Je pravda, že musíte jesť 6 jedál denne, aby ste zrýchlili svoj metabolizmus GymBeam Blog
Podávanie šiestich jedál denne alebo častá konzumácia jedla,neurýchľuje metabolizmusviac, ako keď podávate tri jedlá denne. Aj keď si myslíte, že tento typ stravovania je efektívny, nie vďaka nemu priberiete na váhe, ani vám nepomôže predchádzať priberaniu.
Účinky stravy na metabolizmus
Jedným z argumentov na udržanie rýchleho metabolizmu je to, že niektorým slúžiPravidelné a časté jedlo zvýši váš metabolizmus.
Metaanalýza založená na diéte [1] ukazuje, že „pre štúdie využívajúce celkovú kalorimetriu a vodu, v ktorých boli kyslík a vodík čiastočne alebo úplne nahradené izotopmi (atómy kyslíka a vodíka s rovnakým počtom protónov, ale s rôznym počtom neurónov), odhady celkovej spotreby energie za 24 hodín nepreukázal žiadny rozdiel medzi nižšou spotrebou potravín alebo vyššou spotrebou potravín “.
Nakoniec, až na jednu štúdiu, neexistujú dôkazy že chudnutie je dané frekvenciou konzumácie potravy. Môžeme teda dospieť k záveru, že pravdepodobne bude akákoľvek strava zameraná na udržanie alebo získanie požadovanej telesnej hmotnosti sprostredkovaná účinkami príjmu potravy v rovnici energetickej bilancie “. [2]
V článku, v ktorom bolo analyzovaných 179 štúdií (z ktorých 10 sa považovalo za dôležitých na posúdenie frekvenčnej interakcie medzi stravou a chudnutím) sa preukázalo, že medzi nimi nie je žiadna významná súvislosť, aj keď sa vyžadovalo dlhodobé štúdium. [3] Tieto výsledky nájdete v iných článkoch s recenziami na túto tému. [3] Jednotlivé jednotlivce to menia ovplyvňuje frekvenciu konzumácie potravy pri zachovaní statických kalórií, ukázali, že neexistuje žiadny rozdiel v rýchlosti metabolizmu (spotreba energie za 24 hodín) týchto dvoch skupín [4] a na konci štúdie nebol zaznamenaný žiadny rozdiel v úbytku hmotnosti. V prípade výrazného zníženia kalórií sa rýchlosť metabolizmu mierne zníži, ale klesajúcije splatná telesná hmotnosť hlavne nízky príjem kalórií a nie frekvencia jedla. [5]
Nedávna štúdia však zistila opak, a to službu služby3 jedlá namiesto 14 jedál za 36 hodín,Rýchlosť bazálneho metabolizmu u zdravých mužov nepreukázala významné rozdiely v celkovej spotrebe energie, ale iba jej mierne zvýšenie počas odpočinku. [6]
Frekvencia jedál a nárast svalovej hmoty
Existuje iba niekoľko štúdií, ktoré sa zaoberali spojením medzi nimi frekvencia jedál a zvýšenie telesnej hmotnosti, a niekoľko dosiahnutých výsledkov (v tejto epidemiologickej časti a v nasledujúcich) preukázali významné zvýšenie hmotnosti skôr príjem kalórií ako frekvencia jedla. [7]
Krátka prestávka
Po 36 hodinách, v ktorých telo neprijíma potravu, dochádza k zrýchleniu metabolizmu, apo 72 hodinách už žiadne zmeny.K zvýšeniu hladiny adrenalínu došlo po 72 hodinách (a nie po 36) a po 48 hodinách od merania adrenalín produkoval viac tepla (termogenéza). [8]
Zámerný pôst
Ľudia, ktorí netrpia obezitou a ktorí ich nasledovali„Alternatívny odpočinok“ (napríklad: pôst raz za 2 dni) po dobu 22 dní,nepreukázali pokles rýchlosti metabolizmu (podľa pokynov zjesť v deň bez pôstu dvakrát toľko, čím sa vyrovná deň, v ktorý sa pôst konal). [9]
Štúdia uskutočnená počas ramadánu ukázala, že žiaden neexistujerozdiel medzi celkovými metabolickými parametrami tým, ktorí sa pôstili, a tým, ktorí si tento odpočinok nedali. [10] Aj keď niektoré štúdie (väčšinou vykonávané u ľudí so zdravotnými problémami) z takzvaného pôstu na ramadán mali iba obmedzené zdravotné výhody - ak je príjem potravy udržiavaný pomerne pravidelne, výsledky sa môžu líšiť. Aj keď rýchlosť metabolizmu ako taká nebola široko študovaná, zdá sa, že sa táto rýchlosť významne nezmenila. [11]
Epidemiologický výskum
Rozsiahly výskum má tendenciu ukazovať vzťah medzi frekvenciou stravovania a obezitou, ale nezameriava sa na nadmernú konzumáciu potravy v súvislosti s BMI - indexom telesnej hmotnosti (obézni ľudia majú tendenciu jesť stále menej štíhlych ľudí. tendencia viac jesť). Tieto štúdie sa nezameriavajú na svalovú hmotu, ale na index BMI a zdá sa, že niekoľko jedál denne zvyšuje vaše BMI a telesnú hmotnosť. Existujú však iba obmedzené dôkazy, ktoré sa nepotvrdili.
