Je doplnok výživy nevyhnutná výživa, doplnky výživy, športová výživa
Mnoho rekreačných a súťaživých športovcov užíva doplnky výživy bez toho, aby boli skutočne informovaní: často vedia len málo alebo nič o skutočnej funkcii alebo možných výhodách doplnkov výživy. Cieľom tohto článku je zmeniť to.
Podľa mojich skúseností vysoké percento rekreačných aj súťažných športovcov, ktorí užívajú doplnky, to robí najmenej z jedného z nasledujúcich dvoch dôvodov: Buď na odporúčanie priateľa, alebo preto, že sa domnievajú, že ich doplnky užívajú obzvlášť vynikajúci športovci (a následne schválené). Väčšina z nich však vie len málo alebo nič o skutočnej funkcii alebo potenciálnych výhodách doplnkov výživy. To zase robí z ich použitia dosť zbytočnú akciu. To, čo dúfam, že dosiahnem v tomto článku, je povzbudiť mužov a ženy v športe, aby si predtým, ako ich použijú, starostlivo premysleli stravu a iné formy doplnkov.
Aby vám poskytli skutočnú výkonnostnú výhodu, musia sa doplnky primerane používať na podporu cvičebného tréningu. Vaša stratégia výživy by mala byť naplánovaná podrobne ako súčasť vášho celkového cvičebného programu, aby ste maximalizovali prírastky výkonnosti v každej fáze vášho cvičenia. Súčasťou fázy plánovania by malo byť zodpovedanie nasledujúcich otázok:
- Čo chcem dosiahnuť počas tohto tréningového cyklu/programu?
- Potrebujem skutočne doplnok výživy - alebo je moje súčasné stravovacie návyky dostatočné na splnenie mojich tréningových potrieb?
- Aká forma by mal byť doplnok (tj. Tuhý alebo tekutý)?
- Ak vezmem zosilňovač výkonu, akú rolu hrá v mojom tele - a skutočne mi pomôže dosiahnuť môj cieľ?
- Čo hovorí uvedená literatúra o výhodách a nepriaznivých účinkoch doplnku, ktorý som si vybral?
Nech už je vaša fyzická aktivita alebo tréningový cieľ akýkoľvek, každý tréningový plán by mal mať na pamäti dlhodobý cieľ. A váš tréningový plán by mal obsahovať menšie krátkodobé ciele - každý z nich je navrhnutý tak, aby vás priblížil k maximálnej fyzickej kapacite. Každý z týchto krátkodobých cieľov by mohol obsahovať určité druhy tréningu, pretože moderní športovci musia mať po ruke rôzne zručnosti, aby boli konkurencieschopní a aby zvládli vysoké fyzické nároky na súťaženie. Väčšina cvičebných programov bude zahŕňať rôzne úrovne sily, tempa a vytrvalosti, aj keď relatívny význam každej úrovne bude závisieť od športu, ktorý si vyberiete. Po formulovaní vašich rôznych cieľov a vypracovaní celkového tréningového plánu môžete začať navrhovať výživové stratégie na podporu tohto tréningu.
Ako rozvíjať vašu výživovú stratégiu
Tento proces vyžaduje starostlivé zváženie, aby sa maximalizovalo potenciálne zlepšenie výkonu. Zjavným východiskovým bodom je dôkladné preskúmanie vašej bežnej stravy a zváženie toho, ako dobre jej výživové hladiny zodpovedajú požiadavkám vašej súčasnej a plánovanej tréningovej záťaže. Je dobre známe, že športovci potrebujú vyššie ako priemerné množstvo výživných látok, ako sú sacharidy a bielkoviny. Ale ak je váš súčasný výživový príjem dostatočný na podporu vášho tréningu, potom nemá zmysel brať doplnky výživy - konzumácia väčšieho množstva živín, ako potrebujete, nezlepší váš výkon.
Ako zistíte, či je vaša strava vhodná? Jedným zo spôsobov je zaznamenať všetky potraviny a tekutiny, ktoré konzumujete počas typického 24-hodinového obdobia, do denníka o potravinách a odhadnúť množstvo sacharidov, bielkovín a tukov v nich. Štítky s nutričnými informáciami, ktoré sa používajú pri väčšine potravín, poskytujú určitý údaj o ich obsahu sacharidov, bielkovín a tukov.
