Schudnite so zdravým stravovaním Dôležitosť makroživín pre zdravé chudnutie
Ktorá strava je správna?
Nízkosacharidové, nízkotučné alebo kombinované jedlo? Existuje nespočetné množstvo „zázračných diét“, ktoré údajne poskytujú riešenie našich potrieb pri chudnutí - ale všetky propagujú rôzne jedlá, časy a množstvo jedla. S toľkými protichodnými radami, ktovie, čo ešte treba jesť, aby ste zdravo schudli?
Pre zdravú a vyváženú stravu musíme brať do úvahy nielen celkový počet kalórií, ktoré konzumujeme počas dňa, ale aj to, ktoré makroživiny konzumujeme. Inými slovami, vezmite do úvahy obsah bielkovín, sacharidov a tukov v potravinách, ktoré konzumujeme.
Rôzne stravovacie plány ponúkajú odlišné odporúčania týkajúce sa konzumácie makroživín: na jednom konci spektra sú nízkosacharidové diéty (diéty s nízkym obsahom sacharidov), ako napríklad Dukanova diéta - fáza útoku a Atkinsova diéta. Na druhom konci sú vysokosacharidové/nízkotučné diéty ako Pritikin a Ornish. A v strede je „štíhle spánok“ alebo zmena stravy podľa BodyChange.
Takže čo je tu? Nedávny článok v časopise International Journal of Obesity uvádza, že akákoľvek strava, ktorej sa môžete dlhodobo držať, je správna, bez ohľadu na konkrétne rozdelenie makroživín. V tomto ohľade sú osobné výhody (ktoré nám pomáhajú dodržiavať konkrétnu stravu) oveľa dôležitejšie ako konkrétne rozdelenie makroživín - pokiaľ denná spotreba kalórií vedie k zníženiu hmotnosti a udržiavame vyváženú a rozmanitú stravu. Najskôr by sme chceli predstaviť makroživiny - základné kamene našej stravy - v čom sa líšia, na čo sú dobré a koľko by sme mali jesť?
I.. Zdravo chudnite pomocou tukov
Čo je tuk a na čo slúži:
Tuk je jedným z hlavných zdrojov energie pre naše telo a plní rôzne funkcie, napríklad podporuje telo pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch, zmierňuje zápal a produkuje hormóny. Tuk sa v strave považuje za nevyhnutný, pretože niektoré mastné kyseliny (kyselina linolová a kyselina alfa-linolénová) si telo nedokáže vyrobiť v dostatočnom množstve a vy musíte vyhovieť svojim potrebám konzumáciou tučných jedál.
Celkom správne. Prečítajte si túto vetu ešte raz: Musíte jesť tuky. Aj keď nedostatok esenciálnych mastných kyselín nie je u dospelých vo vyspelých krajinách častý, príjem omega-3 mastných kyselín je často príliš nízky na to, aby slúžil svojmu účelu optimálneho zdravia a prevencie chorôb.
Najväčší mýtus
Poďme na to raz a navždy: tuk vás nezbaví tuku! Tuk je makroživina s najvyšším obsahom kalórií (jeden gram tuku má 9 kalórií, zatiaľ čo jeden gram bielkovín alebo sacharidov má iba 4 kalórie), takže si túto makroživinu môžeme vychutnať iba hromadne, je však v každom prípade nevyhnutný.
Mnohí stále veria, že nasýtené tuky sú nebezpečnou látkou, ktorá spôsobuje srdcové choroby, a preto by sa im malo zabrániť. Tento mýtus tvrdohlavo prežil najmenej tri desaťročia, a to aj napriek početným štúdiám, ktoré preukázali, že nasýtené tuky sú pre telo skutočne prospešné. Na stretnutí vedeckého konsenzu, ktoré sa nedávno uskutočnilo pred pozvanými hosťami, zistil Inštitút výživy na Kodanskej univerzite, že sa netreba vyhýbať nasýteným tukom.
Nedávna správa navyše nepreukázala súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami. A čo je dôležitejšie, nielen to, že nasýtené tuky nie sú zlé, ale vedci dokonca zistili, že konzumácia nasýtených tukov je zdraviu prospešná.
To neznamená, že všetky tuky sú zdravé. Holandská štúdia zistila, že prebytok trans-tukov (v hydrogenovaných rastlinných olejoch v tukoch, komerčnom pečive a spracovaných jedlách rýchleho občerstvenia) napriek tomu predstavuje vážnu hrozbu pre naše zdravie.
