Jazdecká technika Ako zvládnuť najstrmšie stúpania
zdieľam
Školenie a výživa
S nasledujúcimi tipmi už ani prudké stúpania nie sú hlavnou prekážkou.
z Globálny správca
zdieľam
Horská cyklistika je jednou z najvyšších disciplín závodnej cyklistiky a naďalej vyzýva profesionálov aj rekreačných cyklistov. Zostavili sme najlepšie tipy na správnu prípravu, optimálny tréning a vhodnú techniku riadenia.
S blížiacou sa jeseňou sa pre mnohých jazdcov, okrem tých, ktorí sú doma v blízkosti Álp alebo iných hôr alebo sú stále na dovolenke na bicykli v podobných regiónoch, posúva pravidelná exkurzia do rovinatého alebo mierneho terénu. Ale aj keď stúpania na domové koleso tvoria iba malú časť trasy, mnoho vodičov je potom veľmi hladných.
A vzhľadom na veľkolepé výlety do Álp v nadchádzajúcej sezóne a s nimi spojené náročné prechody cez priecestie by ste si mali naplánovať aj svoj tréning, aby ste boli v dobrej kondícii pre budúce výzvy.
Účinnosť
Mnoho vodičov verí, že dobrým horolezcom sa môžete stať, iba ak žijete v blízkosti hôr alebo máte iba čiastočný úväzok a zodpovedajúci čas na výcvik. Ale v skutočnosti sa vodiči môžu dobre pripraviť na ďalšiu alpskú výzvu aj na rovine. Či už ide o pravidelný výlet do kancelárie alebo vhodný večerný okrúhly alebo víkendový výlet. Ide o to, pracovať na osobnom výkone, a ten funguje rovnako ako na rovine, tak aj na horách.
Je však dôležité začleniť do tréningu opakujúce sa výkonnostné vrcholy, ako napríklad krátke šprinty. Akcelerujete teda na asi 45 - 50 km/h, podržte túto rýchlosť 30 sekúnd a znova znížte frekvenciu alebo rýchlosť. A potom sa to po určitom čase začne odznova Keď dni konečne prídu príliš krátke alebo vám počasie nebude uľahčovať odchod na večerné kolo, potom máte ešte možnosť kolieskového trenažéra. A aj tu môžete trénovať výkon tým, že sa nepozeráte na čas v sedle, ale skôr na intenzitu.
Mimo sedla môžete v zime popracovať na silovej kondícii aj silovými cvičeniami. Skoky v podrepe, teda drepy, po ktorých nasleduje výskok, sú dobrým spôsobom, ako si precvičiť nohy. Toto cvičenie je obzvlášť dobré na zlepšenie skákacej sily a sily svalov nôh. Na začiatku stačí vlastná váha tela na zvnútornenie postupnosti pohybov, neskôr môžete záťaž zvýšiť aj ďalším závažím pomocou činiek, aby ste tréningový efekt ešte zvýšili.
Podľa športových vedcov skoky do drepu zvýšili v ôsmich týždňoch výšku výskoku v testovacej skupine o 17 percent. Časy, ktoré rovnakí športovci potrebovali na šprint, ich mohli vylepšiť zhruba v rovnakej oblasti.
Kadencia
S veľmi jasným zameraním na správnu kadenciu urobil Lance Armstrong viac horských bicyklov ako ktorýkoľvek iný jazdec. Pre neho bol jedným z najdôležitejších princípov na ceste na vrchol jazda na nízkom prevodovom stupni s vysokou kadenciou namiesto toho, aby s veľkým nasadením a vysokým prevodovým stupňom zdolal horu v sedle.
Pokiaľ je to možné, pokúste sa šliapať do pedálov v sede. Optimálna kadencia je okolo 85 - 95 otáčok za minútu, pri prevodovom stupni, ktorý vám to umožní bez veľkého úsilia. Šialených 120 otáčok za minútu, ktoré Armstrong niekedy dosiahol, sa nemusí nevyhnutne dosiahnuť.
Tu je dôležité prispôsobiť chôdzu príslušného sklonu, aby ste mohli udržať kadenciu po celej dĺžke výstupu. Môžete sa tiež dozvedieť podmienky pred plánovanou prehliadkou, a tak poznať jej dĺžku a priebeh stúpania. Týmto spôsobom je potom tiež jednoduchšie lepšie odhadnúť potrebné úsilie. Ak musíte počas výstupu vystúpiť zo sedla, napríklad aby ste zdolali obzvlášť strmý úsek, musíte neustále udržiavať tlak na pedále. Môžete to urobiť tak, že v prípade potreby zaradíte vyšší prevodový stupeň.
