Jablko - Prečo sú jablká také zdravé Vždy zdravé
Jablká sú jedným z najobľúbenejších a najchutnejších druhov ovocia na svete. Nie je nič podobné ako hryzenie do žiarivo červeného, sladkého a šťavnatého jablka, ktoré uhasí váš smäd a uspokojí chuť na sladké a zároveň do značnej miery podporí vaše zdravie. Existuje viac ako 7 500 odrôd týchto lahodných plodov a prichádzajú v najrôznejších farbách, najmä červenej, žltej a zelenej.
Jablká sú nielen chutné, ale sú prospešné aj pre zdravie. Pôsobia preventívne proti srdcovým a črevným chorobám, zápche, chudokrvnosti a cukrovke. Môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky reumatizmu, rôznych druhov rakoviny, dny, Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby. Jablká zmierňujú slabosť, zmierňujú úplavicu a napomáhajú tráveniu. Koniec koncov, je tiež známe, že pomáhajú pri starostlivosti o zuby a pokožku.
Obsah:
Nutričné hodnoty
100 g jabĺk obsahuje:
| živina | hodnotu |
| Voda [g] | 85,56 |
| Energia [kcal] | 52 |
| Bielkoviny [g] | 0,26 |
| Celkový tuk [g] | 0,17 |
| Sacharidy [g] | 13,81 |
| Celková vláknina [g] | 2.4 |
| Celkový cukor [g] | 10,39 |
| Vápnik, Ca [mg] | 6. |
| Železo, Fe [mg] | 0,12 |
| Horčík, Mg [mg] | 5 |
| Fosfor, P [mg] | 11 |
| Draslík, K [mg] | 107 |
| Sodík, Na [mg] | 1 |
| Zinok, Zn [mg] | 0,04 |
| Vitamín C [mg] | 4.6 |
| Tiamín [mg] | 0,02 |
| Riboflavín [mg] | 0,03 |
| Niacín [mg] | 0,09 |
| Vitamín B-6 [mg] | 0,04 |
| Kyselina listová [µg] | 3 |
| Vitamín A, RAE [µg] | 3 |
| Vitamín E [mg] | 0,18 |
| Vitamín K [µg] | 2.2 |
Čo sú to jablká?
Jablká (Malus domestica) sú plody plodu produkované jabloňami z čeľade Rosaceae. Šupka jabĺk je tenká, ale pevná a vnútorná dužina hustá a šťavnatá. Ovocie dozrievaním mäkne. Vnútorné jadro obsahuje semená, ktoré môžu byť pri nadmernej konzumácii zdraviu škodlivé. Živiny sa nachádzajú v mäse a pokožke, ktoré sú bohatým zdrojom antokyanov a trieslovín. Výraz zostáva pravdivý: „Jablko denne drží lekára ďalej!“
V roku 2010 sa rozlúštil celý genóm (genetický materiál) jablka. Vďaka tomu dnes vieme presnejšie vedieť, prečo sú jablká také prospešné pre naše zdravie a ktoré konkrétne zložky sú zodpovedné za energiu, ktorú poskytujú! Poďme sa pozrieť na niektoré kľúčové zložky jedného z najpopulárnejších a najzdravších druhov ovocia na svete!
Živiny v jablku
Podľa wikifit.de obsahujú jablká veľa základných živín, vitamínov a minerálov. Sú bez tukov, sodíka a cholesterolu. Antioxidanty, draslík, vláknina, vitamín C a niekoľko vitamínov B (niacín, vitamín B6) sú zodpovedné za dlhý zoznam zdravotných výhod, ktoré sa jablkám pripisujú.
Medzi ďalšie dôležité živiny v jablku patrí vápnik, vitamín K, železo, meď, fosfor a horčík. Sú tiež naplnené fytonutrientmi a flavonoidmi, ako sú kvercetín, epikatechín, floridzín a ďalšie polyfenolové zlúčeniny.
Jedná sa o ovocie bohaté na energiu a vodu, ktoré vám pomôže cítiť sa sýty. Právom sa im hovorí „živinové bomby“.
Aké účinky majú jablká na náš organizmus?
