Je ovocie dobré alebo zlé pre vaše zdravie Lebepur
Toto je pravdepodobne najbežnejšie zdravotné odporúčanie na svete.
Každý vie, že ovocie je zdravé - sú to skutočné, plnohodnotné jedlá.
Väčšina z nich je tiež veľmi praktická. Niektorí ľudia im hovoria „rýchle občerstvenie v prírode“, pretože sa tak ľahko prepravujú a pripravujú.
V porovnaní s ostatnými celými potravinami je však ovocie pomerne vysoké v cukre.
Z tohto dôvodu by si niekto mohol položiť otázku, či sú skutočne zdravé. Tento článok vnáša do tejto témy svetlo.
Nadbytočný cukor je zlý, jeho účinky však závisia od kontextu.
Veľa dôkazov ukázalo, že nadmerný príjem pridaného cukru je škodlivý (1, 2, 3).
Medzi ne patrí stolový cukor (sacharóza) a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ktoré sa skladajú zo zhruba polovice glukózy a polovice fruktózy.
Jedným z dôvodov, prečo je nadmerný pridaný cukor škodlivý, sú negatívne metabolické účinky fruktózy, ak sa konzumuje vo vysokých množstvách.
Mnoho ľudí dnes verí, že pretože pridané cukry sú zlé, to isté musí platiť aj pre ovocie, ktoré obsahuje aj fruktózu.
Ide však o nedorozumenie. Fruktóza je škodlivá iba vo veľkých množstvách a je ťažké získať z ovocia nadmerné množstvo fruktózy.
ZHRNUTIE
Existujú určité dôkazy, že fruktóza môže spôsobiť škodu, ak sa nadmerne konzumuje. V ovocí však nie je dostatok fruktózy, ktorá by vyvolala obavy.
Ovocie obsahuje aj vlákninu, vodu a je vysoko odolné voči žuvaniu.
Pri konzumácii celých plodov je takmer nemožné získať dostatok fruktózy, aby ste si ublížili.
Ovocie je plné vlákniny a vody a má vysokú odolnosť proti žuvaniu.
Z tohto dôvodu väčšina ovocia (napríklad jabĺk) chvíľu trvá, kým sa naje a strávi, čo znamená, že fruktóza pomaly zasahuje pečeň.
Navyše, ovocie je neskutočne sýte. Väčšina ľudí sa bude cítiť spokojná po jedle veľkého jablka, ktoré obsahuje 23 gramov cukru, z toho 13 je fruktóza (4).
Porovnajte to s 500 ml fľašou koly, ktorá obsahuje 52 gramov cukru, z toho 30 je fruktóza a nemá žiadnu výživovú hodnotu (5).
Vďaka jedinému jablku sa budete cítiť dosť sýti a nebudete mať chuť jesť viac. Naopak, fľaša sódy má pozoruhodne slabú sýtosť a ľudia nedokážu vyrovnať cukor konzumáciou menšieho množstva jedla (6).
Ak sa fruktóza dostane do pečene rýchlo a vo veľkom množstve, napríklad pri pití sódy, môže to mať časom škodlivé účinky.
Keď sa však dostane do pečene pomaly a v malom množstve, ako napríklad pri konzumácii jablka, je telo dobre adaptované na ľahkú metabolizáciu fruktózy.
Aj keď konzumácia veľkého množstva pridaného cukru škodí väčšine ľudí, o ovocí sa to povedať nedá.
ZHRNUTIE
Celé ovocie si vyžaduje čas na žuvanie a trávenie. Vďaka tomu sa budete cítiť plnší a vaše telo bude dobre znášať malé množstvo fruktózy.
Ovocie má vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Ovocie samozrejme nie je len vodnaté vrecká s fruktózou.
Je v nich veľa výživných látok, ktoré sú dôležité pre zdravie. Patria sem vláknina, vitamíny a minerály, ako aj rôzne antioxidanty a ďalšie rastlinné zlúčeniny.
Vláknina, najmä rozpustná vláknina, má veľa výhod vrátane zníženého cholesterolu, pomalšej absorpcie sacharidov a zvýšenej sýtosti. Štúdie navyše preukázali, že rozpustná vláknina vám môže pomôcť pri chudnutí (7, 8, 9, 10).
