Jar - začnite trénovať a držte sa toho
A-4010 Linec
Nietzschestrasse 33
Kancelária:
A-4010 Linec
Derfflingerstrasse
Tel.: 0660/7958330
Jar - začnite trénovať a držte sa toho
Zverejnil webadmin 15. 5. 2017 o 7:08 • Prečítajte si článok
Pre mnohých ľudí je jar najlepším obdobím roku na to, aby sa dostali do fitka, zašportovali si a zahájili život plný zážitkov. Aby ste po krátkom čase neprestali a zostali ležať na gauči, existuje niekoľko rád, ktoré by ste mali dodržiavať.
Je dôležité nielen trénovať okamžite, ale pripraviť si tréningový plán (počet a trvanie jednotiek). Malo by to byť dlhodobé a trvať na celý rok. Plán je založený na cieľoch, ako sú: viac vytrvalosti, menej tuku, viac svalov, viac schopností, úspech v klube, pokrok v zdraví.
Realistické ciele
Ciele by mali byť realistické a prispôsobené individuálnym okolnostiam (vek, kondícia, zdravotný stav). Seniori by mali cvičiť v dávkach a zostať v komfortnej zóne. To platí ešte viac pre ľudí, ktorí majú zdravotné problémy. Ak máte chronické choroby, mali by ste sa o školení poradiť s lekárom.
Iba dlhodobý, neustály tréning prináša úspech. "Každý, kto si myslí, že dokáže vyrovnať tri roky zameškaného tréningu za jeden mesiac, sa mýli." Nemôžete ísť z nuly na stovku vo veľmi krátkom čase a rovno zabehnúť maratón alebo schudnúť desať kilogramov na váhe, “hovorí Dr. Andreas Dallamassl, praktický lekár a športový lekár v Linzi.
Zadajte pevné dátumy
Kľúčom k dlhodobému tréningu je vyhradiť si na to pevne stanovený čas. Športové jednotky by sa mali brať rovnako vážne ako obchodné schôdzky. Iba tak sa stanú súčasťou každodenného života a nestanú sa projektmi, ktorých sa niekedy držíte a potom nie. Na šport už nie je žiadny čas.
Dokumentujte pokrok a úspechy
Pre mnohých ľudí je motivujúce merať a dokumentovať ich pokrok v tréningu a úspechy. Napríklad koľko kíl ste zhodili, koľko času ste potrebovali na trasu, koľko svalov narástlo atď. Mnoho amatérskych športovcov používa počas tréningu monitory srdcového tepu, smartphony vrátane bežeckých aplikácií alebo športové hodinky.
Jednoduchý školiaci denník stačí na zdokumentovanie dosiahnutého výsledku alebo môžete svoje záznamy sprístupniť ostatným tak, že ich online umiestnite na platformu. „Možnosti sa zvyšujú. Existuje veľa platforiem, na ktorých športoví nadšenci vytvárajú skupiny, aby sa mohli podeliť o svoje výsledky a úspechy s ostatnými, “hovorí Dallamassl. Samozrejme, je otázkou vkusu, či použijete technické pomôcky.
pravidelnosť
Pravidelnosť vedie k úspechu bez ohľadu na konkrétny cieľ. Cieľom by malo byť športovanie po celý rok, nielen v určitých obdobiach, napríklad na jar, aby ste na letných dovolenkách vyzerali dobre. Šport by sa preto mal stať súčasťou života a stálym spoločníkom. Existuje samozrejme jedna výnimka: nemali by ste trénovať, ak máte akútne ochorenie. "Jeden by nemal pracovať proti telu." Teda, počúvajte ho. Čo mi hovorí Cítim sa dobre Keď sa mi darí výborne, dokážem aj veľmi intenzívne trénovať. Ak sa cítim skromne, ak sa cítim unavený alebo len slabý, potom trénujem len veľmi opatrne alebo vôbec, keď si všimnem, že mi to moje telo signalizuje. Musíte byť flexibilní, “hovorí Dallamassl.
Zabávať sa
To, či budete dlhodobo športovať alebo čoskoro opäť skončíte, závisí aj od toho, či vás to baví alebo baví. Je preto dôležité zistiť, ktorý šport vám vyhovuje. Ak ste radi vonku, vo fitnescentre nenájdete veľa potešenia. Ak neviete, čo vás baví, mali by ste sa pozrieť a vyskúšať športové možnosti vo vašom okolí.
rozmanitosť
Rozmanitosť tiež zvyšuje faktor zábavy. Na druhej strane, ak budete robiť to isté stále mesiace alebo dokonca roky, začne vás to nudiť. Často pomôžu maličkosti: nová bežecká trasa, nové kondičné cvičenia, rôzni cvičiaci partneri, iné fitnes štúdio. Ak to nepomôže, môžete vyskúšať nový šport.
Sám alebo v skupine
Niekto rád robí svoje kolá sám, iný potrebuje spoločnosť rovnako zmýšľajúcich ľudí, napríklad v klube. Pohyb v skupine môže byť silným motivačným prvkom pre udržanie sústredenia. Cvičenie s ostatnými vás na jednej strane motivuje k lepším výkonom a je často zábavnejšie ako samotné kolá, na druhej strane nechcete sklamať svojho tréningového partnera prerušením a tým, že sa už nebudete venovať športu.
Vyvarujte sa preťaženiu
Mnoho začiatočníkov často trénuje iba krátko. Je to často preto, že začali trénovať príliš rýchlo: príliš rýchlo, príliš často, príliš intenzívne. "Počas prvých dvoch alebo troch týždňov sú mnohí príliš ambiciózni a premáhajú sa." Vaše vlastné očakávania sú na začiatku často príliš vysoké. Ale nemôžete a nemali by ste sa snažiť schudnúť päť a viac kilogramov za mesiac alebo sa trénovať na vysnívanú postavu v čo najkratšom čase. Pretože to nemôže uspieť, aj keď sa často sľubuje opak. Výsledkom je, že sa vzdáte demotivovaní a vôbec sa nevenujete nijakému športu, “hovorí Dallamassl. Je lepšie a udržateľnejšie, ak začínate pomaly, ustavične pribúdate a po určitom čase vnesiete do cvičebného programu pestrosť, inak tréningový efekt časom pominie.
Rôzne podľa intenzity
Niektorí amatérski športovci sú presvedčení, že tréning má zmysel iba vtedy, ak sa na konci tréningu cítite skutočne vyčerpaní. Nie je nič zlé na tom, že sa občas vyčerpáte, ale nemalo by to byť pravidlom. Dallamassl: "Na konci relácie by ste mali mať pocit, že niečo je stále možné."
Fungujú aj krátke školenia. Dallamassl: „Na rozdiel od toho, čo sa často tvrdí, spaľovanie tukov nezačne po tridsiatich minútach, ale začne sa s prvou minútou.“ Ak chcete spaľovať tuky, nemusíte sa nadmerne namáhať, ale občasné intenzívnejšie cvičenie má ten efekt, že Aj po skončení tréningu sa spáli viac kalórií (afterburn effect). Striedavé intenzity tréningu tiež zefektívňujú tréning, ako keby ste svoje kolá robili vždy len v rovnakom režime.