ISNN (medzinárodné štandardné sériové číslo) okrem toho uvádza niektoré pozorovacie štúdie, ktoré to nenaznačujú že frekvencia a stravovacie návyky môžu mať vplyv na chudnutie. Niektoré argumenty zohľadňovali faktory ako fajčenie, konzumácia alkoholu a stres, ktoré sa považujú za príčinné faktory. Ďalej, frekvencia príjmu potravy jednoznačne súvisí s celkovým príjmom kalórií.
Tepelný účinok potravín
S tepelnými účinkami potravy (energia potrebná počas procesu trávenia potravy) uvažujú niektorí vedci, adlhodobý kontrolný bod pre obezitu. Nepravidelné stravovacie návyky, bez ohľadu na ich frekvenciu, sa zdajú byť spojené so zníženým tepelným účinkom potravy.
Cvičenie
Zvažovalo sa cvičenienestabilné premenné v epidemiologickom výskume, v dôsledku spotreby energie počas cvičenia a zníženia hladu
Zhrnutie výskumu
Výskum ukázal, že medzi frekvencia jedla a prírastok hmotnosti je nepriamy vzťah,čo môže byť spôsobené celkovým zvýšením príjmu kalórií. Nízka frekvencia jedál môže byť spojená s nižším BMI (na rovnakej kalorickej úrovni) v dôsledku cvičenia.
Nie je však veľa dôkazov, ktoré by to dokazovaliže frekvencia jedál má dobré alebo zlé účinky na rýchlosť metabolizmua je iba epidemiologickým indikátorom ďalších návykov, ktoré ovplyvňujú metabolické zmeny a zmeny telesnej hmotnosti.
Ďalšie pozorovania
Zvýšená frekvencia jedál môže byť prospešná pre udržanie svalovej hmoty. Experimenty však preukázali, že ak sa každý deň skonzumuje 14 malých porcií jedla namiesto troch veľkých porcií jedla s rovnakým počtom kalórií, neexistuje z hľadiska metabolizmu žiadna výhoda. Naproti tomu ľudia s nízkou frekvenciou jedál vykazovali vyššiu oxidáciu bielkovín až o 17% (106,9 ± 7,1 oproti 90,6 ± 4,3 g/deň). U ľudí trpiacich obezitou sa zistilo, že pri štyroch jedlách denne nedošlo k zníženiu telesnej hmotnosti. Táto štúdia zaznamenali vyššiu rýchlosť oxidácie proteínov a syntézy srvátky.
Teoreticky sa to dá povedať viac jedál denne zlepšuje zadržiavanie dusíka, ale nedávna štúdia skupiny ľudí naznačuje, že postprandiálny stav je dôležitejší. (uveďte, žesa dá dosiahnuť horšou absorpciou bielkovín a zvýšenou frekvenciou alebo oboma spôsobmi).
Jedna zo štúdií uvedených vyššie vykazovali lepšiu glykemickú kontrolu, keď boli podávané3 jedlá denne, namiesto 14 jedál denne. To isté sa pozorovalo pri podávaní 2 jedál denne, v porovnaní s 12 jedlami denne, kde nízka frekvencia jedál preukázala lepšiu kontrolu glykémie. Niektoré štúdie propagujú myšlienku podávania menej ako troch jedál denne ako lepší prístup k regulácii kalórií apocitu hladu.
Záver špecialistov je, že každá strava ponúka výhody pre zdravie a chudnutie, ale je dôležité prijať možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje každému jednotlivcovi. Koľko jedál denne podávaš? Pomohla vám diéta, ktorú ste dodržiavali, získať tak vytúženú postavu? Napíšte nám svoje odpovede do sekcie komentárov a ak sa vám náš článok páčil, zdieľajte ho.