Všetko je to vec hlavy
Rovnako ako v cyklistike alebo športe všeobecne, aj jazda na horách je otázkou hlavy. Je preto užitočné rozdeliť si trasu na úseky, najmä pri dlhších stúpaniach. Je oveľa jednoduchšie prebojovať sa z jedného malého úspechu do druhého, než len za celkovým cieľom, ktorý je z hľadiska času a vzdialenosti stále v zdanlivo nedosiahnuteľnej vzdialenosti.
Zameriavate sa napríklad na ďalšiu zákrutu a namiesto ďalších 5 kilometrov premýšľate o ďalších 100 metroch. Ak sa príliš zameriate na cieľ, môže to mať negatívny vplyv aj na nervy. Závažnosť úlohy, ktorú je potrebné zvládnuť, vás potom zaváži a spôsobí nepokoj. Aby ste tomu zabránili, môžete cvičiť jednoduché dychové cvičenia.
Hlboké a vedomé dýchanie oslovuje parasympatický nervový systém, jednu z troch zložiek autonómneho nervového systému, čím spomaľuje srdcovú frekvenciu a pôsobí proti vnútornému nepokoju.
Energetická bilancia
Ale aj keď je niekedy potrebné zo sedla vystúpiť, efektívnejšou možnosťou pri ceste hore je jazda v sede. Jazda v stoji vyžaduje vyššiu spotrebu energie, pretože musíte vždy dbať na správnu rovnováhu a napätie tela. Ak zo sedla vystupujete príliš často, môže to byť aj znak toho, že buď nepreraďujete správne, alebo že by ste mali pracovať na svojej sile.
Štúdia americkej štátnej univerzity v Utahu tiež potvrdila, že jazda v stoji je menej efektívna ako sedenie. Podľa toho je jazda v stoji menej efektívna pri spotrebe kyslíka o 75 percent pod maximom, ale spotreba kyslíka je vyššia ako pri sedení. Pri sklone 5 percent a výkone 400 wattov je rýchlostná výhoda pri sedení 3,7 percenta. Tento efekt možno zanedbať, iba ak gradient prekročí 15 percent.
Jazda v stoji zvyšuje nielen spotrebu energie, ale vedie aj k rýchlejšej únave. Pri skupinovej jazde však môže mať v praxi zmysel vystúpiť zo sedla na krátky šprint, aby ste nestratili spojenie. Dodatočný výdaj energie sa určite oplatí, ak budete naďalej využívať výhody prúdenia ostatných vodičov.
Váha
Pomer hmotnosti a sily tiež nie je úplne rozhodujúci pre úspech na hore. Aby sa zlepšil osobný výkon, musí jeden vylepšiť jedného alebo druhého. V ideálnom prípade by ste však mali pracovať na oboch aspektoch. Aj keď nižšia hmotnosť pri jazde na rovine príliš nezvyšuje rýchlosť, výhoda pri jazde do kopca je jasná.
Na zníženie hmotnosti je zvyčajne lepšie držať sa diéty a investovať lepšie do jednej alebo druhej platenej súkromnej lekcie v posilňovni, namiesto toho, aby ste sa pokúsili ušetriť pár gramov na zvyčajne už optimalizovanom hmotnosti pretekára. Pre vodičov, ktorí sú už pomerne tenkí a v tomto okamihu už ťažko môžu robiť ďalšie vylepšenia, zostáva už len pracovať na svojom osobnom výkone.
Zdravá výživa a realistické ciele sú pre úspech diéty nevyhnutné. Športovci často radi jedia orechy, pretože majú vysoké percento tukových, ale zdravých, nenasýtených mastných kyselín. Sú tiež skvelé ako občerstvenie medzi jedlami a pôsobia proti každému pocitu hladu. Ďalším spôsobom, ako schudnúť, je intervalový tréning. V porovnaní s bežným stresom z bicyklovania je možné určiť až trojnásobné zníženie hmotnosti, pretože tu prítomné zásoby glykogénu sa vyčerpajú rýchlejšie.
Dúfame, že sme pomocou našich tipov poskytli niekoľko východísk, pomocou ktorých budete mať najneskôr v nadchádzajúcej sezóne väčšie úspechy v horolezectve.