Ďalej uvádzame niektoré z najlepších zdravotných výhod jablka, ktoré vám môžu pomôcť udržať lekára mimo:
Pomáha pri trávení
Výskum na Štátnej univerzite v Severnej Karolíne zistil, že jablká majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Podľa databázy USDA poskytuje veľké jablko 20 percent denného odporúčaného príjmu vlákniny, ktorá pomáha tráviacemu procesu. Pravidelná konzumácia ovocia s vysokým obsahom vlákniny, ako sú jablká, zaisťuje plynulý pohyb čriev a predchádza zápche, hnačkám, syndrómu dráždivého čreva (IBS) a iným ochoreniam žalúdka.
Vláknina tiež stimuluje uvoľňovanie žalúdočných a tráviacich štiav, aby zabezpečila efektívne vstrebávanie živín, a zároveň odstraňuje prebytočný cholesterol z vašich žíl a tepien, čo pomáha udržiavať zdravie srdca a znižovať riziko aterosklerózy.
Protirakovinový potenciál
Pri liečbe rôznych druhov rakoviny, najmä rakoviny kože, prsníkov a hrubého čreva, sa v štúdiách na zvieratách pomocou jablka zistilo mierne zlepšenie. Pravidelná konzumácia jedného alebo viacerých jabĺk denne môže znížiť riziko rakoviny pľúc a hrubého čreva. Jablká vykazujú výraznú a nepopierateľnú schopnosť znižovať rakovinu pľúc a spomaľovať jej šírenie. Predpokladá sa, že jablká majú tieto prospešné vlastnosti kvôli vysokej hladine fytonutrientov vrátane kaempferolu a kvercetínu, je však potrebný ďalší výskum.
Prebiotiká
Jablká obsahujú pektín, druh vlákniny, ktorá pôsobí ako probiotikum. Pomáha najmä zlepšovať fungovanie baktérií, ktoré žijú v našom hrubom čreve. Jablká stimulujú metabolizmus v zažívacom trakte a podporujú dobré baktérie v črevách. Tento prebiotický účinok vedie k lepšiemu zdraviu maximalizáciou príjmu živín a elimináciou škodlivých baktérií a toxínov.
Znižuje ťahy
Štúdie preukázali, že pravidelný príjem jabĺk súvisí so zníženým rizikom trombotickej cievnej mozgovej príhody u mužov i žien.
Pomáha pri chudokrvnosti
Jablká sú užitočné pri zmierňovaní príznakov a liečbe anémie, pretože obsahujú železo. Zvyšovaním počtu červených krviniek v tele jablká nielen zabraňujú anémii, ale zabezpečujú aj správny prísun kyslíka do základných orgánových systémov. To vedie k zlepšeniu krvného obehu a správnemu fungovaniu orgánových systémov.
Posilnite imunitný systém
S vysokým obsahom vitamínu C, antioxidantov a bielkovín môžu jablká hrať dôležitú úlohu pri prevencii slabosti, posilňovaní imunitného systému a zlepšovaní svalového tonusu. Ak chcete pribrať, mali by byť jablká súčasťou vašej každodennej stravy v kombinácii s inými kalorickými a bielkovinami bohatými prísadami. Pomáhajú tiež pri detoxikácii tela a zlepšovaní celkového zdravia.
Pomáha pri cukrovke
Kontrola cukru v krvi je pre ľudí s cukrovkou nevyhnutná. Polyfenoly v jablkách sú priamo spojené so znížením absorpcie uhľohydrátov v tele. Niektoré štúdie zamerané na jablčný ocot preukázali, že môže znižovať kolísanie hladiny cukru v krvi v krvi, čo je dôležitý faktor pri udržiavaní cukrovky na uzde. Polyfenoly tiež znižujú absorpciu glukózy v našom zažívacom trakte a stimulujú uvoľňovanie inzulínu z našej pankreasu, čo je tiež nevyhnutné na udržanie kontroly hladiny cukru v krvi. Polyfenoly nakoniec stimulujú inzulínové receptory buniek v tele, čo urýchľuje odstránenie cukru z nášho krvného obehu a privádza ho do našich buniek pre metabolizmus a správnu funkciu orgánov.
zubná starostlivosť
Jesť jablká pomáha čistiť zuby a ďasná. Keď budete jesť jablká, vláknina, ktorá obsahuje, čistí vaše zuby a antibakteriálne vlastnosti tohto ovocia bránia baktériám a vírusom. Aj keď neznižujú zubný kaz, stimulujú sliny (alkalická zlúčenina), ktoré znižujú množenie baktérií, ako je opísané v publikovanej štúdii.
