Je možné schudnúť tým, že portál omega-3 mastných kyselín
Už nie je tajomstvom, že omega-3 mastné kyseliny sú zdravé, a preto by mali byť neoddeliteľnou súčasťou našej každodennej stravy. Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa však skôr vyhýba všetkým druhom tukov. Je to však veľká chyba, pretože omega-3 mastné kyseliny nám môžu pomôcť pri chudnutí.
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre naše zdravie
Už dávno bolo jasné: Omega-3 mastné kyseliny sú pre naše zdravie nevyhnutné. Medzi najvýznamnejších predstaviteľov patria Kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA).
ALA sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách. Ľanové a chia semená, konopné semená (napríklad vrátane konopného proteínu) a vlašské orechy, ako aj oleje z nich získané sú najbohatšie na ALA.
EPA a DHA sa nachádzajú predovšetkým v tučných rybách a v rybom oleji. Ale dajú sa aj použiť v morských plodoch, ako sú mušle so zelenými perami a morské riasy dokázať. Hrajú dôležité funkcie tela, najmä Dôležitú úlohu hrá vývoj a funkcia očí a mozgu. Mať dostatočné množstvo EPA a DHA v tele môže byť dokonca rovnaké Predchádza sa depresii a zápalu.
Ale nemôžeme produkovať všetky omega-3 mastné kyseliny v tele. Absolútne musíme prijímať ALA svojím jedlom, aby naše telo mohlo z neho syntetizovať EPA a DHA. Keďže Ale nie sú dostatočne účinné, odborníci odporúčajú prijať okolo 200 až 300 mg DHA a EPA (2 rybie jedlá týždenne) ktoré sa majú telu dodávať každý deň, aby sme získali množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré naše telo potrebuje.
Rybí olej ako turbo pre metabolizmus
Omega-3 mastné kyseliny (DPA a EPA) v rybom oleji sa často označujú jednoducho ako omega-3 rybí olej. Ako sa dalo určiť v štúdiách, sú schopné zvýšiť ľudský metabolizmus. Rýchlosť metabolizmu nášho metabolizmu určuje počet kalórií, ktoré sa za deň spália.
V jednej štúdii vedci zistili, že rýchlosť metabolizmu u zdravých mladých dospelých osôb sa zvýšila o približne 3,8% pri dennom príjme 6 g rybieho oleja. To dokonca znižuje telesnú tukovú hmotu.
Omega-3 mastné kyseliny nie sú jediné, ktoré zvyšujú rýchlosť metabolizmu u mladých dospelých. Typicky s vekom klesá svalová hmota a rýchlosť metabolizmu a zvyšuje sa tuková hmota. Presne tieto zmeny spôsobujú, že starší ľudia sú náchylní na funkčné poruchy a chronické choroby a nakoniec vedú k zníženiu kvality života. V štúdii z roku 2015, v ktorej ženy vo veku 66 rokov priemerne 3 g omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom (z mastných kyselín) Ryby), zistilo sa, že mastné kyseliny môžu tieto zmeny redukovať. Rýchlosť metabolizmu sa stanovovala pred a po 12-týždňovom príjme omega-3 mastných kyselín. Vykazoval 10% nárast počas cvičenia a 14% nárast v pokoji.
Aby bolo možné presne vysvetliť účinky omega-3 rybieho oleja na ľudský metabolizmus, sú samozrejme potrebné ďalšie štúdie.
Omega-3 mastné kyseliny pre vyšší tréningový účinok
Pri cvičení môžu omega-3 mastné kyseliny vo forme rybieho oleja vyvolať účinok, ktorý vedie sám k sebe Zvýšte množstvo spálených tukov a počet kalórií počas cvičenia. Špecialisti sa domnievajú, že rybí olej s obsahom omega-3 môže pomôcť namiesto tukov využívať tuky ako zdroj energie na cvičenie.
Jedna štúdia sa zaoberala individuálnymi a kombinovanými účinkami omega-3 rybieho oleja a pravidelným cvičením na zloženie tela a kardiovaskulárne zdravie. Ukázalo sa, že omega-3 rybí olej a pravidelné cvičenie znižujú telesný tuk a podporujú metabolické a kardiovaskulárne zdravie.
Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť chuť do jedla
Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny majú aj ďalšie zdravotné výhody zvyšujú pocit sýtosti. S mastnými kyselinami tak urobme niečo dobré pre svoje telo a vyhýbajte sa návalom hladu, ktoré sa stále vracajú a kazia toľko stravovacích plánov.
Podľa štúdie zverejnenej v roku 2008 v časopise „Appetite“ by sa dalo preukázať, že omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom znižujú chuť do jedla.
Samozrejme, aj tu je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom skutočne zlepšujú dodržiavanie dietetickej liečby obezity a či je možné skutočne udržať chudnutie.
