Jahody sú prírodným zdrojom antioxidantov
Prehľad
V rebríčku najbohatších potravinových zdrojov na antioxidanty sú jahody na vrchole.
Jahody sú červené plody s príjemnou vôňou a históriou viac ako 2000 rokov. Široká škála ich druhov sa nachádza v rôznych častiach sveta.
Ovocie aj listy sa odpradávna používajú na terapeutické účely na liečbu bolesti žalúdka, ale aj iných gastrointestinálnych porúch (napríklad hnačiek).
Niektorí špecialisti považovali jahodu za zázračnú rastlinu, iní za tajomstvo dlhovekosti. Na 4. mieste po černiciach, čučoriedkach a malinách ako úroveň antioxidantov majú jahody protirakovinové, protineurodegeneratívne a protizápalové vlastnosti.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Zdravotné výhody
Vďaka svojej jedinečnej kombinácii antioxidantov a protizápalových živín hrajú jahody dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kardiovaskulárneho systému a pri prevencii srdcovo-cievnych chorôb, pri vyrovnávaní hladín cukru v krvi a pri znižovaní rizika cukrovky 2. typu a môžu zabrániť rozvoju určitých druhov. rakovina vrátane prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pažeráka.
- Kardiovaskulárny systém
Medzi všetkými pozitívnymi účinkami na zdravie bol prínos jahôd pre kardiovaskulárny systém jednou z najanalýzovanejších tém. Pozoruhodný obsah antioxidantov a živín s protizápalovou úlohou jahôd má úlohu chrániť srdce a znižovať oxidačný stres a zabraňovať deštrukcii krvných ciev v tele.
Zo všetkých druhov ovocia považovaných za zdravé majú jahody najvyššiu hladinu vitamínu C. Po malinách a hrozne sú tieto plody známe ako jeden z najlepších zdrojov mangánu (dôležitý antioxidačný minerál, vďaka svojej kľúčovej úlohe stopového prvku, ktorý je súčasťou zloženie enzýmu superoxiddismutáza, silný lapač voľných radikálov, ktorý zabraňuje poškodeniu buniek a prispieva k regenerácii buniek). Jahody sa tiež vyznačujú vysokým obsahom fytonutrientov, ktoré majú protizápalové vlastnosti.
V nasledujúcej klasifikácii sú uvedené najdôležitejšie výživné látky s protizápalovým účinkom, ktoré sú prítomné v čerstvých, zrelých jahodách:
• antokyány (kyanidíny, pelargonidíny)
• flavonoidy (prokyanidíny, katechíny, galokatechíny, epikatechíny, kaempferol, cvercetín)
• hydroxybenzoové kyseliny (kyselina ellagová, kyselina gallová, kyselina vanilínová, kyselina salicylová)
• kyseliny hydroxyškoricové (kyselina škoricová, kyselina kumarová, kyselina kávová, kyselina ferulová)
• triesloviny (elagitanín, galotanini)
• resveratrol
Niekoľko štúdií potvrdilo, že tieto jahodové fytonutrienty spolupracujú synergicky a poskytujú telu kardiovaskulárne výhody. Medzi účinky jahôd, ktoré preukázali vedci po štúdiách uskutočňovaných najmenej počas jedného mesiaca, ktoré zahŕňali konzumáciu 1 - 3 šálok jahôd denne, patria: peroxidácia lipidov v bunkových membránach vystielajúcich cievy, znížená hladina cirkulujúcich tukov (lipidov) vrátane celkového cholesterolu a LDL cholesterolu (zlý cholesterol) a znížená aktivita enzýmu konvertujúceho angiotenzín (enzým, ktorého hyperaktivita zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku).
- Rovnováha hodnôt cukru v krvi
Nedávno preukázaná výhoda jahôd, o ktorej je potrebné diskutovať ďalej, sa týka udržiavania hladiny cukru v krvi v normálnych medziach. Niekoľko subjektov zistilo, že pravidelná konzumácia jahôd je spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
Zdá sa, že frekvencia príjmu jahôd je dôležitá: pri konzumácii raz týždenne alebo dokonca menej nie je ovplyvnená hladina cukru v krvi. Ak chcete dosiahnuť očakávaný výsledok, mali by ste jesť aspoň 2 - 3 porcie týždenne. Ak sa cukor konzumuje s jahodami počas jedla, zdá sa, že na zníženie hladiny cukru v krvi stačí asi 150 gramov jahôd.
Vedci sa domnievajú, že jahodové polyfenoly zohrávajú hlavnú úlohu pri vyrovnávaní hladiny cukru v krvi. Špeciálny druh polyfenolu v jahodách konkrétne inhibuje aktivitu enzýmu nazývaného alfa-amyláza zodpovedného za štiepenie amylózy zo škrobu na jednoduché cukry. Ak je teda pôsobenie tohto enzýmu znížené, do krvi sa uvoľňujú menej jednoduché cukry.