Antioxidačné vlastnosti
Štúdia vedcov z Cornell University v New Yorku ukazuje, že antioxidanty bohaté na jablká chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom. Oxidačný stres súvisí s Alzheimerovou chorobou a inými neurodegeneratívnymi ochoreniami. Týmto spôsobom sa dá predísť aj týmto chorobám.
Zvyšuje zdravie vášho mozgu
Jablká zvyšujú množstvo acetylcholínu v mozgu, čo súvisí so zlepšením zamerania, riešením problémov a pamäťou.
Zmierňuje príznaky astmy
Jablká preukázali obrovské protizápalové správanie a pokiaľ ide o astmu, vynikli medzi ostatnými prírodnými spôsobmi liečby. Kvercetín, flavonoid, ktorý sa nachádza v jablkovej šupke, má protizápalové účinky a posilňuje imunitný systém.
Znižuje riziko srdcových chorôb
Jablká znižujú riziko srdcových infarktov a rôznych iných srdcových chorôb. Antioxidačné vlastnosti jabĺk znižujú oxidáciu tukov, ktorá sa nazýva peroxidácia lipidov. Neutralizuje tiež rôzne tuky v cievach, ktoré môžu vyvíjať nebezpečný tlak. Flavonoid kvercetín zmierňuje zápal v našich krvných cievach, zatiaľ čo polyfenol epikatechín tiež znižuje krvný tlak v tele.
Znižuje hladinu cholesterolu
Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v jablkách pomáha znižovať hladinu cholesterolu v tele, čo z neho robí silný obranný mechanizmus proti kardiovaskulárnym chorobám. Výskumná štúdia zistila, že konzumácia jabĺk denne viedla k drastickému zníženiu LDL (zlého) cholesterolu a k miernemu zvýšeniu HDL (dobrého) cholesterolu len za tri mesiace.
Zlepšuje zdravie kostí
Kaempferol, kvercetín a myricetín, ktoré sa nachádzajú v jablkách, sú spojené so znižovaním zápalových stavov, ako je artritída a dna. Preto sú jablká veľmi užitočné pre ľudí s reumou, pretože napomáhajú procesu hojenia.
Zlepšite zrak
Jablká môžu pomôcť predchádzať stavom, ako je makulárna degenerácia, katarakta a glaukóm. Posilňujú tiež oči a zlepšujú videnie a pomáhajú liečiť nočnú slepotu. Ako? Ako už bolo spomenuté, jablká sú bohaté na flavonoidové zlúčeniny a antioxidačné fytonutrienty, ktoré znižujú účinky voľných radikálov na oči a tým zabraňujú týmto chorobám.
Strata váhy
Vysoký obsah vody aj vláknina v jablkách zvyšujú pocit sýtosti, a tým znižujú chuť do jedla a prejedanie sa. To znamená, že sú trávené rýchlejšie, čo môže byť prospešné pre milióny obéznych ľudí.
Starostlivosť o kožu
Silné antioxidanty v jablkách pôsobia proti škodlivým účinkom voľných radikálov, ktoré priamo súvisia s predčasným starnutím, vráskami, stareckými škvrnami a inými chorobami súvisiacimi s vekom.
Jablká tiež podporujú krvný obeh, vďaka čomu pokožka vyzerá mlado a pevne. Stimulujú obnovu starých buniek, opravujú poškodené bunky a zabraňujú akné. Pasty vyrobené z jablka a medu alebo jablka a mlieka zvyšujú pravidelným používaním lesk a žiarivosť pokožky.