Strata tuku a budovanie svalovej hmoty
Omega-3 mastné kyseliny nemajú rovnaký účinok na každého. Pre niektorých z nich nedochádza k chudnutiu. Napriek tomu vám môžu pomôcť stratiť časť telesného tuku a vybudovať svalovú hmotu. To koniec koncov neznamená, že v tele nedochádza k žiadnym zmenám len preto, že váhy vykazujú rovnakú váhu ako predtým!
Ukázala to ďalšia štúdia omega-3 Telesný tuk sa dá stratiť bez zníženia hmotnosti. Subjekty s obezitou (obezita) si viedli stravovací denník. Aj keď energetický príjem a strava obsahujúca rybí olej zostali nezmenené, celková tuková hmota a priemer podkožných adipocytov boli nižšie v skupine s rybím olejom ako v skupine s placebom.
Tip: Ak chcete sledovať svoj pokrok, použite radšej zvinovací meter ako stupnicu!
Aká by mala byť dávka omega-3 rybieho oleja na stratu telesného tuku?
V štúdiách, ktoré preukázali pozitívny vplyv omega-3 rybieho oleja na odbúravanie telesného tuku, sa používalo väčšinou medzi 300 mg a 3 g denne. To je presne v rozmedzí odporúčanej dávky EFSA. Tvrdí, že maximálna denná dávka 5 g omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom sa nesmie prekročiť by mal.
Ak nechcete alebo nemôžete zvýšiť svoju spotrebu omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom vo forme rýb alebo iných potravín, v obchodoch sú k dispozícii aj doplnky výživy vo forme kapsúl omega-3. Aby sme vám uľahčili výber kapsúl od rôznych výrobcov, zostavili sme prehľad najlepších 6 kapsúl omega-3.
Druhy rýb s vysokým podielom omega-3 mastných kyselín (DHA a EPA)
Šprot: 3080 mg EPA a DHA na 100 g
Vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín nemôžu konkurovať žiadne iné potravinové ryby. Šproty sú v Nórsku obľúbené ako tradičné vianočné jedlo. U nás sú bežné iba na severe, napríklad ako zlatožltý údený kiel šprot.
Sardela: 2313 mg DHA a EPA na 100 g
Sardely sú malé ryby s mäkkým, tmavým a šťavnatým mäsom. V obchodoch sú dostupné hlavne ako nakladané, slané a intenzívne chutiace filé.
Sardinka: 2084 mg DPA a EHA na 100 g
Ryby sú dlhé až 26 cm a patria do rodiny slede. Majú veľmi výdatnú a korenistú chuť a sú zvyčajne grilované alebo vyprážané v kuse.
Losos: 1748 mg EPA a DHA na 100 g
Zdá sa, že najobľúbenejšou rybou je smiech. Takmer žiadna iná odroda sa nedá kombinovať a pripraviť takýmito rôznymi spôsobmi. Jeho ružová dužina je nádherne aromatická a jemná. Môže sa jesť surové na sushi, údené, pečené, pečené a varené.
Makrela: 1327 mg DPA a EPA na 100 g
Makrela je obzvlášť chutná, keď je údená. Vtedy sa môže najlepšie rozvinúť jeho korenistá aróma. Vaše mäso je také šťavnaté. Vďačí za to najmä svojim mnohým zdravým omega-3 tukom. Údená makrela sa dá dobre kombinovať s vajcami a zemiakmi alebo sa dá použiť do chutných šalátov. Ale chutí rovnako dobre ako čerstvé filé z grilu alebo z rúry.
Pstruh: 1024 mg DHA a EPA na 100 g
Pstruh je obľúbený najmä pre svoje šťavnaté a jemné mäso jemnej chuti. Na chladničke sa často nachádza ako údená ryba. Aby mohol údením rozvinúť svoju plnú arómu, mal by sa pred konzumáciou zohriať na izbovú teplotu. Pstruhy sa dajú ľahko grilovať alebo vyprážať čerstvé. Údené to chutí dobre s tvarohom alebo krémovým syrom a koreňovou zeleninou. Rovnako ako modrý pstruh s varenými zemiakmi, je rovnako obľúbený aj na stole.
Pražma: 927 mg DHA a EPA na 100 g
Pražma je tiež známa ako pražma a je jedným z najobľúbenejších druhov rýb v stredomorskom regióne. Veľmi dobre sa dá pripraviť aj doma na grile, v rúre alebo na panvici.
Tuniak: 816 mg EPA a DHA v 100 g
Táto ryba sa dá kúpiť v plechovke, mrazená alebo čerstvá v obchodoch. Môže sa pripraviť rôznymi spôsobmi. Dá sa dokonca vychutnať čerstvé ako sushi alebo sashimi. Rovnako chutný je ale aj steak z tuniaka. Môže sa však stať, že ho na oboch stranách vypália iba krátko. Konzervovaný tuniak predstavuje veľkú časť bielkovín v chutných šalátoch. Stáva sa tiež chutným občerstvením s korením a krémovým syrom. Pri nakupovaní však dávajte pozor na pôvod tuniaka a pravidelne sa uchyľujte k alternatívam, pretože tuniakové oblasti v oceánoch našej milovanej Zeme sú už veľmi nadmerne lovené.