Ďalším krokom je porovnanie skutočného príjmu každej živiny s odporúčanou hodnotou pre športovca pri tréningu. Napríklad potreba sacharidov sa môže pohybovať od 5 g na kg telesnej hmotnosti pre mierny tréning do 10 g na kg telesnej hmotnosti pre intenzívnejší tréning, zatiaľ čo potreba bielkovín je medzi 1,2 - 1,7 g na kg telesnej hmotnosti. (1) typická denná strava „športovca“ bude pravdepodobne doplnená ďalšími sacharidmi a bielkovinami. Pretože však budú pravdepodobne existovať značné rozdiely v požiadavkách na výživu zo dňa na deň, týždeň od týždňa a mesiac po mesiaci, váš príjem bude neustále sledovaný a upravovaný tak, aby vyhovoval zmenám v záťaži. Vyzbrojený informáciami získanými z týchto cvičení môžete naplánovať celkovú výživovú stratégiu, ktorá je presne prispôsobená vašim individuálnym potrebám.
Čo zosilňovače výkonu?
Doteraz sme sa zameriavali na konvenčné doplnky výživy. Ale čo zložitejšia - a kontroverznejšia - otázka zosilňovačov výkonu? Čo ak zvážite použitie doplnku ako kreatín, ktorý podľa výskumov môže pozitívne ovplyvniť výkon v určitých športoch? Opäť je dôležité mať jasno v tom, prečo uvažujete o použití takého prípravku, akú rolu hrá v tele, aký je dnes výskum, ktorý hovorí o jeho výhodách pre výkon, aké sú nepriaznivé účinky a nakoniec ako Jeho použitie vám môže pomôcť pri dosahovaní vašich dlhodobých cieľov. Zoberme si tieto otázky jednu po druhej.
Po prvé, čo robí kreatín?
Kreatín vo forme fosfokreatínu je jednou z látok podieľajúcich sa na tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP) - zlúčeniny, ktorá riadi uvoľňovanie energie v tele. Fosfokreatín vykonáva počas cvičenia množstvo funkcií v energetickom metabolizme. Po prvé, slúži ako vyrovnávacia jednotka rozdielov medzi úrovňami svalového ATP, keď telo odpočíva, potom opäť pracuje alebo pri prechode od mierneho cvičenia k intenzívnejšej námahe. Po druhé, pomáha zásobovať pracujúce svaly ATP počas intenzívneho cvičenia. Po tretie, pomáha regulovať hladinu pH vo cvičiacich svaloch. Prísun fosfokreatínu do svalu je pomerne malý, takže pri vysoko intenzívnom cvičení stačí na pár sekúnd iba toľko, aby podporil tvorbu ATP. (1)
Ako podporuje kreatín výkon?
Drvivá väčšina výskumov naznačuje, že suplementácia kreatínu môže zlepšiť výkon v činnostiach, ktoré zahŕňajú krátke „dávky“ vysoko intenzívneho cvičenia - najmä tých, ktoré sú určené na opakovanie. Ukázalo sa, že zvýšenie svalového fosfokreatínu pomocou suplementácie zlepšuje výkon šprintu pri činnostiach, ako je beh a jazda na bicykli. Okrem toho boli tiež hlásené výhody silového tréningu. (2) Keď pochopíte, ako môže a nemusí kreatín pomôcť, môžete sa rozhodnúť, či by bol užitočný pri podpore vášho konkrétneho tréningového cieľa. (Prečítajte si tiež: Kreatín a vytrvalostní športovci)
Existujú vedľajšie účinky?
Boli hlásené niektoré nežiaduce účinky vrátane únavy, zvracania, hnačiek, žalúdočných kŕčov a nepokoja. Ale väčšina znakov týchto účinkov bola izolovaná a zatiaľ neexistujú dôkazy o tom, že sú spôsobené požitím kreatínu. Faktom je, že veľa zlúčenín, ktoré sa v tele vyskytujú prirodzene, sa vstrebáva s jedlom. Niektoré sú schopné pomôcť telu naplno využiť jeho potenciál, ale pri nadmernej konzumácii sú škodlivé. Skutočnosť, že užívanie kreatínu je také rozšírené a nemá preukázané vedľajšie účinky, by vás mala trochu upokojiť. Pokiaľ sa nepreukáže opak, kreatín by sa mal považovať za bezpečný - za predpokladu, že sa používa správne. (3)
Záver
Stručne povedané, moja hlavná správa je, že by ste si mali dobre rozmyslieť, než sa pustíte do akéhokoľvek programu doplnkov výživy. Majte jasno v tom, čo sa snažíte dosiahnuť, ako doplniť stravu a ktoré doplnky sú pre túto úlohu najlepšie. Potom opatrne začleňte vybrané doplnky do svojho tréningového plánu, aby ste čo najlepšie využili potenciálne výhody pre váš výkon. Užívať doplnok je väčšinou chyba, pretože niekto iný tvrdí, že to pre neho fungovalo. Všetci športovci sú iní a na tréning reagujú odlišne. Vďaka tomu majú aj odlišné výživové potreby.
Referencie
1. Medicine & Science in Sport & Exercise, zv. 32, (2000), s. 706-717
2. Výživa a športový výkon potravín, (1999), s. 36-79