Je plávanie dobrým tréningom na chudnutie Ako plávať na chudnutie

Už viete, že kardio cvičenie je bežnou súčasťou úspechu pri chudnutí. Ak ste sa v poslednej dobe spoliehali na tradičné metódy, ako je jazda na bicykli a beh, možno budete chcieť zmeniť svoju rutinu a skúsiť plávanie.

„Aj keď sa zdá, že plávanie je pomerne náročné a niekedy strašidelné, je to jedno z najlepších kardiovaskulárnych tréningov, aké môže každý v akomkoľvek veku robiť,“ hovorí Kris Gagne, Senior plavecký tréner spoločnosti Life Time a plavecký tréner registrovaný v USA a certifikovaný podľa ASCA. „Je to aeróbne cvičenie, ktoré pomáha posilňovať srdcový sval a je ľahké aj pre vaše kĺby, pretože voda nesie 90 percent vašej telesnej hmotnosti.“

Plávanie v skutočnosti môže pôsobiť ako kardio aj silová aktivita. Plávanie zvýši váš srdcový rytmus a spáli kalórie, zatiaľ čo rôzne údery a boj s odporom vody posilnia vaše svaly.

Vyskúšanie novej tréningovej rutiny môže byť samozrejme výzvou. Tu je to, čo potrebujete vedieť o plávaní na chudnutie a o tom, ako z plaveckého tréningu vyťažiť maximum.

Ako pomáha plávanie pri chudnutí?

„Plávanie vám môže absolútne pomôcť pri chudnutí, pretože zvyšuje váš srdcový rytmus a posilňuje vaše svaly,“ hovorí Gagne. Plávanie je skutočne tréning celého tela a každý úder využíva svaly inak. Neustále používate svoje jadro, aby ste zostali vo vode, takže ruky, nohy a jadro sú považované za rovnocenné.

Pre niekoho, kto má 125 libier, môže 30 minút voľného štýlu spáliť 330 kalórií, motýľ 330, chrbát 240 a hrudník 300 za rok Štúdium na Harvardovej univerzite. U osoby s hmotnosťou 185 libier by rovnaké tréningy spálili 488, 488, 355 a 440 kalórií.

Pre porovnanie, schéma z Americká rada pre cvičenie ukazuje, že 30 minút behu môže spáliť 342 kalórií pre osobu s hmotnosťou 120 libier a 510 kalórií pre osobu s hmotnosťou 180 libier. Bicyklovanie priemernou rýchlosťou 10 míľ za hodinu po dobu 30 minút môže spáliť 165 kalórií pre osobu s hmotnosťou 120 libier a 246 kalórií pre osobu s hmotnosťou 180 libier. Plávanie je samozrejme pre vás to pravé z najlepších kardio aktivít.

Môže vám plávanie pomôcť stratiť brušný tuk?

Pretože plávanie je tréning celého tela, určite vám môže pomôcť stratiť brušný tuk. Gagne však varuje pred zameraním na „bodový tréning“ alebo prácu iba jednej časti tela na chudnutí z tejto konkrétnej oblasti, najmä preto, že skladba tela a genetika môžu hrať úlohu pri ukladaní tuku. (Tiež nemôžete mať kontrolu nad tým, kde stratíte tuk ako prvé!) Napriek tomu vám plávanie môže pomôcť pri chudnutí, čo vedie k celkovému odbúravaniu tukov, vrátane brušného tuku, a určité ťahy fungujú obzvlášť dobre na brušné svaly.

"Plávanie funguje po celom tele veľa rôznych svalov, ale pokiaľ ide o zameranie na konkrétne oblasti, motív, znak a prsia viac zaťažia vaše jadro." Čím viac ich študujete, tým viac práce venujete štíhlejším svalom do tejto konkrétnej oblasti, “hovorí Gagne. Napriek tomu poznamenáva: „Najlepším spôsobom, ako pomôcť stratiť brušný tuk, je zabezpečiť, aby ste sa stravovali zdravo. Vyvážená strava, ktorá dopĺňa všetku vašu tvrdú prácu, ktorú robíte. „

Koľko musíte plávať, aby ste schudli?