Ovocie navyše zvyčajne obsahuje niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré mnoho ľudí nemá dosť, vrátane vitamínu C, draslíka a kyseliny listovej.
„Ovocie“ je samozrejme celá skupina potravín. V prírode existujú tisíce rôznych jedlých plodov a ich nutričné zloženie sa môže veľmi líšiť.
Ak teda chcete maximalizovať zdravotné účinky ovocia, zamerajte sa na ovocie bohaté na živiny. Vyskúšajte ovocie s väčším počtom šupiek.
Šupka ovocia je zvyčajne veľmi bohatá na antioxidanty a vlákninu. Preto sú bobule, ktoré majú viac šupky, gram za gramom, často považované za zdravšie ako väčšie ovocie.
Je tiež dobré usporiadať si veci a jesť rôzne druhy ovocia, pretože rôzne druhy ovocia obsahujú rôzne živiny.
ZHRNUTIE
Ovocie obsahuje veľké množstvo dôležitých živín vrátane vlákniny, vitamínov, minerálov a rôznych antioxidantov a rastlín.
Väčšina štúdií ukazuje prínosy ovocia pre zdravie
Niekoľko pozorovacích štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí konzumujú viac ovocia a zeleniny, majú nižšie riziko rôznych chorôb.
Mnohé zo štúdií sa zameriavajú na ovocie a zeleninu, zatiaľ čo iné sa zaoberajú iba ovocím.
Prehľad deviatich štúdií zistil, že každá konzumovaná dávka ovocia znížila riziko srdcových chorôb o 7% (11).
Štúdia s 9 665 dospelými Američanmi tiež zistila, že vysoký príjem ovocia a zeleniny bol spojený so 46% nižším rizikom cukrovky u žien, ale u mužov nebol žiadny rozdiel (12).
Štúdia, ktorá sa osobitne zaoberala ovocím a zeleninou, navyše zistila, že zelenina bola spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka, ale to neplatilo pre ovocie (13).
Mnoho ďalších štúdií ukázalo, že konzumácia ovocia a zeleniny súvisí s nižším rizikom srdcového infarktu a mozgovej príhody - s dvoma hlavnými príčinami úmrtia v západných krajinách (14, 15).
Jedna štúdia sa zaoberala tým, ako rôzne druhy ovocia ovplyvňujú riziko cukrovky 2. typu. Najmenšie riziko mali tí, ktorí konzumovali najviac hrozna, jabĺk a čučoriedok, pričom najsilnejšie účinky mali čučoriedky (16).
Jedným problémom pozorovacích štúdií je, že nemôžu preukázať, že asociácie, ktoré objavia, sú priame príčinné vzťahy.
Ľudia, ktorí jedia najviac ovocia, majú zvyčajne väčšie zdravotné zdravie, menej fajčia a majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú cvičiť.
Niektoré randomizované kontrolované štúdie (experimenty na skutočných ľuďoch) však preukázali, že zvýšený príjem ovocia môže znížiť krvný tlak, znížiť oxidačný stres a zlepšiť kontrolu glykémie u diabetikov (17, 18).
Celkovo sa zdá, že údaje ukazujú, že ovocie má významné zdravotné výhody.
ZHRNUTIE
Veľa dôkazov ukazuje, že vysoký príjem ovocia súvisí s nižším rizikom závažných chorôb, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a cukrovka 2. typu.
Konzumácia ovocia vám môže pomôcť pri chudnutí.
Často sa zabúda na to, že ovocie je neuveriteľne sýte.
Vďaka obsahu vlákniny a vody a rozsiahlej žuvacej miestnosti pri konzumácii sú plody veľmi sýte.
Index sýtosti vyjadruje, koľko rôznych jedál prispieva k pocitu sýtosti.
Ovocie ako jablká a pomaranče patria medzi najlepšie hodnotené jedlá, ktoré sú ešte tučnejšie ako hovädzie mäso a vajcia (19).