- Protirakovinové vlastnostiigen
Chronické a nadmerné zápaly, oxidačný stres a nedostatok antioxidantov sú často hlavnými faktormi, ktoré sú základom vzniku rakoviny. Jahody majú množstvo vlastností, ktoré znižujú riziko rakoviny. Protirakovinové výhody sa najlepšie preukázali pri rakovine prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pažeráka. Z fytonutrientov obsiahnutých v jahodách sa preukázalo, že kyselina ellagová a ellagitaníny bojujú proti rakovine najefektívnejšie znížením aktivity enzýmov zodpovedných za vyvolanie zápalu.
Ďalšie zdravotné výhody
V poslednej dobe sa účinky starnutia jahôd analyzujú čoraz častejšie. Už sa preukázalo, že tieto plody zlepšujú kognitívne funkcie a motorické funkcie (optimalizuje rovnováhu a koordináciu pohybov). Špecialisti pripisujú tieto vlastnosti jahodovým fytonutrientom, ktoré znižujú počet prozápalových molekúl, ako je napríklad nukleárny faktor kappa B vylučovaný rakovinovými bunkami.
Ak človek trpiaci ulceróznou kolitídou a Crohnovou chorobou neustále konzumuje jahody, môžu sa jeho črevné problémy zlepšiť vďaka ich protizápalovým vlastnostiam stimulovaným množstvom kyseliny salicylovej obsiahnutej v týchto plodoch.
Jahody majú pozitívny vplyv aj na zápaly špecifické pre artritídu a niektoré očné choroby (vrátane makulárnej degenerácie), a to vďaka jedinečnej kombinácii fytonutrientov s protizápalovou úlohou.
Konzumácia jahôd sa odporúča aj pri idiopatickej hypertenzii, metabolických poruchách a dokonca aj pri ateroskleróze.
Diéty s jahodami na chudnutie
Okrem toho, že tieto voňavé plody majú dôležitú úlohu pre zdravie, sú aj veľmi chutné. Sú prospešné pri liečbe anémie, dny a niektorých chorôb tráviaceho traktu a dýchacích orgánov, posilňujú imunitu a pôsobia protizápalovo. Jahody sú bohaté na vitamíny a minerály potrebné pre telo, poskytujú dobrú náladu a navyše úspešne pôsobia na stres a nespavosť.
S príjemnou stravou založenou na jahodách môžete počas 4 dní schudnúť 2 kg.
Prvý deň
Raňajky: Ovocný šalát - 320 kalórií
250 g jahôd
polovica banánu - nakrájame na plátky
polovica jablka - nakrájame na plátky
Zmiešajte ovocie s 50 g prírodného jogurtu (obsah 1,5 tuku) a 1 čajovou lyžičkou medu.
Snack: Jahodové mlieko (100 kalórií)
Prejdite 100 g jahôd a pridajte 100 ml odstredeného mlieka a pol čajovej lyžičky medu. Všetko nalejte do pohára a zmiešajte s 50 ml čistej vody.
Obed: Jahodový šalát so špargľou (270 kalórií)
300 g očistenej a nakrájanej bielej špargle;
150 g jahôd - nakrájané na kolieska;
100 g uhorky - nakrájajte dlhé a tenké plátky;
1 plátok šunky alebo morčacieho steaku;
citrónová šťava;
1 čajová lyžička olivového oleja;
10 g nasekanej petržlenovej vňate;
Špargľu varíme 5-8 minút v dvoch šálkach zeleninovej polievky. Pridáme zvyšok surovín a dochutíme.
Snack: jahodový jogurt (130 kalórií)
150 g umytých a nakrájaných jahôd na polovicu alebo štvrtinu a 75 g prírodného jogurtu s 1,5% tuku sa zmieša s pol lyžičky medu. Môžu sa pridať aj nesladené kukuričné lupienky.
Večera: Šťavnatý šalát
300 g varených zemiakov
polovica nadrobno nakrájanej cibule
pár plátkov zeleru nakrájaných nadrobno
100 g jahôd nakrájaných na malé kúsky
50 g nízkotučného tvarohu
50 g prírodného diétneho jogurtu
5 g petržlenovej vňate
1 lyžička citrónovej šťavy
soľ a korenie
Všetky ingrediencie sú zmiešané a aby bol chladnejší, môže sa šalát nechať niekoľko minút v chladničke.
Nasledujúci deň
Raňajky: Jahodový sendvič (200 kalórií)
150 g jahôd rozrezaných na polovicu
2 krajce celozrnného chleba so slnečnicovými semiačkami
roztierateľný tvaroh (s maximálnym obsahom 20%)
Plátky chleba vymastíme syrom a potom pridáme jahody.
Snack: Exotický kokteil (130 kalórií)
Zemiaková kaša sa zmieša s 50 gramami jogurtu (1,5% tuku) a 100 ml ananásového džúsu.