Dobrá správa je, že naozaj nemusíte začínať s príliš veľa, najmä ak s plávaním začínate. „Zo začiatku budete mať veľký úžitok z 30-minútovej chôdze trikrát týždenne,“ hovorí Gagne. „Ocitneš sa, že používaš svaly, o ktorých si ani len netušil, že ich máš.“

Je však dôležité poznamenať, že veľká časť chudnutia spočíva v stravovaní s deficitom kalórií. V ideálnom prípade by ste preto mali jesť menej kalórií, ako spaľujete. Skvelým spôsobom, ako vypočítať spotrebu kalórií počas plávania, je použiť a Online počítadlo kalórií a pozri sa na to Súhrn webov o fyzickej aktivite.

Táto webová stránka používa jednotky nazývané MET. Toto je tiež známe ako pomer vášho metabolizmu počas danej aktivity k metabolizmu v pokoji. Na webových stránkach CPA je zrejmé, že váš MET môže byť kdekoľvek od 4,8 do 13,8 v závislosti od vašej cievnej mozgovej príhody a intenzity. Pomocou počítadla kalórií a zadania svojej telesnej hmotnosti, MET a doby trvania môžete zhruba zistiť, koľko kalórií spálite na jednu aktivitu.

Ak chcete schudnúť od jednej do dvoch libier týždenne, musíte spáliť v podstate 500 kalórií denne. Môžete buď zjesť o 500 kalórií menej, cvičiť, aby ste spálili 500 kalórií, alebo kombinovať obe možnosti. Napríklad 30 minút intenzívneho motýľa u dospelého jedinca s hmotnosťou 130 libier spáli 472 kalórií, takže môžete ľahko plávať, aby ste dosiahli svoje cieľové hodnoty deficitu.

Ako vyzerá plavecký výcvik pre začiatočníkov?

Zatiaľ čo voľný štýl sa všeobecne považuje za najrýchlejší a najľahší úder, ktorý sa dá naučiť, Gagne v skutočnosti odporúča začať s prsiami. „Začnem týmto, pretože spaľuje kopu kalórií a umožňuje novším plavcom držať hlavu skôr od vody, aspoň dovtedy, kým im nebude vyhovovať techniky plávania a dýchania.“

Na úvod odporúča Gagne trikrát týždenne pomaly plávať 30 minút a potom po štyroch týždňoch zvýšiť rýchlosť alebo čas v bazéne. Ak sa cítite pohodlne iba 30 minút, vyskúšajte toto intervalové cvičenie v plávaní:

Pomaly sa zahrievajte so štyrmi dĺžkami bazéna (medzi každou dĺžkou je najviac 25 dychov)
Preplávajte päť dĺžok so strednou intenzitou bez zastavenia
Plávajte s vysokou intenzitou alebo čo najrýchlejšie ďalších päť dĺžok bez zastavenia
Necháme pomaly vychladnúť

„Keď sa naučíte ďalšie údery, môžete svoj plavecký výcvik zmeniť tak, aby ste zacielili na rôzne časti tela,“ hovorí Gagne. „Čím viac plávate, tým rýchlejšie idete - chce to iba cvik.“

Ako môžete spáliť viac kalórií pri plávaní?

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete pri plávaní spáliť viac kalórií. Vyskúšajte tieto nápady, keď budete nabudúce chcieť náročnejšie cvičenie.

Tento obsah je vytváraný a udržiavaný treťou stranou a je importovaný na túto stránku, aby používatelia mohli uviesť svoje e-mailové adresy. Viac informácií o tomto a podobnom obsahu nájdete na piano.io

Táto oblasť komentárov je vytvorená a spravovaná treťou stranou a importovaná na túto stránku. Viac informácií nájdete na ich webových stránkach.