Je ich tiež veľa ...
Rozsiahly článok v Medical News Today hodnotí šesť najzdravších druhov orechov na základe ich množstva bielkovín a ďalších výživných látok.
Dôležitým aspektom, ktorý je potrebné vziať do úvahy, je zvýšené množstvo kalórií z orechov, arašidov, lieskových orechov, mandlí, pistácií. Mali by sa preto konzumovať v primeranom množstve, nie viac ako 20 - 30 gramov denne.
Jesť lúpané arašidy (nie solené) je skvelý spôsob, ako zvýšiť množstvo zdravých bielkovín vo vašej strave. Arašidy sú veľmi dostupné a poskytujú veľa základných živín.
Arašidy obsahujú bohatú škálu polyfenolov, antioxidantov, flavonoidov a aminokyselín. Výskum ukázal, že všetky tieto zložky sú prospešné pre ľudské zdravie.
Podľa databázy živín vytvorenej Ministerstvom poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) obsahuje 100 g arašidov 567 kalórií a nasledujúce množstvo ďalších živín:
- bielkoviny: 25,80 g
- tuky: 49,24 g
- sacharidy: 16,13 g
- vláknina: 8,50 g
Arašidové tuky sú hlavne zdravé mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), hoci tieto orechy obsahujú menej nasýtených tukov.
V 100 g arašidov je tiež veľa minerálov, ako napríklad: vápnik (92 mg), železo (4,58 mg), horčík (168 mg), fosfor (376 mg), draslík (705 mg).
Mandle sú v posledných rokoch čoraz populárnejšie a dostupnejšie. Obsahujú o niečo nižšie množstvo bielkovín ako arašidy, kompenzujú to však inými výživnými látkami. Mandle môžu byť dokonalým občerstvením pre ľudí, ktorí hľadajú zdravú alternatívu k čipsom alebo praclíkom.
Podľa USDA obsahuje 100 g mandlí 579 kalórií a má nasledujúci výživový profil:
- bielkoviny: 21,15 g
- tuk: 49,93 g
- sacharidy: 21,55 g
- vláknina: 12,50 g
Väčšina mandľových tukov sú mononenasýtené tuky. Mandle sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, ako sú: vápnik (269 mg), železo (3,71 mg), horčík (270 mg), fosfor (481 mg), draslík (733 mg), vitamín E (25,63 mg).
Pistáciová obsahuje veľa bielkovín a ďalších dôležitých živín, zdravé mastné kyseliny a antioxidanty. Štúdia zverejnená v časopise Nutrition Today poznamenala, že pistácie majú priaznivý vplyv na krvný tlak a funkciu endotelu a majú ochranný účinok na srdce.
Podľa USDA obsahuje 100 g pistácií 560 kalórií a nasledujúce množstvo výživných látok:
- bielkoviny: 20,16 g
- tuk: 45,32 g
- sacharidy: 27,17 g
- vláknina: 10,60 g
Zdravé mononenasýtené mastné kyseliny a PUFA tvoria väčšinu obsahu tukov v pistáciách.
Aj keď pistácie poskytujú menej minerálov ako iné orechy, obsahujú podstatné množstvo draslíka (1 025 mg na 100 g). Ďalšie pistáciové vitamíny a minerály: vápnik (105 mg), železo (3,92 mg), horčík (121 mg), fosfor (490 mg).
Kešu oriešky majú krémovú textúru, ktorá je v hornej časti preferencií, pokiaľ ide o zdravé občerstvenie. 100 g kešu obsahuje 553 kalórií a nasledujúce živiny:
- bielkoviny: 18,22 g
- tuk: 43,85 g
- sacharidy: 30,19 g
- vláknina: 3,30 g
Väčšina kešu tukov je mononenasýtených tukov. Dôležitými vitamínmi a minerálmi v kešu sú: vápnik (37 mg), železo (6,68 mg), horčík (292 mg), fosfor (593 mg), draslík (660 mg).
Vlašské orechy sú bohatšie na kalórie ako iné orechy, aj keď majú menej sacharidov. Vysoký obsah kalórií je spôsobený veľmi vysokým obsahom tuku. Výhodou je, že tuky z vlašských orechov sú prevažne PUFA, čo môže poskytnúť viac zdraviu prospešných látok.
Zatiaľ čo vlašské orechy držia rekord v kalóriách, na hodnote 654 na 100 g sú dobrým zdrojom bielkovín a ďalších živín:
- bielkoviny: 15,23 g
- tuky: 65,21 g
- sacharidy: 13,71 g
- vláknina: 6,7 g
Vlašské orechy majú mierne nižší obsah minerálov: vápnik (98 mg), železo (2,91 mg), horčík (158 mg), fosfor (346 mg, draslík (441 mg)).
Výskum publikovaný v British Journal of Nutrition ukazuje, že vlašské orechy sú tiež bohatým zdrojom flavonoidov a kyseliny fenolovej.