Obed: Jahodové šišky (450 kalórií)
100 ml diétneho mlieka
1 lyžička medu
1 alebo
50 g múky
soľ
200 g jahôd
šťava z polovice citróna
50 g jablkového pyré
Pridajte mlieko, med a vajce a postupne zmiešajte s 50 g múky a soľou. Vypracujte cesto, ktoré odíde 30 minút. Posypeme jahodovým džúsom. Cesto upečieme na teflónovej panvici, bez pridania oleja, 2 tenké šišky. Zalejte ich jablkovým pyré, mierne zahriatym a podľa chuti, lyžicou koncentrovanej šťavy a rozmixovanými jahodami.
Snack: Jahodové mlieko (120 kalórií)
150 g jahôd
roztlačené bobule
150 ml šľahaného mlieka
1 lyžička medu
Všetky ingrediencie sú zmiešané a podávané pri izbovej teplote alebo za studena.
Večera: Zelný šalát s jahodami (260 kalórií)
200 g nakrájanej kapusty
1/2 žltej sladkej papriky bez šupky a nakrájame na prúžky
2 stredne veľké paradajky
100 g nakrájaných jahôd
30 g prírodného diétneho jogurtu
2 lyžice dietného syra
15 g citrónovej šťavy
lyžicu vody
soľ a korenie
Toto všetko zmiešajte, podľa chuti pridajte soľ, korenie. Šalát môžeme podávať s pár kúskami hrianky.
Tretí deň
Raňajky: Jahodové cereálie (310 kalórií)
150 g umyté a nakrájané na jahody
50 ml sladeného odstredeného mlieka
1 polievková lyžica koncentrovaného jablkového džúsu
100 g dietetického kravského syra
nakrájajte banán na polovice na tenké plátky
Prejdite všetky prísady a nad výslednú kompozíciu pridajte 2 lyžice cereálnych vločiek.
Snack: Kefír s jahodami (140 kalórií)
Pripravte si pyré zo 150 g jahôd, 150 ml kefíru s nízkym obsahom tuku a 1 čajovej lyžičky medu.
Obed: Jahodový melón (240 kalórií)
Semená sa odstránia z polovice melónu, ktorý nepresiahne 250 g. Nakrájajte na malé kocky a dajte na tanier s nakrájanými jahodami. Ozdobíme vetvičkou umytej mäty.
Snack: Pomarančové a jahodové pyré (140 kalórií)
150 g jahôd zmiešajte so 150 ml pomarančového džúsu a lyžičkou medu.
Večera: Zelenina s pikantnou jahodovou omáčkou (360 kalórií)
150 g zemiakov nakrájaných na kocky
100 g kvetenskej časti karfiolu
100 g nasekanej mrkvy
100 g plátkov nakrájaných na tenké plátky
Zemiak a mrkvu povaríme na panvici s trochou masla asi 10 minút. Karfiol uvaríme osobitne, 3 - 5 minút. Pol lyžice masla sa zmieša s 10 gramami múky. Túto zmes zalejeme 80 ml mlieka a pridáme soľ, korenie a potom jahody. Zeleninu scedíme a ozdobíme získanou omáčkou. Môžete tiež podať krajec celozrnného chleba.
Štvrtý deň
Raňajky: Jahodový syr (290 kalórií)
Kravský syr s nízkym obsahom tuku natrieme na 2 krajce celozrnného chleba a 30 g nakrájaného hermelínu (30% obsah tuku). Sú zdobené 70 g jahôd a niektorých bobúľ.
Snack: Vitamín Mix (210 kalórií)
polovica jablka nakrájaného na plátky polovica pomaranča
100 g jahôd
1 lyžička medu
150 ml sladkého mlieka
Suroviny sú očistené a konzumované za studena.
Obed: Jahodová treska (250 kalórií)
100 g šalátu nakrájaného na prúžky
150 g jahôd je nakrájaných na kolieska
100 g filé z tresky
20 ml citrónovej šťavy
soľ a korenie
Ryba je z každej strany mierne osmažená na lyžičke rastlinného oleja. Zmiešajte citrónovú šťavu s lyžicou vody, soľou, horčicou a korením, 1 lyžičkou jablkového džúsu a 10 ml rastlinného oleja. Na tanier dajte cibuľu, šalát a jahody a pridajte omáčku. Vložte kód na vrch.
Snack: Marinované jahody (140 kalórií)
300 g jahôd
1,5 lyžice vody
1 lyžica citrónovej šťavy
1 lyžička medu
To všetko sa zmieša a nechá sa marinovať asi 30 minút. Podávame s 50 g diétneho jogurtu.
Večera: Zeleninový šalát s omáčkou (300 kalórií)
Pripravte si pyré zo 100 g jahôd, 50 g nízkotučného prírodného jogurtu a 50 g nízkotučného tvarohu. K nim sa pridá 5 ml citrónovej šťavy a 5 ml jablkového džúsu, soľ a korenie, 100 g mrkvy nakrájanej na tenké plátky, 100 g zeleru a 100 g sladkej papriky nakrájanej na tenké prúžky. Omáčku pridajte tesne pred podávaním.