Dostatok tuku vo vašej strave
Najlepším spôsobom, ako predchádzať srdcovým chorobám, je ľahšie jesť. Jedzte viac celozrnných výrobkov a len minimálne predpracované potraviny vrátane väčšieho množstva ovocia, zeleniny a orechov - a pochopte, ako môžete dosiahnuť vyváženú konzumáciu omega-3 kyselín. American Heart Association (AHA) odporúča 0,5 až 1,8 gramu kombinovaných EPA a DHA, tj. Omega-3 mastných kyselín za deň s vysoko účinnými ochrannými vlastnosťami pre srdce. Toto množstvo sa dosiahne, ak zjete asi 90 až 180 g tučných rýb denne (alebo užite dve až šesť kapsúl s 1 g rybieho oleja). Vegetariáni by si mali uvedomiť, že dosiahnuť rovnakú hladinu EPA a DHA s ľanovým olejom je oveľa ťažšie a vyžaduje si asi dvojnásobnú dávku.
Tuk: spodná čiara
Bohužiaľ neexistuje zlaté pravidlo pre množstvo tuku, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy. Táto hodnota by sa mala skôr určovať individuálne. Posledná správa rady pre výživu a výživu amerického lekárskeho ústavu odporúča prijímať najmenej 20 až 35% celkových kalórií z tukov. Ale aj keď ste o niečo vyšší, nebudete si ukladať viac tuku, pokiaľ váš celkový počet kalórií zodpovedá vášmu cieľu v oblasti priberania, chudnutia alebo stabilizácie hmotnosti.
Inými slovami: k priberaniu alebo chudnutiu dochádza preto, že sme počas dňa skonzumovali viac alebo menej kalórií, ako naše telo spáli - nie preto, že by sme konzumovali vyšší podiel tukov.
II. Bielkoviny
Čo je to proteín a prečo ho potrebujete:
Proteín je hlavnou štrukturálnou a funkčnou zložkou všetkých buniek v tele. Doslova zohráva nevyhnutnú úlohu v mnohých biologických procesoch, ktoré nám umožňujú žiť a fungovať. Nehovoriac o asi 25 percentách našej svalovej hmoty, ktorá sa skladá z bielkovín - zvyšok tvorí voda a glykogén (telu vlastná zásobná forma sacharidov). Takže niet divu, že toľko diét sa zameriava na bielkoviny. Dôvod, prečo toho musíte toľko konzumovať, je však veľmi jednoduchý: na rozdiel od iných živín si telo nedokáže vyrobiť bielkoviny kombináciou ďalších živín, a preto ich musí prijímať dostatok pri dennom jedle.
Najväčší mýtus
Na rozdiel od toho, čo ste už počuli, naše telo dokáže v jednom jedle spracovať oveľa viac bielkovín, ako sme si doteraz mysleli. Máte radi veľký rezeň? Nebojte sa, vaše telo to zvládne. Hovorilo sa, že telo dokáže spracovať iba 20 až 30 gramov na jedlo a zvyšok sa stratí. Nič nemôže byť ďalej od pravdy.
Myšlienka, že telo dokáže spracovať iba obmedzené množstvo bielkovín, bola jedným z hlavných dôvodov, prečo sa odporúčalo jesť každé dve až tri hodiny. Bolo to zamýšľané ako taktika, aby sa zabránilo plytvaniu jedlom a zároveň sa podporil metabolizmus. Posledné výskumy však ukázali, že telu trvá toľko času, koľko potrebuje na strávenie a vstrebanie bielkovín, a že všetky živiny využíva primerane. Okrem veľkého predávkovania bielkovinami - keď skonzumujete viac bielkovín v jednom jedle, ako vaše telo dokáže spracovať za celý deň - môžete bezpečne konzumovať väčšie množstvo bielkovín ako súčasť zdravého prístupu k vašej strave.
Ako získať dostatok bielkovín vo vašej strave
Aj keď väčšina ľudí verí, že príjem bielkovín je najdôležitejší pred a po cvičení, nie je to pravda. Najdôležitejším aspektom príjmu bielkovín je získať správne množstvo, ktoré je vašim denným cieľom - či už ide o odbúravanie tukov, budovanie svalov, alebo si chcete jednoducho udržať svoju váhu.
Nájsť svoje bielkovinové ciele je pomerne ľahké. Výskum ukazuje, že rozsah 1 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je ideálny, keď ste fyzicky aktívni. Ak chcete byť ešte konkrétnejší, dobrým všeobecným pravidlom je, že by ste mali konzumovať asi 0,5 - 0,75 gramu bielkovín na kilogram čistej telesnej hmotnosti. Väčšina ľudí však nevie alebo nemôže spoľahlivo určiť hodnotu svojej čistej telesnej hmotnosti.
Bielkoviny: spodný riadok
Nebezpečenstvo konzumácie príliš malého množstva bielkovín vysoko preváži nad konzumáciou príliš veľkého množstva bielkovín. Konzumácia potrebného množstva bielkovín je obzvlášť dôležitá, ak chcete schudnúť, pretože bielkoviny sú svalové a metabolické makronutrienty, ktoré vám najviac vyhovujú a tiež vám pomôžu zostať plné. Ak sa snažíte získať požadovaný proteín z potravín, ako je mäso, ryby, hydina, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky, môžete si ľahko doplniť stravu bielkovinovým práškom (srvátka, kazeín alebo vajcia). Nie je potrebné venovať pozornosť presnej distribúcii a časovej absorpcii bielkovín počas dňa; Stačí sa sústrediť na denný súčet a potom skonzumovať toľko bielkovín, kedy a koľko vyhovuje vášmu harmonogramu a vašim osobným preferenciám.
