Zaujímavé fakty o hustote živín
Chceš žiť zdravo, ale nevieš ako. V médiách si môžeme prečítať výhody aj nevýhody takmer každej potraviny. To vytvára neistotu. Mali by sme sa preto pozerať na svoju stravu, respektíve jedlo, úplne jednoducho. Poďme sa pozrieť na to, čo sa nazýva hustota živín. Zjednodušene povedané, hustota živín je pomer mikroživín k kalóriám. Jedlo, ktoré má vysoký obsah kalórií a relatívne málo výživných látok, ako je napríklad biely chlieb, má nízku hustotu živín. Na druhej strane jedlo s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom živín má vysokú hustotu živín. Dobrým príkladom toho je tmavozelený listový šalát.
A v tomto okamihu môžeme teraz jednoducho povedať:
Vysoká hustota živín = prospešná pre naše zdravie
Nízka hustota živín = nepriaznivá pre naše zdravie
Čo sú to živiny?
Neznamená to tuk, bielkoviny a sacharidy. Tieto makroživiny sú veľmi dôležité pre našu pohodu, pretože nám poskytujú energiu, ktorú naše telo potrebuje na palivo. Všetky naše potraviny (s výnimkou vody) obsahujú najmenej jednu z týchto makroživín. Sú všadeprítomní.
Pokiaľ ide o hustotu živín, nepozeráme sa na makroživiny, ale na mikroživiny. Naše telo toho potrebuje menej ako z makroživín. Mikroživiny však nie sú v našich potravinách tak rozšírené ako makroživiny. A aj keď potrebujeme iba niektoré mikroživiny v malom množstve, sú pre naše telo životne dôležité. Pretože iba tieto živiny umožňujú nášmu telu produkovať všetky látky potrebné pre zdravý vývoj. Ak nášmu telu chýba jedna alebo viac z týchto živín, môže to viesť k nedostatočnému zásobovaniu, čo z dlhodobého hľadiska môže mať vážne následky.
Čo sú mikroživiny?
Bohužiaľ, veľmi vysoký podiel kalórií v dnešnej západnej strave pochádza z vysoko spracovaných potravín a živočíšnych produktov. Majú nízku hustotu živín. Len jeden príklad, balené džúsy z tetrapaku obsahujú menej ako desatinu živín obsiahnutých v čerstvom ovocí. Sú to jednoznačne prázdne kalórie. Čerstvé ovocie (a dokonca aj sušené ovocie) na druhej strane obsahuje množstvo zdraviu prospešných živín a sekundárnych rastlinných látok.
Medzi mikroživiny patria vitamíny, minerály a stopové prvky, ako aj sekundárne rastlinné látky. Sekundárne rastlinné látky nie sú nevyhnutné, ale majú priaznivý vplyv na naše zdravie. Zoznam mikroživín je veľmi dlhý, pretože sa odhaduje, že existuje viac ako 100 000 rôznych fytochemikálií a jedna rastlina ich často obsahuje viac ako 100. Podľa toho je takmer nemožné porovnávať potraviny s vysokou hustotou živín. Skutočnosť, že všetky výživné látky obsiahnuté v prírodných potravinách významne prispievajú k nášmu zdraviu, však hovorí sama za seba.
Zoznam ANDI
Ak sa chcete vo svojej strave zamerať na potraviny bohaté na živiny, musíte prirodzene vedieť, kde ich nájdete. Tu je vhodný takzvaný zoznam ANDI. Tento zoznam zobrazuje potraviny podľa ich hustoty živín (živín/kalórií). Jednotlivé potraviny sú uvedené na stupnici od 1 (najhoršia, pretože najnižšia hustota živín) do 1 000 (najlepšia, pretože najvyššia hustota živín). Zoznam ANDI vyvinul Dr. Joel Fuhrmann, americký lekár, odborník na výživu a najpredávanejší autor a je skratkou pre „Aggregate Nurtrient Density Index“. Prehľad nájdete tu. V hornej časti zoznamu ANDI je zelená listová zelenina, ako je kel a špenát.
Ak teraz naplníte svoj tanier potravinami, ktoré majú vysokú hodnotu ANDI, môžete ich zjesť pomerne veľkú časť. To znamená, že ste dobre zásobení živinami s relatívne nízkym kalorickým príjmom. V ideálnom prípade by ste sa mali pokúsiť jesť čo najviac rôznych potravín bohatých na živiny, aby ste mohli ťažiť zo širokej škály živín.
Pokiaľ ide o výživu, nemali by ste sa samozrejme spoliehať iba na zoznam, hoci ten nás môže nasmerovať ďaleko. Je dôležité spomenúť, že niektoré potraviny, ako sú orechy a semená, sú na zozname ANDI nízko. Je to výhradne kvôli skutočnosti, že v zozname ANDI sú uvedené iba kalórie. „Kvalita kalórií“ sa neberie do úvahy, t. J. Či pochádzajú z vysoko kvalitných rastlinných tukov alebo rafinovaných tukov.
Preto je dôležité používať zoznam ANDI ako pomôcku a nielen sa podľa neho stravovať. Ak by ste mali jesť iba jedlá, ktoré sú na vrchole zoznamu ANDI, bolo by to nielen príliš nízkokalorické, ale aj príliš jednostranné. Je oveľa dôležitejšie zahrnúť potraviny bohaté na živiny do celkového konceptu výživy. Inými slovami, naša strava by mala obsahovať rozmanité a prirodzené celé jedlo s najvyššou možnou hustotou živín.
Potraviny bohaté na živiny
Každé jedlo by malo ideálne obsahovať širokú škálu potravín bohatých na živiny. Presne to sa snažím premietnuť do svojich receptov. Všetky recepty pozostávajú z vybraných a zdravých surovín. Cieľom je, aby každý recept obsahoval širokú škálu zdraviu prospešných potravín.