Jay Cutler hovorí o tréningu štvorhlavého svalu
V histórii profesionálnej kulturistiky si titul Mr. Olympia vybojovali niektorí športovci. Tento titul je považovaný za najdôležitejší v súťažnej kulturistike a športovec, ktorý ho získal, sa stáva míľnikom šampióna, ktorý predstavuje nielen jeho úspechy, ale aj kulturistiku svojej doby všeobecne. Jay Cutler je jedným z tých vynikajúcich šampiónov. Turnaj Mr. Olympia dokázal vyhrať štyrikrát. Na začiatku svojej cesty po Olympii sa Jay stretol s ďalším gigantom Ronnie Colemanom, ktorý bol držiteľom titulu mnoho rokov, čím odsunul Cutlera na druhé miesto. Po tom, ako prežil najťažší boj s Colemanom, Jay v roku 2006 porazil Ronnieho a stal sa najlepším z najlepších. V priebehu svojej kariéry sa Jay Cutler výrazne líšil najmä vďaka silným deltám, širokému chrbtu a mimoriadne podrobným a objemným štvorhlavým svalom, o ktorých tréningu sa dnes hovorí.
Jay Cutler odpovedá na otázky týkajúce sa vývoja svalov nôh, najmä štvorhlavého.
Otázka 1. Ktoré cviky sú lepšie pre rast kvadricepsov? a) predĺženie nôh, b) stlačenie nôh c) odtiahnutie nohy v dolnom bloku d) drepy.
Jay Cutler - Squats Cutler's Answer: Nič nevytvára oveľa lepšie štvorhlavý sval ako ťažké drepy s činkou na pleciach. Mnoho ostrieľaných ľudí sa od nich drží ďalej z rôznych dôvodov, osobne by som však drepy odporúčal každému športovcovi. Použite pyramídu so sériou opakovaní sily šesť až osem. Drepujem s nohami na šírku ramien, pätami topánok na päťkilových plackách, aby som čo najviac presunul záťaž zo zadku na štvorhlavý sval. Drepy robím veľmi hlboko a na konci každého opakovania sa pozastavujem. Moja obvyklá pracovná váha je 225 kg.
Otázka 2. Ktoré cviky sú lepšie na „rysovanie“ štvorhlavého svalu? a) predĺženie nôh v simulátore, b) stlačenie chodidlami, c) zdvihnutie nôh v simulátore d) útoky.
Cutlerova odpoveď: Leg Extension v simulátore. Začínam s rozšírením nohy a urobím dve zahrievacie série po 15 opakovaní, aby som si zahrial kolená. Podľa mnohých
Otázka 3. Aké ďalšie dva cviky, okrem drepov a rozšírenia nôh, sú potrebné pre stredný alebo pokročilý tréning? a) Útoky, b) Stlačenie chodidlami, c) Gak drepy, d) Švihadlo.
Cutlerova odpoveď: b) a c). Každé cvičenie s kvadricepsmi absolvujem na lavičke, počnúc rozcvičkou alebo dvoma na 10 opakovaní. Potom postupujte podľa dvoch alebo troch sérií po sedem až deväť opakovaní. Zadná strana simulátora je znížená, aby sa znížila možnosť hlbokého pádu platformy v najnižšom bode amplitúdy. Využívam nastavenie chodidiel na šírku ramien. Opakovanie je dostatočne rýchle, ale niekedy sa pozastavím na sekundu alebo dve v hornom bode. Vždy používam celú amplitúdu bez čiastočných opakovaní. Opakovania na vysokej úrovni maximálne rozvíjajú svalstvo. Tiež vždy robím dva Jay Cutler - stlačte nogamiyali tri ťažké série drepov gak s nohami na šírku ramien a prstami mierne sa rozchádzajúcimi. Snažím sa drepovať nižšie, aby som naplno využil výhody kvadricepsu.
Otázka 4. Pravda alebo lož? Jay Cutler vo svojom tréningu štvorhlavého svalu vykonáva dva typy útokov.
Cutlerova odpoveď: Správny. Robím útoky s činkou a činkami, som na jednom mieste a striedavo prepínam nohy. Nevykonávajte stimulačné útoky. V okamihu útoku sa sústredím na pracujúce stehno a snažím sa naň presunúť väčšinu bremena. Toto cvičenie pomáha identifikovať podrobnosti štvorhlavého svalu. Rozdiely medzi činkou a činkami sú malé, ale väčšinou mám pocit, že pri variante s tyčou je hlavné zaťaženie posunuté smerom k zadku. S činkami sa dosiahne hlbší útok, pretože činky visia na bokoch a akoby vás sťahovali dole. Činky sú bezpečnejšie, takže najskôr urobím činku a potom, keď som veľmi unavený, skončím s činkami.
Otázka 5. O tom, ako Jay Cutler dosahuje vyvážené cvičenie s kvadricepsom, slovami 100 alebo menej?
Cutlerova odpoveď: Ponožky vyklopím smerom von, aby sa záťaž rovnomerne rozložila medzi vnútornú a vonkajšiu oblasť štvorhlavého svalu. Myslím si, že toto je najpohodlnejšia poloha nielen pre drepy, ale aj Jay Cutler - tréning nôh tiež. Ktokoľvek môže dosiahnuť pozíciu, kde sú jeho štvorkolky čo najtesnejšie, a to sa mi javí ako to najlepšie. Mali by ste trochu experimentovať s cvikmi na nohy, pretože aj jemné rozdiely v polohovaní môžu určiť, či je pre vás tlač alebo drep viac alebo menej efektívny.