To znamená, že keď zvýšite príjem jabĺk alebo pomarančov, budete sa pravdepodobne cítiť tak plní, že budete automaticky jesť menej iných jedál.
Existuje tiež zaujímavá štúdia, ktorá ukazuje, ako ovocie môže prispieť k zníženiu hmotnosti (20).
V tejto šesťmesačnej štúdii deväť mužov jedlo stravu, ktorá pozostávala iba z ovocia (82% kalórií) a orechov (18% kalórií).
Nie je prekvapením, že títo muži výrazne schudli. Tí, ktorí mali nadváhu, stratili ešte viac ako tí, ktorí boli zdraví.
Celkovo vzaté, vzhľadom na to, aké silné účinky môže mať ovocie na sýtosť, sa javí ako prospešné nahradiť ovocie inými potravinami, najmä nezdravými, ktoré vám z dlhodobého hľadiska pomôžu pri chudnutí.
ZHRNUTIE
Ovocie ako jablká a pomaranče sú niektoré z najplnších jedál, ktoré môžete jesť. Jeho väčšie množstvo by malo automaticky znížiť kalorický príjem a v konečnom dôsledku viesť k chudnutiu.
Kedy by ste sa mali vyhnúť ovociu?
Aj keď je ovocie pre väčšinu ľudí zdravé, existuje niekoľko dôvodov, prečo by sa mu ostatní mali vyhnúť.
Jedným z nich je intolerancia. Napríklad konzumácia ovocia môže spôsobiť problémy s trávením u ľudí s intoleranciou a intoleranciou na FODMAP.
Ďalším dôvodom je veľmi nízkosacharidová alebo ketogénna strava. Hlavným cieľom týchto diét je znížiť príjem uhľohydrátov na miesto, kde mozog môže namiesto glukózy začať využívať hlavne ketolátky.
Aby ste to dosiahli, je potrebné obmedziť sacharidy na menej ako 50 gramov denne, niekedy len na 20 - 30 gramov.
Pretože iba jeden kúsok ovocia môže obsahovať viac ako 20 gramov sacharidov, je zrejmé, že ovocie je pre takúto stravu nevhodné. Len jeden kúsok ovocia denne by vás mohol ľahko vyhodiť z ketózy.
ZHRNUTIE
Hlavnými dôvodmi, prečo sa vyhnúť ovociu, je príslušná intolerancia alebo veľmi nízkokarbohydrátová alebo ketogénna strava.
Ovocné šťavy by mali byť obmedzené.
Aj keď sú celé plody pre väčšinu ľudí veľmi zdravé, nepoužívajte ovocné džúsy.
Mnohé z ovocných štiav na trhu nie sú ani „skutočnými“ ovocnými šťavami. Sú vyrobené z vody zmiešanej s akýmsi koncentrátom a veľkým množstvom pridaného cukru.
Ale aj keď prijímate 100% skutočného ovocného džúsu, udržujte jeho príjem mierny.
Ovocná šťava obsahuje veľa cukru, približne rovnako ako nápoj osladený cukrom.
Neexistuje však žiadna vláknina a odolnosť voči žuvaniu, ktorá by spomaľovala spotrebu, takže je veľmi ľahké prehltnúť veľké množstvo cukru v krátkom časovom období.
ZHRNUTIE
Aj keď je celé ovocie veľmi zdravé, nemusí sa to nevyhnutne týkať ovocných štiav. Majú vysoký obsah cukru a je ľahké ich prehltnúť príliš veľa.
Záver k plodu
Ovocie je pre väčšinu ľudí zdravé.
Aj keď nadmerný príjem cukru môže byť škodlivý, celé ovocie nie. Sú to skôr „skutočné“ jedlá, bohaté na živiny a uspokojivo plné.
Ak znášate ovocie a nemáte diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnu, určite by ste mali jesť ovocie.
Skúste jesť viac celých plodov ako súčasť zdravej a skutočnej stravy založenej na jedle, aby ste si mohli vychutnať ich zdravotné výhody.
Sušené ovocie, aké používame v našich energetických tyčinkách, môže byť vynikajúcou alternatívou k čerstvému ovociu. Docielite nimi veľké chuťové variácie.