III. sacharidy
Čo sú to sacharidy a na čo sa používajú
Sacharidy majú veľa funkcií, ale ich hlavnou úlohou je dodávať energiu bunkám v našom tele. Sacharidy majú osobitné postavenie, pretože sa berú do úvahy nie je podstatné byť platný. Dôvodom je, že naše telo môže syntetizovať svoje potreby z iných ako sacharidových zdrojov prostredníctvom procesov, ako je glukoneogenéza (tvorba nového cukru z bielkovín) a ketogenéza.
Vďaka tomu sa z ďalších potravín, ktoré konzumujete (bielkoviny a tuky), dá urobiť energia, čo znamená, že celkové prežitie nezávisí od sacharidov. Ako už bolo uvedené, nevzťahuje sa to na aminokyseliny (bielkoviny) alebo esenciálne mastné kyseliny (tuky) - obe sa musia získavať zo skonzumovaných potravín.
Aj keď sacharidy nie sú nevyhnutné, stále ich potrebujete, ak chcete viesť aktívny život. Nehovoriac o tom, že ovocie a zelenina sú dva z najdôležitejších zdrojov sacharidov a že nielen dodávajú kalórie, ale aj veľa vitamínov a minerálov.
Najväčší mýtus
Pripravte si sacharidy Nie hrubý. Od začiatku šialenstva s nízkym obsahom sacharidov v 90. rokoch sa démonizovali sacharidy ako príčina zvyšujúceho sa počtu obéznych ľudí. A hoci má nízkosacharidová strava veľa zdravotných výhod a môže viesť k trvalému úbytku hmotnosti, konzumácia obzvlášť nízkosacharidovej stravy nemá žiadny metabolický prínos.
Môžete skúmať a študovať celé dni, ale podstata je jednoduchá: môžete konzumovať sacharidy a napriek tomu chudnúť. To, ktorá strava sa rozhodne, závisí vo veľkej miere od rôznych osobných preferencií a stravovacích návykov a obe stratégie, či už s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov, môžu byť pri zmene rovnako účinné.
Sacharidy vo vašej strave
Všeobecne povedané, ak sa venujete veľkej fyzickej aktivite, budete potrebovať 0,5 až 1,5 gramu sacharidov na kilogram čistej telesnej hmotnosti. Potreba sacharidov sa líši viac ako u ostatných makroživín, pretože to závisí hlavne od toho, koľko kalórií chcete denne skonzumovať a koľko celkovo cvičíte. Inými slovami, určenie správneho množstva uhľohydrátov je štvrtým krokom v plánovaní výživy: najskôr určte, koľko kalórií potrebujete, až potom určte cieľové množstvo bielkovín a tukov. Len čo si stanovíte tieto pokyny, zvyšné kalórie z vašej cieľovej hmotnosti by mali prijať sacharidy.
Sacharidy: spodný riadok
Sacharidy by mali pozostávať predovšetkým z celých zŕn a minimálne zo spracovaných potravín. Mnohí však konzumujú svoje sacharidy vo forme cukru a bielej múky.
Váš výber jedál s vysokým obsahom sacharidov (ovocie, škrobová zelenina, neškrobová zelenina, obilniny, mliečne výrobky, strukoviny) by mal vychádzať z vašich osobných preferencií a chutí a mal by byť čo najrôznejší. Pravidlom je, že dva až tri kúsky ovocia denne zvyčajne tvoria väčšinu vášho prídelu uhľohydrátov a stále poskytujú cenné živiny, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.
Teraz, čo je správne, s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tuku?
Pre zdravé chudnutie je najdôležitejšie základné pravidlo, že denné spálenie kalórií musí byť väčšie ako denná spotreba kalórií. Strava by mala byť navyše čo najviac pestrá a vyvážená, mali by sme konzumovať dostatok základných makroživín, vitamínov, minerálov a vody.
Bielkoviny a tuky majú tendenciu udržiavať nás dlhšie plné, zatiaľ čo sacharidy - najmä ťažko upravené sacharidy, ako je cukor a múka - môžu viesť k chute na jedlo (prostredníctvom špirály hladu po inzulíne). V tomto zmysle sa zdá, že diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov sa dodržiavajú ľahšie - nakoniec to však veľmi závisí od výhod pre jednotlivca.
V žiadnom prípade sa neodporúčajú extrémne diéty. Nie sú vhodné ani extrémne nízkosacharidové diéty (pri ktorých sa dlho nekonzumuje ani zelenina, ani ovocie), ani extrémne nízkotučné diéty (pri ktorých môže byť konzumácia esenciálnych mastných kyselín príliš krátka). Najzdravšia zo všetkých je strava, ktorá nezanedbáva žiadnu z makroživín.