Otázka 6. Je to pravda alebo lož? Jay Cutler nemá rád predné drepy.
Cutlerova odpoveď: Klamstvo. Milujem predné drepy v Smithovom aute. Tam používam nohy do šírky ramien a ponožky tiež trochu prehnem smerom von. Snažím sa sústrediť zvonka aj na boky. Drepujte čo najnižšie. Smithov stroj vám umožní umiestniť sa tak, aby všetko zaťaženie bolo iba na kvadricepsu, a nemusíte sa báť udržiavania rovnováhy. Nohy majte rovno pod trupom. Ak ho posuniete trochu dopredu, presunie sa iba záťaž na zadku.
Otázka 7. Ak Jay Cutler miluje drep, prečo to neurobil v rokoch 1998 až 2002?
Odpoveď Cutler: Jediný dôvod, prečo som nehúľal veľa rokov, je ten, že drepy sú nútené, aby moje štvorkolky rástli príliš rýchlo, ale v tom čase som chcel primárne vyvinúť hornú časť tela, aby sa dosiahol vyvážený vývoj vo vzťahu k dolnej časti tela Zavrieť . Znovu som začal robiť drepy v rámci prípravy na OH 2003. Predtým som to robil systematicky v roku 1998. Vrátiť sa späť do drepov s barlou bol skvelý okamih. Na tomto cvičení Jay Cutler - Mr. Olympia 2003 veľmi rád cítim silu a prekonávam ju. Vďaka tomu som rýchlo dosiahol ešte väčší rozvoj kvadricepsu, ktorý som uznával ako profesionála. To všetko bolo včas, pretože moja horná časť tela teraz dohnala vývoj dolnej časti tela. Drepy navyše zaznamenali tiež výraznejší vývoj bokov bicepsu a svalov nôh ako celku, ktorý začal byť oveľa strmší ako predtým.
Otázka 8. Ktoré z nasledujúcich dvoch cvičení Jay Cutler niekedy pridáva do tréningu štvorhlavého svalstva? a) Zníženie nohy v simulátore, b) Sissy drepy, c) Stlačenie jednou nohou, d) Drepy.
Cutlerova odpoveď: a) a c). Pred návratom do drepov som sa striedal pri jednej tlači na lavičke a nohy som držal v simulátore zakaždým, keď som cvičil štvorhlavý sval. Stále používam simulátor na detailné chodidlá z času na čas, ale veľmi opatrne, pretože vnútorné časti stehna (ktoré vyvíjajú simulátor) pre mňa teraz nie sú hlavným cieľom. Stále sa zameriavam na vonkajšie časti bedra. Stlačenie chodidla pridáva niekoľko ďalších bonusov v prospech podrobností.
Otázka 9. Aké ďalšie druhy cvičenia môžu okrem silového tréningu podporiť rast štvorhlavého svalstva Jay Cutlera? a) tanec, b) strečing, c) kardio tréning, d) žiaden z uvedených.
Cutlerova odpoveď: b). Som veľký fanúšik strečingu. Myslím si, že je to neoddeliteľná súčasť obnovy a rastu. Tejto metóde som venoval viac času a úsilia ako Jay Cutler! Väčšina ostatných športovcov. Keď sa pripravujem na súťaže, každé ráno po rannom tréningu cvičím 20 minút. Moja manželka Kerry je nadšenkyňou jogy a pomáha zvládnuť niektoré z cvičení. Na nohy každodenným strečingom natiahnem kolená, hamstringy, hamstringy a kvadricepsy.
Raz týždenne chodím aj na masáž od chiropraktika. Tento postup pomáha lepšie natiahnuť svalové vlákna. Pred súťažou chodím dvakrát denne do sauny a robí to strečing, ktorý je veľmi efektívny, pretože horúce svaly sú uvoľnené a môžete si urobiť skutočne kvalitný strečing. Toto všetko sa robí, aby sa lepšie zotavilo z predchádzajúceho tréningu a aby sa svaly a kĺby pripravili na ďalšie.
Otázka 10. Je to pravda alebo lož? Jay Cutler si sadol 120-krát k 100 kg činke, potom omdlel.
Cutlerova odpoveď: Klamstvo. Nezúčastňujem sa na takýchto šialených príbehoch. Kedysi, ešte ako amatér, som pravidelne krčil väčšiu váhu na siedmich 20-kilogramových palacinkách na každej strane baru (300 libier) a nikdy som nepociťoval potrebu extrémneho Jay Cutlera - pán Olympia 2007metoda viac šokovala viac svaly nôh a vymanila sa z môjho známeho vzoru.
Našťastie sú kvadricepsy jednou z mojich svalových skupín, ktoré veľmi rýchlo reagujú na tréning a vyvíjajú sa dlho. Na to, aby rástol, nemusím veľmi tvrdo pracovať. Aj pri miernom zaťažení moje štvorhlavé svaly adekvátne reagujú rastom.
Dodatočná otázka. Začiatočníci môžu kopírovať tréning Jay Cutlera?
Cutlerova odpoveď: Nie. Toto je pokročilé cvičenie. Začiatočníci musia začať od základov. Najskôr postupujte podľa predĺženia nohy v simulátore, kolená sa zahrejú, potom sa prikrčte s činkou na pleciach, s pyramídou je dosiahnutý výsledok nie menej ako šesť opakovaní. Ak je počet opakovaní menší ako šesť, nemá to zmysel, pretože sa jedná o kulturistiku, namiesto toho o silový trojboj. Tretie cvičenie bol bench press. Začiatočníkovi tu stačia tri alebo štyri vety. Držte sa základných schém a opakujte celú amplitúdu.