané prepojenie mysle a svalov. Technika, na ktorú sa spoliehal okrem iných aj Arnold Schwarzenegger. Trik: zamerajte sa s maximálnou pozornosťou na presný sval, ktorý chcete trénovať. "Týmto spôsobom ho lepšie izolujete, čo vedie k väčšiemu rastu. Pretože táto priama kontrola sa môže zintenzívniť tak inter-, ako aj intramuskulárnu koordináciu," vysvetľuje expert. "Keď napríklad robíme ťah na lat, väčšinou pracujú hlavne paže, hoci hlavným zameraním by mal byť chrbát. Ak viem, ako ovládať priamo chrbtové svaly, tak sa to nestane." Môžete tiež trénovať izometricky medzi jednotlivými sériami vášho pravidelného tréningového programu a zlepšovať tak spojenie hlava - sval. Jednoducho, prebudením Arnolda vo vás - a napnutím akýchkoľvek svalov, ktoré máte.

Čo musia muži brať do úvahy pri statickom cvičení?

"Tí, ktorí zastavia pohyb, majú tendenciu tiež zadržiavať dych. To však môže spôsobiť, že krvný tlak stúpne na okrajové úrovne," varuje tréner. Akokoľvek banálne to môže znieť, dýchajte zhlboka a pravidelne. Dôležitý je aj dostatočný odpočinok. "Použitie izometrie ako techniky intenzity je veľkou výzvou pre centrálny nervový systém. Rovnako je to aj pri niektorých statických cvičeniach, ako je napríklad ľudská vlajka. Preto by mali pred ďalším tréningom uplynúť minimálne 2 až 3 dni," zdôrazňuje odborník. Pasívny pohybový aparát je navyše pri pasívnych pohyboch viac namáhaný. Šľachy, väzy a kĺby potrebujú viac času na zotavenie ako svaly - mali by ste to vziať do úvahy aj pri plánovaní statického tréningu.

Maierov tip na mimoriadne ambiciózne ciele: "Ak sa chcete naučiť tlačiť prstom alebo ťahať prstom, trvať to najmenej jeden rok. Inak je riziko zranenia príliš veľké." Mnoho chlapov odradí monotónnosť tréningu statickej sily. Vnímajte to ako výzvu konečne sa psychicky uvoľniť. Polhodinové státie v pozícii jazdca vytvára veľa času na vyčistenie hlavy, ale aj niekoľko minút v doske môže poskytnúť riešenie vášho problému s prácou alebo vzťahom. Jednoducho preto, lebo máte čas sa nad tým zamyslieť. Nie je to tvoja vec? Dobre - potom sa len postavte pred televíziu.

Aké sú najlepšie izometrické cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty?

Nájdete tu 12 izometrických cvičení, pomocou ktorých budete budovať svoje svaly a silu po jednotlivých úrovniach