Chráni pred NSAID
Katechín a kyselina chlorogénová v jablkách chránia sliznicu žalúdka pred poranením nesteroidnými protizápalovými liekmi (NSAID). Jedná sa o lieky proti bolesti, ktoré môžu poškodiť sliznicu žalúdka. DR. Frank Hu, profesor výživy a epidemiológie na Harvardskej škole verejného zdravia, považuje čučoriedky, jablká a listovú zeleninu za jedny z najlepších protizápalových potravín.
Zabraňuje vzniku žlčových kameňov
Bohatý zdroj pektínu v jablkách pomáha regulovať prebytočný cholesterol v tele, ktorého kryštalizácia vedie k vzniku žlčových kameňov. Preto sa verí, že jablká chránia pred žlčovými kameňmi.
Bohatý zdroj vitamínu C.
Podľa USDA veľké jablko poskytuje približne 17 percent denného odporúčaného príjmu vitamínu C. Tento základný vitamín pomáha chrániť pred infekciami a chorobami. Zásoby kyseliny askorbovej obsiahnuté v jablkách pomáhajú pri tvorbe kolagénu, čo má pre pokožku množstvo výhod.
Zmierňuje hemoroidy
Bohatá vláknina v jablkách pomáha predchádzať zápche a nadmernému namáhaniu počas vyprázdňovania. Takto pomáhajú zmierňovať hemoroidy.
Starostlivosť o vlasy
Aplikácia jablkového džúsu na pokožku hlavy môže pomôcť zabrániť tvorbe lupín. Umyte si vlasy a nakoniec ich opláchnite jablkovým džúsom, aby vyzerali zdravo a lesklo. Funguje tiež ako dobrý kondicionér.
Potešenie z jabĺk
Na jablkách si môžete pochutnať niekoľkými spôsobmi:
- Zjedzte to: Jablká sa dajú konzumovať surové zo stromu alebo v rôznych jedlách, ako je ovocný šalát a puding. Tieto plody môžu byť ako zdravé sladké občerstvenie pečené, nasekané, roztlačené, mrazené alebo dokonca sušené v hranolkách.
- Vypite to: Jablkový džús je tiež populárnym nápojom na celom svete a nachádza sa v mnohých dezertoch.
- Použite to: Olej extrahovaný z jeho semien je tiež užitočný a má mnohostranné použitie, najmä v kozmetickom priemysle. Jablkový olej pomáha proti akné, vráskam a suchej pokožke.
Nákup a skladovanie jabĺk
Tu je niekoľko tipov na výber a skladovanie jabĺk:
- Pri nákupe jabĺk sa uistite, či sú pevné a tvrdé.
- Nekupujte tie, ktoré majú vrásky, pretože stratili väčšinu svojich zdravotných výhod a výživových hodnôt.
- Nevyberajte žiadne neobvykle jemné alebo narazené.
- Neskladujte prezreté alebo zhnité jablká s dobrými jablkami.
Poznámka: Zrelé jablká metabolizujú svoje potravinové zdroje prostredníctvom uvoľňovacej zlúčeniny nazývanej plynný etylén. Tento etylénový plyn môže povzbudiť ďalšie jablká k rýchlemu dozrievaniu a hnilobe. Nezabudnite ich preto vytiahnuť z vrecka s jablkami, ktoré si kúpite.
Vedľajšie účinky jabĺk
Existuje veľa vedľajších účinkov konzumácie jabĺk. Jeden by mal venovať pozornosť nasledujúcemu:
- Otrava: Semená jabĺk obsahujú toxický kyanid. Nadmerné požitie môže byť smrteľné. Nemali by sa užívať perorálne, ale môžu sa použiť na iné použitie.
- Tehotenstvo a dojčenie: Budúce a dojčiace matky by sa mali vyhnúť konzumácii jablkového čaju, pretože môže poškodiť rastúci plod.
- Alergia: Jablká môžu u niektorých ľudí spôsobiť alergické reakcie.
- Lieky: Jablká môžu ovplyvňovať niektoré lieky. V takýchto prípadoch sa pred pridaním jabĺk do stravy poraďte so svojím lekárom.